10 трикови за непречен и мирен сон - Сè за слабеење
"Добра ноќ!" и спијте добро! “ тие секако заслужуваат да бидат промовирани од ранг формулите на учтивост во една од основните цели за здрав начин на живот. Добриот сон му помага на телото да ги извршува своите биолошки функции во оптимални параметри и е поврзан со мноштво ефекти врз мозокот, позитивно влијаејќи на способноста за учење, меморијата, концентрацијата и расположението.
Како што истакнав и во другите написи што ги напишав за блогот, процесот на слабеење и одржување на нормална тежина директно зависат од квалитетот на сонот. Во контекст на сегашниот животен стил „брз напред“, за кој зборував во еден од моите неодамнешни написи, заспивањето и потоа постојаното спиење 7-8 часа секоја вечер може да биде вистински предизвик.
Ако се соочувате со такви потешкотии или ако сакате да уживате во мирен сон, применете ги еден по еден 10-те трикови што ќе ги претставам подолу.
1. Подгответе го вашиот сон почнувајќи од утрото!
Триптофанот е есенцијална аминокиселина која мозокот прво ја претвора во серотонин, а потоа во мелатонин, хормон кој помага да се подготви телото за спиење. Треба да се напомене дека овој процес се изведува во присуство на светлина, затоа внесувањето на триптофан треба да се закажува во текот на денот, а не по темнината. Консумирајќи храна богата со триптофан точно за време на појадокот и изложувајќи се на светлина во текот на денот, ќе го зголемите производството на мелатонин и ќе спиете подобро навечер. Затоа ве советувам да внесете во првиот оброк во денот која било од следниве намирници што содржат триптофан: млеко, сирење, јајца, посно месо, овесни трици, ореви или семиња.
2. Изберете лесна вечера, како што би сакале да биде вашиот сон!
Јадете точно колку што ви треба до спиење, за да не заспиете со глад во грлото, но не и со полн стомак. Вечерајте најмалку три часа пред спиење за да му дадете на вашето тело време потребно за варење. Сè што консумирате по овој праг повеќе не се претвора во енергија, туку се депонира во форма на маснотии.
Од нутриционистички аспект, вечерата треба да содржи квалитетни протеини, влакна, витамини и минерали.
Препорачувам да јадете салата од зеленчук со сирење или риба, супа од зеленчук или стек од посно месо во рерна, не поголема од дланка, со украс од зеленчук. Неколку студии покажаа дека иако диетата со висока содржина на јаглени хидрати може да ви помогне да заспиете побрзо, нема да уживате во мирен сон ако јадете тестенини, ориз или компири за вечера.
3. Уживајте во смирувачкиот ефект на ароматичниот чај!
Одложете го десертот после вечера до следното утро или за некоја од закуските во текот на денот и подгответе или чаша топло обезмастено млеко, ако чувствувате дека гладот ви циркулира, или незасладен билен чај.
Најдобри опции се чаеви од валеријана, камилица или пасија, кои го намалуваат менталниот и физичкиот стрес. Ако не сакате да пресвртувате во кревет цела ноќ, избегнувајте кофеин најмалку шест часа пред спиење, затоа не пијте кафе или заменете го со црн или зелен чај.
4. Вежбајте преку ден за да спиете добро ноќе!
Движењето е еден од факторите што влијае на времетраењето и квалитетот на спиењето, зголемување на производството на серотонин (хормонот на среќа) и намалување на нивото на кортизол (хормонот на стресот). Оставете најмалку половина час организирана физичка активност три пати неделно, по можност наутро. Остатокот од денот пешачете, качувајте се по скали, танцувајте или правете јога, обидувајќи се да одржите активно темпо на живот. За вечер чувајте ги само видовите на движење за кои не е потребно премногу, за времето на спиење да не ве најде на штрек.
5. Чувајте ги сите мисли во вашиот дневник и одете да спиете со чист ум!
Некои луѓе заспиваат потешко затоа што се занесуваат во бескраен виорот на мисли кои потсетуваат на настаните од денешно време.
Потребни ви се само 15 минути, пред спиење, да пишувате во дневник ниту повеќе, ниту помалку од сè што ви поминува низ главата. Запишете што ве загрижува и што ве возбудува, со сета искреност, и откако ќе ги ставите на хартија, вашите мисли ќе го ослободат вашиот ум. Не фокусирајте се само на она што се случило во текот на денот, туку опишете и како се чувствувате правилно кога пишувате.
6. Поставете си време за спиење и бидете точни!
Обидете се да се будите и да одите во кревет во исти часови секој ден, а вашето тело ќе го постави својот внатрешен часовник на време, така што ќе го почитува овој редовен распоред. Ако сакате вашето тело целосно да се опорави и да се разбуди следниот ден со наполнети батерии, не легнувајте по полноќ и не спијте помалку од 7 часа.
Подеднакво е важно да седите во кревет околу 30-45 минути пред времето кога планирате да заспиете, за да му дозволите на телото да се опушти и постепено да влезе во состојба на смиреност. Може да го искористите ова време за да напишете во вашиот личен дневник или да прочитате поглавје од вашата омилена книга.
7. Поставете ја вашата спална соба во режим на мирување!
Идеално, температурата во просторијата каде што спиете треба да биде некаде помеѓу 18 и 23 Целзиусови степени, во зависност од вашите желби, но со спомнување дека повисоката температура ќе ви го отежни заспивањето. Исклучете ја секоја електроника и обидете се да не ги чувате ТВ или компјутерот во спалната соба колку што е можно повеќе.
Единствениот дозволен извор на расеаност е музиката, за која се знае дека ги ублажува нарушувањата на спиењето. Ја препорачувам релаксирачката музика што обично се користи за медитација, која постепено ќе ве однесе во длабок сон. Исто така, дифузерот со есенцијално масло со вкус на лаванда е добредојден во спалната соба поради неговите смирувачки својства.
8. Подгответе го вашиот кревет за удобен сон!
Одлучете се за среден душек, дури и цврст, за да спречите несоница и непријатност во мускулите и ортопедска перница, на штета на пена или „меморија“. Bебето или јорганот треба да бидат удобни, без да вршат притисок врз телото.
Не спијте во премногу тесна облека или спортска облека, туку изберете лесни парчиња природни ткаенини. Иако индивидуалните преференции играат важна улога во изборот на позиција за спиење, неколку студии покажаа кореспонденција помеѓу страничната позиција и квалитетен сон.
9. Нанесете техника за дишење која ќе ви помогне да заспиете побрзо!
Повторувајте ги чекорите опишани подолу секоја вечер и прво ќе се потопите во пријатна состојба на релаксација, а потоа во непречен сон.
- Издишете целосно преку устата, воздивнувајќи долго време.
- Затворете ја устата и нежно вдишете го носот, сметајќи до 4.
- Потоа сметајте до 7 додека го задржувате здивот.
- Отворете ја устата и издишете целосно, сметајќи до 8.
10. Не изневерувајте во текот на денот!
Поради слабиот сон ноќе, оние кои страдаат од несоница имаат тенденција да мируваат час или два попладне, во надеж дека ќе се опорават. За жал, ако спиете помеѓу 18:00 и 21:00 часот, по што ќе се разбудите и се надевате дека ќе заспиете малку подоцна, вашата желба може да не биде исполнета и да завршите со намален ноќен сон како долг и недоволно мирен. Намалете ги епизодите на спиење во текот на денот на само 30 минути, ако исцрпеноста не ви дозволи да продолжите со секојдневните задачи и не можете целосно да се откажете од оваа навика.
Запомнете дека најубавиот сон е да можете во секое време да кажете „Здравје, те сакам!“, И ако мојата статија ве најде во раните часови, ви посакувам „Лесен сон!“.
Кои методи ги користите за да заспиете побрзо?