12-неделна програма за гради на Рони Колман

Никогаш не пробајте ја оваа програма! Добро, ако не само што сте многу решени, туку и генијален чудак, како Колман (затоа што тоа би требало да е негова програма), може да се обидете.:)

Концептот на 12-неделната шок програма за градите

Програмата вклучува фази од по 4 недели. Општо, тренинзите се базираат на * супериорти. Единствениот тренинг со 12 супер сетови е крајно исцрпувачки. Тоа значи 24 сета, што е веќе многу, а да не ги спомнуваме суперите. Ја препорачувам оваа програма само ако имате повеќе искуство. За 12 недели, се претпочита да се прават помалку склекови за тренинзи на рамо и помалку (или воопшто) за фронтални делтоиди.

Супермаркети: извршете две различни вежби веднаш една по друга без пауза помеѓу нив.

серии исцрпеност

Недели 1-4

Наклонети нафрли со една рака 4 сета, 12-8
во суперсет со
Плови 4 серии, до исцрпеност

Наклонети трепери 4 сета, 12-10
во суперсет со
Плови паралелно со 4 серии, до исцрпеност

Недели 5-8

Турка кон клупата хоризонтално 4 сета, 12-7
во суперсет со
Плови 4 серии, до исцрпеност

Наклонети трепери 4 сета, 12-10
во суперсет со
Плови паралелно со 4 серии, до исцрпеност

Недели 9-12

Наклонети трепери 4 сета, 12-10
во суперсет со
Плови 4 серии, до исцрпеност

Ако сеуште немате доволно искуство за толку интензивна програма, запознајте се со тоа постепено: во првата недела направете само 1 суперсет за секоја вежба; од втората недела можете да направите 2 супериорти. Потоа 3 во недела 3 и целосен распоред во недела 4.