11-те најголеми лаги во популарните диети
Најголемата лежи во модерната исхрана
Постојат многу дезинформации кои лебдат наоколу во тековната диета. Оваа статија ги опфаќа најлошите примери, но за жал, ова е само врвот на ледениот брег. Значи, тука се најголемите лаги, митови и заблуди во сегашната диетика.
Оваа статија е превод на статијата „Топ 11 најголеми лаги на мејнстрим исхрана“ од Крис Гунарс. Преводот е направен со експлицитна дозвола на Крис и јас го сторив тоа најдобро што мое знаење, но јас не преземам никаква одговорност за неговата точност. Покрај тоа, преведена е само содржината на овој напис, а не содржината на понатамошните статии и референтни написи. Јас ја користев германската врска само за врските на Википедија, доколку беше достапна.
Ако сакате кратко резиме на точката, само прочитајте го делот „Сумирано“ на крајот од секоја точка.
1. Јајцата се нездрави
Нутриционистите имаа навистина голем успех со една работа ... и тоа е тоа Демонизација на неверојатно здрава храна.
Најлош пример е оној на јајца, кои имаат висока вредност на холестерол и за кои се сомневаа дека го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Но, не толку одамна се докажа дека холестеролот во исхраната не го зголемува холестеролот во крвта. Всушност, јајцата го зголемуваат таканаречениот „добар“ холестерол и НЕ се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања (1, 2).
Во крајна линија не е ништо друго освен една од најхранливите намирници на планетата. Јајцата се богати со различни хранливи материи, вклучувајќи уникатни антиоксиданти кои ги штитат нашите очи (3).
Да се надополни сè: и покрај фактот дека јајцата се храна со многу маснотии, докажано е дека јајцата за појадок можат да предизвикаат значително губење на тежината во споредба со ролатите/лебот за појадок (4, 5).
Сумирано: Јајцата не предизвикуваат срцеви заболувања и се едни од најхранливите намирници на планетата. Јајцата за појадок можат да ви помогнат да изгубите тежина.
2. Заситените масти се лоши за вас
Пред неколку децении беше одлучено дека епидемијата на срцеви заболувања е предизвикана од прекумерна потрошувачка на маснотии, особено на заситени масти.
Ова се засноваше на грубо недостатоци на студии и одлуки за политики кои сега се докажаа како сосема погрешни.
Огромна статија од 2010 година разгледа 21 широк опсег на епидемиолошки студии, вклучени 347.747 учесници во студијата. Резултат: апсолутно никаква врска помеѓу заситени масти и срцеви заболувања (6).
Идејата дека заситените масти ќе го зголемат ризикот од срцеви заболувања произлегува од недокажана теорија која на некој начин стана општо познато (7).
Потрошувачката на заситени масни киселини ја зголемува количината на („добар“) HDL холестерол во крвта и го менува ЛДЛ од мал, густ ЛДЛ (многу лош) во голем ЛДЛ, што е бенигна (8, 9).
Месо, кокосово масло, сирење, путер ... има апсолутно нема причина да се плашиме од оваа храна.
Сумирано: Неодамнешните студии покажаа дека заситените масти не предизвикуваат срцеви заболувања. Природната храна богата со заситени масти е добра за вас.
3. Секој треба да јаде житарки
Никогаш не ја разбрав идејата дека луѓето треба да ја базираат својата исхрана на житарки.
Земјоделската револуција се случи само во поновата историја и оттогаш нашите гени навистина не се променија толку многу.
Graитарките имаат тенденција да имаат малку хранливи материи, особено кога ќе се споредат со друга вистинска храна како зеленчук. Покрај тоа, житарките се богати со фитинска киселина, која ги врзува есенцијалните минерали во цревата и со тоа го спречува нивното варење (10).
Најчестото жито во западната исхрана е, далеку, пченицата ... и пченицата може да предизвикаат голем број проблеми, и помали и сериозни.
Современата пченица содржи голема количина на протеин наречен глутен, и постојат докази дека значителен дел од популацијата може да има таква нетолеранција (11, 12, 13).
Јадењето глутен може да го оштети внатрешниот wallид на цревата, што пак може да доведе до болка, надуеност, неправилни движења на дебелото црево и замор (14, 15). Потрошувачката на глутен е исто така поврзана со шизофренија и церебрална атаксија, двете сериозни нарушувања во мозокот (16, 17) .
Сумирано: Во споредба со друга вистинска храна како зеленчук, житарките имаат релативно мала содржина на хранливи материи. Theитарките што содржат глутен, особено можат да доведат до голем број здравствени проблеми.
4. Консумирање многу протеини е лошо за вашите коски и бубрези
За диета богата со протеини се вели дека предизвикува и остеопороза и болести на бубрезите.
Вистина е дека потрошувачката на протеини на краток рок го зголемува лачењето на калциум од коските, но долгорочните студии покажуваат токму спротивен ефект. На долг рок, протеините се силно поврзани со подобрување на здравјето на коските и помал ризик од фрактури (18, 19).
Ако некој зборува за инаку здрави луѓе, студиите не можат да заклучат дека постои поврзаност помеѓу високото ниво на протеини и оштетувањето на бубрезите (20, 21).
Факт е дека дијабетесот и високиот крвен притисок се два од главните фактори на ризик за откажување на бубрезите. Исхраната богата со протеини ги подобрува двата фактори (22, 23).
Наместо тоа, диетата богата со протеини треба да има репутација на спречување на остеопороза и оштетување на бубрезите заштити!
Сумирано: Диетата богата со протеини е поврзана со подобрување на здравјето на коските и помал ризик од фрактури на коските. Голема количина на протеини исто така го намалува крвниот притисок и ги подобрува синдромите на дијабетес, што пак треба да го намали ризикот од откажување на бубрезите.
5. Храната со малку маснотии е добра за вас
Дали знаете колку вкусот на нормалната храна е кога целата маст е отстранета од нив?
Па, има вкус на картон. Никој не би сакал да го јаде.
Производителите на храна го знаат ова и затоа се мешаат во други супстанции за да се компензира недостатокот на маснотии. Овие се обично засладувачи ... шеќер, сируп од пченка со висока фруктоза или вештачки засладувачи како аспартам.
Sugarе се вратиме на шеќерот подоцна. Во овој момент би сакал да го истакнам следново: дури и ако вештачките засладувачи немаат калории, НЕМА доказ дека се подобри од шеќерот.
Факт е дека некои набудувачки студии покажуваат постојана и високо значајна поврзаност со разни болести како што се дебелина, метаболен синдром, дијабетес, срцеви заболувања, предвремено породување и депресија (24, 25, 26).
Во овие производи со намалена содржина на маснотии, здравите животински масти се заменуваат со супстанции што се исклучително штетни.
Сумирано: Храната со намалена содржина на маснотии е обично високо обработени производи, натоварени со шеќер, сируп од пченка или вештачки засладувачи. Овие пак се крајно нездрави.
6. Треба да јадете многу мали оброци во текот на денот
Мислата дека треба да јадете многу мали оброци во текот на денот „за да го одржите метаболизмот на високо ниво“ е постојана приказна за старите жени што нема апсолутно никаква смисла.
Точно е дека процесот на јадење малку го зголемува метаболизмот додека варите оброк, но тоа е вкупната количина на храна што ја одредува потребната енергија, а не бројот на оброците.
Патем, ова е тестирано и побиено многу пати. Контролирани студии во кои една група јадеше многу мали оброци, а друга група јадеше иста количина на храна во помалку оброци, покажаа дека буквално нема разлика помеѓу двете групи (27, 28).
Совет за јаглени хидрати за жени помеѓу 40 и 65 години:
За време на менопаузата, жените треба да бидат уште повнимателни со јаглехидратите во нивната храна. Дури и со строга диета, слабеењето е скоро веќе невозможно и согорувањето на маснотиите е скоро прекинато.
Решението: Препорачуваме здрава исхрана за жени за време на менопаузата Интермитентен пост, бидејќи само тогаш согорувањето на мастите може да се стимулира повторно на долг рок!
Постои посебна програма за Интермитентен пост за време на менопаузата! Интермитентниот пост е комбиниран со планови за исхрана, така што женското тело се враќа во режим на согорување на маснотиите и покрај „промената на хормонот во менопаузата“.
Всушност, една студија на мажи со прекумерна тежина покажала дека јадењето 6 оброци на ден резултирало со помалку чувство на ситост од 3 оброци (29).
Јадењето многу пати на ден не само што е бескорисно за повеќето од луѓето таму, туку може да биде и штетно.
Неприродно е што човечкото тело е постојано во режим на јадење. Историски гледано, постевме одвреме-навреме и не јадевме скоро толку често како сега.
Веднаш штом не сме јаделе некое време, клеточниот процес наречен автофагија започнува да ги ослободува нашите клетки од отпадни производи (30). Постот, или не јадење од време на време, е добро за вас.
Некои набудувачки студии покажуваат драматично зголемен ризик од карцином на дебело црево (четврта водечка причина за смрт од рак), со бројки до 90% повеќе кај оние кои јадат 4 оброци на ден во споредба со оние кои јадат 2 оброци (31, 32, 33).
Резиме: Нема докази дека многу и мали оброци во текот на денот се подобри од помалку и големи оброци. Не јадење сега и тогаш е добро за вас. Повеќе оброци се поврзани со рак на дебелото црево.
7. Јаглехидратите треба да бидат вашиот најголем извор на калории
Пошироката јавност верува дека секој треба да следи диета со малку маснотии, со јаглехидрати што приближно 50-60% од вкупните калории.
Овој вид диета е богат со житарици и шеќер и содржи многу мали количини храна со многу маснотии, како што се месо или јајца.
Оваа диета може да биде добра за неколку луѓе, особено за оние кои се природно слаби. Но, за некој со вишок тежина, метаболен синдром или дијабетес, оваа диета е премногу опасна.
Ова исто така е опширно проучено. Исхраната со малку маснотии, јаглени хидрати е споредувана во многу случајни, контролирани студии со диета со малку јаглени хидрати и маснотии.
Резултатите зборуваат одново и одново во прилог на диета со малку јаглени хидрати и многу маснотии (34, 35, 36).
Резиме: Диетата со малку маснотии, јаглени хидрати се покажа како мизерна мана и постојано е докажано дека е далеку инфериорна во однос на диетата со помалку јаглехидрати и повеќе маснотии.
8. Маслата од семе и растенија богати со омега-6 се добри за вас
Полинезаситените масти се сметаат за здрави затоа што неколку студии покажуваат дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Но, постојат многу видови полинезаситени масни киселини и не се создадени сите еднакви. Прво и најзначајно има омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини.
Омега-3 мастите се антиинфламаторни и го намалуваат ризикот од многу болести поврзани со воспаленија (37). Луѓето треба да го внесат односот на омега-6 и омега-3 масни киселини во одреден сооднос. Ако овој однос е превисок во корист на омега-6, тоа може да доведе до проблеми (38).
Убедливо најголем извор на омега-6 во модерната диета се преработените семе и растителни масла како соја, пченка и сончогледово масло.
За време на својата еволутивна историја, луѓето никогаш немале толку изобилство на омега-6 масни киселини како денес. Ова е прилично неприродно за човечкото тело.
Истражувањата што специфично ги испитуваат омега-6 масните киселини наместо полинезаситените масни киселини генерално покажуваат дека омега-6 го зголемува ризикот од срцеви заболувања (39, 40).
Јадете ги вашите омега-3 масни киселини и размислете да земете некои додатоци како рибино масло, но избегнувајте преработени семе и растителни масла.
Резиме: Луѓето мораат да го одржат својот однос омега-6 до омега-3 масни киселини во одреден опсег. Прекумерната потрошувачка на омега-6 масни киселини во растителни масла го зголемува ризикот од заболување.
9. Диетата со малку јаглени хидрати е опасна
Лично, верувам дека диетата со малку јаглени хидрати е потенцијален лек за многу најчести здравствени проблеми со кои се соочуваат западните нации.
Диетата со малку маснотии што се продава низ целиот свет е прилично бескорисна за повеќето од овие болести. Едноставно е неефикасно. За возврат, постојано се покажа дека диетата со малку јаглени хидрати води до многу подобри резултати - но овој вид диета е претставен како големо зло од страна на експертите за исхрана и медиумите.
Секоја случајно контролирана студија за диета со малку јаглени хидрати покажува дека ...
- ... на маснотии во телото намалете повеќе од диетите со малку калории и малку маснотии, иако диетите со малку јаглени хидрати ви дозволуваат да јадете онолку колку што сакате (41, 42);
- ... на Крвен притисок значително се намалува (43, 44);
- ... на Шеќер во крвта ги намалува и намалува симптомите на дијабетес многу повеќе од диетата со малку маснотии (45, 46, 47, 48);
- … добриот) ХДЛ Холестеролот се зголеми далеку повеќе (49, 50);
- ... на Триглицериди намалува многу повеќе од диета со намалена содржина на маснотии (51, 52, 53);
- ... на Структура на (лошата) ЛДЛ Холестеролот се менуваше од мал и густ (многу лош) во голем ЛДЛ (бениген) (54, 55).
- Исто така е многу полесно, придржувајте се на диета со малку јаглени хидрати. Ова веројатно е поврзано со фактот дека не мора да броите калории и не мора секогаш да гладувате. Во студиите, повеќе луѓе кои следат диета со малку јаглени хидрати се држат до крајот (56, 57).
Многу од овие здравствени професионалци, за кои може да се верува дека имаат сопствена благосостојба, имаат смелост да тврдат дека диетата има малку јаглени хидрати опасно, за потоа да преминат на нивната неуспешна догма со малку маснотии, што на луѓето им носи повеќе штета отколку корист.
Резиме: Диетите со ниски јаглени хидрати се најздравиот, најлесниот и најефикасниот начин за слабеење и враќање на метаболичкиот синдром. Ова е научен факт.
10. Шеќерот е нездрав затоа што содржи „празни“ калории
Широко се верува дека шеќерот е лош за нас бидејќи содржи празни калории.
Вистина е: Шеќерот има многу калории кои не содржат основни хранливи материи. Но, тоа не е единствената причина и тоа е само врв на ледениот брег.
Првенствено поради неговата висока содржина на фруктоза, шеќерот влијае на метаболизмот на начин што нè прави подложни на брзо зголемување на маснотиите и метаболички болести.
Фруктозата се метаболизира во црниот дроб и се претвора во маснотии што се ослободува во крвта како VLDL (липопротеини со многу мала густина) честички. Ова доведува до зголемено ниво на триглицерид и холестерол (58, 59).
Исто така, предизвикува отпорност на хормоните инсулин и лептин, што пак е чекор кон дебелина, метаболички синдром и дијабетес (60, 61).
Ова се само неколку од аспектите. Шеќерот предизвикува и безмилосна биохемиска желба кај луѓето да јадат повеќе и да се дебелеат. Шеќерот е веројатно тоа многу најлошо Единечна состојка во стандардната западна храна.
Резиме: Штетните ефекти на шеќерот ги надминуваат празните калории. Шеќерот предизвикува хаос во нашиот метаболизам, правејќи не склони кон дебелина и многу сериозни болести.
11. Храната богата со маснотии дебелее
Некако звучи многу веродостојно дека внесувањето маснотии треба да ве дебелее.
Нештата што влегуваат под нашата кожа и не прават да изгледаме меки и надуени се дебели. Во таа смисла ... јадењето маснотии треба да додаде повеќе од тоа на нашето тело.
Но, не е така лесно. Дури и ако маснотиите имаат повеќе калории на грам отколку јаглехидрати или протеини, хранливите концепти кои промовираат голем внес на маснотии не создаваат маснотии.
Како и за сè, контекстот е важен. Јадењето диета богата со маснотии и јаглени хидрати ќе ве дебелее, но тоа НЕ е поради маснотиите.
Факт е дека диетите богати со маснотии (и малку јаглени хидрати) резултираат во многу поголема загуба на маснотии отколку диетите со малку маснотии (63, 64).
12. Што друго?
Ова е само врвот на ледениот брег.
Ако сакате да додадете нешто на оваа листа: ве молиме оставете коментар подолу, или ако можете да зборувате англиски, слободно одете на статијата на Крис Гунар тука >>>
Фото кредит
Извор: flickr; Фотографија „Пинокио“: Волкот, лиценца: Криејтив комонс од 2.0 де/Курц