10-те најдобри вежби за стомачни - без седење

Дали сонувате за убаво дефиниран стомак? Овие стомачни вежби се дури и подобри од класичните стомачни и конечно ви даваат шест пакетчиња.

Добро обучен, рамен стомак би бил толку убав! Но, не ви се допаѓа да правите стомачни, туку ги правите цело време во изминатите неколку години - со повеќе или помалку голем успех. Не грижете се: има многу други вежби кои немаат никаква врска со стомачни, но сепак ви помагаат да бидете цврсти и тонирани.

На видеото: Вежба со молња за рамен стомак - дури 15 минути!

Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.

Составивме 10 тренинзи за вас кои ги зајакнуваат целосните абдоминални мускули без да мора да направите ниту едно класично стомачно минување. Така, внесувате поголема разновидност во обуката за аб.

10 стомачни вежби без стомачни

Кога тренирате стомачни мускули, важно е редовно да ги правите вежбите за да бидат навистина ефикасни. Идеално е ако тренирате стомак најмалку три пати неделно. Колку е погодно што можете да ги направите следниве стомачни вежби дома. Треба да обрнете внимание и на правилното извршување на вежбите за да бидат ефективни. Не грижете се: detailedе најдете детални упатства за секоја вежба тука за да не можете да погрешите! Дали си спремен? Тогаш ајде да одиме!

1. Вежбање на стомакот: поддршка на подлактицата

Поддршката на подлактицата, исто така наречена штица, е ВЕ exerciseБА на сите кога станува збор за ефикасно тренирање на стомакот. Со поддршката особено ги зајакнувате длабоките стомачни мускули, но истовремено правите нешто за мускулите на грбот и рацете.

Така се прави:

Легнете на стомак. Од оваа позиција, исправете го горниот дел од телото поддржувајќи се на подлактиците. Лактите се под рамената со палците свртени еден кон друг.
Сега олабавете ги нозете од подот стоејќи на прстите.
Цврсто затегнете го стомакот и дното. Осигурете се дека дното не се лизга нагоре. Телото треба да формира права линија.
Држете ја оваа позиција онолку колку што можете (најмалку 20 секунди). Краток одмор. Три повторувања.

Варијанта: Ако класичната штица ви е премногу лесна, можете да ја испробате „Штицата Супермен“: Влезете во позиција на штица, но наместо да се потпирате на подлактиците, користете ги рацете. Сега подигнете ја десната рака и левата нога нагоре во исто време и држете ги 2 секунди. Сега спојте го десниот лакт и левото колено. Промена на страница.

2. Абдоминална вежба: странична поддршка

Лесно можете да ја претворите подлактицата на подлактицата во странична потпора и на тој начин да ги обучите страничните стомачни мускули. И тука, рацете и грбот се обучуваат истовремено.

Така се прави:

Легнете на левата страна, вашето тело формира права линија. Одвојте го горниот дел од телото од подот ставајќи ја левата подлактица пред вас и поместувајќи ја тежината на неа. Бидете сигурни дека лактот е под рамото.
Сега цврсто затегнете го стомакот и ослободете ги нозете од подот. Телото го носи левата подлактица и рабовите на стапалата. Држете ја позицијата што е можно подолго. Направете кратка пауза и повторете три пати.

Внимание: Телото треба да остане исправено за време на вежбата и да не се навалува напред или назад.

Варијанта: Ако сакате, можете да ја користите раката наместо подлактицата. Можете исто така да го поместите вашето тело неколку сантиметри нагоре и надолу. Ако тоа е сè уште премногу лесно, подигнете ја горната нога до таванот и раката горе во воздухот - задржете 10 секунди.

3. Абдоминална вежба: џек-нож

Со оваа вежба главно ги зајакнувате мускулите на долниот дел на стомакот.

Така се прави:

Легнете директно на грб. Рацете и нозете се испружени на подот.
Сега повлечете ги рацете и нозете исправено нагоре кон таванот истовремено и допрете ги врвовите на нозете со рацете. Повторно потколеници и раце, но не ставајте ги на подот.
Бидете сигурни дека работите без моментум и користете ја само силата на вашите стомачни мускули за да ја извршите вежбата.
3 x 15 повторувања.

4. Абдоминална вежба: Обратна криза

Ако сакате да направите вашиот мал стомак да исчезне во долната област, оваа вежба исто така ќе ви помогне.

Така се прави:

Легнете опуштено на грб со исправени нозе.
Сега ги кревате нозете нагоре под прав агол и потоа се обидувате полека да ги подигнете колковите и задникот, така што нозете ќе се поттикнат неколку сантиметри нагоре. Рацете лежат опуштено до телото. Важно: направете ја вежбата без замав. Инаку нема смисла.
3 x 20 повторувања.

Варијанта: Ако не ги туркате нозете исправени нагоре, но свртите малку надесно или лево, имате одлична вежба за страничните стомачни мускули.

5. Вежбање на стомакот: ножици

Ножиците се вежба за исправните стомачни мускули.

Така се прави:

Легнете на грб и подигнете ги нозете од подот. Рацете лежат на страните на главата, малку подигнете ја главата со неа.
Сега брзо прекрстете ги нозете наизменично - како ножици. Држете ги нозете целосно исправени.
Изведете ја вежбата 30 секунди, а потоа повторете ја.

6. Вежбање на стомакот: руски пресврт

Оваа вежба особено ги насочува вашите странични стомачни мускули.

Така се прави:

Седнете лабаво на подот и подигнете ги нозете малку свиткани (околу 90 степени) во воздухот. Стапалата не смеат да ја допираат земјата. Совет: За да ја интензивирате вежбата, во рацете може да држите плоча за тежина, шише со вода или tleвонче од чајник (достапно тука на Амазон *).
Сега потпрете го горниот дел од телото малку назад, затегнете го стомакот и доведете ја тежината или рацете од едната до другата страна. Осигурете се дека горниот дел од телото останува исправен.
3 x 15 повторувања по страна.

Варијанта: Вежбата можете да ја отежнете со истегнување на нозете, наместо да ги виткате. Колку се подлабоки нозете, толку е поинтензивен тренингот.

7. Вежбање на стомакот: планинари

Планинарите се одлична кардио вежба за топење на маснотиите на вашиот стомак. Мускулите на ногата и задникот се исто така навистина под стрес за време на оваа вежба.

Зафатете ја класичната позиција за поддршка на рацете, трупот е исправен, грбот приближно паралелен на подот, главата изгледа право напред.
Сега го повлекувате десното колено напред и назад, а потоа левото колено - секогаш наизменично. Колената и лактите не треба да се допираат, но треба да бидат многу блиску. Осигурете се дека двете нозе се движат истовремено: додека едното колено се движи напред, другото се движи наназад.
Вежбата направете ја што е можно побрзо и подолго.

8. Вежбање на стомакот: Криза за велосипеди

Велосипедската криза, позната и како буба, е ефикасна вежба за вашите коси стомачни мускули.

Така се прави:

Легнете на грб. Колената се извлекуваат под агол од 90 °, а горниот дел од телото е малку свиткан.
Наизменично приближете ги десното рамо и левото колено што е можно побрзо, а потоа левото рамо и десното колено.

9. Вежбање на стомакот: Атомски притисна на топката за стабилност

Атомските притискања се идеални за тренирање на правилни стомачни мускули. За оваа вежба ви е потребна топка за вежбање (на пример, достапна тука во Амазон *). Алтернативно, вежбата можете да ја правите и на јажиња за обука во теретана.

Така се прави:

Заземете ја штицата: Поддржете се на рацете и поставете ги колковите на топката за вежбање до колена.
Сега повлечете ги колената кон горниот дел од телото и турнете го дното нагоре во воздухот.
Издишете и полека вратете се на почетната позиција. Стомакот и дното се под напнатост цело време.

10. Вежбање на стомакот: ротатор на колк

Ротаторот на колкот е популарна вежба за вежбање на коси страни и истовремено назад. За време на вежбата е важно да се концентрирате на напнатоста на вашето тело и да го правите движењето полека.

Така се прави:

Легнете на грб. Може да ги истегнете рацете настрана од телото.
Сега свиткајте ги нозете под агол од 90 степени, така што телињата се паралелни на подот. Цврсто затегнете го стомакот.
Сега оставете ги нозете да се вртат наизменично лево и десно. Спуштете ги нозете настрана се додека скоро не го допрат подот.

Важно: Спуштете ги колената само онолку колку што можете да ја задржите напнатоста во стомакот. Чувајте ги рамената на подот во текот на целата вежба.

За сите fansубители на ниски хидрати има особено храна богата со протеини на прв поглед!

Прави стомачни правилно

После овие 10 вежби, сè уште имате мотивација да ги испробате страшните стомачни? Потоа, тука ќе ви кажеме како правилно да ја направите вежбата.

Легнете на грб и ставете ги стапалата малку подалеку од дното.
Ставете ги рацете лесно на задниот дел од главата.
Цврсто затегнете го стомакот и полека подигнете го горниот дел од телото неколку сантиметри од подот.
Застанете кратко на највисоката точка и потоа спуштете го горниот дел од телото повторно - но без да го ставите на подот!

Важно: Главата треба да формира права линија со грбот - затоа внимавајте да не ја повлекувате главата премногу нагоре кон градите за време на реалните зголемувања. Затегнете го стомакот и проверете дали не ја изведувате вежбата со моментум, туку само со јачина на стомачните мускули.

Шест пакет? Само со правилна диета!

Вежбавте стомак за она што се чувствува како цела вечност, но се чини дека шест-пакетот е недостижен? Тогаш можеби е вашата диета. Бидејќи факт е дека кога имате успех во шест пакети, само 20% доаѓаат од обука, а 80% од правилна исхрана.

Секако, тренингот на десниот стомачен мускул е неопходен за затегнат стомак, но тоа не е сè. И, се разбира, исто така е важно да се донесе правилен начин на живот и навики во исхраната во секојдневниот живот, со цел да се намалат маснотиите во стомакот. Дали знаевте, на пример, дека белото брашно или премалку сон промовираат голем стомак? Така е: Без правилна исхрана, нема рамен стомак!