12 правила за дневна нега на мускулите ЈАдете ПОПАМА
Нашите мускули се вреден здравствен капитал - „затоа треба да се грижиме и да се однесуваме соодветно на нив“, вели проф. Инго Фробазе од германскиот спортски универзитет во Келн. Во својот пост на блогот тој открива 12 правила што треба да ги почитувате секој ден доколку сакате да ги зајакнете вашите мускули.
Секој мускул, секоја мускулна група има различни задачи што треба да ги извршува, драги јадете попаметни читатели. Вкупно имаме 640 - и без нив опстанокот не би бил изводлив. Мускулите го поддржуваат нашиот скелет, тие ни овозможуваат движење и се исто така нашиот најголем метаболички орган. Поради оваа причина, ве советувам да се грижите за вашите мускули. Сега би сакал да ве запознаам со 12 правила со кои ова функционира совршено.
1. На мускулите им треба акција
На секој мускул му треба секојдневно работење. Поради оваа причина, треба максимално да ги соберете сите мускули барем еднаш на ден или да го направите таканаречениот 7-минутен тренинг. Ова ја промовира вашата кондиција и ги предизвикува сите мускулни влакна.
2. Бидете активни редовно
Избегнувајте предолго лежење на каучот. Наместо тоа, движете се што е можно почесто и подолго. Дури и стоењето е подобро од седењето за да се активира метаболизмот (просечно лице троши околу еден грам маснотии на час додека седи, додека стои веќе има два). Секоја активност на мускулите ослободува таканаречени миокини, кои ги стимулираат нашите внатрешни органи. Со други зборови: Маснотиите за складирање се наоѓаат на јаката.
3. Товарот мора да биде
Дали сакате да избегнувате напор воопшто? Грешка! Не плашете се повремено да ставате тешки товари на вашите мускули. Особено на големите бели мускулни влакна редовно им треба интензивно мускулно оптеретување. Затоа, носете го резервоарот за вода по скалите или до паркингот.
4. Мускулите мора да горат
Нека вашите мускули навистина „изгорат“ барем еднаш за време на секој тренинг. Особено треба да ги вежбате мускулите на нозете и глутевите (на пример, секогаш со два чекори истовремено при качување по скали). Тогаш големите мускули можат да растат и да ви донесат поактивна маса.
5. Вежбајте најмалку 30 минути на ден
За таканаречените црвени мускулни влакна и пред се за добра циркулација на крв и размена на супстанции, од суштинско значење е редовно да вежбате десет минути, по можност најмалку три пати на ден. Можеби дури и ќе успеете да „каснете“ повеќе од 30 минути истовремено за време на паузата за ручек или навечер.
6. Аеробните вежби помагаат
Мускулите треба да се снабдуваат со многу кислород секој ден - во спротивно клетките страдаат од недостаток на кислород. Аеробните оптоварувања, како што се пешачење, одење или каснување, но исто така и возење велосипед и пливање им недостига витален кислород. Покрај тоа, клетките учат да согоруваат повеќе масни киселини за време на спортови за издржливост - и со тоа да ги разбиваат наслагите. Снабдувањето со кислород во митохондриите е основен предуслов и неопходност, особено за согорувањето на мастите.
7. Јадете разновидно
Набавете ги вашите мускули со сите важни хранливи материи и витални материи секој ден. Потребно ви е целокупно мени со енергија и хранливи материи за да можете ефикасно да работите. Важно е да се знае: Диетите се апсолутно забрането за нашите мускули. Држете ги рацете подалеку од неа и складирајте доволно хранливо гориво за метаболички активни и моќни мускули.
8. Активирајте ја цитоплазмата
Мускулите мора да горат! Стимулирајте го метаболизмот на клетките, така што клетките ќе научат да го користат овој процес на обезбедување енергија што бара енергија. Ги снабдува големите клетки кои трошат енергија и со тоа одлучно го активира метаболизмот на мускулите.
9. Потпрете се на белките
Протеините се важни за градење на мускулите, регенерација и раст. Така им давате на мускулите нивната „омилена храна“. Возрасно лице треба да консумира 1 g протеин/kg телесна тежина на ден, спортисти во фаза на обука за градење мускули 2 g/kg телесна тежина и деца, адолесценти и доилки дури 1-2 g/kg телесна тежина.
10. Пијте доволно
Пијте доволно вода во текот на денот, бидејќи само доволно снабдување со течности обезбедува доволно енергија и витални материи, ги транспортира во и надвор од клетката и гарантира дека мускулните клетки комуницираат едни со други. Оваа комуникација помеѓу клетките гарантира дека тие си помагаат едни на други.
11. Стимулирајте ја лимфата
Наутро, истегнете се и истегнете се во кревет и оставете лимфата да тече. Ова поддржува брзо отстранување на несаканите токсини и состојки, а мускулните клетки можат длабоко да дишат и повторно да се наполнат со кислород. Исто така навечер, кога сте мирни, ударете го лимфниот систем долж внатрешноста на нозете и рацете, како и во препоните и пазувите со многу слаб притисок.
12. Опуштете се - секој ден
Кога сте напнати, хранливите материи не стигнуваат до секоја мускулна клетка. Затоа, олабавете ги уморни мускули со олабавување и релаксирање, особено навечер по напорниот ден на работа. Ова го стимулира метаболизмот, супстанциите можат повторно да течат слободно и „отпадните материи“ да се исфрлаат од телото. Кога ќе ги олабавите мускулите, тие повторно ќе бидат меки и податливи. Совет: За да се опуштат мускулите, прво треба да ги напнете три до пет секунди - дури и ако звучи парадоксално. Во особено студени денови, релаксирачка бања или посета на сауна исто така може да помогне.