11-те најдобри вежби за истегнување на бутот дома

Нозете во фокус. Да бидам попрецизен: истегнување на бутот. Еве ги најдобрите вежби за истегнување на тетивите.

Денес посветуваме малку повеќе внимание на нозете. Затоа што тие апсолутно го заслужуваат тоа. Многу спортисти прават без особено да ги истегнуваат бутовите.

Толку е важно редовно да вежбате вежби за истегнување на бутот.

Нашите бутови имаат централна положба и важна функција во телото. Дали знаевте дека многу проблеми со коленото всушност започнете од бутот?

Можете да дознаете на овој пост

Но, болката во грбот може да има и своја причина во бутот.

Проблеми и болка во лумбалниот регион може да се појават поради скратен предниот бутен мускул.

Најдобри вежби за истегнување на бутот

Тука можете да најдете мешавина од вежби за мускулите на бутот. Имено, оние за предниот дел на ногата, т.е. екстензорните мускули, мускулите на задниот дел на бутот и адукторите.

Истегнете го предниот бутен мускул

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Вежба за истегнување за: Продолжување на ногата

Класичен меѓу вежби за истегнување за бутовите. Секој ја знае оваа вежба. Тоа е многу едноставно и во исто време многу ефикасно. Исто така, го обучувате чувството за рамнотежа.

Застанете исправено на мат. Подигнете ја левата нога и свиткајте ја наназад.
Фатете ја ногата со левата рака и повлечете ја кон дното.
Бутовите се секогаш паралелни едни со други. И горниот дел од телото е исправен.

Ако имате добро чувство за рамнотежа, може да ја држите ногата со двете раце.

Куче свртено надолу како вежба за истегнување на бутот

Вежба за истегнување за: потколениците

И во јогата ќе најдете многу вежби кои можат да ги истегнат бутовите.

Започнувате во исправена положба и со малку отворени нозе.
Свиткајте се напред. Ставете ги дланките на мат.
Проширете го дното во воздухот и нозете и рацете. Бидете сигурни дека грбот е исправен.

Оние кои се многу добри доаѓаат со потпетици на земја. Почетниците веројатно нема да можат да го направат ова. Но, тоа не е важно. Како што се протегаат бутовите, подвижноста станува се подобра:)

Истегнете ги бутовите допирајќи ги прстите на прстите

Вежба за истегнување за: Комбиња

Седнете на подлогата за вежбање и исправете ги нозете.
Посегнете ги врвовите на прстите со прстите или колку што можете.
Одржувајте напнатост и обидете се да дишете за да ја ослободите болката во истегнување.

Како што можете да видите, имам проблеми и со оваа вежба за истегнување. Сега едноставно не можеме да се откажеме и да продолжиме да се протегаме.

Истегнување на бутот со .ид

Вежба за истегнување за: Комбиња

Сега станува малку порелаксирано. Она што ќе ви треба за оваа вежба е или wallид, врата или плакар.

Легнете покрај wallидот. Важно: дното го допира theидот. Стапалата на нозете се насочени нагоре.
Обидете се да ги притиснете нозете што е можно поблиску до wallидот. Вршете ги прстите кон вас колку што можете за да го засилите истегнувањето.

Истегнете ги бутовите со лента за отпор

Вежба за истегнување за: Сите мускули во бутот

Со оваа една вежба, можете да направите добро истегнување на сите мускули на бутот.

Легнете на грб и исправете ги нозете.
Повлечете ја лентата околу едната нога и со рацете повлечете ја кон вас.
Ногата е целосно проширена.
Сега поместете ја ногата странично надесно и лево колку што можете. Потоа спуштете го повторно и повторете ја вежбата уште еднаш пред да ги смените нозете.

Важно: Правете ја оваа вежба полека.

Рацете на подот како вежба за истегнување

Вежба за истегнување за: Внатрешни бутови и кочеви

Ова истегнување вклучува истегнување на внатрешните и задните мускули во бутот.

Одете толку далеку во решетката што е сè уште пријатно за вас.
Обидете се да ги ставите прстите на прстите што е можно повеќе.
Истегнете се некогаш надесно, некогаш лево и некогаш во средина. Секогаш наизменично убаво. Без целосно да ве исправи.

Истегнете го страничното затегнување до бутот

Вежба за истегнување за: Адуктори

Внатрешните мускули на бутот исто така може да се истегнат со едноставни вежби. Ова ви помага да имате постабилен штанд.

Startе започнете во справи. Потоа свиткајте го торзото надесно.
Го спуштате дното на ниво на десното колено. Врвовите на прстите се насочени напред.
Држете го истегнувањето 15 секунди, а потоа префрлете ги странично.

Бидете сигурни дека грбот е исправен. Патем, ние им посветивме посебна статија на адукторите. Резултатот е написот „13 ефективни вежби за внатрешните бутови“.

Вежба за мускулите на предниот дел на бутот

Вежба за истегнување за: Продолжување на ногата

Започнете со нормално поминување. Само овој пат да го ставите коленото на мат.
Фатете ја десната нога и повлечете ја кон дното со десната рака.
Навалете го горниот дел од телото малку напред за да не го заоблете грбот.

Истегнете ги бутовите додека лежите

Вежба за истегнување за: Продолжување на ногата

Легнете на мат. Поддржете ја главата со левата рака.
Свиткајте ја десната нога и со десната рака повлечете ја кон дното.
Важно: бутовите се секогаш паралелни едни со други.

Вежба за истегнување за целото тело

И, конечно, нешто за јоги и секој што е веќе многу флексибилен. Го користите за да ги истегнете рамената, да го зајакнете грбот и да ги исправите мускулите на предниот бут.

Легнете на стомак.
Свиткајте ги нозете и обидете се да ги фатите со рацете.
За да го направите ова, исправете го горниот дел од телото и подигнете ги бутовите од подот.

Истегнете ги бутовите со Samson Stretch

Вежба за истегнување за: продолжување на ногата

Прво, земете мин. Сепак, потпрете го задното колено на мат.
Турнете ја задната нога назад колку што можете повеќе.
Предната нога е свиткана.

Зошто треба да ги истегнете бутовите

Оние кои трчаат многу често имаат проблем што мускулот од предниот дел на бутот - квадрицепс - е поизразен од оној на задниот дел. Кај велосипедистите, скокачките мускули обично се пообучени.

Но, без оглед што е случај со вас. Во крајна линија е дека и двата доведуваат до мускулна нерамнотежа. Значи напнатост во рамките на мускулите и сврзното ткиво. Тоа е многу слично со колковите и аддукторите.

Ова може да предизвика болка и да ве направи повеќе склони кон повреди. Но, исто така, доведе до болка во долниот дел на грбот. Или порано или подоцна имаат лоши ефекти врз колената.

Што можете да направите во врска со тоа се Вежби, кои ги истегнуваат бутовите. Можете да го користите ова за да се спротивстави на проблемот пред тој дури и да се појави и да ви предизвика болка.

Кога и како да ги истегнете бутовите

Не истегнувајте ги бутовите веднаш по тренингот за силата или откако сте вежбале многу. И не ден потоа. Вашите мускулни влакна потоа се оштетени и им треба време да се опорават.

Вежбите за истегнување на бутовите се најдобриот дел од вашите загревања. Истегнување за 3-5 минути е идеално на почетокот.

Пред секое истегнување, важно е кратко да ги загревате мускулите. На овој начин тие се снабдуваат со повеќе крв. Ова ги олеснува вежбите за истегнување на бутот. Навистина одлична вежба за загревање е скокачот. Сосема едноставна, а сепак ефективна. Во зависност од целта што ја извршувате, важат различни правила.

Подобрете ја подвижноста преку вежби за истегнување

Ако сакате нозете да бидат агилни преку истегнување на бутот, треба да се истегнете најмалку 45 секунди.

Но, не треба да ризикувате премногу добра работа. Истегнувањата направете ги за нозете максимум 3 минути. Во спротивно ризикувате микро повреди на фасција.

Но, тоа не значи дека треба да направите само малку истегнување. Можете да отидете толку далеку што да чувствувате болка. Тогаш е важно да се задржи напнатоста и да не се попушта премногу брзо.

Ако сакате да ја подобрите вашата подвижност, мора да размислите долгорочно. Затоа што ништо не работи преку ноќ.

Истегнување на бутот како загревање

Се разбира, во вашиот тренинг за загревање можете да вклучите и вежби за истегнување на нозете. Но, тука е важно да не се истегнувате премногу. Вие не сакате премногу да го оптоварувате мускулот. Бидејќи тоа ќе се случи за време на вистинската обука.

Ако вклучите истегнување на бутот во загревањето, држете ја вежбата најмногу 15 секунди.

Вежби за истегнување на бутот за олабавување

И, тогаш постои можност за истегнување на бутовите како олабавување. Ова ќе ви помогне при напнати или тврди мускули на бутот. Ова може да дојде од напорен тренинг или едноставно да се случи помеѓу нив.

Потоа направете ги вежбите 20 до 30 секунди. Ако сте ги истегнале бутовите предолго, ризикувате да ги иритирате мускулите.

Што се случува ако не правите вежби за истегнување на бутот

Со олабавување на мускулите и сврзното ткиво, можете да ја олабавите напнатоста. Еластичноста на мускулот се подобрува.

Ако воопшто не ги истегнете бутовите, ова може да доведе до грчеви, искинати влакна или истегнувања. Ваквите повреди се појавуваат особено во мускулот на тетивата.

И, тоа е навистина многу непријатно и болно. Многу е тешко да ги заштитите нозете во секојдневниот живот. Затоа, таквата повреда може да трае долго време.

Но, не мора да биде. Затоа што многу едноставно Вежби за истегнување на бутот помогне против тоа.

Ако ти Истегнувања за бутовите понекогаш повеќе хранливи материи како протеини, минерали или јаглехидрати стигнуваат до мускулите. Тука тие обезбедуваат брза регенерација и енергија.

Зошто лепливата фасција често е причина за болка во бутот

Секој кој само што направил подолга пауза, на пример од седење, може да доживее болка во бутот. Сепак, тие можат да се појават и по тешка употреба - на пример кога искачуваме многу скали или тренираме напорно.

Точката во која боли бутот може да варира во голема мера. Оние кои играат фудбал честопати мора да се борат со адуктите. Тркачите имаат тенденција да имаат кратки потколеници.

Но, немате болка во вашите мускули. Но, во фасцијалното ткиво. Фасциите се држат заедно кога премногу или премногу еднострано ги користиме мускулите.

Го знаете тоа особено од вратот и рамената. Но, исто така можете да ризикувате со нозете ако не се потпирате на редовно истегнување на бутот.

Она што ги скрати бутовите има врска со болки во грбот

Многу често, причината за болката не може да се најде директно во моментот на болка. Тоа можете да го видите на задната страна. Често, болката во грбот доаѓа од бутот. Поточно, од скратени мускули во бутот.

Многу лекари честопати не успеваат да ја препознаат оваа врска. Наш совет: Нека ве провери физиотерапевт.

Не е невообичаено продолжувањето на ногата, односно предниот мускул на бутот, да се скрати. Всушност, тоа се случува многу често. Една од причините за ова е тоа што ние поминуваме многу време седејќи.

Кога седите, нозете се свиткани. Ние не го стресовиме бутниот мускул. Ако не се користи или е обучен преку вежби за истегнување на бутот, тоа се скратува.

Нашите бекови тогаш треба да платат и да го компензираат ова скратување. Бидејќи само така можеме да имаме исправено држење на телото. Но, бидејќи тоа всушност не е задача на грбот, тој станува преоптоварен и почнува да боли. Како резултат, фасцијаите многу често се држат заедно.

Ако седите многу, треба особено да ги истегнете предниот бут и препоните. Ова работи од една страна со едноставни вежби и од друга страна со вежби со ролери за фасција.

▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате:

Амазон рекламирање врски со провизија

Како скратена екстензорна нога може да предизвика болка во коленото

Многу тркачи и спортисти се запознати со овој феномен. Ден по тренингот, коленото се повлекува. Ако тоа помине релативно брзо, не мора да се грижите.

Станува проблематично кога болката е секогаш таму. Повторно, бутните мускули можат да бидат активирачи.

Причината е висок притисок врз тврдите и скратени мускули на предната нога. Продолжувањето на ногата го пренесува притисокот на коленото.

Ако претходно не сте направиле вежби за истегнување на бутовите, време е да започнете. Бидејќи ако не се истегнувате подолго време, можете дури и да ризикувате инфекција на коленото.

Значи, треба да започнете со обнова и истегнување на мускулот во мали чекори. Најдобро е прво да се истегнете со валјак за фасција, а потоа со бутот.

Како да ги истегнете затегнатите бутови

Дали го знаете проблемот со тврди и затегнати бутови? Често се вели дека ова е нормално за спортистите. И не треба да се грижите. Ова исто така важи и ако тоа е случај веднаш по обуката. Тоа е сосема нормално таму.

Меѓутоа, ако имате трајно затегнати и тврди бутови, не треба да го оставате сам. Бидејќи тврдите бутови имаат некои недостатоци.

▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега

Оние кои имаат затегнати мускули на бутот се повеќе склони кон повреди. Транспортот на супстанции преку лимфните садови, исто така, треба да биде негативно влијание.

Ако имате тврди мускули, вежбите за истегнување на бутовите малку ќе ви помогнат. Тие уште повеќе ги иритираат мускулите. Toе се влоши отколку подобро.

Како се конструираат бутовите

И сега малку анатомија. Бутот е поддржан од бутната коска. Коленото зглоб го поврзува со потколеницата. Делот за поврзување со трупот е зглоб на колк.

Мускулите во бутот може да се поделат на три области:

Предниот бутен мускул - познат и како екстензор или екстензор на ногата
Мускули на задниот дел на бутот за виткање на ногата - исто така познати како флексори или флексори
И аддукторите - внатрешноста на бутот

Наш заклучок

Истегнувањето на бутот треба да биде редовен дел од вашата рутина. Најлесно е ако едноставно го вградите бутот во загревање или ладење. На овој начин можете да спречите болка во грбот и коленото и да спречите скратување на вашите мускули.