11 истегнувања и вежби за олабавување на затегнатите колкови

Создадено за Greatist од експерти од Здравствена линија. продолжи да читаш

затегнатите

Колковите не лажат, но ова не е нивниот единствен квалитет. Колковите ќе ви помогнат да одите, да трчате и да танцувате! Меѓутоа, ако побарате премногу или премалку од нив, тие можат да станат тесни или слаби, што може да доведе до болка и физички ограничувања.

Како ги камшикувате колковите во зашилена форма? Синтетизиравме некои од најдобрите вежби за зајакнување и отворање на колковите.

Отворачите на колковите се вклопуваат затоа што можат да спречат проблеми со колкот и да помогнат да се поправат.

Проблем: Затегнатите или слабите мускули на колкот може да значат дека имате помал опсег на движење, помала стабилност, лошо држење на телото или болка.

Решение: Истегнете ги и зајакнете ги мускулите на колкот со вежби за отворање на колк.

Услуги

Вежби и истегнување за да ги отворите колковите може да ви помогнат да станете посилен, пофлексибилен лош кош! Но, придобивките не застануваат тука. Постојат и други предности во правењето отвори за колкови, како што се:

  • Подобрете го усогласувањето и рамнотежата на вашето тело
  • Зголемете го протокот на крв
  • Намалете го ризикот од повреда
  • Зголемете ја вашата подвижност
  • Развој на мускулен тонус и ефикасност
  • Олеснете ја болката во колковите и грбот
  • Воздржете се или додавајте поинвазивни терапии (како што се игли за сушење)

Ако имате болка или непријатност, сакате олеснување што е можно поскоро. Дури и ако барате само да станете човечки геврек, треба да ги оставите овие отвори за колкови. Еве неколку совети како да го извлечете максимумот од вашето истегнување.

Започнете со програмата

  • Постави цели. Поставете реални цели и репери. Редовно следете го вашиот напредок и прилагодете го вашиот план за обука колку што е потребно за да ги постигнете своите цели.
  • Започнете од мал. Не претерувајте. Започнете постепено и полека додавајте повеќе време, повторувања или сетови на вежби додека стекнувате флексибилност и сила.
  • Експериментирајте и забавувајте се! Обидете се со различни техники за да видите на што реагира вашето тело. Поверојатно е да ја почитувате вашата новооткриена рутина кога се забавувате.

Ставете го на мат

  • Греење. Подгответе ги околните мускули пред да поставите големи побарувања на колковите. Кога ги загревате, циркулационите пумпи. Исто така, може да помогне да се обезбеди побезбеден и поефикасен тренинг.
  • Обрни внимание на усогласувањето. За да бидете најефикасни и да го минимизирате ризикот од повреда, проверете дали вашето тело е во правилна позиција со секоја вежба.
  • Променете по потреба. Слушајте го вашето тело. Слободно оставете ги отворачите што не го прават тоа за вас. Користете реквизити како јога блокови и ремени, стол или перница за да ги направите вежбите подостапни или побезбедни. Можете дури да додадете тегови или ленти за отпор за дополнителен предизвик.

Добро, сега облечи ја опремата и отвори ги колковите!

Постојат безброј долги варијанти (низок, тркач, страничен агол, гуштер), но едноставната долга е одлично место за почеток.

  1. Станете со левата нога и засадете ја левата пета напред колку што мислите дека е пријатно.
  2. Свиткајте го левото колено така што да биде директно над левиот глужд (агол од 90 степени).
  3. Активирајте ги бутовите и задникот додека седите на сликата.
  4. Држете ја оваа позиција (не залажувајте се!) За 5-10 вдишувања.
  5. Туркајте низ левата пета за да се вратите на нозе. Започнете и трчајте на спротивната страна.

а 2- Шкорпија куче

Ова истегнување, популарно во јогата, ви ги отвора колковите (и уште неколку!) Додека ги обучувате рацете и стомачните мускули.

  1. Со куче насочено надолу, легнете и подигнете ја левата нога така што ќе имате права линија од глава до пети.
  2. Свиткајте го левото колено така што ќе формира агол од 90 степени.
  3. Ставете ја ногата во воздух (насочете или свиткајте).
  4. Внимателно ротирајте го левиот колк нанадвор.
  5. Одржувајте го ова држење на телото за 5-10 вдишувања за да одржите правилно усогласување на горниот дел од телото. Започнете и трчајте на спротивната страна.

а 3- Гулаб

Гулабот е рута со многу варијации. Така, секогаш можете да го промените за да работи за вас.

  1. Повлечете го левото колено од позиција на маса или штица за да ја погодите левата рака (или што е можно поблиску).
  2. Завртете ја левата нога така што подлогата на левата нога е ориентирана со десната рака. Идеално, стапалото треба да биде паралелно со горниот дел од мат. (Ако сè уште не сте тука, немојте да се присилувате!)
  3. Со испружена десна нога, нурнете на подот веднаш зад вас. Држете ја тежината центрирана на надворешноста на левата нога и горниот дел од десната нога.
  4. Користете ги прстите на десното стапало за да се поставите, а потоа одврзете ги така што прстот да биде на подот.
  5. Торзото треба да биде вертикално со неутрален 'рбет.
  6. Останете во оваа позиција 3-5 минути пред да ги смените страничните страни.

4. Врзан агол и свиткување напред

Овој отворач и неговите варијации, исто така познати како Cobbler’s Pose или Butterfly, се одлични за поништување на ефектите од седење на стол цел ден (некој многу?).

  1. Седнете на подот и извадете го месото од коските што седат.
  2. Донесете ги стапалата на нозете.
  3. Затворете ги нозете со рацете.
  4. Оддалечете се од половината и држете го грбот исправен за 5-10 вдишувања.

5. 3-насочно продолжување на ногата

Лентата ви помага да добиете подлабоко истегнување, но овој отворач е апсолутно изводлив со раката во слободен стил. Не заборавајте да заглавувате или да го вадите коленото.

  1. Легнете на грб со исправени нозе и свиткани нозе.
  2. Ставете го ременот околу лакот на десното стапало.
  3. Држете го ременот со двете раце и подигнете ја десната нога нагоре.
  4. Повлечете ја десната нога кон градите. (Двата образа на главата треба да останат на подлогата, а левата нога да остане зафатена.) Држете 5 бавни вдишувања.
  5. Фатете ги двата краја на ременот со десната рака.
  6. Повлечете ја десната нога настрана и десно надолу на подот. (Држете ги колковите на мат. Левата рака може да биде во позиција Т или кактус.) Држете 5 бавни вдишувања.
  7. Вратете ја десната нога назад во средина и сменете го ременот на левата рака.
  8. Повлечете ја десната нога надолу над телото до левиот под. (Десната рака може да биде во позиција Т или кактус.) Држете 5 бавни вдишувања.
  9. Повторете го триото на левата нога.

6. Нишалото на нозете

Ова едноставно, но нежно динамично истегнување ги олабавува вашите мускули и го одржува подмачканиот зглоб на колкот.

  1. Останете со раздвоени нозе.
  2. Променете ја тежината на десната нога.
  3. Држете ја левата нога исправена и активирана и подигнете ја од подот.
  4. Поминете ја левата нога од една на друга страна неколку пати, а потоа напред и назад неколку пати.
  5. Повторете со десната нога.

7. Држете ги псоасите со високи колена

Вашиот псоас е основен мускул што можете да го користите за да го свиткате и подигнете зглобот на колкот. Овој мускул се движи секогаш кога одите или трчате.

  1. Подигнете се и поместете ја тежината на десната нога.
  2. Држете ги колковите исправени, свиткајте се и подигнете го левото колено така што да биде над половината.
  3. Притиснете го и држете го ова копче околу 30 секунди, а потоа спуштете го левото стопало на подот. Направете 1-3 реченици.
  4. Повторете со десната нога.

8. Подгответе се и подигнете

Ако претходно не знаевте Сквот, наскоро. Колковите ќе се вртат од радост по оваа композитна вежба!

  1. Застанете со нозете малку повеќе од ширината на едни со други колковите.
  2. Со тежината на вашата пета, оставете го дното да падне и вратете се на подот како да сте седеле на стол. Чувајте ги колената зад прстите, а главата и градите нагоре.
  3. Стиснете ги потпетиците и исцедете ги задникот за да седите повторно.
  4. Кога ги истегнувате нозете, движете ја тежината на десната нога и подигнете ја левата нога под агол од 45 степени. Ногата нека биде свиткана, а горниот дел од телото е исправен.
  5. Престанете да дишете, а потоа стиснете ги бутовите и глутевите додека ја спуштате левата нога.
  6. Повторете сквотирање од другата страна. Направете 20 сквотови, 10 странични лифтови на ногата.

9. Зрелости со една нога

Нема натоварени тегови за тоа! (Сепак, можете да додадете неколку тегови за дополнителен предизвик.) Со една нога истовремено, навистина може да се фокусирате на рамнотежа и да ги насочите мускулните групи.

  1. Подигнете ја левата нога малку од земјата од стоечка положба.
  2. Нежно држете се до половината и малку свиткајте го десното колено додека ја кревате левата нога зад вас за да одржите рамнотежа.
  3. Свиткајте ја ногата во воздухот и држете ги колковите на подот. (Не сакате левиот колк да биде повисок од десниот, или телото да ви се отвора лево.)
  4. Спарете ги бутовите и задникот и направете кратка пауза.
  5. Свртете го движењето за да запрете повторно.
  6. Направете 3 сета од по 10 повторувања на двете нозе.

10. Куче и пони

Ова loveубовно бебе со хидрант/магаре тепа нуди сложено движење и многу главоболки за отворање на колкот.

  1. Започнете во табелата.
  2. Куче: Подигнете ја левата нога настрана и држете го аголот на 90 степени на колена. (Бутот треба да биде паралелен со горниот дел од мат, со внатрешноста на стапалото свртен кон мат.) Држете ја ногата свиткана.
  3. Левата нога вратете ја на почетната позиција, но не ставајте ја тежината на мат. Наместо тоа, возете директно во пони.
  4. Удари: Донесете ја левата нога назад и нагоре како удар од коњ. Активирајте ги вашите глуте за време на ова движење. Замислете ја свитканата нога да тресне на таванот.
  5. Стиснете ги лепите додека ја вратите левата нога на подот.
  6. 1 куче + пони = 1 повторување. Направете 3 сета од по 10 повторувања на секоја нога.

11. Подигнете ги нозете за киднаперот и адукторот

Еве уште едно динамично дуо што ќе ви помогне да го достигнете статусот на Шакира.

  1. Легнете на десната страна со исправени нозе и наредени.
  2. Подигање на киднапирањето: со свиткана нога и десна нога, подигнете ја левата нога што е можно повисоко. Стоп за неколку удари. Спуштете ја ногата 90 проценти надолу. Направете 3 сета од 10 повторувања.
  3. Лифт за адаптер: Ставете ја левата нога на подот пред десната нога. Подигнете ја десната нога што е можно повисоко со свиткана нога и десна нога. Спуштете ја ногата и повторно притиснете ја. Направете 3 сета од 15 импулси.
  4. Свртете се и повторете ја низата со десната нога.

Колковите се силен систем на коски, тетиви, лигаменти и мускули. Мускулите на колкот овозможуваат движење на бутот и придонесуваат за стабилноста на телото.

Затегнатите или слабите колкови можат да предизвикаат болка и ограничена подвижност, но има многу истегнување на колкот и вежби кои можат да ја подобрат силата и флексибилноста на колкот.