12 мали чекори за оптимална исхрана
Може да правите еден чекор неделно, еден на секои две недели, еден месечно, на кој ви одговара најмногу. Што и да правите, треба веднаш да ги видите резултатите, бидејќи секој чекор може да има важен ефект. Кога ќе завршите, ќе изгубите неколку килограми и вашето здравје ќе се подобри, физички и психички.
Запомнете, навиката ја става волјата на автопилотот. Промените во начинот на живот и однесувањето можат да бидат тешки на почетокот, но стануваат без напор кога ќе се претворат во навика. Со учење по една навика, ќе можете да успеете на долг рок.
Во оваа статија ќе најдете 12 мали чекори за оптимална исхрана.
1. Јадете повеќе протеини за зајакнување на метаболизмот и намалување на апетитот, правејќи ги идните промени полесни
Пред одземање, додаваме. Првиот чекор ќе го промени вашиот метаболизам на начин што ќе ги олесни следните промени. Прво, протеините всушност ја стимулираат метаболичката стапка (колку калории согоруваме во мирување). Студиите покажуваат дека високо протеинските диети го стимулираат метаболизмот од 80 до 100 калории на ден, во споредба со диетите со малку протеини (1, 2). Второ, протеините можат да го намалат апетитот, правејќи автоматски да јадете помалку други калории (3, 4).
Во една студија, внесот на протеини што претставува 30% од калориите произведе автоматско намалување на внесот на калории за 499 калории на ден. Луѓето ослабеа 4,9 кг. за 12 недели, без намерно да намалите ништо (5). Се разбира, адекватен внес на протеини има и многу други придобивки: зголемена мускулна маса, поцврсти коски, понизок крвен притисок и повеќе (6, 7, 8).
Добри извори на протеини вклучуваат месо, пилешко, риба, морски плодови, јајца и млечни производи со многу маснотии (ако можете да ги толерирате). Некои луѓе сакаат зеленчук и грав, што е добро ако се готви правилно. Препорачувам да консумирате околу 1,5-2,5 гр. на протеини по кг. телесна тежина. Нема потреба да се мерат или мерат протеините, но можеби е добра идеја прво да ја гледате храната за да бидете сигурни дека јадете доволно. Внесот на протеини е најлесниот, наједноставниот и највкусниот начин да го стимулирате метаболизмот за да изгубите тежина, да го намалите апетитот и подобро здравје.
Заклучок: додавање на повеќе протеини во вашата исхрана ќе го стимулира метаболизмот и ќе го намали апетитот, зајакнувајќи го метаболизмот и олеснувајќи ги вашите промени.
2. Започнете да јадете здрав појадок, по можност со јајца
Вториот чекор вклучува промена на еден од дневните оброци - појадок. Повеќето луѓе јадат житарици или нешто слично за појадок, но тоа е најлошото нешто што можете да го јадете на почетокот на денот. Повеќето житарки за појадок се полни со рафинирани јаглехидрати и шеќер. Јадењето нив за време на појадок ќе го зголеми шеќерот во крвта, што ќе доведе до желба за уште еден оброк со висока содржина на јаглени хидрати (9). Наместо тоа, јадете јајца за појадок. Јајцата се вашата омилена храна за појадок, која содржи многу протеини, здрави масти и многу други хранливи материи (10).
Постојат неколку студии кои покажуваат дека ако замените појадок со житни култури (гевреци) со јајца, можете да изгубите маснотии (11, 12). Јајцата најдобро се служат со зеленчук или овошје, но ако сакате можете да ги јадете со малку квалитетна сланина. Ако не можете да јадете јајца со причина, секоја храна богата со протеини и хранливи материи е доволна.
Нема валидно изговор за нејадење здрав појадок. Штом стане навика, подготовката на појадок базиран на јајца ќе трае најмногу 5-10 минути. Само поставете го алармот неколку минути порано.
Кога веќе се рече, не треба да појадувате наутро ако не чувствувате потреба. Само проверете дали првиот оброк во денот е здрав.
Заклучок: јадењето здрав појадок со висока содржина на хранливи материи, протеини и здрави масти е најдобриот начин да се започне денот.
3. Заменете ги нездравите масти и масла со здрави
Само замена на нездрави масти и масла со здрави може да има големо влијание врз здравјето. Повеќето луѓе консумираат многу нездрави масти, вклучувајќи транс масти и рафинирани растителни масла. Иако потрошувачката на транс масти се намали во последниве години, сепак е на високо ниво. За да избегнете трансмасти, прочитајте ги етикетите на која било храна што ја јадете. Ако на етикетата има „хидрогенизирана“ или „делумно хидрогенизирана“, избегнувајте ја.
Профинирани растителни масла се исто така проблем. Тие имаат различен состав од другите поприродни масти, бидејќи содржат многу омега-6 масни киселини. Оваа категорија вклучува пченка, соја, масло од памучно семе и други.
Без да навлегувате во детали (можете да прочитате повеќе тука), потрошувачката на растителни масла може да доведе до зголемено воспаление и оксидативно оштетување на телото, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и карцином (13, 14, 15, 16). Наместо овие нездрави масти и масла, изберете масти кои се претежно заситени и/или мононезаситени: путер од животни кои се хранат со трева, маслиново масло, масло од авокадо и многу повеќе. Оревите се исто така добар извор на маснотии.
Заклучок: релативно едноставниот чин на замена на маснотиите и растителните масла богати со омега-6 со здрави масти треба да доведе до некои значајни здравствени придобивки и подобро функционирање на организмот.
4. Елиминирајте ги пијалоците со шеќер и овошните сокови од вашата исхрана
Шеќерот е штетен, но течниот шеќер е уште полош. Мозокот, според студиите, не ги „бележи“ калориите од течен шеќер на ист начин како што тоа го прави со калориите од друга храна (17, 18). Така, можете да пиете неколку стотици калории од сокот за еден ден, но телото не ги зема предвид кога се обидува да го контролира балансот на енергијата. Ако додадете целосна храна во вашата исхрана, автоматски ќе јадете помалку друга храна. Со други зборови, вашиот мозок ќе „компензира“ за додадените калории. Ова не е случај со течни калории во шеќер. Мозокот не ги компензира, па на крај ќе потрошите повеќе отколку што ви треба.
Една студија покажува дека конзумирањето на само една порција пијалоци засладени со шеќер на ден има 60% зголемен ризик од детска дебелина (19). Многу други студии сугерираат дека безалкохолните пијалоци засладени со шеќер можат да бидат најважниот фактор на гоење во модерната диета (20). Имајте на ум дека овошниот сок е исто толку лош. Содржи иста количина шеќер како безалкохолни пијалоци со шеќер (21).
Заклучок: шеќерот се чини дека е најштетната состојка во модерната исхрана, а неговата потрошувачка во течна форма е уште поштетна.
5. Започнете со вежбање. Пронајдете нешто што ви се допаѓа и може да задржите одреден континуитет
Вежбањето е една од најважните работи што можете да ги направите за вашето физичко и ментално здравје, како и за превенција на болести. Сепак, веројатно само спортот нема да ви помогне значително да изгубите тежина (22). Сепак, тоа може да ви помогне да го подобрите тонот на вашето тело. Можеби нема да изгубите тежина, но може да се ослободите од малку маснотии и да добиете мускул наместо тоа (23). Вежбањето носи толку многу придобивки што набројувањето го надминува опсегот на овој напис, но можам да кажам дека обезбедува заштита од повеќето западни хронични болести (24). Тие се многу корисни за расположение, благосостојба и избегнување на депресија - прилично чест проблем денес (25, 26, 27).
Кога станува збор за вежбање, не е важно што правите. Важно е да најдете нешто што сакате да го правите на долг рок. Иако комбинацијата на кардиоваскуларни и вежби за издржливост може да биде оптимална, таа е многу корисна за здравјето и лесно одење (28).
Ако веќе сте завршиле чекори 1-4, вашето хормонско функционирање треба да се подобри и нивото на енергија да се зголеми, па затоа започнувањето програма за вежбање не треба да биде тешко. Обидете се да вежбате најмалку 3 пати неделно.
Заклучок: Вежбањето е исто толку важно како и исхраната кога станува збор за оптимално здравје. Тие можат да го подобрат физичкото и менталното здравје, истовремено заштитувајќи од повеќето современи хронични болести.
6. Заменете ги шеќерот, рафинираните јаглехидрати и пченицата со друга поздрава храна
Време е да се ослободите од сите овие „лоши“ јаглехидрати. Шеќерот и рафинираните јаглехидрати се едни од најнездравите аспекти на модерната исхрана. Тие содржат малку хранливи материи и влакна и придонесуваат за прекумерна потрошувачка, што доведува до многу метаболички проблеми и болести (29, 30).
Пченицата е наведена самостојно. Современата џуџеста пченица, која се појави во 1960-тите, содржи малку хранливи материи во споредба со другите постари сорти пченица и е многу поштетна за пациентите со целијачна болест и луѓето чувствителни на глутен отколку другите сорти пченица (31, 32 33) Наместо овие јаглехидрати, изберете здрави извори: зеленчук, овошје, компир, сладок компир, поздрави житарки како ориз, овес и киноа, дури и зеленчук, ако можете да ги толерирате. Засега, не го ограничувајте вкупниот внес на јаглени хидрати (не до чекор 8). Што и да правите, исфрлете го шеќерот и преработените јаглехидрати од вашата исхрана. Јадете природна храна наместо тоа.
Заклучок: Рафиниран шеќер и јаглехидрати се едни од најштетните фактори во модерната исхрана. Време е да се ослободите од нив и наместо тоа да јадете повеќе рафинирани јаглехидрати.
7. Започнете да јадете месо или риба и многу зеленчук за вечера
Сега е време да смениме уште еден дневен оброк, вечера. Заменете што и да јадете навечер со оброк од месо или риба, заедно со многу хранлив зеленчук. Открив дека вечерата е оброк кој најдобро одговара со зеленчук. Ако сакате скроб (бидејќи содржат компири или ориз) за време на вечерата, тогаш јадете го исто така. Обидете се да јадете масна риба најмалку 1-2 пати неделно, благодарение на здравите Омега-3 масни киселини. Ако не можете или не сакате да јадете масна риба, тогаш земете додатоци на рибино масло.
Заклучок: започнете да јадете здрава вечера со месо или риба со многу зеленчук. Обидете се да јадете масна риба најмалку 1-2 пати неделно.
8. Одговара на внесот на јаглени хидрати со метаболичкото здравје и нивото на активност
Јаглехидратите се многу контроверзна хранлива материја. Некои луѓе мислат дека треба да јадеме претежно јаглехидрати, додека други мислат дека се токсични. Како и со повеќето работи, вистината е некаде на средина и зависи многу од секоја индивидуа. Оптималниот внес на јаглени хидрати за секоја личност зависи од многу фактори, вклучувајќи го метаболичкото здравје, нивото на активност, културата на храна и личните склоности. Додека слаба, здрава личност која крева тежина 5 пати неделно, може да работи добро јадејќи многу јаглехидрати, некој што има прекумерна тежина и не вежба многу ќе се чувствува подобро со диета со малку јаглени хидрати.
Иако не постои научен труд што објаснува како треба да одговараме на внесот на јаглени хидрати со индивидуалните потреби, јас лично најдов дека овој водич е ефикасен:
• 100-150 гр: слаби, здрави и физички активни луѓе (на некои луѓе можеби ќе им треба повеќе од тоа).
• 50-100 гр: луѓе со прекумерна тежина кои не вежбаат многу.
• 20-50 гр: луѓе кои треба да изгубат многу тежина или кои имаат метаболички проблеми, како што е дијабетес тип II.
Ако имате за цел губење на тежината, можете полека да додадете извори на јаглени хидрати во вашата исхрана кога ќе ја достигнете идеалната тежина.
Заклучок: некои луѓе работат подобро јадејќи многу јаглехидрати. Другите подобро се сложуваат со диети со малку јаглени хидрати. Важно е да го усогласите внесот на јаглени хидрати со вашите индивидуални потреби и склоности.
9. Грижете се за вашиот животен стил, спијте добро и намалете го стресот
Нивото на сон и стрес што често се занемаруваат, можат да имаат голем ефект врз здравјето. Студиите покажуваат дека недоволното спиење е поврзано со многу сериозни болести, вклучувајќи дебелина (34, 35). Краткиот сон може да биде еден од најважните фактори на ризик за зголемување на телесната тежина. Тоа е поврзано со 55% зголемен ризик од дебелина кај возрасни и 89% кај деца (36). Постојат многу начини да се подобри спиењето: спиење во целосно темна просторија, избегнување на кофеин попладне и навечер и одржување на правилен распоред на спиење.
Друг важен фактор на животниот стил е хроничен стрес. Прекумерниот стрес го зголемува нивото на хормонот кортизол, што може да предизвика да добиете многу маснотии во абдоминалната празнина и да го зголемите ризикот од многу здравствени проблеми (37, 38). За жал, тешко е да се справите со стресот. Многумина од нас се презаситени од разни должности и грижи. Медитацијата може да ни помогне во овој поглед, но ако сте многу стресни цело време и не можете сами да го решите проблемот, тогаш може да биде добра идеја да побарате помош од стручни лица.
Заклучок: животни фактори, како што се адекватен сон и избегнување на хроничен стрес, се многу важни за оптимално здравје, понекогаш занемарени.
10. Започнете да јадете здрави ручеци и закуски. Сега секој оброк треба да биде здрав и хранлив
Сега кога се погриживте за појадок и вечера, време е да размислите за ручек и закуска. Овие оброци имаат тенденција да бидат проблем за многу луѓе затоа што се служат надвор од домот. Добар начин да бидете сигурни дека јадете здраво за време на ручекот е да готвите повеќе за вечера за да можете да го јадете останатото од вечерата минатата вечер. Денес, како што луѓето стануваат се повеќе свесни за важноста на нивното здравје, почна да се појавува „брза храна“ која служи здрава храна. Добра идеја е да напишете список на места кои служат поздрава храна, така што секогаш имате опции кога сте гладни и сте далеку од дома.
Со закуски е полесно, овошје и неколку ореви добро работат. Неколку тврдо варени јајца, неколку мали моркови, се лесни за транспорт. Шансите се дека дури и нема да ви бидат потребни закуски во овој момент, бидејќи избегнувањето шеќер и рафинирани јаглехидрати има тенденција да го намали гладот и да доведе до стабилно ниво на енергија.
Заклучок: време е да започнете да јадете здрави ручеци и закуски секој ден. Сега секој оброк треба да биде здрав и хранлив. Помага да имате список на „брза храна“ што служи здрава храна.
11. Елиминирајте ја целата преработена храна и започнете да се фокусирате на квалитетот
Сега е време да се јаде само природна храна. Веќе треба да бидете 90% таму, но ако сепак јадете нешто што мислите дека ве боли, сега е време да се ослободите од таа храна. Испразнете го оставата, чајната кујна, отфрлете ги сите безалкохолни пијалоци, леб, житарици, брашно, шеќер, колачи и преработена храна. Започнете да се фокусирате на квалитетна храна, побарајте квалитетни извори на производи од животинско потекло, изберете месо од животни кои се хранат со трева, ако можете.
Јадете квалитетни производи и обидете се да избегнувате храна што содржи вештачки состојки. Запомнете, природната храна не е потребна листа на состојки, бидејќи природната храна е состојка.
Заклучок: време е да ја испразниме куќата од секаква нездрава, вештачка храна. Започнете да се фокусирате на квалитетна, необработена храна на секој оброк. Побарајте најздрави извори на производи од животинско потекло и растителни производи.
12. Посветете се на подобар живот
Последниот чекор е постојан напор во текот на животот. Здравјето и исхраната претворете ги во хоби. Одете на некои блогови и обидете се да прочитате неколку книги поврзани со здравјето годишно. Бидете свесни за важноста на здравјето до крајот на вашиот живот и ќе живеете подолго, ќе изгледате подобро и избегнувајте повеќето хронични болести од кои страдаат постарите луѓе.