11 храна; за диета; што не прави дебели наместо слаби
1. ceитарки за појадок
Таканаречените „здрави“ житни култури се најлошата храна што може да ја јадете на почетокот на денот. Обично се полни со шеќер и рафинирани јаглехидрати, кои се некои од состојките што најмногу дебелеат (1, 2). Започнувањето на денот со преработени житни култури ќе го зголеми нивото на шеќер во крвта и инсулин. Кога шеќерот во крвта ќе падне неколку часа подоцна, на вашето тело ќе му треба друга закуска богата со рафинирани јаглехидрати (3). Ова е планинска гликемија, која им е позната на луѓето кои држат диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Прочитајте ја етикетата. Повеќето житарки за појадок, дури и оние кои тврдат дека се здрави, имаат пакет „малку маснотии“ или „цели зрна“, обично полн со шеќер. Ако сте гладни наутро, појадувајте, но изберете нешто непреработено и што содржи протеини (јајца и зеленчук). Ако навистина треба да јадете житарки за појадок, пронајдете ги оние што немаат шеќер или многу рафинирани житарки.
Заклучок: повеќето комерцијални житарки за појадок содржат многу шеќер и рафинирани јаглехидрати, кои не прават дебели и нездрави.
2. Нектар од агав
Агавевиот нектар (или сируп од агава) често се продава како природна алтернатива на шеќер и пченкарен сируп богат со фруктоза. Но, нектарот од агава воопшто не е здрав, тој е дури и полош од шеќерот. Шеќерот е нездрав главно затоа што содржи големи количини на фруктоза. Додека шеќерот има 50% фруктоза, а нектарот од агава има 70-90%! Се разбира, мали количини на фруктоза во овошјето се добри, но консумирањето прекумерни количини на додаден шеќер може да има разорни ефекти врз метаболичкото здравје (4).
Големи количини на фруктоза можат да предизвикаат инсулинска резистенција и хронично високо ниво на хормон кој складира инсулин (5, 6). Исто така, може да го зголеми нивото на триглицерид, шеќерот во крвта, да има негативни ефекти врз холестеролот, дебелината на стомакот и може да предизвика многу други метаболички проблеми (7). Ако мислите дека му правите услуга на вашето тело заменувајќи го шеќерот со нектар од агава, размислете уште еднаш. Всушност, вие ги влошувате работите. Наместо тоа, користете природен засладувач кој содржи малку фруктоза.
Заклучок: Нектарот од агав содржи уште повеќе фруктоза отколку шеќер и пченкарен сируп богат со фруктоза. Прекумерната потрошувачка на фруктоза е поврзана со дебелина и сите видови метаболички заболувања.
3. Леб од цели зрна
Целата пченица често се препорачува како здрава алтернатива на рафинираната пченица. Па, вистина е. Целата пченица е барем „помалку лоша“ од рафинираната пченица. Но, еден од најважните проблеми со повеќето храна од цели зрна е тоа што тие всушност не се направени од цели зрна. Тоа е маркетинг трик. Скоро без исклучок, житариците беа прашкасти во многу фино брашно, лесно сварливо и кое го зголемува шеќерот во крвта брзо како рафинираните житарки.
Всушност, лебот од цели зрна има гликемиски индекс (мерка за тоа колку брзата храна го крева шеќерот во крвта) исто колку и обичниот бел леб (8). Лебот од цели зрна може да содржи малку повеќе растителни влакна и хранливи материи, но навистина нема значајна разлика меѓу нив.
Покрај тоа, нема хранливи материи во пченицата (целосна или рафинирана) што не можете да ги добиете дури и во поголеми количини од друга храна. Постојат некои житни култури кои се чини дека се здрави за луѓето кои можат да ги толерираат, но секако пченицата не спаѓа во оваа категорија. Многу студии покажуваат дека пченицата (дури и целата пченица „здрава за срцето“) може да доведе до здравствени проблеми, особено кај луѓето кои се чувствителни на глутен (9, 10, 11).
Заклучок: Лебот од цели зрна обично не се прави со цели зрна. Шеќерот во крвта се зголемува брзо како белиот леб и може да придонесе за разни здравствени проблеми.
Ако гранолата е направена од природни состојки, сигурно е здрава. Но, тие страдаат од истиот проблем како и повеќето други "здрава храна". Кога производителите на храна почнаа да ги произведуваат масовно, ги модифицираа за да бидат нездрави. Гранолата содржи здрави состојки како што се овес и јаткасти плодови, но кога ќе се додадат шеќер и масло и ќе се мешаат, потоа се ставаат во пакет што поттикнува прекумерна потрошувачка, тогаш воопшто не е здрав.
Заклучок: гранолата е често високо обработена и содржи додаден шеќер и масло. Донесува голем внес на енергија и лесно се консумира прекумерно.
5. Јогурт со малку маснотии (тр. „Нискомасен“)
Јогуртот често се смета за здрава храна, и така е. Проблемот е сепак во јогуртот со малку маснотии, кој е високо обработен. Кога производителите на храна отстрануваат маснотии од храната, вкусот е многу лош. Затоа додаваат многу други состојки за да го надополнат недостатокот на маснотии. Во случај на јогурт, обично додадете шеќер, пченкарен сируп богат со фруктоза или вештачки засладувач.
Но, новите студии покажуваат дека заситените масти се всушност безопасни. Сите добри работи се отстранети од јогуртот со малку маснотии, за потоа да бидат заменети со многу полоши (12, 13).
Исто така, нема докази дека млечните производи што содржат маснотии придонесуваат за дебелеење. Всушност, една студија покажа дека луѓето кои главно консумираат млечни производи со многу маснотии имаат помала веројатност да станат дебели (14)! Затоа јадете природна храна, јогурт со многу маснотии, но избегнувајте јогурт со малку маснотии.
Заклучок: јогурт со малку маснотии е оној од кој е елиминирано она што е добро (заситени масти), за потоа да се замени со нешто полошо, како што е шеќерот.
6. Комерцијален прелив за салата
Зеленчукот е многу здрав. Тие содржат многу хранливи материи, антиоксиданти, растворливи влакна и други добри работи. Затоа, салатата е обично многу здрав оброк. Сепак, многу луѓе не го сакаат избледениот вкус на зеленчук и со тоа додаваат облекување во салатите. Проблемот со овие сосови е што тие се прават со нездрави состојки, како што се соино масло или сируп од пченка богат со фруктоза. Многу е подобро да направиме сопствен прелив за салата: со маслиново масло, оцет и неколку зачини. Очигледно, преливот за салата може да содржи многу калории и лесно е да се консумира голема количина, што може да биде голем проблем.
Заклучок: повеќето комерцијални преливи за салата содржат нездрави состојки, како што се пченкарен сируп богат со фруктоза и масло од соја. Многу е подобро да ги направите сами.
7. Овошни сокови
Овошните сокови често се сметаат за здрави. Тие се направени од овошје, нели? Па, не секогаш. Понекогаш „овошен сок“ е всушност само шеќерна вода со вкус на овошје. Можеби нема дури и овошје во тој сок - само вода, шеќер и некои хемикалии со вкус на овошје. Но, дури и ако можете да набавите 100% природен овошен сок, сепак не треба да го пиете (или барем да не пиете многу). Овошен сок е како овошје, се вадеше само она што беше добро. Овошјето содржи малку шеќер, но тој е врзан за theидовите на влакнестите клетки, што го забавува ослободувањето на шеќерот во крвотокот.
Овошниот сок не содржи влакна и нема никаква отпорност на џвакање за да не спречи да конзумираме голема количина шеќер за неколку секунди. Една чаша сок од портокал содржи скоро толкав шеќер како два цели портокали (15, 16). Содржината на овошен сок е всушност многу слична на пијалоците со шеќер, како што е Кока-Кола. Затоа јадете овошје, но избегнувајте овошен сок ако се обидувате да изгубите тежина.
Заклучок: овошниот сок содржи многу шеќер, но нема влакна. Многу е лесно да се консумираат големи количини шеќер од овошен сок.
8. Диететски безалкохолни пијалоци
Една од лесните промени за многу луѓе е да ги заменат засладените пијалоци со диетален сок. Ова е ефикасен начин да се намалат шеќерот и калориите во исхраната. Сепак, студиите не тврдат дека ова води до вистинско губење на тежината. Луѓето кои ги заменуваат безалкохолните пијалоци засладени со шеќер со диетални безалкохолни пијалоци, на крајот не тежат помалку (17). Причината може да биде тоа што вештачките засладувачи можат да го стимулираат апетитот кај некои луѓе. Дури и ако засладувачите немаат калории, тие можат да нè натераат да јадеме повеќе (18, 19, 20). Многу луѓе може да изгубат тежина со конзумирање диетални безалкохолни пијалоци, но ова е веројатно затоа што тие менуваат други работи. Тоа зависи од секоја индивидуа. Со самото преминување во диетални пијалоци, веројатно нема да изгубите тежина. Може дури и да се влоши за некои луѓе.
Заклучок: Вештачки засладени безалкохолни пијалоци не содржат шеќер и калории, но некои студии покажуваат дека можат да го стимулираат апетитот.
9. Преработена „органска“ храна
Целокупната органска храна е одлична, но преработената органска храна не е. Кога ќе ја погледнете листата на состојки на етикетата на многу од овие „здрави“ органски замени - шипки, бисквити, закуски - ќе видите дека тие навистина не се разликуваат многу од другите преработени јадења. Се разбира, тие можат да содржат органски шеќер од трска наместо обичен шеќер, но органскиот шеќер е исто толку штетен како и обичниот шеќер. Вашиот црн дроб нема да направи разлика.
Значи, јадете целосна храна (органска ако имате можност за тоа), но избегнувајте преработена органска храна.
Заклучок: иако целата органска храна е здрава, многу органска, но преработена храна се прави од штетни состојки, како што е шеќерот.
10. Мешавини на сушено овошје, ореви и житни култури
Овие мешавини обично содржат суво овошје, ореви или кикирики, понекогаш малку чоколадо и житни култури. Ова е енергична закуска. Сувото овошје содржи висока концентрација на шеќер, а оревите се полни со маснотии. Затоа е одлична мешавина кога ви треба многу енергија, како кога одите на планинарење. Сепак, многу луѓе не страдаат од недостаток на енергија. Овие мешавини се истовремено високо-јаглени хидрати и многу масни, што е страшна комбинација ако се обидете да изгубите тежина.
Заклучок: мешавините со сушено овошје, јаткасти плодови и житарки се многу енергетски и се одлична закуска за луѓето на кои им е потребна енергија. Сепак, тие се богати со јаглехидрати и масти истовремено, што е лоша комбинација за оние кои сакаат да ослабат.
11. Нездрава храна без глутен
Храната без глутен денес е многу популарна. Според студијата од 2013 година, една третина од Американците се обидуваат да ја намалат диетата со глутен. Производителите на храна беа воодушевени и донесоа секакви производи без глутен во продавниците. Проблемот со овие намирници е што се исто толку лоши како оние со глутен. Тие генерално содржат високо рафинирани јаглехидрати, шеќер и разни хемикалии. Ако сакате да го елиминирате глутенот, тогаш изберете храна што не содржи природно глутен (како што се растителни и животински производи), а не без глутен, преработена.
Нездравата храна што е означена како „без глутен“ е исто така штетна.
Преведено од Патриша Давид по топ-11-диетални јадења што ве дебелеат со согласност на авторот