11 вежби кои ја ублажуваат болката во рамото - Здравствена доза
Дали ве болат рамената? Откријте 11 најефикасни вежби за ублажување на оваа непријатност.
Болката во рамото може да има неколку причини, вклучително и долго седење пред компјутер, спиење на страна или кревање тегови. Оваа болка може да зрачи и на вратот и грбот.
Покрај примената на топли облоги и мраз за намалување на воспалението, ги препорачуваме и следниве вежби.
Вежби за истегнување
Секојдневното вежбање е од суштинско значење за ублажување на болката во рамото и подобрување на вашата флексибилност. Одморот навечер и во одредени периоди од денот е неопходен, но треба да избегнувате да седите во иста позиција со часови на крај.
истовремено, можете да ја зголемите мускулната сила и да го поправите држењето на телото со следната програма за вежбање. Запомнете:
Еве рутина што вреди да се испроба:
1. Греење
Пред да започнете, загревајте ги мускулите на следниов начин:
- Ставете ја раката на задниот дел од столот.
- Направете чекор-два назад додека раката не ви биде целосно испружена. Држете ја другата рака близу до телото.
- трчакружни движења или од една на друга страна 2 минути.
- Повторете со другата рака.
2. Растегнување нагоре
- Ставете ја десната рака на левото рамо.
- Со левата рака, земете го десниот лакт и подигнете го колку што можете напред. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се во првобитната положба.
- Изведете 5 повторувања, а потоа сменете ги рацете.
3. Легнување на страна
- Ова истегнување започнува исто како и претходното, но сега треба да извршите притисок на страна.
- Значи, треба да ја тргнете раката од рамото и малку да ја истегнете раката.
- Изведете 5 повторувања на секоја страна.
4. Истегнување во задниот дел
- За ова истегнување, треба да ја вратите раката назад и да ја допрете рамката на вратата или работ на идот.
- Направете неколку чекори напред, така што раката е целосно испружена од задната страна.
- Притиснете 5 секунди, а потоа опуштете ја раката.
- Изведете 5 повторувања, а потоа повторете ги со другата рака.
5. Мешана мерка
За ова истегнување, потребна ви е еластична лента или парче материјал за истегнување.
- Држете го едниот крај на лентата со десната рака и ставете ја раката зад вратот. Лактот мора да биде свиткан.
- Ја премести левата рака на половината и го зграпчи другиот крај на ременот.
- Откако се држев за двата краја, ја протега надлактицата до таванот, а долната рака до подот.
- Истегнете ја лентата на овој начин 30 секунди, одморете се, а потоа повторете ја 5 пати.
6. Лежење во лежечка положба
- Легнете на кревет или душек и држете ги нозете исправени.
- Зафатете го зглобот на десната рака со левата рака, подигнете ги рацете и истегнете ги назад.
- Откако ќе ја поминете областа на лицето, подадете ја десната рака и обидете се да ја држите вака неколку секунди.
- Повторете ја вежбата со левата рака.
7. Истегнување во форма на пеперутка
- Легнете на душек и ставете ги рацете на задниот дел од вратот. Лактите треба да се подигнат.
- Отворете ги рацете настрана и обидете се да го допрете подот со лактите.
- Повторете 5 пати.
Вежби за ублажување на болката во рамото
По извршувањето на истегнувањата, треба да ги зајакнете рамената. Следниве вежби се идеални за луѓе кои имаат тендинитис или проблеми со ротаторска манжетна.
1. Вертикални плови
Бидејќи редовните плови може да бидат тешки кога ве болат рамената, постои полесна опција што помага да се зајакнат.
- Застанете свртени кон wallидот, доволно далеку за да ги ставите дланките на него и да ги држите рацете испружени.
- Поместете го торзото напред и подигнете ги потпетиците. Лактите се виткаат кога рамената се креваат.
- Држете ја положбата неколку секунди, а потоа вратете се во првобитната положба.
- Изведете 10 повторувања.
2. Лифтови за рамо
И оваа вежба за намалување на болката во рамото се изведува свртена кон wallидот.
- Ставете ги дланките на theидот и направете неколку чекори назад додека рацете не ви бидат целосно испружени.
- Подигнете ги рацете малку по малку, колку што можете потешко, без да ги кревате рацете од wallидот (целта е рамената да стигнат до ушите).
- Полека спуштете ги рацете и продолжете со вежбата.
- Изведете 5 повторувања.
3. Вежби со тегови
На почетокот, оваа вежба можете да ја направите без тегови, а потоа да додавате тегови додека стекнувате сила.
- За првата вежба, легнете со лицето надолу на каучот, креветот или клупата.
- Тој крена едната рака.
- Ја зеде гира во раката и ја крена раширената рака, покажувајќи ја назад.
- Повторете 10 пати, а потоа сменете ги рацете.
Втората вежба е слична, само вие треба да седите на стол.
- Поместете ја раката што ја држите тежината назад додека не биде паралелна со подот.
- Изведете 10 повторувања на секоја страна.
4. Вежби со стапови
Можете да користите стапче за метла или трска, на пример.
Можете исто така да нацртате кругови со рацете додека го држите стапот, кревајќи го над главата и спуштајќи го на стомакот. Повторете го движењето во насока на стрелките на часовникот, а потоа во спротивна насока.
Друга ефикасна вежба е да ги кренете рацете над главата и да го поместите стапот од една на друга страна.
Пробајте ги овие прекрасни вежби и истегнувања за ублажување на болката во рамото!