Каква диета да започнете мускули во најголемиот дел фаза Одговори тука

Почнав со мускулите и првично направив само 3 сесии. Сакам да градам мускули, па започнав со 4200 калории на ден и 3 тренинзи неделно.

Јас сум повеќе или помалку тенка маст (тенки раце/нозе/грб и дебели колкови). Дали од сега треба да држам диети и да јадам многу? или треба да вежбам повеќе за да молам моето тело да бара повеќе енергија, а потоа да јадам повеќе? Сега немам недостаток на енергија затоа што бев само 3 дена во теретана.

одговори

Јас би предложила вежбање пет дена во неделата и трошење помалку калории.

Едноставно правило за градење мускули е дека, под идеални услови, мажот може да гради 0,45-0,90 кг мускул месечно, додека жената може да стори половина од тоа. Ако добиете поголема тежина, тоа ќе биде дебело. За да го следите ова повнимателно, поделете го тој број со четири и проверете го зголемувањето на телесната тежина секоја недела. Затоа, целното зголемување на телесната тежина (ако сте маж) не треба да надминува 0,22 кг неделно.

Вашата вкупна цел за калории треба да биде нешто што ќе додаде 0,0 до 0,5 фунти од вкупната телесна тежина секоја недела. Намалете ја или зголемете ја количината на калории за да ја постигнете оваа цел. MyFitnessPal е одлична апликација за следење на бројот на калории.
Исто така, треба да бидете сигурни дека имате доволно протеини во вашата исхрана за да ги нахраните мускулите што сакате да ги изградите. Проценките се разликуваат, но доволно е да добиете околу 1,5-2,0 пати поголема од вашата кг телесна тежина во грамови протеини.

Што се однесува до вашиот режим на вежбање, три дена тренинг со тежина е во ред, но ако бев јас ќе правев кардио HIIT кардио и двапати неделно. Кардио ќе ги убие вашите профити? Не, но вашата диета може. Зошто кардио за два дена? За почеток е добро за губење на маснотии, издржливост и здравје на срцето, но исто така ќе помогне да се балансира целиот тој тренинг со тежина и ќе ви даде нешто да направите помеѓу деновите на силата. Како придружна белешка, ако сакате да изградите стомачни мускули кои брзо ќе закрепнат, можете да правите неколку брзи (5-10 минути) тренинзи секој ден. Тие не мора да се прават исклучиво во денови за обука на сила.

Ако недостаток на енергија во салата е/бил проблем за вас, важно е да се утврди причината. Дали имате доволно спиење/одмор воопшто? Одмор и релаксација се важни за градење на мускулите. Дали поминувате премногу време во теретана? Пренапорувањето е вистинска работа, но по правило, обидете се да поминете помалку од еден час во теретана додека сте таму (сосема е можно да направите одличен тренинг за помалку од половина час). Дали вашата диета не ви ја дава потребната енергија? Можеби не сте биле навикнати на тоа, но можеби се слабеете или едноставно не јадете хранливи материи што ви се потребни. Ако изгледате добро во сите овие области, но сепак немате доволно енергија, додатоците пред тренингот се за вас. Обидете се да ги користите овие за подобри резултати.

Погледнете што вообичаено јадете и видете колку калории резултира. Општо, ако сакате да градите мускули преку вежбање, ќе ви требаат повеќе калории.

Ако имате малку маснотии за почеток, вашето тело веројатно нема да ги троши сите калории што му ги давате. Наместо тоа, тој исфрла калории како отпад (да, измет). Освен ако вашето тело не ги користи сите калории што ги давате сега, нема причина да додадете повеќе калории. Наместо тоа, вашето тело всушност ќе користи повеќе калории кога вежбате.

За слабеење, прочитав дека отстранувањето на 300 калории на ден резултира со губење на 1 фунта маснотии неделно. Ако претходните информации на JustSnilloc за добивање 1 килограм мускул месечно се точни, можете да пробате да додадете околу 300 дополнителни калории на вашиот „нормален внес на калории“ кога ви треба повеќе храна.

Јадењето здраво со додавање на високо квалитетни калории (посно месо и зеленчук) на вашето тело е очигледно подобро од нездравите калории (пица и хамбургери).

Водете евиденција колку калории внесувате неделно и колку тежите на крајот на секоја недела. Ако премногу брзо се дебелеете, земете ја во предвид таа тежина на маснотиите и намалете ги калориите.

Ако одите од 3 до 5 недели без да добиете тежина, тоа можеби не е лошо. Погледнете се во огледало или како ви стојат панталоните/ременот. Дали ги губите телесните масти? Ако добиете потпора додека градите мускули, вкупната тежина може да не се промени воопшто.