11 совети за подобро заспивање и заспивање на керамиди
Секоја трета личност има проблеми со заспивање и заспивање. Едноставни трикови како здрава спална соба и вистинско време за вежбање и вечера можат да помогнат.
Нашето тело има потреба од сон. Ако му дадеме доволно, тој нè наградува: Се чувствуваме будни и пријатни. Но, тој исто така ни овозможува да го почувствуваме тоа кога ќе му спиеме премалку. По непроспиена ноќ сме уморни и не можеме да се концентрираме; доцна вечерта кимаме со главата додека седиме. И не само тоа: недостаток на сон претставува долгорочни здравствени ризици.
Затоа, помогнете му на вашето тело да спие побрзо и подобро: Ова не само што ќе ве направи посреќни, туку и поздрави.
Зошто добриот сон е толку важен
Според студиите, околу една третина од Германците имаат големи проблеми со заспивање или заспивање, а петтина пријавуваат слаб квалитет на спиење. Проблеми со спиењето се јавуваат во сите возрасни групи, жените се погодени нешто почесто од мажите [1]. Според Здравствениот извештај на ДАК 2017 година, 43 проценти од вработените се уморни на работа, 31 се редовно исцрпени [2] .
Накратко: Многумина лошо спијат. И тоа може да има последици.
Совет: Прочитајте повеќе за причините за нарушувања на спиењето и разликите помеѓу ноќните бувови и ранобудниците во нашиот здравствен портал.
Зошто недоволно спиење го оштетува вашето здравје?
На повеќето луѓе им требаат седум до осум часа сон со цел телото и умот да се обноват доволно. Ако спиеме премногу малку на подолг рок, ова е случај за многумина Ефекти врз здравјето. Можни последици се [3, 4]:
- Метаболна дисрегулација, дебелина и нездраво однесување во исхраната
- Кардиоваскуларни болести како што се висок крвен притисок и мозочен удар
- Замор и намалена ефикасност
- Хроничен стрес и депресија
Постојат луѓе кои се природно со четири до пет часа сон поминете - но тоа е релативно ретко. Некои само се убедуваат дека тешко им треба никаков сон затоа што повеќе сон не се вклопува во нивните животни планови или се смета во нивните кругови да спијат малку. Кога се сомневате, треба испитајте го сопственото однесување во сон - на пример со апликации за анализа на спиењето (видете совет 10) или посета на лекар. Откријте колку навистина ви треба спиење [3] .
Нашиот мозок е многу активен додека спиеме. Ги поврзува мозочните клетки едни со други и ги класифицира спомените и знаењето, особено во фазите на сонот на длабокиот сон. Секој што се распаѓа во текот на ноќта пред испит си прави лоша услуга - тој не му дава шанса на мозокот да го процесира наученото [5] .
11 совети за подобар сон
Лекарите и терапевтите препорачуваат нешто на секој што има проблеми со спиењето „Хигиена за спиење“ повик Целта е да се контролира однесувањето и навиките на таков начин што е можно здрав сон. Нашите 11 совети ќе ви помогнат:
1. Точно време за спиење
Најмногу мирен сон имаме кога спиеме само кога сме навистина уморни и стануваме наутро без будилник. Додуша, ова е нереално за многу луѓе. Одете во секој случај не легнувај премногу рано. Ако сè уште не сте малку уморни, само ќе фрлите и ќе се свртите.
Исто така а фиксен ритам на спиење помага: Ако секогаш одите во кревет и станувате приближно исто време, дури и за време на викендите, вашето тело може подобро да се прилагоди на ова.
Лекарите препорачуваат: Не читајте во кревет. Не гледајте телевизија тука, не вршете телефонски повици и дури не работете на вашиот лаптоп. Користете го креветот исклучиво за спиење, така што мозокот го поврзува директно со заспивање. Медицинските упатства даваат исклучок: сексуални активности [6] .
2. Спална соба пријатна за спиење
Бидете сигурни дека го правите тоа ноќе темно, мирно и кул да има. Земете нетранспарентни завеси - или, доколку е потребно, очила за спиење. Истото важи и за Звучи: Користете чепчиња за уши ако не можете на друг начин да го блокирате уличниот шум или партнерот за 'рчењето.
Исто така, спалната соба треба пријатно кул идеално околу 18 степени. Вентилирајте пред спиење и не го вклучувајте греењето премногу високо. Топли нозе за возврат, можете да заспиете побрзо - студиите покажаа дека [7]. Значи, дебелите чорапи можат да го олеснат заспивањето, особено во зима.
На спална соба е одличен изум - и воопшто не толку стар: Во Европа, за првпат се појавија посебни простории за спиење меѓу аристократите во средниот век. Во тоа време, повеќето луѓе спиеја во просторија која исто така беше дневна, кујна и спална соба за семејството и службениците. Сè до 20 век, спалните соби биле резервирани за богатите и благородништвото [5] .
3. Немирни ноќи започнуваат со стресни денови
Во истражувањето на компанијата за здравствено осигурување ККХ 41 процент на испитаниците дека Стресот го нарушува вашиот сон. Обемот на работа, временските притисоци и несигурноста се меѓу главните причини за слаб сон. Мислите честопати се вртат околу стресни ситуации и стравови и тешко е да се смират [8] .
Покрај тоа, постојан стрес е Нивоа на хормони на стрес како што се кортизол се зголемува, што го става телото во постојана активна состојба. Тоа точно не ви помага да заспиете! Всушност, недостаток на сон поврзан со стресот може да биде особено слабо затоа што премногу стрес и премалку сон меѓусебно зајакнуваат [9] .
Затоа е здраво за вашиот ноќен сон кога го правите своето Намалете го нивото на стрес во текот на денот. Забележете го тоа работен стрес Да ви го одземете спиењето и да влијаете на вашето здравје, може да вреди да се обидете да промените нешто во ситуацијата и да им пристапите на претпоставените и колегите.
Запомнете: Хроничниот стрес е ризик по здравјето и ништо да се трпи само.
Ако работната состојба не може лесно да се подобри, пронајдете се Поддршка во приватно опкружување или да добиете поддршка од А. Терапевт. Личен исто така Мерки за управување со стресот може да ви помогне да ги ставите хормоните на стресот под подобра контрола.
4. Далеку од екранот
Телевизорите, компјутерите и паметните телефони испуштаат светлина со голем процент на сина боја. Оваа светлина е слична на дневната светлина - и сигнализира до нашиот мозок дека треба да нè држи будни [10]. Затоа, најдобро е да го исклучите телевизорот еден час или два пред спиење, да го исклучите компјутерот и да го ставите паметниот телефон настрана. Или барем користете еден Ноќен режим или а Апликација за син филтер, што ја филтрира сината компонента од светлината на екраните навечер.
Дневната светлина вреди со својата тежина во злато во текот на денот: му помага на телото правилно да го прилагоди својот внатрешен часовник на промената помеѓу денот и ноќта. Ако надвор е постојано темно, терапијата со светлина со специјални дневни светилки може исто така да го постигне овој ефект [11] .
5. Позитивни мисли и релаксација
Броење овци не е класично помагало за спиење за ништо. Честопати, нашите кружни мисли не држат будни долго време. Ако се концентрираме на монотона закачка за мозокот, тоа ќе нè одвлече од возбуда и проблеми.
Ако не можете да се концентрирате на бројки и овци, можете да се обидете да ги запомните успесите и убавите моменти од денот. Исто така Техники за релаксација како автогена обука, јога и медитација нека рингишпилот од мислите ротира побавно [6] .
6. Движете се многу во текот на денот - помалку навечер
Ние мора да се умориме од нешто, нели? Точно! Една студија од САД покажа дека луѓето кои движете се редовно, во просек спијат многу подобро од луѓето кои не се занимаваат со спорт [12]. Сепак, не треба да вежбате непосредно пред да заспиете - ова го става телото во режим на активност. Нека денот заврши полека и опуштено во последните неколку часа.
Совет: Компаниите за здравствено осигурување ги преземаат или субвенционираат трошоците за многу програми за релаксација и спорт. Прашајте се со вашата компанија за здравствено осигурување и со давателите на курсеви дали е можен таков грант.
7. Не јадете премногу доцна за вечера
Тешките оброци доцна во ноќта предизвикуваат многу дигестивна работа за желудникот и цревата. Ова не е од корист за мирен сон. Подобро е едно лесна вечера околу четири часа пред спиење.
Исто така, не потценувајте колку долго еспресото може да ве буди доцна попладне. На последно кафе на денот најдобро е да го консумирате најдоцна кратко по ручекот за кофеинот да не влијае на вашиот сон.
Ефективен домашен лек: топло млеко со мед. Млекото содржи аминокиселина триптофан, која на телото му е потребна за да го направи мелатонинот хормон за спиење. Шеќерот во медот го прави триптофанот полесен за влегување во мозокот.
8. Бидете внимателни со алкохолот и таблетите
Треба да ги држите рацете подалеку од некои традиционални помагала за спиење. Најдобар пример: алкохол помага да заспиете, но го нарушува длабокиот сон. Па може да се случи шишето пиво или чашата вино пред спиење да ви дадат немирна, освежувачка ноќ.
Исто така апчиња за спиење, таканаречените хипнотици се сметаат за проблематични. Во студиите, тие им дозволувале на испитаниците да заспијат побрзо, но честопати доведувале до замор следниот ден. Тие исто така често се поврзуваат со несакани ефекти како што се заборавот и халуцинациите, можат да предизвикаат зависност и се сомневаат дека го зголемуваат ризикот од рак. Пијте апчиња за спиење само кратко време и по консултација со вашиот лекар [13, 14] .
9. Мелатонин и лековити билки
Алтернатива на хипнотиците се Додатоци на мелатонин . Тие се одобрени како апчиња за спиење за лица над 55 години и се достапни преку шалтер во ниски дози како додатоци во исхраната. Сепак, ова во моментов е спорно - судовите се занимаваат со прашањето дали мелатонинот не треба да се смета за медицински производ.
0,5 до 1 милиграм од Хормон за спиење мелатонин, Снимени навечер, студиите покажаа дека некои луѓе можат да заспијат побрзо и подобро да спијат во текот на ноќта [15, 16]. Според клиниката Мајо, краткотрајното внесување на мали дози е обично безбедно. Сепак, некои луѓе доживуваат несакани ефекти како што се вртоглавица, гадење и главоболка [17]. Пред да земете мелатонин, најдобро е да проверите дали имате вечер Нивоа на мелатонин воопшто е прениско. Можете да дознаете со лекар или со само-тест како што е кераскринот Тест за мелатонин.
Исто така хербални лекови може да ви помогне да заспиете - луѓето го користеле уште од античко време валеријана. Според здравствените власти во ЕУ и САД, ефектот што го поттикнува спиењето на екстрактот од коренот на растението не е јасно докажан во студиите. Начинот на дејствување е веродостоен, сепак, и емпириските вредности сугерираат дека валеријаната може да работи како помагало за спиење [18, 19] .
10. Анализирајте го спиењето
Понекогаш треба да станете свесни за работите пред да можете да ги подобрите. Можете, на пример, да ги проверите вашите навики за спиење Апликации за паметни телефони анализира Таквите апликации ги користат звуците и движењата околу нив за да измерат колку долго и длабоко спиете, без разлика дали грчите и често се движите навечер. На овој начин, можете да дознаете повеќе за вашето однесување и да ги идентификувате можните проблеми.
Десната страна на спиењето: Некои лекари советуваат да спиете на лева страна. Под одредени околности, оваа положба на спиење може да промовира варење и намалување на металоиди, да му помогне на лимфниот систем да ги отстрани отпадните материи, па дури и да има корист од здравјето на срцето [20, 21] .
11. За вистински нарушувања на спиењето: терапија
Ако скоро никогаш не одмарате ноќе, не спиете доволно и постојано ве заморува, побарајте медицинска или терапевтска помош и добиете совет. Лекарите исто така можат да ги решат вашите проблеми со Анализа во лабораторија за спиење продолжете понатаму и иницирајте терапии. Можеби вреди да се разговара и со вашиот здравствен работник Исклучи болести, тоа би можело да биде зад проблемите со спиењето.
На пример, медицински упатства препорачуваат еден за несоница (несоница) когнитивна бихевиорална терапија, Во која вие и психотерапевтот учите стратегии за намалување на ноќното размножување, опуштање и подобрување на спиењето. Терапијата исто така може да помогне против стресот во текот на денот и психолошките ефекти од недостаток на сон [7] .
Користена литература
[1] Р. Шлак, У. Хапке, У.Маске, М. Буш и С. Корс, „Фреквенција и дистрибуција на проблеми со спиењето и несоница кај германското население кај возрасни“, Федерален здравствен весник - Здравствено истражување - Здравствена заштита, том 56, бр. 5, стр. 740-748, мај 2013 година, дои: 10.1007/s00103-013-1689-2.
[2] Д. Лош, Д. Клингелхофер и Д.А.Гронеберг, „Нарушувања на спиењето и неспособност за работа во Германија“, Зентралблат за Арбеисмедизин Арбеитсхуц Ергон., Том 67, број 6, стр. 342-344, ноември 2017 година, дои: 10.1007/s40664-017-0214-0.
[3] М-р Гранднер, НП Пател, ПР Герман, М.П. Перлис и АИ Пак, „Проблеми поврзани со краткиот сон: Премостување на јазот помеѓу лабораториски и епидемиолошки студии“, Спиј Мед. Рев., Том 14, бр. 4, Стр. 239–247, август 2010 година, дои: 10.1016/j.smrv.2009.08.001.
[4] A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller и P. D. Penev, „недоволно спиење ги поткопува диеталните напори за намалување на маснотијата“, Ен. Практикант. Мед., Том 153, бр. 7, стр. 435, октомври 2010 година, дои: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
[5] D. med G. Ern and D. med R. D. Fischbach, Здрав сон: Конечно, спијте повторно добро. Шлутерше, 2010 година.
[6] Д. Риман, „С3 упатство за не-обновувачки нарушувања на спиењето/спиењето: Поглавје„ Несоница кај возрасни “(регистар на AWMF број 063-003), ажурирање 2016“, Сомнологија, том 21, бр. 1, стр. 2– 44, март 2017 година, дои: 10.1007/s11818-016-0097-x.
[7] K. Kräuchi, C. Cajochen, E. Werth и A. Wirz-Justice, „Физиологија: Топлите стапала промовираат брз почеток на сон“, Nature, Vol. 401, No. 6748, стр. 36-37, Септ. 1999 година, дои: 10.1038/43366.
[8] Комерцијална здравствена компанија за осигурување (KKH), „Стресот на работа е најголемиот крадец на спиење“. https://www.kkh.de/presse/pressemachrichten/stress-im-beruf-ist-groesster-schlafraeuber- (пристапено на 04.11.2020).
[9] К.С. Хан, Л. Ким и И. Шим, „Стрес и нарушување на спиењето“, Експ. Неуробиол., Том 21, бр. 4, стр. 141–150, декември 2012 година, дои: 10.5607/en .2012.21.4.141.
[10] Б. Вуд, М. С. Реа, Б. Плитник и М. Г. Фигуеиро, „Нивото на светлина и времетраењето на изложеноста го одредуваат влијанието на само-светлечките таблети врз супресијата на мелатонинот“, Апликација. Ергон., Том 44, број 2, стр. 237-240, март 2013 година, дои: 10.1016/j.apergo, 2012.07.008.
[11] Т.Ронеберг, А. Вирц-Justiceастис и М. Мероу, „Lifeивотот помеѓу часовниците: Дневни временски обрасци на човечки хронотипови“, Ј. Биол. Ритмови, том 18, бр. 1, стр. 80-90, Февруари 2003 година, дои: 10.1177/0748730402239679.
[12] „Вежба и сон од 2013 година“. https://www.sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013- вежба и-спиење (пристапено на 04.12.2018).
[13] Д. Ф. Крипке, „Хипнотички ризици од лекови од смртност, инфекција, депресија и рак: но недостаток на корист“, F1000Research, том 5, стр. 918, мај 2016 година, дои: 10.12688/f1000 истражување.8729.1.
[14] Л. Г. Олсон, „Хипнотички опасности: несакани ефекти на золпидем и други з-лекови“, Авст. Прескр., Том 31, бр. 6, стр. 146-9, декември 2008 г., дои: 10.18773/австра. 2008.084.
[15] A. G. Wade и сор., „Мелатонин со продолжено ослободување во третманот на примарна несоница: проценка на пресекот на возраста за краткорочен и долгорочен одговор“, Curr. Med. Резиме. Мислење., Том 27, бр. 1, стр. 87-98, јануари 2011 година, дои: 10.1185/03007995.2010.537317.
[16] M. E. Attenburrow, P. J. Cowen и A. L. Sharpley, „Мелатонин со мала доза го подобрува спиењето кај здрави субјекти на средна возраст“, Психофармакологија (Берл.), Том 126, бр. 2, стр. 179-181, јули 1996 година.
[17] „Добрите и лошите страни на мелатонин“, клиника Мајо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 (достапно на 13 декември 2018).
[18] „Валеријана радикс | Европска агенција за лекови “. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/valerianae-radix (достапно на 12 декември 2018 година).
[19] „Канцеларија за додатоци во исхраната - валеријана“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ (пристапено на 12 декември 2018 година).
[20] „Дали држењето на телото за време на спиењето може да влијае на тоа како вашиот мозок исчистува отпад? | „, СБУ Вести, 04.08.2015 г. https://news.stonybrook.edu/newsroom/press-release/general/150804sleeping/ (пристапено на 12 декември 2018 година).
[21] Е. Персон, Ц. Рифе, Fre. Фримен, А. Кларк и Д. О. Кастел, „Нов уред за позиционирање на спиењето го намалува гастроезофагеалниот рефлукс: рандомизирано контролирано испитување“, J. Клин. Гастроентерол., Том 49, број 8, стр. 655, сеп. 2015 година, дои: 10.1097/MCG.0000000000000359.