10 вежби што можете да ги направите дома на Степер
Последен пат ја изменив статијата на: 12.11.20
Спортот полека стана стил на живот за милиони луѓе. Дури и по цел ден во канцеларија, успевате да најдете неколку десетици минути за движење.
И, за да не губат време на пат кон и од теретана, многумина претпочитаат да се релаксираат дома, во удобноста на сопствениот дом. И не ви треба ни премногу опрема, степерот е сè што ви треба и, се разбира, некоја удобна облека што ви овозможува да се движите и пар спортски обувки.
Степерот има мали димензии, исто така е пренослив, така што можете да го менувате работниот простор кога сакате, заменувајќи ја дневната соба со тераса, балкон или дури и парк, доколку сакате. И разновидноста на вежби достапни на кој било чекор, со малку истражување, помага да се избегне досада.
Еве неколку примери кои ќе ви помогнат да добиете завидни форми, откако ќе ја зачувате фреквенцијата на обука со периодично повторување.
Странични кастинг
За оваа вежба ви треба еден од најубавите класични степери, и многу енергија. Започнувате од позиција за одмор на страната на уредот, ставајќи ја едната нога на скалата. Со испружен грб, и малку насочен напред, скокајте со другата нога на платформата, оставајќи го спротивниот екстремитет на подот од другата страна.
Така ќе завршите во спротивна позиција од онаа од која сте започнале. Може да го повторите ова движење до 45 секунди, во пет сета, за почеток. Како што ја дознавате правилната форма, можете да го зголемите бројот на повторувања.
Наведнување на коленото, со тегови
Ставете го степерот пред вас и започнете од опуштена позиција, со две тегови во вашите раце. Скокнете малку на платформата, и кога ќе стигнете таму, останувате на колена, кревајќи ги рацете додека не бидат паралелни со земјата. Држете три секунди и потоа чекор назад за да се вратите на почетната позиција. Може да направите најмногу пет сета од по 30-45 секунди.
Наклонети плови со подигнување на ногата
За ефикасен тренинг, кој работи повеќе мускулни групи истовремено, можете да го користите степерот како подлога или работна маса. Започнете од лебдечка положба, со рацете на платформата, а стапалата на прстите, со исправен грб. Пловиш надолу и, во исто време, ја креваш едната нога малку назад. Секој пат кога ќе лебдите, ја менувате ногата. Можете да направите 5 сета од 10-12 повторувања.
Лифтинг со флексија на бицепс
Со чекорот напред, започнете од вистинската позиција, со тегови во вашите раце и едната нога на платформата. Додека ја оставате тежината на ногата да се подигне, а другата на малата рампа, кренете ги рацете да се виткаат. Потоа слезете надолу и повторете ја со другата нога. За почетниците, пет серии од по 10 повторувања на секоја нога ќе бидат доволни.
Колење скокови
Започнете од зад степерот, во опуштена положба, благо свиткајте ги колената и спојувајќи ги рацете кон градите, скокајќи на платформата. Малку спуштете се додека колената не стигнат до врвовите на нозете, држејќи го коленото 3 секунди, а потоа скокнете назад. Можете да направите три серии од по 15 повторувања.
Едноставен фандари
За вежбање на долните екстремитети, ќе користите три серии од по 15 повторувања за секоја нога. Започнете од опуштена позиција, пред степерот. Ставете ги рацете на колковите и истегнете ја едната нога напред, на платформата, свиткувајќи се додека коленото не е под агол од 90 степени. Држете 3 секунди и вратете се на почетната позиција, повторувајќи со другата нога.
Обратно топење
Оваа вежба е многу слична на онаа што ја споменавме само, но вие ќе ја направите „наопаку“. Степерот е зад вас, на вистинското растојание за преклопување. Започнувате од опуштена позиција, со рацете на колковите, гледајќи напред, а нозете малку подалеку од телото.
Направете чекор назад на платформата, спуштајќи се малку додека коленото не биде на иста висина како степерот. Грбот останува исправен. По кратка пауза, вратете се на почетната позиција.
За стомакот
Една од најлесните и најефикасните вежби за стомачните мускули може да се изврши на класичен степер. Стоите на грб, со дното на крајот од платформата, потпирајќи го грбот на лактите, држејќи ги нозете испружени паралелно со земјата, ако можете.
Полека подигнете ги двете нозе истовремено, држејќи ги исправени, сè додека не почувствувате дека мускулите се напнати (идеална позиција е да се формира агол од 45 степени со земјата). Држете три секунди, а потоа полека вратете се на почетната позиција. На почетокот на тренингот, ќе направите три серии од 10 повторувања за ова движење.
Алтернативна вежба, која работи на стомакот, е ударот со криза. Започнувате од иста позиција, со задникот на платформата и потпрен со лактите, кревајќи ги нозете од земјата и свиткувајќи ги колената, достигнувајќи ги нозете во позиција скоро паралелна со земјата, притоа држејќи го грбот исправен. Истегнете ги нозете, држејќи го стомакот напнат, лесно потиснувајќи ги потпетиците во воздухот. Свиткајте ги колената и повторете 10 пати. Можете да направите три такви комплети за почеток.
Наклонети плови
За почетници ќе биде корисно да ги користите рацете на степерот, но оние кои веќе се во форма или имаат искуство со кардио вежби и бараат предизвик, можат да ги кренат нозете на платформата.
Почетната позиција е со дланките на степерот, грбот исправен и нозете испружени, на врвовите, обидувајќи се да формира „табла“ низ положбата на телото. Shouldersе ги ставите рамената, градите, стомакот и рацете во тешкотија. Движењето е едноставно, од почетната положба лесно се пуштате додека не го допрете работ на степерот со градите додека лактите не бидат под агол од 45 степени.
Можете да ја зголемите тешкотијата уште повеќе ако ја свиткате едната нога во коленото, приближувајќи ја до градите откако ќе го направите лебдењето, со што ќе ги поместите коси мускулите.
Вежби за трицепс
За обликување на рацете можете да користите сопствена тежина и степер. Со грбот кон платформата, поставете ги дланките на неа и истегнете ги нозете напред, потпирајќи се само на потпетиците. Нежно свиткајте ги лактите за да се спуштите малку, додека лаковите не достигнат агол од 45 степени одвнатре. Потоа застанете полека исправувајќи ги рацете и повторете 10 пати (3 сета).
За да ја направите вежбата уште потешка, кога рацете ќе се продолжат, подигнете ја карлицата за да достигнете права позиција со телото, работејќи го и задникот.