11 докажани здравствени придобивки од конзумирање на семе од чиа
11 докажани здравствени придобивки од конзумирање на семе од чиа
Семето на чиа е меѓу најздравите намирници на планетата.
Натоварени се со хранливи материи кои можат да имаат важни придобивки за телото и мозокот.
Еве 11 здравствени придобивки од семето чиа, поддржани од наука.
1. Chia = семето испорачува огромна количина на многу нискокалорични хранливи материи
Семето на чиа е мало црно семе од растението Salvia hispanica, кое е поврзано со нане.
Семето на чиа беше важна храна за Ацтеките и Маите тој ден.
Тие ги ценеа за нивната способност да обезбедат одржлива енергија. Всушност, „чиа“ е античкиот збор на Маите за „моќ“.
И покрај нивната античка историја како база на храна, чиа семето неодамна стана признато како модерна супер храна.
Во последниве години, тие експлодираа во популарност и сега ги консумираат здравствени свесни луѓе ширум светот.
Нека не ве лаже големината - овие мали семиња спакуваат силен нутриционистички удар.
Една унца (28 грама) дел од семе од чиа содржи:
- Влакна: 11 грама.
- Протеини: 4 грама.
- Маснотии: 9 грама (од кои 5 се омега-3).
- Калциум: 18% од ЦДИ.
- Манган: 30% од РДИ.
- Магнезиум: 30% од РДИ.
- Фосфор: 27% од РДИ.
- Тие исто така содржат пристојна количина на цинк, витамин Б3 (ниацин), калиум, витамин Б1 (тиамин) и витамин Б2.
Ова е особено импресивно, со оглед на тоа што е само една унца, еднаква на 28 грама или околу две лажици. Оваа мала количина обезбедува само 137 калории и еден грам сварлива јаглехидрати.
Интересно, ако намалите влакна - повеќето не се доволни како употребливи калории за вашето тело - семето чиа содржи само 101 калорија на унца (28 грама).
Ова ги прави еден од најдобрите извори во светот на важни хранливи материи, калории за калории.
Како надополнување на работите, чиа семето е храна од цели зрна, обично одгледувана органски. Покрај тоа, тие не се ГМО и природно немаат глутен .
РЕЗИМЕИ покрај малата големина, чиа семето е една од најхранливите намирници на планетата. Натоварени се со растителни влакна, протеини, омега-3 масни киселини и разни микроелементи.
2. Семето на чиа се полни со антиоксиданти
Друга област каде сјаат семето на чиа е нивната висока содржина на антиоксиданти .
Овие антиоксиданти ги штитат чувствителните маснотии од семето да не бидат зачинети.
Иако се дискутира за придобивките од антиоксидантните додатоци, истражувачите се согласуваат дека добивањето антиоксиданти од храната може да има позитивни здравствени ефекти. .
Што е најважно, антиоксидансите се борат против производството на слободни радикали, кои можат да ги оштетат клеточните молекули и да придонесат за стареење и болести како што е ракот.
РЕЗИМЕСемето на чиа е богато со антиоксиданти кои помагаат во заштитата на деликатните масти од семето. Тие исто така имаат различни здравствени придобивки.
3. Скоро сите јаглехидрати во нив се влакна
Една унца (28 грама) семе од чиа има 12 грама јаглени хидрати. Сепак, 11 од овие грамови се влакна, кои телото не ги вари.
Влакната не го зголемуваат шеќерот во крвта и не бараат елиминација на инсулин. Иако спаѓа во семејството на јаглени хидрати, неговите ефекти врз здравјето се драстично различни од оние на сварливите јаглехидрати како што се скроб и шеќер.
Содржината на сварлива јаглехидрати е само еден грам на унца (28 грама), што е многу ниско. Ова ја прави чиа-храна-јаглени хидрати .
Поради високата содржина на растворливи влакна, чиа семето може да апсорбира до 10-12 пати поголема од нивната тежина во вода, станувајќи гел-како и проширувајќи се во стомакот. .
Теоретски, ова треба да ја зголеми ситоста, бавната апсорпција на храната и да ви помогне автоматски да консумирате помалку калории.
Влакната, исто така, ги хранат пријателските бактерии во цревата, што е важно - одржувањето на хранењето на флората во цревата е апсолутно неопходно за здравјето .
Семето на чиа има 40% по тежина влакна, што ги прави еден од најдобрите извори на влакна во светот.
РЕЗИМЕСкоро сите јаглехидрати во семето чиа се влакна. Ова им дава можност да апсорбираат 10-12 пати поголема од нивната тежина во вода. Влакната, исто така, имаат различни корисни ефекти врз здравјето.
4. Семето на чиа е богато со квалитетни протеини
Семето на чиа содржи пристојна количина протеини .
По тежина, тие претставуваат околу 14% протеини, што е многу високо во споредба со повеќето растенија.
Тие исто така имаат добра рамнотежа на есенцијални аминокиселини, така што вашето тело треба да може да ја користи нивната содржина на протеини. .
Протеинот има различни здравствени придобивки и е далеку најголем хранлив хранлив дел поволен за слабеење.
Голем внес на протеини го намалува апетитот и се покажа дека ги намалува опсесивните мисли за храната за 60% и желбата за грицкање ноќе за 50%. .
Семињата чиа се навистина одличен извор на протеини - особено за луѓето кои јадат малку или воопшто не добиваат производи од животинско потекло.
РЕЗИМЕСемето на чиа е богато со квалитетни протеини, многу повисоки од повеќето растителна храна. Протеините се најпријателски настроени со макроелементи и можат драстично да го намалат апетитот и желбата.
5. Голема содржина на влакна и протеини во семето чиа може да ви помогне да изгубите тежина
Многу здравствени експерти веруваат дека семето чиа може да помогне при слабеење.
Растворливите влакна апсорбираат големи количини на вода и се шират во стомакот, што треба да ја зголеми ситоста и да ја забави апсорпцијата на храната.
Неколку студии разгледаа растворливи влакна глукоманан, што работи слично, покажувајќи дека може да доведе до губење на тежината. .
Протеините од семе од чиа може исто така да помогнат во намалување на апетитот и внесувањето храна.
Всушност, едно истражување открило дека јадењето семе од чиа за појадок доведува до зголемени чувства и намалување на краткотрајниот внес на храна. .
Сепак, студиите кои ја испитуваат ефективноста на семето чиа за слабеење дадоа прилично разочарувачки резултати.
Во студија спроведена на 90 лица со прекумерна тежина, 50 грама семе од чиа на ден во период од 12 недели немале никакво влијание врз телесната тежина или здравствените маркери. .
Во друга 10-неделна студија кај 62 жени, семето чиа немаше никакво влијание врз телесната тежина, но ја зголеми количината на омега-3 маснотии во крвта. .
Спротивно на тоа, 6-месечно истражување на дебели луѓе со дијабетес тип 2 на диета со нискокалорично откриено е дека конзумирањето на семе од чиа предизвикува значително поголемо дневно слабеење од плацебо. .
Иако додавањето семе од чиа во вашата исхрана веројатно нема да предизвика губење на тежината самостојно, многу експерти веруваат дека тие можат да бидат корисен додаток на диетата за слабеење.
Диетата за слабеење е повеќе од само еден оброк. Се брои целата диета, како и другите начини на живот, како што се спиењето и вежбањето.
Кога се комбинираат со диета заснована на вистинска храна и здрав начин на живот, чиа семето сигурно може да придонесе за губење на тежината.
РЕЗИМЕСемето на чиа е богато со протеини и растителни влакна, а докажано е дека и двете помагаат при слабеење. Сепак, студиите на семето чиа дадоа мешани резултати.
6. Семето на чиа има многу омега-3 масни киселини
Како семе од лен, чиа семето е многу богато со омега 3 масни киселини.
Всушност, семето на чиа содржи повеќе омега-3 отколку лосос, грам по грам.
Сепак, важно е да се напомене дека омега-3-те во нив се претежно АЛА (алфа-линоленска киселина), што не е толку корисно како што мислите.
АЛА мора да се претвори во активни форми на еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА) пред телото да може да ја користи.
За жал, луѓето се неефикасни во трансформацијата на АЛА во овие активни форми.
Затоа, растителните омега-3 имаат тенденција да бидат многу пониски од животински извори, како што е рибиното масло. .
Студиите покажаа дека семето на чиа - особено ако е мелено - може да го зголеми нивото на АЛА и ЕПА во крвта, но не и ДХА. .
Ова може да биде проблем.
Бидејќи не обезбедува ДХА, која е најважната омега-3 маст, повеќето експерти сметаат дека чиа семето е извор на низок квалитет омега-3.
За да ги добиете потребите на вашето тело ДХА и мозок, или јадете редовно масна риба или земете рибино масло или - ако сте веган или вегетаријанец - додаток на растенија ДХА .
РЕЗИМЕСемето на чиа е многу богато со омега-3 АЛА масна киселина. Сепак, луѓето не успеваат да го претворат ова во DHA, најважната омега-3 масна киселина.
7. Семето на чиа може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Бидејќи семето на чиа е богато со растителни влакна, протеини и омега-3, тие можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Нивните придобивки биле испитани во неколку студии, но резултатите биле неубедливи.
Студиите врз стаорци покажаа дека семето чиа може да намали одредени фактори на ризик, вклучувајќи триглицериди, воспаленија, инсулинска резистенција и маснотии во стомакот. Тие исто така можат да го зголемат „добриот“ ХДЛ холестерол.
Сепак, човечка студија не открила никакво подобрување на факторите на ризик .
Неколку студии покажуваат дека семето чиа значително го намалува крвниот притисок кај луѓето со висок крвен притисок, што е силен фактор на ризик за срцеви заболувања. .
Општо, семето на чиа може да има корист од здравјето на срцето, но тешко дека ќе има голем ефект освен ако не е придружено со други корисни стилови на живот и промени во исхраната.
РЕЗИМЕСтудиите за ефектите на семето чиа врз факторите на ризик за срцеви заболувања се неубедливи. Некои студии сугерираат придобивки, други не.
8. Богати се со многу хранливи материи во коските
Семето на чиа е богато со неколку хранливи состојки кои се важни за здравјето на коските.
Овие вклучуваат калциум, фосфор, магнезиум и протеини.
Содржината на калциум е особено импресивна - 18% од РДИ во една унца (28 грама).
Грам за грамови, ова е повисоко од повеќето млечни производи. Како резултат, семето на чиа може да се смета за одличен извор на калциум за луѓето кои не јадат млечни производи. .
Сепак, чиа семето содржи и фитинска киселина, што ја намалува апсорпцијата на калциум до одреден степен.
РЕЗИМЕСемето на чиа е богато со калциум, магнезиум, фосфор и протеини. Сите овие хранливи материи се неопходни за здравјето на коските.
9. Семето на чиа може да го намали нивото на шеќер во крвта
Високото ниво на шеќер во крвта е типичен симптом на нетретиран дијабетес тип 2.
Постојаното високо ниво на шеќер во крвта е поврзано со зголемен ризик од повеќе хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања. .
Сепак, привременото високо ниво на шеќер во крвта после јадење, исто така, може да има негативни здравствени ефекти кога тие се редовно многу високи. .
Студии на животни покажаа дека семето чиа може да ја подобри чувствителноста на инсулин и да го контролира шеќерот во крвта, да го стабилизира нивото на шеќер во крвта после јадење. .
Неколку човечки студии го поддржуваат ова покажувајќи дека јадењето леб што содржи семе од чиа го намалува постмасовното зголемување на шеќерот во крвта во споредба со лебот што не вклучува чиа.
РЕЗИМЕИстражувањата покажуваат дека семето чиа може да го намали нивото на шеќер во крвта после оброк со висок јаглени хидрати, веројатно за луѓе со дијабетес тип 2.
10. Може да го намали хроничното воспаление
Воспалението е нормален одговор на организмот на инфекции или повреди. Црвена, отечена кожа е типичен пример.
Иако воспалението му помага на телото да лекува и да се бори против бактериите, вирусите и другите инфективни агенси, тоа понекогаш може да биде штетно.
Ова главно се однесува на хронично воспаление, кое е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и карцином.
Хроничното воспаление често нема видливи знаци, но може да се процени со мерење на воспалителни маркери во крвта.
Различни навики за нездрав начин на живот го зголемуваат ризикот од хронично воспаление, вклучувајќи пушење, недостаток на вежбање или лоша исхрана.
Од друга страна, одредена здрава храна може да го намали нивото на воспалителни маркери во крвта.
Тримесечна студија на 20 лица со дијабетес покажа дека конзумирањето 37 грама чиа семе го намали дневниот инфламаторен маркер hs-CRP за 40%. За разлика од нив, оние кои примале пченични трици немале значителна корист.
Другите студии за семето на чиа не успеаја да откријат значителен ефект врз воспалителните маркери .
РЕЗИМЕОграничени докази сугерираат дека потрошувачката на семе од чиа може да го намали воспалителниот маркер познат како hs-CRP. Сепак, здравствените придобивки се неизвесни и потребни се повеќе студии.
11. Семето на чиа лесно се внесува во вашата исхрана
Семето на чиа е неверојатно лесно да се вклучи во вашата исхрана.
Самите семиња имаат прилично скромен вкус, па можете да ги додадете скоро на сè.
Исто така, не мора да се мелат како семе од лен, што ги прави многу полесни за подготовка.
Тие можат да се јадат сурови, натопени во сок, додадени во каша, пудинг, крем или пекарски производи.
Можете исто така да ги посипете со житарици, јогурт, зеленчук или ориз.
Поради нивната способност да апсорбираат и вода и маснотии, тие можат да се користат за згуснување на сосови и како замена за јајца во рецептите.
Тие исто така можат да се мешаат со вода и да се претворат во гел.
Додавањето семе на чиа во рецептите драматично ќе ја зголеми нивната хранлива вредност.
Ако сакате да купите чиа семе, има одличен избор на Амазон со илјадници клиенти.
Се чини дека тие добро се толерираат, но ако не сте навикнати да конзумирате многу растителни влакна, тогаш постои можност за појава на несакани ефекти од дигестивниот систем ако јадете премногу истовремено.
Честа препорака за дозирање е 20 грама (околу 1,5 лажици) семе од чиа двапати на ден.
РЕЗИМЕСемето на чиа се подготвува лесно и често се додава во каша или крем.
заклучок
Семињата чиа не се само богати со хранливи материи, омега-3 масти, антиоксиданти и растителни влакна, туку се и лесни за подготовка. Луѓето обично ги додаваат во рерна или во праски.
Студиите сугерираат дека тие имаат различни здравствени придобивки, почнувајќи од губење на тежината до намалено воспаление.
Ако веќе не јадете семе од чиа, дефинитивно треба да размислите да ги додадете во вашата исхрана. Тие се едни од ретките суперхрани кои се достојни за оваа титула .