10 вежби за раце за студиото MEN S HEALTH
Видео тренингот за здравјето на мажите 10 вежби за раце за студиото
Вежбање на мраз: рамни кадрици на клупа
2 сета од по 12–15 повторувања
Фатете две тегови, легнете на клупата, свиткајте ги нозете, ставете ги потпетиците на перницата. Држете тегови веднаш над подот со рацете исправени.
Свиткајте ги рацете и подигнете ги тегови на ниво на градите, а потоа спуштете ги повторно.
Обука за бицепс: Скот се витка со лента СЗ
2-3 сета, по 8–15 повторувања
Прилагодете ја висината на седиштето на клупата Скот така што горниот крај на подлогата за рацете е центриран на градите. Седнете, одвојте ја шипката на ширината на колкот. Рацете се протегаат.
Донесете ја шипката до висината на брадата и назад.
Тренинг на бицепс: кадрици со наклонети клупи
2-3 сета, по 10-15 повторувања
Наместете го потпирачот за грб на клупата на 45 до 60 степени, седете со две тегови во ваши раце. Проширете ги рацете надолу со грбот на рацете насочени кон вашето тело.
Свиткајте ги рацете и доведете ги тегови до висина на рамото без да ги поместите зглобовите. Држете кратко, а потоа спуштете повторно.
Тренинг на бицепс: класични кадрици за кабел
2 сета од по 15-20 повторувања
Кука во права рачка на дното на кулата за влечење, фатете ја, исправете ја. Чекор малку, исправете ги рацете, дланките напред.
Донесете ја рачката до висината на брадата и назад повторно. Држете ги лактите кон вашето тело.
2 сета од по 15-20 повторувања
Тренинг на бицепс: Кабелот повлекува кадрици помеѓу две кули
2 сета од по 15-20 повторувања
Прицврстете зафат со една рака на врвот од секоја страна, зафат, дланките нагоре, ставот на чекорот, грбот исправен.
2 сета од по 15-20 повторувања
Свиткајте ги рацете додека рацете не бидат директно над рамената. Држете го кратко, истегнете се.
Трицепс тренинг: затворете клуч за печатот
3 сета, по 6–10 повторувања
Стапалата рамни на земја. Зафатете ја тежината поблиску од ширината на рамото и турнете ја надвор од држачот додека рацете не бидат скоро исправени.
Помала тежина до градите, подигнете. Силен шуплив грб? Потоа прекрстете ги нозете, подигнете ги нозете.
Трицепс тренинг: падови на машината
2-3 сета, по 8–15 повторувања
Доколку е потребно, изберете тежина за поддршка. Клекнете, потпора, потполно раширени раце.
Спуштете го телото додека рамената не бидат скоро на ниво на лактот. Проширете ги рацете повторно.
Француско притискање на повлекувањето на кабелот
2 сета од по 12–15 повторувања
Кука во рачка за јаже на дното на кулата за воз. Клекнете со грб кон кулата за воз. Држете ги краевите на јажето зад вашата глава со лактите близу до телото.
Проширете ги рацете, доведете ги краевите на рачките над главата, назад. Држете го грбот исправен.
Обука за трицепс: проширувања на трицепс, свиткани напред
2 сета од по 12–15 повторувања
Прицврстете ја рачката за јаже на врвот на кулата за влечење, фатете ја како и во претходната вежба, држете ја зад главата. Позиција на чекор, свиткајте го горниот дел од телото малку напред.
Проширете ги и свиткајте ги рацете. Горните раце остануваат во иста позиција.
Трицепс тренинг: Екстензии на трицепс, една рака
2 сета од по 15-20 повторувања
Прикачете рачка со една рака на највисоката точка на кулата. Фатете се со левата страна, раката е свиткана, надлактицата е близу до телото. Поддржете ја десната рака на колкот. Застанете исправено, малку свиткајте ги колената.
Донесете го зафатот до бутот и повторно нагоре.
Со овие 10 мотивациони трикови можете да се радувате на тренингот
Со овие 5 вежби, тренингот на грбот исто така работи целосно.