11 придобивки од семето чиа
Семето на чиа е меѓу најздравите намирници. Тие се полни со хранливи материи потребни за целото тело. Еве 11 од придобивките на овие семиња докажани со студии:
Обезбедува голема количина на хранливи материи со многу малку калории
Доза од 28гр. (две лажици полни со семе) содржи:
- 9гр. масти (од кои 5g. Омега-3)
- калциум: 18% од RDA (препорачано дневно внесување)
- значителни количини на цинк, витамин Б3, калиум, витамин Б1 и Б2
Семето на чиа е полно со антиоксиданти
Друг аспект во кој се одликуваат семето на чиа е голема количина на антиоксиданти што ги содржи. Поради овие антиоксиданти, чиа семето не се расипува.
Антиоксидансите се борат против производството на слободни радикали кои можат да ги оштетат молекулите во клетките и да придонесат за стареење и болести како што е ракот.
Скоро сите јаглехидрати во семето чиа се влакна
Од 28 грама, 12 грама се јаглени хидрати, а 11 од 12 грама јаглени хидрати се всушност влакна кои не се вари од телото. Влакната не го зголемуваат шеќерот во крвта, не му треба инсулин за да се елиминира и затоа не треба да се сметаат како јаглени хидрати. Вистинската содржина на јаглени хидрати е многу мала (1 на 28 грама семе). Ова ги прави семето чиа пријателска храна со многу мала содржина на јаглени хидрати.
Поради нивната висока содржина на влакна, овие семиња имаат својство на апсорпција на вода до 10-12 пати поголема од нивната тежина, станувајќи желатинозни. Теоретски ова ја зголемува ситоста, обезбедува бавна апсорпција на храната и со тоа помал внес на калории.
Влакната ги хранат пријателските бактерии во цревата и со тоа микроорганизмите во стомакот се добро хранети. Ова е од витално значење за здравјето.
Семето на чиа содржи 40% влакна, по тежина. Ова ги прави семето еден од најважните извори на влакна во светот.
Семето на чиа е богато со квалитетни протеини
Семето на чиа содржи значителна количина протеини. Во споредба со нивната тежина, тие содржат 14% протеини (многу висок процент во споредба со многу други растенија). Тие содржат избалансирана количина на есенцијални аминокиселини, така што телото може да има корист од содржаните протеини. Протеинот има многу здравствени придобивки. Тие се далеку најпријателски хранливи материи за губење на тежината.
Голем внес на протеини го намалува апетитот и исто така се покажа дека ги намалува опсесивните мисли за храна до 60%, како и желбите за ноќни закуски до 50%.
Семето на чиа е одличен извор на протеини, особено за луѓето кои трошат малку или воопшто не протеини од животинско потекло.
Поради големата количина на растителни влакна и протеини, чиа семето може да помогне во слабеењето
Многу здравствени експерти веруваат дека семето чиа може да помогне при слабеење. Влакната апсорбираат големи количини на вода и го зголемуваат волуменот во желудникот, што треба да ја зголеми ситоста и да ја забави апсорпцијата на храната.
Протеините од семе од чиа можат да помогнат во намалување на апетитот и внесувањето храна. За жал, при проучувањето на ефектите на семето чиа врз слабеењето, резултатите беа разочарувачки. Иако се покажа дека овие семиња го намалуваат апетитот, нема значително влијание врз слабеењето.
Истражувањето спроведено на 90 луѓе со прекумерна тежина кои консумирале 50 грама семе чиа на ден во период од 12 недели, се покажало како да нема никакво влијание врз слабеењето. Друго 10-неделно истражување на 62 жени покажало дека семето чиа нема никакво влијание врз телесната тежина, но ја зголемува количината на Омега-3 во крвта.
Иако семето чиа не може значително да влијае на губење на тежината, тие даваат значителен придонес.
Семето на чиа е богато со омега-3 масни киселини
Како семе од лен, семето чиа е богато со Омега-3 масни киселини. Всушност, семето чиа содржи повеќе Омега-3 масни киселини отколку лососот (во однос на тежината). Сепак, важно е да се има предвид дека омега-3 масните киселини во семето во голема мерка се АЛА (алфа-линоленска киселина) што не е толку корисно како што може да се помисли. АЛА мора да се претвори во активни форми (ЕПА и ДХА) пред да може да се користи од телото. За жал, човечкото тело не може да ја претвори АЛА во активни форми. Затоа, растенијата што содржат Омега-3 имаат тенденција да бидат многу инфериорни во однос на животинските извори, како што се рибите.
Студиите покажаа дека семето на чиа (особено кога е мелено) може да го зголеми нивото на АЛА и ЕПА во крвта, но не и ДХА (што всушност претставува проблем). Бидејќи тие воопшто не обезбедуваат DHA (најважната маст Омега-3), чиа семето е преценето како извор на Омега-3. За да се добие ДХА, телото и мозокот треба или да јадат редовно масна риба, да земаат рибино масло или додаток на ДХА (за вегетаријанци и вегани).
Семето на чиа може да подобри одредени индикатори во крвта што може да го намали ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2
Со оглед дека чиа семето е богато со растителни влакна, протеини и Омега-3, тие треба да бидат во можност да го подобрат метаболичкото здравје. Ова е тестирано во различни студии, но резултатите беа неубедливи. Се покажа дека две студии засновани на диета со семе од чиа, соја протеин, овес и нопал го намалуваат ЛДЛ холестеролот и триглицеридите, го зголемуваат ХДЛ холестеролот и го намалуваат воспалението.
Бидејќи во овие студии биле користени други состојки, ништо не може да биде убедливо во врска со семето чиа. Студиите со хрчаци покажаа дека семето чиа може да ги намали триглицеридите, да го зголеми нивото на ХДЛ (добар холестерол) и да го намали воспалението, отпорноста на инсулин и абдоминалните маснотии.
Генерално, семето чиа може да ги подобри овие фактори на ризик, но големи ефекти може да не се забележат доколку не се усвојат и други корисни промени во исхраната.
Семето на чиа содржи голем број хранливи материи кои се важни за здравјето на коските
Семето на чиа е богато со многу супстанции важни за здравјето на коските. Овие вклучуваат калциум, фосфор, магнезиум и протеини. Содржината на калциум е импресивна - 18% од RDA во само 28 грама семе. Во однос на тежината, оваа содржина на калциум е многу поголема од онаа на млечните производи.
Семето на чиа може да се смета за одличен извор на калциум за луѓе кои не консумираат млечни производи.
Семето на чиа може да донесе значително подобрување кај луѓето со дијабетес тип 2
Досега се покажа дека најдобрата употреба на семе од чиа е во студијата на пациенти со дијабетес тип 2. Во оваа студија, 12 пациенти со дијабетес тип 2 добиле или 37 грама семе на чиа или 37 грама грама пченични трици 12 недели. Кога добија семе од чиа, забележано е подобрување на некои важни индикатори за здравјето. Нивото на крвниот притисок се намали за 3-6mm/Hg, а воспалителниот индикатор наречен hs-CRP се намали до 40%. Друг фактор на ризик (vWF) се намали до 21%. Исто така, имаше забележителен, но незначителен пад на шеќерот во крвта.
Бидејќи семето на чиа е богато со растителни влакна, има смисла да го намалат зголемувањето на шеќерот во крвта после јадење, но ова треба да се докаже со студии.
Семето на чиа може да ги подобри атлетските перформанси
Легендата вели дека Ацтеките и Маите конзумирале семе од чиа за да ги зголемат своите физички перформанси. Постои неодамнешно истражување кое докажува дека тоа е можно. Во оваа студија 6 учесници конзумираа јаглехидрати или од енергетски пијалоци или од мешавина на енергетски пијалок со чиа семе (во еднакви размери). Трчаа еден час, а потоа трка на 10 км. темпиран Не е забележана разлика помеѓу двете групи. Со други зборови, заменувањето на дел од енергетскиот пијалок со семе од чиа не ги намали перформансите на спортистите, со што се докажа дека семето на чиа е корисно.
Според оваа студија, потрошувачката на семе од чиа им помага на перформансите на спортистите во трките на издржливост, истовремено зголемувајќи го внесот на исхраната и намалувајќи го внесот на шеќер во организмот.
Семето на чиа е лесно да се вклучи во секојдневната исхрана
Семето на чиа е особено лесно да се вклучи во вашата дневна исхрана. Тие имаат неутрален вкус и лесно се поврзуваат со различна храна. Тие не мора да бидат мелени (како семе од лен) што ги прави особено лесни за подготовка.
Може да се јадат сурови, да се додаваат во шејкови, разни каши или пудинзи, може да се додадат и во колачи. Тие може да се додадат во јогурт, комбинирани со разни зеленчуци или ориз.
Поради можноста да апсорбира и вода и маснотии може да се користат за згуснување на разни сосови или замена на јајцето во садовите. За да замените јајце во препаратите, измешајте лажица семе со 3 лажици вода и оставете 15 минути додека не се формира гел.
Употребата на семе од чиа во препаратите ќе донесе голем внес на хранливи материи во исхраната.
Тие лесно се толерираат, но ако телото не е навикнато на голема количина на растителни влакна, постои можност за несакани дигестивни реакции (ако се консумираат премногу долго на долг рок).
Препорачаната доза за возрасен е 1,5 лажици семе два пати на ден.
За деца се препорачува 1-2 лажички семе неделно (добро хидрирани пред сервирање).