10-минутен тренинг Интензивен тренинг на јадро со фокус на стомакот
Од FITBOOK | 14 ноември 2020 година, 8:23 часот
Во серијата 10-минутни тренинзи, FITBOOK претставува ефективни единици за обука помеѓу нив. Главните јунаци се луѓе со длабинско знаење во својата област, вклучувајќи обучени тренери и познати спортисти. Еден од нив е атлетски тренер и поранешен атлетичар во конкуренција, Тимо Кирченбергер. На ова видео, стомакот се тренира интензивно - без да се занемари противникот: јадрите мускули.
Овој холистички 10-минутен тренинг на тренерот за атлетика Тимо Кирченбергер е насочен кон центарот на телото: силно јадро. Експертот за вежби со телесна тежина ќе ве води низ вкупно десет вежби - интензивен тренинг за јадрото и стомакот.
Кој е обучувач на видеото?
Самиот Тимо Кирченбергер беше конкурентен спортист во полето на атлетиката дванаесет години. Сега работи како професионален тренер за атлетика во Берлин. Главен приоритет за него е трајно зголемување на благосостојбата - и тој е убеден дека максималната ефикасна обука е основна лост за ова. Според неговата филозофија, тренираат берлинските волеј рециклирање, олимпискиот шампион Роберт Хартинг, репрезентацијата на карате и берлинскиот хокеј клуб.
Која е идејата зад овој основен тренинг на стомакот?
Како тренер, Тимо Кирченбергер постојано наидува на желба за рамен, убав тон стомак. Тап тренинг на прави и коси абдоминални мускули кој има за цел само изглед не е во предвид за него. Од гледна точка на атлетскиот тренер, ова не е целисходно од визуелна или здравствена перспектива, бидејќи на противникот не му се дава доволно внимание: мускулите на срцето. Овој интензивен 10-минутен тренинг се фокусира на целата област на јадрото - со фокус на стомакот.
Како се прави обуката?
Тренингот е структуриран како тежок интервал на обука: 50 секунди вежба е проследена со пауза од 10 секунди. Само следете ги упатствата на обучувачот. Не ви треба никаква опрема, само тренирајте со сопствена телесна тежина.
Кои мускули се зајакнуваат?
Целиот трупец е обучен, со посебен акцент на предните, длабоките и страничните стомачни мускули. „Овој центар на телото има исклучително големо влијание врз општото движење на човечкото тело и отсуството на болка и заболувања“, објаснува Кирченбергер. Колку е постабилна оваа игра, толку подобро сте во вашиот спорт, како што се трчање, тренинг за сила, тенис итн.
Што треба да се земе предвид за време на овој основен тренинг на стомакот?
Оваа обука бара многу. Секој што има акутни претходни болести, повреди (на пр. Хернијален диск, солзи на влакна, истегнување во стомачните мускули) или болка треба да се воздржи од тоа или барем прво да се консултира со својот лекар.
Инаку, според Кирченбергер, секој може да го испроба - од амбициозни млади луѓе до пензионери. Бидејќи предноста на тренингот е тоа што можете да го прилагодите интензитетот: почетниците го скратуваат интервалот на оптоварување и подолго паузираат.
Основна обука на стомакот: преглед на вежбите
Јадрото на ротација
Легнете на грб на подот и свиткајте ги нозете со потпетиците цврсто на подот. Потоа земете ги рацете напред и држете ги паралелно со бутовите. Сега зближете ги рацете и подигнете го рамениот појас од подот. Следниот чекор: ротирајте го горниот дел од телото лево и десно. Само кога стомачните мускули горат правилно, го правите тоа правилно. НЕ го потпирајте горниот дел од телото на подот додека ротирате!
Дијагонален нож за преклопување
Истата почетна позиција како и во вежба една. Држете ги нозете свиткани, грбот и потпетиците на подот. Сега спојте ги дијагонално спротивните екстремитети заедно над стомакот. За да го направите ова, повторно подигнете го рамениот појас од подот, соодветните раце и нозе треба да се допрат. Прекинете ги рацете и нозете по едно повторување.
Велосипедска клацкалка
Седнете на подот со торзото исправено. Важно: Само задникот е дозволен да се одмори, нозете да се креваат нагоре. Сега наизменично доведете ги колената до горниот дел од телото. Од една страна, одржувајте рамнотежа со рацете и, од друга страна, зголемете го интензитетот на вежбање со движења на лулка. Не ставајте ги нозете или рацете надолу во текот на целата вежба!
Подигнување на крстот на крстот
Повторно свиткајте ги нозете. Ставете ги рацете под задникот и истегнете ги нозете нагоре во воздухот под агол од 90 степени до горниот дел од телото. Сега наизменично прекрстете ги нозете и истегнете ги кон подот - но не допирајте го подот! Повторете неколку пати.
Бришач на штица (лево и десно)
Од положбата на штицата (= подлактицата под прав агол на подот, горниот дел од телото е исправен) поместете ги колковите нагоре и надолу.
Квадратни екстензии на ногата
Почетна позиција за оваа вежба е четириножната позиција. Само рацете и прстите ја допираат земјата. Наизменично олабавете ја едната нога од подот и поведете ја наназад. Важно: Во крајна положба, исправете ја ногата како продолжение на грбот.
Штица Х-лифт
Почнувајќи со класичната штица, подигнете ги дијагонално трчачките екстремитети, држете ги - и потоа повторно спуштете ги. И тука, рацете и нозете треба да бидат продолжение на грбот. Покажете палци на таванот.
Обратна криза
За време на оваа вежба, горниот дел од телото останува цврсто на земја. Ставете ги нозете свиткани на потпетиците и доведете ги колената кон градите. За стабилизација, рацете и дланките на рацете се потпираат на подот на страните на телото. Ве молиме, проверете дали дното се крева на горната точка. Нозете држете ги во воздух на секое следно повторување.
Нога Нивоа
За последната вежба, ставете ги рацете на грб под задникот. Проширете ги нозете и движете ги стапалата (без токање) кон таванот. Крајната позиција е прав агол помеѓу нозете и горниот дел од телото. Повторете неколку пати - тогаш готово.