10 вежби за фитбол за вашите први 10 км трчање со магазин со трчање
Елена Дан не е вообичаен тренер за фитнес. Тој не го сторил ова цел живот. Но, тој има слична приказна со многумина од нас: се занимаваше со спорт и се за fellуби во движењето толку многу што стана инструктор.
Во продолжение, таа опишува како ефикасно да тренирате за трчање користејќи популарен додаток на часовите по аеробик: фитбол.
Елена нема почеток на приказна за фитнес инструктор како што би помислиле. Завршила факултет за социологија и социјална работа и потоа магистрирала на „Условна казна и заштита на жртвите“.
Додека работеше за здружение со млади луѓе со ментална попреченост, вклучително и „работилници за готвење“, Елена одлучи дека нејзината висина од 1,65 м и тежината од 68 кг не ја убедуваат и таа интензивно почна да вежба ... на почетокот, научи сè сама, вклучително и сè што значи аеробик.
По шест месеци обука, тој бараше работа што ќе му овозможи да ја продолжи својата нова страст - аеробик. За среќа, тој најде новоотворена просторија за фитнес и им рече на оние што се таму дека би сакал да оди на час по аеробик.
Клиентите веднаш се за loveубија во нејзиниот многу активен, непогрешлив стил на предавање на аеробик и, затоа, денес, Елена предава разни видови аеробик на четири локации во Букурешт! И меѓу овие часови тој е и личен тренер.
Ја сретнав Елена случајно кога одбрав да одам на часови по аеробик со тренинг на кола (многу добро за тркачи). Еден ден, трениравме со… Fitball, многу популарната топка за фитнес во неодамнешната револуција во аеробни тренинзи.
Сепак, малкумина знаат дека Fitball е постар изум. Таа е создадена од швајцарската физиотерапевтка Сузан Клијанфогелбах за да им помогне на пациентите кои страдаат од нарушувања на нервниот систем и 'рбетниот нарушувања да се рехабилитираат преку третмани засновани на вежби.
Во 90-тите, фитболот започна да се користи во САД и стана неопходен инструмент во салата.
„Фитбол вежбите ги работат сите мускули, но особено постуралните мускули (за неколку месеци добивате правилно држење на телото, дури и идеално), тоа ви помага да развиете координација и флексибилност, многу добро ги зајакнува стомачните мускули, ја подобрува вашата флексибилност, подвижност и еластичност на зглобовите “. - Елена Дан
Сите овие работи се од суштинско значење за подобрување на перформансите при трчање, така што во следното, Елена презентира 10 основни вежби со Fitball за ефикасно тренирање за вашата прва трка на 10 км.
Напредна штица
Го ставам стомакот на топката и ја вртам топката додека не стигне до неа со тибијата, го усогласувам 'рбетот и држам 1 минута. Рацете формираат агол од 90 степени со трупот. Го затегнав стомакот, задникот и одржувам права линија за 'рбетот.
Обратна криза
Од напредната позиција на штицата ги стискам колената кон градите и се враќам во почетната позиција без да ја спуштам карлицата. Изведете три сета од по 10-12 повторувања. Вежбањето ги користи сите мускулни групи. Вежбата е одлична за целата средна област - Јадро, ги зајакнува сите мускули.
Криза на штука
Тоа е вежба каде рамнотежата е неопходна. Започнете од положбата 1 на напредната штица, затегнете ги мускулите на нозете, стомакот, грбот и рацете и повлечете ја топката до торзото, а карлицата се крева и потоа се враќа во почетната положба. Изведете 10 повторувања.
Лифтови за нозе
Започнете од лежечка положба со рацете до вашето тело, торзото малку подигнато од земјата, топката помеѓу брадите и малку подигнете ја карлицата. Вежбањето работи многу добро стомачните мускули и мускулите на нозете. Постојат три сета, по осум повторувања.
Мост (навивам за нозе)
Од лежечка положба со рацете продолжено со торзото, ставете ги стапалата на топката и подигнете ја карлицата од земјата. Вежбата ги работи сите мускули на задниот дел на ногата и мускулите на грбот. Постојат два сета, по 10-12 повторувања.
Сквотот
Од стоечка позиција, ги раширувам рацете напред со топката помеѓу дланките, ги свиткам колената и ја спуштам карлицата назад. Јас сум многу внимателен коленото да не ја надминува горната линија на стапалото. Акцентот е ставен на мускулите на нозете, стомакот, грбот и рацете. Изведете 3 x 15 повторувања.
Лунг
Од седечка положба, ги кревам рацете со топката над главата и одам чекор назад, свиткувајќи ги колената под агол од 90 степени. Се враќам на почетната позиција и изведувам три сета од по 15 повторувања
Свеќа
Тоа е вежба за изометрија и рамнотежа. Лежејќи на грб со рацете близу до телото, тој ја сместува топката на глуждовите и се крева од земја, единствената потпора останува на цервикалната страна.
Наклонет
Од стоечката позиција со малку раздвоени нозе, кренете ги рацете со топката настрана. Движењето се изведува дијагонално, подигнувајќи го едното колено до градите и туркајќи ја топката на страната на коленото, активирајќи го косиот мускул. Постојат два сета, по 15 повторувања.
Странична штица
Тоа е вежба за изометрија во која работат сите мускули, со предилекција на абдоминалните коси страни. Лежејќи на ваша страна, ние поддржуваме една од рацете и ја сместуваме топката помеѓу глуждовите. Ние ја креваме карлицата од земјата, и ја усогласуваме другата рака покрај другата. Многу е важно да се одржи исправен став на 'рбетот, од грлото на матката до кокцигеумот. Јас останувам во изометрија по 1 минута од секоја страна.
ИСТРАГИ
Можете исто така да користите фитбол за да направите истегнување - многу важно за опуштање на мускулите, зголемување на флексибилноста, намалување на ризикот од повреди и благосостојба. Со фитбол можете да направите вежби за истегнување за тотално опуштање на целото тело, но и вежби за истегнување кои генерално се изведуваат после трчање, за опуштање на мускулите на нозете. За да извршите правилно истегнување, мора да ја држите позицијата од 10 до 60 секунди.