10 важни индиции за успешен тренинг за сила Kübler Sport Magazin
За да се постигне максимален успех во обуката, обуката за силата мора да биде прилагодена на целите на корисникот. Со цел да ја постигнете целта, постојат 10 важни фактори што ќе го направат вашиот тренинг за сила успешен:
1. Изберете ја вистинската тежина за тренинг
Тежината е еден од најважните параметри во тренингот за сила. Треба да се избере толку тешко што со дадениот број повторувања се можни максимум уште 1-2 повторувања. Во идеален случај, наведениот број повторувања претставува максимум.
2. Проверете дали сте го добиле вистинскиот број повторувања
Резултатот од обуката зависи од бројот на повторувања. Во зависност од избраниот број на повторувања, се обучуваат соодветните форми на вежбање на сила: 15-20 повторувања тренираат издржливост на силата, просечен број со приближно 8-12 повторувања промовира раст на мускулите и низок број 1-5 повторувања главно ја зголемува силата на мускулот.
Во основа ја избира тежината така што да одговара на дадениот број повторувања.
3. Обрнете внимание на должината на паузата и доволната регенерација
Една од најчестите грешки во тренингот за сила е да не правите паузи. Ако паузата помеѓу индивидуалните комплети е прекратка, следниот сет не може да се заврши во целост поради недоволна јачина. Ако паузата е предолга, следната реченица ќе биде неефикасна.
Покрај тоа, никогаш не треба да тренирате мускулна група два дена по ред. Во случај на болни мускули, има смисла да не се користи погодената област се додека не се залечи целосно. Важно е секогаш да се обезбеди доволна регенерација помеѓу индивидуалните единици за обука (денови за тренинг), така што мускулите не се претеруваат и се избегнуваат повредите. Кој живее според мотото „повеќе тренинг за иста мускулна група обезбедува повеќе мускули и успех во тренингот“ за жал е погрешен и дури постигнува спротивен ефект.
4. Користете го свесниот број комплети за целосно исцрпување на мускулот
Како почетник, препорачливо е да започнете со 3 комплети од 15 WDH. Подоцна можете да го зголемите бројот на 4 комплети со едноставно градење на мускулите. Ако сакате да ја зголемите силата, треба да го поставите вашиот тренинг за најмалку 5 пати 5 повторувања. Од претходните точки јасно може да се забележи дека во основа постои поврзаност помеѓу сетовите за обука и бројот на повторувања.
5. Одредете ја фреквенцијата на обуката заснована на вашата моментална програма за обука и нивото на изведба
За оние кои се нови на обука, препорачливо е на почетокот да не тренираат повеќе од 3 пати неделно. Од околу 4-6 месеци, телото се навикна на новите оптоварувања и може да тренирате повеќе од 3 пати неделно. Како што веќе беше споменато во точка 3, фреквенцијата на обуката секогаш зависи од потребната регенерација.
Искусните луѓе често тренираат во таканаречен сплит. Со сплит тренинг не го стресите целото тело на тренинг сесијата, туку само индивидуалните мускулни групи. На пример, три дена по ред, најпрво се тренираат нозете и задникот, потоа градите и трицепсот и третиот ден се тренираат грбот и бицепсот. Со оваа варијанта за обука можете уште поинтензивно да ги обучувате индивидуалните мускулни групи. Покрај тоа, можете да ја прескокнете одредената пауза за тренинг или регенерација на целото тело најмалку еден ден и наместо тоа да вчитате друга мускулна група. Ако работите според сплит планот, можете да тренирате 6 дена во неделата. Сè уште треба да се испланира пауза за обука за еден ден за да се опорави телото.
6. Обрнете внимание на вашата техника и држење на телото за време на тренингот
Техниката и држењето на телото се најдобриот и крајниот успешен тренинг Секој што тренира „погрешно“ на подолг рок ги оштетува зглобовите и мускулите и на тој начин предизвикува (сериозни) повреди и болка. Покрај тоа, неправилното извршување на вежбата може да доведе до лошо држење на телото (исто така во секојдневниот живот) на лицето кое вежба.
Затоа, секогаш важи следново: прво совладајте ја технологијата, а потоа зголемете ја тежината. Секогаш треба да ја изберете тежината за обука, така што ќе се гарантира правилен редослед на движење без проблеми.
Во основа:
Затегнете го стомакот, повлечете го копчето за стомак, извлечете ги градите, држете ги рамената ниски и лабави на грбот, главата во согласност со 'рбетот, малку свиткани нозе, колената опуштени (кога правите вежби додека стоите).
7. Пред тренинг со сила: не заборавајте да се загреете
Внимателно загревајте се 5 до 20 минути пред тренинг со сила. Можете да го направите ова со кардио опрема во студиото (степер, неблагодарна работа, велосипед), џогирање (на отворено), движења за истегнување или танцување според вашиот вкус. Важно е вашиот кардиоваскуларен систем да биде стимулиран и мускулите да бидат подготвени за претстојните оптоварувања. Сепак, не треба да се загревате подолго од 20 минути, бидејќи ова е веќе изведба на издржливост (видете совети за обука за издржливост) што ги заморува телото и мускулите. На крајот на краиштата, ова води до фактот дека можете да постигнете помалку перформанси за време на вистинскиот тренинг со сила поради исцрпеност и на тој начин да постигнете помал успех во обуката на долг рок.
Пред да направите вежби со тешка сила во повисоки категории на тежина, на пример обука за сила (5 × 5), корисно е таканареченото специјално загревање. Вежбата најпрво се изведува со неколку повторувања и мала тежина со цел да се подготви зглобната 'рскавица за претстојното големо оптоварување пред значително да се зголеми тежината.
8. Одржувајте ја брзината на движењата
Двете движења кои се премногу брзи и премногу бавни не постигнуваат успех во обуката. Поважно е движењата да се изведуваат рамномерно и со умерено темпо. Ако движењата се пребрзи, поврзаниот моментум ја презема работата, но не и мускулите. Особено, ексцентричното движење (мускулите на сопирање) се изведува побавно и на поконтролиран начин отколку концентричното движење (надминување на мускулите).
9. Диетата
Мускулите и имунолошкиот систем имаат потреба од протеини како градежен материјал и доволно јаглехидрати како извор на енергија за тренинг. Без редовно и доволно снабдување со протеини, мускулот не може да расте (совет: протеински шејкови, протеински шипки). Водич за внес на протеини треба да биде 2,5 до 3 грама протеини на килограм телесна тежина. Исто така, има смисла да не се вежба на празен стомак. Сепак, треба да јадете поголеми оброци околу 2-3 часа пред тренинг со цел да не ги ограничувате перформансите на обуката.
10. Не заборавајте да дишете
Звучи едноставно, но често се игнорира: Кога ја намалувате тежината што ја вдишувате, кога ја кревате тежината што ја издишувате. Точното дишење за време на тренингот доведува до поголем успех и поголема издржливост за време на индивидуалните комплети за обука.