12 природни помагала за спиење како да заспиете побрзо! Рисеон

Станете дел од заедницата RISEON и добијте:

На 3 водичи за биохекирање да се започне
Нови написи и инфографици неделно
Новости за производи и понуди

Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.

Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.

Која е вашата цел?

ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!

Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела

Биохакинг
фитнес
разбирање
спиење
здравје
исхрана
Повеќе

Спиењето е најважниот период од денот. Додека сонуваме, нашето тело и ум се обновуваат и се опоравуваат од стресовите на денот.

Лошата вест: Скоро 30 проценти од европската популација страда од слаб квалитет на сон и како резултат на тоа недостаток на сон.

Нарушувањата на спиењето не само што го саботираат нашето здравје, туку и перформансите и способноста да се концентрираме.

Тоа значи дека треба да најдеме начини да спиеме доволно и добро. Ова е местото каде што влегуваат во игра природните апчиња за спиење.

Тие можат да бидат излез од магичниот циклус на несоница.

Природни помагала за спиење за несоница

Сè уште можете да ги користите следниве 12 природни апчиња за спиење со малку напор денес, за значително да го подобрите вашиот сон за неколку дена.

Заедно ќе промениме некои навики минимално за да можете да заспиете побрзо, да спиете подобро и да станете со повеќе енергија.

Itе зборуваме за тоа во оваа статија, како калциумот, вистинското опкружување за спиење, магнезиумот и мелатонинот можат да ви помогнат да се ослободите од вашите проблеми со спиењето! Да почнеме со вашата диета:

1. Оптимална исхрана за мирен сон

Познат е фактот дека јадењето тежок оброк непосредно пред спиење може да го саботира квалитетот на вашиот сон.

Но, дали знаевте дека некои намирници можат значително да го подобрат вашиот сон?

Постои една хранлива материја која е веројатно најпозната по своите својства што предизвикуваат спиење: Л-триптофан. Триптофанот е аминокиселина која може да го опушти вашиот ум, слично на серотонин или мелатонин.

Л-триптофан и серотонин најдобро може да се добијат од јаглехидрати. Снегулки од цело зрно, кафеав ориз, житарици или киноа се некои извори. Туна, ореви, индиски ореви, свинско месо и јајца, исто така, содржат многу L-триптофан.

Француско истражување објавено во списанието „Спортс Медицин“ потврди дека потрошувачката на јаглени хидрати и храна што содржи протеини, како што се ореви, семиња и мисирка, мерливо го подобрува квалитетот на сонот на професионалните фудбалери [1].

Набавете го нашиот водич за паметни спиење. Сè што треба да знаете за мирен сон.

2. Калциум за релаксација што ви треба

Дали знаевте дека калциумот може да има различни ефекти врз вашето спиење? Истражувачите за спиење сега научно го потврдија ова.

Според една статија во Европскиот журнал за неврологија, нивото на калциум е највисоко за време на РЕМ спиењето. И обратно, ова значи дека недостаток на РЕМ сон се должи на недостаток на калциум.

Истражувачите веќе пронајдоа првични докази дека калциумот игра суштинска улога во производството на мелатонин од Л-триптофан [2].

Една чаша топло козјо млеко или вистинските додатоци во исхраната ви овозможуваат доволно калциум за да поминете што повеќе време во мирните фази на РЕМ за спиење.

3. Вашата околина за спиење игра голема улога

Околината во која спиете, исто така, има силно влијание врз времето кога ќе заспиете и квалитетот на вашиот сон. Овие вклучуваат фактори како што се температурата, перниците, нивото на бучава, електромагнетните полиња (ЕМП) и вашиот душек.

Па, која е вистинската температура и што може да се направи за ЕМП? Кога станува збор за температурата во вашата спална соба, проверете дали е помеѓу 16 и 20 Целзиусови степени. Ова е местото каде што производството на мелатонин е најефикасно.

Покрај тоа, треба да ги забраните сите електронски уреди (паметни телефони, лаптопи и сл.) Од вашата спална соба. Од една страна, ја намалувате јачината на ЕМП и, од друга страна, сината светлина од овие екрани му штети на квалитетот на вашиот сон!

4. Пробајте мелатонин

Мелатонинот е хормон произведен од телото во епифизата во вашиот мозок. Го контролира деноноќниот ритам - попознат како внатрешен часовник.

Веднаш штом ќе се стемни, вашето тело автоматски почнува да произведува мелатонин, што значи дека заморот се поставува за кратко време подоцна. Затоа автоматски се чувствувате уморни и поспани навечер.

Како додаток во исхраната, мелатонинот се користи за да им помогне на луѓето со неправилни навики на спиење. Мелатонинот може да ви го скрати времето за заспивање и на тој начин да ви помогне да спиете поспокојно.

Најважно е да се задржи точната доза. Започнете со 0,5 mg околу 30 минути пред спиење и видете какви ефекти има оваа доза врз вашето тело. Не треба да консумирате повеќе од 1 мг мелатонин дневно за да избегнете несакани ефекти на хормонот за спиење.

5. Држете се до фиксниот распоред на спиење

Многу е примамливо, но ако спиете до пладне во недела, вашиот ритам на спиење нема да биде среќен поради тоа. Резултатот е дека не можете да заспиете истата вечер и не можете да станете од кревет во понеделник наутро.

Едно од наједноставните и најефикасните природни помагала за спиење е да се задржи строг ритам на спиење - исто така за време на викендите, државните празници, па дури и на одмор.

Нашето тело и ум се засноваат на навики. Јасна рутина за спиење го минимизира времето кога се вртите напред и назад пред да заспиете и значително го подобрува квалитетот на вашиот сон во рок од неколку дена.

6. Опуштена и смирувачка рутина во вечерните часови

Според д-р Мајкл Bre. Бреус, луѓето кои страдаат од несоница треба да воведат т.н. „Power Down Hour“.

Според Мајкл, повеќето проблеми со спиењето се предизвикани од стрес и напнатост. Истражувачот за спиење, Френк Липман, д-р, ја препорачува следната рутина за намалување на стресот:

„Дваесет минути пред спиење, направете нешто во што можете да уживате (секако ништо премногу активно). Потоа поминете 20 минути да се дотерувате пред да заспиете или да медитирате 20 минути пред да заспиете “.

Ако медитацијата е нешто ново за вас, тука ќе најдете водич за тоа како брзо и лесно да ги научите најчестите техники за медитација.

7. Цвет на страста за мирен сон

Депресијата и вознемиреноста имаат значително негативни ефекти врз вашиот сон. Многу позитивни својства на цвеќето на страста ги вклучуваат неговите ефекти за релаксирање и ослободување од стрес врз вашиот ум и дух.

Клиничките студии покажаа дека земањето пасифлора е слично ефикасно во намалувањето на симптомите на анксиозност и депресија како и лекови на рецепт. Ова беше потврдено во 4-неделна двојно слепа студија [3].

Екстрактот од пасифлора е ефикасно и лесно земано природно помагало за спиење што дефинитивно треба да го пробате.

8. Вежбајте дење за добар сон ноќе

Редовно вежбање може да направи чуда за вашиот сон. Важно е да се најде вистинското време за вежбање.

Додека некои луѓе имаат тешкотии да заспијат брзо по вечерен тренинг, вежбањето доцна е крајна помош за спиење за другите.

Клучот за успехот е да пронајдете оптимално време за себе и потоа да започнете неколку пати неделно, по можност. Не е важно дали станува збор за час по јога, 10-минутно пешачење или интензивен тренинг HIIT.

9. Магнезиум за добар квалитет на сон

Ако имате проблеми со редовно спиење, тоа може да се припише на недостаток на магнезиум. Да разгледаме подетално како магнезиумот може да ви помогне побрзо да се нурнете во мирен сон и да ги минимизирате проблемите со спиењето.

Магнезиумот е витален минерал за вашето тело и може да ви помогне да заспиете природно. Магнезиумот ги релаксира вашите мускули и исто така обезбедува непречено функционирање на вашиот кардиоваскуларен систем.

Како важна компонента на над 300 ензими, магнезиумот е вклучен во скоро сите метаболички процеси во вашето тело - вклучувајќи ги и оние што можат да го подобрат квалитетот на вашиот сон [4].

Магнезиумот делува како релаксирачка хранлива материја и ви помага да го ослободите стресот пред спиење. Еве неколку закуски што содржат магнезиум [5] и природни апчиња за спиење што можете да ги пиете навечер:

Овесна каша без глутен со мед и темни бобинки
Половина банана со неколку ореви
Чај од камилица, чај од валеријана или чај од цвет од пасија (повеќе за чаеви за спиење)
Мала чаша сок од цреша
Крекери од цели зрна со малку путер од бадем
Мала чаша млако козјо млеко, куркума и малку цимет

10. Користете приклучоци за уши

Дури и далечна улица, тивок вентилатор или борбени мачки на вашиот сосед можат да ве спречат да го заспиете мирниот заслужен.

Нешто едноставно како чепчињата за уши може да ги извади оние несакани извори на бучава од вашата глава и да создаде мир и релаксација. Особено кога спиете покрај вашиот партнер, овие мали помагатели се задолжителни.

Јас лично користам класични ушни приклучоци. Само пребарувајте на Интернет или одете во вашата доверлива аптека за да пронајдете бренд и соодветност што ќе даде најдобри резултати за вас.

11. Есенцијални масла за подобар сон

Не е тајна дека есенцијалните масла се едни од најефикасните природни помагала за спиење што може да се најдат. За разлика од лекови на рецепт и апчиња за спиење, овие масла немаат несакани ефекти.

Студија објавена во списанието за „Комплементарни терапии во клиничката пракса“ ги испитува ефектите на есенцијалните масла кои ги поттикнуваат сонот кај пациентите со карцином.

Резултатот беше зачудувачки: ароматерапијата со есенцијални масла спроведена во период од 13 недели покажа позитивен ефект врз поголемиот дел од испитаните лица. 92 проценти од учесниците изјавија дека сакаат да продолжат со третманот [6].

Масло од лаванда и масло од мелиса во комбинација со масло од сандалово дрво, масло од мандарина и темјан се покажаа особено промовирачки за спиење. Овие есенцијални масла се идеални како природни помагала за спиење.

12. Купете си маска за спиење

Не е тајна дека светлината може да го инхибира производството на мелатонин пред спиење. Недостаток на мелатонин не само што ве тера да заспиете побавно, туку и значително го оштетува квалитетот на вашиот сон.

Ако имате проucирни завеси или ве вознемируваат други извори на светлина во вашата спална соба, препорачувам да добиете маска за спиење.

Кога патувате (во авион или во хотелска соба), маската за спиење е најлесниот начин да спиете брзо и длабоко, без оглед на надворешните извори на светлина.

Разгледани сите работи

Несоницата и како резултат на тоа недостаток на сон се едни од најголемите пороци на нашето општество. Природните апчиња за спиење можат да помогнат без да предизвикаат несакани несакани ефекти.

До Природни помагала за спиење дискутирани во овој напис:

Навики во исхраната кои го поттикнуваат спиењето
Земајќи доволно калциум
Опуштена средина за спиење
Хормонот за спиење мелатонин
Редовен распоред за спиење
Смирувачка рутина за вечер
Голтање на цвет од страст
Редовно тренирање и вежбање
Внесувањето на доволен магнезиум
Ушни приклучоци за мирен сон
Ароматерапија со есенцијални масла
Нетранспарентно маска за спиење

Овие природни помагала за спиење и техниките за спиење ја поставуваат основата за мирен и мирен сон. Тестирајте кои методи, додатоци и техники најдобро одговараат на вас!

Набавете го нашиот водич за паметни спиење. Сè што треба да знаете за мирен сон.

Користена литература

Научни написи, студии, резултати од истражување