10 здрави закуски после тренинг тајни на калории
Во зависност од тоа кога вежбате, можеби ќе биде потребно да имате мала закуска после тренинг за да ви помогне да одолеете до следниот оброк. Важно е да изберете здрава, хранлива закуска што ќе го врати вашето тело по напорот, без да додадете премногу дополнителни калории.
Ако тренирате непосредно пред оброк, можеби нема да ви треба закуска, сепак, ако треба да поминат 2 часа пред да јадете посуштински оброк, мала закуска е соодветна. Изборот на избалансирана закуска и со јаглени хидрати и со протеини е помалку веројатно да ве натера да бидете гладни малку подоцна и да ја искушите храната богата со шеќер или маснотии, за непосреден енергетски поттик.
Зошто треба да го надополниме нашето тело после тренинг
После напорен тренинг, треба повторно да ги наполниме резервите на енергија на нашето тело. Поради оваа причина, треба да вклучиме некои јаглехидрати во ужина за да јадеме после тренинг. Интензивно вежбање или тренинг со тегови исто така може да доведе до распаѓање на мускулите, затоа се потребни и протеини за да се обезбедат неопходните аминокиселини за обновување.
Пополнувањето е особено важно ако вежбате секојдневно, бидејќи вашето тело ќе треба да се наполни со енергија пред следната тренинг сесија, со цел да го извлечете максимумот од обуката.
Видови закуски по ваш избор
Идеално, закуските после тренинг треба да бидат составени од мешавина на протеини и јаглехидрати, да бидат релативно нискокалорични и да обезбедуваат хранливи материи. Иако чоколадната лента може да ви ги обезбеди потребните протеини и јаглехидрати, таа исто така обезбедува голема количина на нездрави заситени масти и калории, но и многу малку хранливи материи. Ако имате закуска, направете ја исплатлива и обезбедете нутритивна корист за организмот, како и угаснете го вашиот глад.
Големината на закуската ќе варира од личност до личност, во зависност од енергетските потреби кои се засноваат на телесната тежина, полот и нивото на физичка активност, како и тоа како индивидуата јаде во текот на денот. Сепак, генерално е мудро да се одржуваат мали димензии на делови за да се минимизираат калориите.
Десет идеи за здрава закуска после тренинг
Смути со овошје
Со овошни јаглени хидрати, протеини и млечни јаглехидрати, овошното смути е одлична закуска за обновување после тренингот. Користете млеко со малку маснотии за малку маснотии и нискокалорични масти и варирајте го овошјето за да добиете добра разновидност на витамини. Малку природен јогурт може да се користи за згуснување на смутито и додавање на дополнителни протеини.
Пазете се од комерцијални смути, додека некои можат да бидат добра закуска после тренинг кога брзате, други може да содржат калории колку оброк, поради нивната голема големина и употребата на сладолед и овошни пиреа богати со шеќер., наместо свежо овошје.
Овошје и јогурт попрскани со природен мусли
Овошјето и житарките од мусли обезбедуваат јаглехидрати, додека јогуртот додава протеини во смесата. Освен витамини и минерали, оваа закуска обезбедува многу растворливи влакна, кои го одржуваат срцето здраво. Секогаш избирајте јогурт со малку маснотии, незасладен и додадете малку мед по вкус, доколку е потребно.
Бадеми и мала чаша 100% овошен сок
Бадемите и другите јаткасти плодови се исклучително богати со хранливи материи, како и здрави протеини и незаситени масти. Сепак, поради оваа висока содржина на маснотии, тие се исто така калорични и треба да се консумираат умерено.
Сокот е калоричен и поради концентрираната форма, а некои сокови можат да содржат шеќер колку кола, иако содржат многу повеќе витамини. Осум до десет бадеми со мала чаша (околу 200 мл) овошен сок треба да обезбедат многу протеини и јаглехидрати без да додаваат премногу калории.
Изберете несолени, сурови бадеми за најздрава опција (видете исто така: најдобрите ореви и семиња за слабеење).
Сендвич со путер од кикирики и банани со леб од цели зрна
Путерот од кикирики обезбедува протеини, додека лебот од банана и интегрален плод обезбедува јаглени хидрати и растителни влакна. Јаглехидрати со низок гликемиски индекс (ГИ), како што се банани и цели зрна, ги надополнуваат резервите на јаглени хидрати во вашето тело и го одржуваат шеќерот во крвта константен подолго, што значи дека најверојатно ќе го достигнете следниот оброк без да изгубите тежина. бидете гладни.
Различни мешавини на ореви
Несолена мешавина од ореви и суво овошје обезбедува и јаглени хидрати и протеини, но исто така е и многу калорична, затоа не јадете премногу. Оваа мешавина е одлична закуска во движење, бидејќи се однесува добро кога ја носите и не бара подготовка, ладење или алатки за да ја јадете.
Крекери или колачи со ориз со сирење со малку маснотии
Со јаглехидрати со низок гликемиски индекс и протеини од сирење, ова е брза и вкусна закуска после тренинг. За помалку калории и помалку маснотии, користете сирење со малку маснотии или вид сирење кое е природно малку масно, како урда. Алтернативно, користете путер од кикирики или бадем со висока содржина на протеини на врвот.
Грав печен на тост
Конзервираниот печен грав можеби дури и не изгледа како здрава храна, иако гравот е богат со растителни влакна и други хранливи материи, што значи дека кога ќе се комбинира со леб од цели зрна, тој ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини потребни за организмот.
Бар со житни култури со вкус на малку маснотии
Оваа опција за закуска има повеќе калории и е посоодветна за оние кои не се обидуваат да изгубат тежина или кои спроведуваат многу интензивни програми за обука, како што се спортисти. Barsитарките, истовремено обезбедувајќи вредни јаглехидрати и растителни влакна, честопати се богати со шеќер, а со тоа и со калории. За да ги намалите калориите, обидете се да комбинирате половина житни плочки со мал дел од млеко.
Lowитарки со млеко со малку маснотии
Не само за појадок, мал сад со житни култури со млеко ги обезбедува сите хранливи материи што ви се потребни по тренингот. Изберете житарки богати со растителни влакна, малку маснотии и шеќер за најмногу здравствени придобивки. За уште посуштинска закуска, додадете јогурт и овошје со малку маснотии.
Јајца на тост
Честопати постои одредена конфузија околу тоа колку всушност се здрави јајцата, сепак, нема сомнение дека тие се многу хранливи и хранливи. Мешано изматено јајце, варено во лушпа, варено без лушпа во вода или пржени очи (на здраво масло) на тост е совршена закуска после тренинг и може да се готви на различни начини за разновидност.
Ако имате загриженост за холестерол или маснотии од жолчка од јајце, ограничете ја оваа закуска на неколку пати неделно, иако постојат докази дека холестеролот во храната не влијае на холестеролот во крвта на ист начин како што тоа влијае на заситените масти.