10-недела планирање на диети Диети и слабеење
10-недела планирање на диета
на герард »19 март 2015 00:02
таму со мене од 01.04. Ако сте на диета, сакав да ве запознаам со мојот пристап и да добијам совети и предлози. Моите вредности можете да ги најдете во мојот профил - до 30 април. Планирам да бидам на 86 килограми, со уште 14% КФА.
Мојата последна диета од средината на февруари 2014 година до средината на јуни 2014 година беше премногу лошо испланирана и премногу погрешна - го зедов следново со мене:
1. Тоа беше АД - работеше, но имаше сериозен несакан ефект што околу 3 месеци по завршувањето на диетата имав екстремни проблеми со варењето на житни производи како тестенини, брашно, леб, овесна каша, па дури и ориз . Покрај тоа, секогаш бев многу лошо расположен, на таков начин што оние што беа околу мене забележаа. Stillал ми е за тоа денес. Така, овој пат сакам да направам HC/LF. Во принцип, јас веќе јадам HC/LF, маснотиите во моментов се околу 0,4-0,7 g на кг телесна тежина.
2. Во тоа време започнав разумно со 2400 kcal, но тогаш без причина (се намали со тежината) ги намалував kcal на секои две недели или секоја недела, така што бев на 1900 kcal во последните 1,5 месеци. Тоа беше премалку, мојот метаболизам заспа и практично не изгубив тежина во последните 3 недели. Така, овој пат секогаш ќе гледам натамошно намалување на kcal како последно средство.
Сега мојот план. Сакам да се обидам постепено да ја организирам диетата. Тоа значи дека започнувам со намалување на kcal и точно ист, тежок тренинг. Ако има стагнација во одреден момент (и само тогаш !), следната фаза стапува на сила, итн.
Би сакал да го организирам ова како што следува:
Почетна состојба:
Јас во моментов трошам околу 3400kcal (+/- 20), што треба да одговара на вишок од 400kcal. 200-240g EW, 40-60g F, остатокот KH. Обука 6x неделно градите/грбот, нозете, рамената/рацете, пауза со кардио, одново.
Фаза 1 (почеток):
2500kcal (+/- 20), што е можно попрецизно (мали отстапувања, се разбира, поради варијации на оброци), поделени на 210g PE, 40g F, 310g KH. Треба да одговара на дефицит од 500kcal.
Од 40g маснотии, 5g доаѓаат од рибино масло, 6g од ленено масло, плус неколку ленено семе во овесна каша за појадок. околу 750 гр зеленчук на ден. 1l зелен чај на ден.
Обуката останува точно како и обично, т.е. 6 пати неделно, тешко, обидете се да го задржите нивото на сила. Лесно кардио на ден за одмор, по можност наутро на празен стомак)
Додатоци: Сурутка (10g овесна каша наутро, 20g после тренинг), BCAA (10-15g пред тренинг или пред кардио), глутамин (10g после станување, 10g после тренинг или пред спиење на ден на пауза), Креатин (4g пред тренинг, 4g после; на ден на пауза 5g наутро на празен стомак)
Ниво 2:
Сè како и обично, но се додава дополнителна кардио единица HIIT. Рано наутро - секогаш тренирајте навечер.
Ниво 3:
намалување на kcal на 2400kcal
Ниво 4:
намалување на kcal на 2200 kcal
Ниво 5:
Доби уште неколку капсули согорувач на маснотии во плакарот
Јас навистина не сакам да одам подалеку од 2200kcal. Нема да има измамнички оброци, па дури и измамнички денови.
Распоредот изгледа така од 01.04. до 31 мај сака да држи диета, па до 12 јуни. постојано сакаат да одат на калории за одржување (3000kcal). На 13 јуни оди на одмор. Дури и на одмор би сакал да продолжам +/- калории за одржување, но морам да видам кои се моите потреби. Дали празникот за пешачење е комбиниран со градско патување - т.е. високо ниво на активност, многу кардио во принцип, обука за силата што ќе се обидам да ја добијам со BWE на целото тело 3-4 пати неделно.
Планот е да изгубите околу 5-6 кг, од кои 4 кг ќе бидат масни (остатокот ќе биде вода итн.). Тогаш тоа треба да одговара на околу 10% КФА, што на почетокот би било доволно за мене.
Се надевам дека не сум заборавил ништо сега - што мислите за планот?