10-те најважни совети за исхрана за ендоморфни типови на тела
Совети за исхрана за ендоморфи - Вовед
Кога станува збор за фит и здраво тело, диетата сочинува најмалку 70%. Останатите 30% се поделени помеѓу вистинскиот тренинг и доволно одмор и спиење.
Ендоморфниот тип на тело има потешка диета отколку ектоморфните или мезоморфните типови на тело. Бидејќи маснотиите се акумулираат многу побрзо кај нас отколку кај нашите „потенки“ пријатели, мора да посветиме многу поголемо внимание на исхраната и да се обидеме да сториме многу тука. Затоа, еве неколку совети за исхрана за ендоморфи од мене.
Ако следите неколку основни правила, како ендоморф можете да јадете многу здраво, но вкусно и сепак да уживате во вашата храна. Само пилешко, брокула и ориз не мора да бидат;).
Топ 3 најлоши „совети“ за ендоморфни типови на тела и меки добивки
Постојат толку многу совети и препораки за фитнес и исхрана кои лебдат на Интернет. Сега има уште неколку. Разликата: советите подолу се научно издржани и не шират полувистини.
Би сакал да започнам со 3 совети што ми се допаѓаат Не препорача би.
1. 4 - 6 мали оброци на ден
Сè почесто добивате совет да прочитате, наместо да јадете 3 главни оброци, да ги зголемите вашите дневни оброци на 4 - 6, бидејќи метаболизмот тогаш „не се намалува“.
Овој совет ве става под голем притисок. Во денешно време, кој има време да се почести со оброк на секои 3 часа? Ако треба да биде здраво, целата работа треба да се подготви, готви и спакува.
Ако сакате да изгубите тежина, не е важно колку оброци јадете на ден. На крајот, сè се сведува на рамнотежата на калориите (и малку дистрибуција на макронутриенти). Ако јадете помалку калории отколку што користите, слабеете. Ако јадете повеќе калории отколку што користите, се дебелеете.
Затоа, треба да го прилагодите бројот на оброци за да одговараат на вашиот животен стил и личните lovesубови. Ако сакате да грицкате на секои 3 часа и сепак да бидете сигурни дека не ги надминувате калориите: супер.
Меѓутоа, ако тоа е премногу комплицирано и одзема многу време, можете да јадете само 2 - 3 оброци на ден и сепак да ја постигнете целта за фитнес.
2. Со малку јаглени хидрати
Ниска јаглехидрати тука, ниски јаглени хидрати таму. Во денешно време, кога некој сака да изгуби тежина, скоро секогаш се препорачува прво да се намалат јаглените хидрати.
Да го кажам накратко: Да, тоа е една можност Биланс на калории исправи надолу. Меѓутоа, ако намалените јаглехидрати се заменат со масти, внесот на калории може брзо да стане превисок повторно. Резултат: не губите тежина и покрај ниските хидрати.
Како и со бројот на оброци, изборот на диета или форма на исхрана зависи од вашите лични преференции. Ако можете да направите без јаглехидрати доста добро, диетата со ниски хидрати е соодветна за вас.
Ако ви недостасуваат тестенините, оризот и компирите кога ќе размислите за тоа, тогаш треба да се обидете да консумирате малку помалку маснотии.
На крајот, важно е само една работа: рамнотежата на калориите мора да биде исправна!
3. Пијалоци за слабеење
Дали некогаш ви препорачале пијалок за слабеење? Или, некогаш сте размислувале да купите една откако сте виделе убава, раздвижена жена како шета преку плажата во реклама?
Овие пијалоци едноставно имаат ужасен вкус, немаат никаква врска со здравата исхрана и има само една причина зошто ви помагаат да ослабнете: Бидејќи пијалокот за слабеење заменува оброк, рамнотежата на калориите се намалува Тоа е единствената причина зошто тие „работат“.
Затоа, не дозволувајте да бидете заведени од напиток за слабеење или протеински шејкови. Вториот може да биде многу пријатно да се консумира доволно протеини, но тие во никој случај не се неопходни за да се добие атлетско тело.
Сега, кога ви објаснив кои препораки мислам дека немаат смисла, еве ги моите топ 10 најдобри совети за исхрана за ендоморфи.
Бесплатен пробен месец
1. Разберете што навистина е важно: рамнотежата на калориите
Едноставно, не можам да го повторам доволно. Што јадете, навистина не е важно. Додека не разберете дека рамнотежата на калориите мора да биде исправна, нема да стигнете таму каде што сакате да бидете.
Внесот на калории е клучен. Дури и ако јадете само здрава храна, ќе добиете тежина или нема да изгубите тежина ако калориите не се точни
Со години јадам „здраво“. Но, бидејќи не знаев колку калории ми требаат, изгледав вака:
Само откако научив да се фатам во рамнотежата на калориите, можев да ја постигнам целта (заедно со вистинскиот тренинг).
Оваа врска (меѓу другите) е многу добро објаснета во книгата Надминување на масната логика .
Мислев дека е уште подобро како аудио книга. Можете да го слушате тука бесплатно: Кликнете овде за претплата на звучен пробен период
2. Јадете онолку оброци колку што ви одговара и на вашиот животен стил
Јас веќе го посочив погоре и би сакал да го повторам тука повторно:
Не дозволувајте никој да ви каже колку често мора да јадете во текот на денот или кои оброци не треба да ги прескокнувате. Кога станува збор за фит и здраво тело, одамна е докажано дека времето и зачестеноста на внесувањето храна се ирелевантни,
Времето и фреквенцијата на внесување храна не се важни.
Јадете толку често колку што одговара на вас и вашиот живот. Ако никогаш не сте гладни наутро, прескокнувањето појадок не е никаков проблем.
Јас сега го правам вака: Станувам околу 8 часот наутро и го прескокнувам појадокот. Моето тело се навикна до сега и не гладувам до околу пладне. Така, мојот прв оброк е ручек, околу 3 часот попладне имам мала ужина и навечер ми преостануваат уште повеќе калории за да бидам навистина сит и да не морам да легнувам гладна.
Важно е овде, особено за вас како ендоморф: проверете дали рамнотежата на калориите е точна. Нема смисла да го прескокнувате појадокот, а потоа да јадете толку многу ручек и вечера што ќе ги потрошите калориите.
3. Водете дневник за храна
Дневник на храна препорачуваат нутриционистите со децении кога станува збор за следење на внесувањето храна и откривање на грешки. Она што е ново е дека во денешно време е полесно од кога и да е да се провери рамнотежата на калориите со апликации.
Дневник за храна ви помага како ендоморф да се фатите за внесот на калории
FDDB Extender или MyFitnessPal го прават тоа навистина лесно и не е потребно многу време да ги ставите оброците таму. Ако не сакате да го правите тоа цел живот, можам да ве разберам. Но, ако долго време сакате да изгубите тежина и едноставно не можете да успеете, овие апликации ќе ви помогнат 100% барем да откриете каде е вашата грешка.
Дали се тоа 4 чаши лате макијато на ден на работа или 4 лажици маслиново масло во салата навечер? Апликациите ќе ви покажат каде трошите најмногу калории и потоа можете да направите прилагодувања - или не
4. Јадете многу зеленчук
Како ендоморф особено, важно е да се заситиме. Сакаме да јадеме многу и не можеме да се заситиме со мини-порции. Затоа е исклучително важно да јадете храна што е обемна, но е малку калорична.
И токму тоа ви го нуди зеленчукот. Освен фактот дека во него има и многу витамини, минерали и други микроелементи, едноставно можете да јадете многу од нив без да трошите многу калории.
Не сакате зеленчук? Секогаш мислев и на себе. Направете малку од она што можете да го направите со тоа. Без разлика дали се вкусни супи, кари или салати. Можете исто така да подготвите зеленчук навистина вкусен.
5. Јадете многу протеини
Протеините се важни за вашето тело. Тоа е градежен материјал за вашите мускули. Ако спортувате - особено ако тренирате со тегови, треба да јадете 1,5 g - 2,0 g протеини на kg телесна тежина на ден.
Можете да го направите ова со месо и живина без маснотии, риба, млечни производи (кварк со малку маснотии), ореви и пулсирања, леќа и грашок. Зеленчукот, како што е брокулата, исто така, содржи многу растителни протеини.
Протеините исто така добро се полнат и треба да се обидете да вметнете снабдувач на протеини во секој оброк. Ако не можете да ја добиете препорачаната количина протеини, може да се дополни со протеински прав. Ова е целосно безопасно и сè додека јадете балансирана исхрана, ништо не зборува против. Во моментов го земам следниов протеински прав (ефтин и многу вкусен):
6. Воздржете се од алкохол
Не треба да ти кажувам дека алкохолот не е најздрав, нели? Не сум расположен да ги наведам сите негативни ефекти од прекумерната потрошувачка на алкохол, но тука ќе најдете добар преглед на опасностите и последиците од алкохолот.
Покрај тоа, има чист алкохол на грам 7,1 килокалории (kcal) содржи Алкохолот скоро се приближува до густината на калории во маснотии (9 kcal/g). Значи, кога пиете алкохол, трошите калории.
Покрај тоа, според некои студии, алкохолот исто така ја инхибира загубата на маснотии и градење на мускулите.
Не верувам во целосни забрани и ако сакате да пиете чаша вино секои сега или тогаш или сакате да се забавувате со вашите момчиња на секои неколку недели, можете да го направите тоа. Но, ве молам, збогувајте се со мислата да пиете 1-2 чаши вино секоја вечер или да бидете пијани двапати секој викенд и сепак да имате фигура како врвен спортист. Нема да работи.
7. Избегнувајте диети за несреќи (диета со супа од зелка = ух)
Немам претстава зошто некои луѓе се изложуваат на вакви екстремни диети. Особено ако користите одредена храна само во одреден временски период, брзо се појавува фрустрација и таквите диети не се одржуваат долго. Јас навистина не познавам ниту една атлетска и соодветна личност која ја постигнала својата пријатна тежина преку диета за несреќи и останува таму.
Ако јадете исклучително малку, на пр. Б. само неколку стотици калории на ден, нема да имате добри резултати на долг рок.
Додека брзо ќе изгубите тежина, голем дел од тоа слабеење ќе биде вода, а не маснотија. Од друга страна, вашето тело ќе компензира за високиот енергетски дефицит со намалување на мускулната маса.
Брзо ќе се вратите на вашата нормална исхрана и вашата тежина многу брзо ќе се врати на претходното ниво.
Диетите за несреќи нема да ви помогнат на долг рок. Ако сакате да изгубите тежина, обидете се да јадете околу 500 калории помалку на ден отколку што трошите. Како ендоморф, може да биде доста тешко затоа што е навистина помалку отколку што мислите. Јадам во диета з. Б. дневно само околу 1800-1900 калории и губат околу 0,5 кг неделно.
8. Пијте многу вода
Пиењето многу вода има 2 придобивки:
- Го исполнувате стомакот. Ова ви овозможува да го одржувате чувството на глад под контрола и можеби нема да мора да посегнувате по калорична закуска секој пат кога ќе се чувствувате гладни.
- Пиењето вода ја зголемува вашата дневна потрошувачка на калории. Водата не служи само како гас за жед, туку и како метаболички активатор. Во студијата на Др. Мајкл Бошман, седум жени и седум мажи наутро испиле половина литар вода на празен стомак. Лекарот забележал дека потрошувачката на енергија во телото на испитаниците е зголемена за околу 30% и дека овој ефект трае од 60 до 90 минути.
Значи, ако пиете многу вода, можете да согорите 100-200 дополнителни калории секој ден и на тој начин полесно да изгубите тежина.
Зошто само вода? Сите други пијалоци (со исклучок на црно кафе и незасладен чај) содржат калории. Производите на Лиг се без калории, но се состојат од многу вештачки состојки - ништо што сакам да го истурам во моето тело во големи количини секој ден;).
Моја препорака: пијте 1 литар вода за секои 20 кг тежина. Со 80 кг, тоа е 4 литри на ден.
9. Не ставајте премногу доверба во суперхрана и магични куршуми
Да, оревите, чиа семето и авокадото се одлични. Тие содржат здрави масти (Омега-3 и омега-6 масни киселини), влакна, витамини и имаат одличен вкус.
Но, тие содржат и многу калории!
Многу луѓе го слушаат само она што сакаат да го слушнат - „Авокадото е здраво“ или „Авокадото е супер храна“ - и веруваат дека тоа е бесплатен билет за опширно јадење на оваа храна. Целото авокадо Хас содржи з. Б. приближно 37 g маснотии и 350 kcal. За некои, тоа е скоро целата потреба од маснотии за еден ден.
Суперхраната е одлична. Сепак, не заборавајте дека суперхраната мора да се вклопи во вкупните калории за да можете да ги постигнете своите атлетски цели.
10. Подгответе го вашиот оброк (Подгответе се за јадење за победа)
Долго време се спротивставував на следењето на моите калории. Тоа беше премногу „скапо“ за мене. Јас веќе напишав погоре дека овој страв е неоснован и дека ништо не ми помагаше толку многу колку што ги запишував оброците.
Подготвување оброци или едноставно „претходно готви/подготви јадење“ е втората точка на која долго време и се спротивставив. Тоа беше премногу време и монотоно за мене.
Кога ќе ја подготвите вашата храна, точно ќе знаете што содржи вашата храна. Вие точно знаете колку калории трошите. И тоа е далеку поевтино отколку да јадете во менза или ресторан секој ден.
Особено кога сте на работа, подготвувањето оброк вреди со својата тежина во злато. Може да подготвувате само една или повеќе јадења во недела, да ги спакувате во кутии од Tupperware и да ги носите на работа во текот на неделата.
Пред-готвење за недела, на пр. Б. Кари од грашок со филе од пилешки гради
Појадокот исто така може да се подготви многу добро. Најсоодветни јадења се:
За подготовка на оброк, сè што ви треба е кујнски прибор и тави што веќе ги имате дома и разумно добри, конзерви за подготвување оброци што не протекуваат.
Препораки на мојата книга за исхрана
Еве неколку одлични книги што ми ги отворија очите кон исхраната.
Ги поврзав за вас на Амазон и ако купите една од книгите користејќи една од врските подолу, ќе добијам мала провизија. Нема да направите дополнителни трошоци - благодарам за поддршката.
Без оваа книга, јас не би бил тука каде што сум денес. Мајкл Метјус објаснува сочувствително и компетентно што навистина е важно кога станува збор за фитнес, тренинг и исхрана.
Значи, ако сакате да имате не само врвна книга на темата исхрана, туку и сеопфатна книга со совети и планови за обука, навистина можам да ја препорачам оваа работа.