12 вежби со сопствена тежина кои ќе ве одржат во форма - GymBeam Blog
Вежби со сопствена тежина тие можат да се направат практично насекаде. Тоа се движења кои користат отпорност на телесна тежина, без потреба од каков било уред. Овие вклучуваатколо со висок интензитет за обука (HICT). Тренингот за ХИЦТ е брз, интензивен, а можеби и изедначен трае помалку од 30 минути. Ова значи дека можете да се вратите во добра физичка форма без да морате да поминувате часови во теретана или да користите машини за вежбање. Вие само треба да ги знаете вистинските вежби.
Личен тренер и физиолог Алберта Метени, Ц.С.Ц.С., основач на лабораторијата SoHo Strenght список од 12 вежби, кои се важни за секој што сака да тренира каде било, во кое било време. Овие 12 вежби може дури и да се сметаат како основа за различни варијанти на обука за ХИЦТ. Ти си спремен?
1. Плови
Како да вежбате?
• Ставете ги рацете директно под рамената.
• Нозете надвор, на колковите.
• Основната позиција е штица, а телото треба да биде во права линија од глава до пета.
• Држете го вратот исправен, нормален на линијата на рамото.
• Кога се спуштате, обидете се да ги држите лактите близу до телото.
Што да не се прави?
• Бидете сигурни дека задникот не е спуштен или подигнат од линијата на телото.
• Не навалувајте ја главата воопшто.
• Не ги приближувајте рамената до ушите.
За да го олесните извршувањето на плови, оддалечете ги нозете едни од други, така што ќе добиете поголема стабилност. Доколку е потребно, изведете го како што е опишано погоре, но оставете ги колената на земја. Осигурете се дека задниот дел од бутовите и вратот се во права линија.
2. Штица
Како да вежбате?
• Ставете ги рацете под рамената или малку подалеку.
• Подигнете го дното.
• Чувајте го вашето тело во права линија од глава до пета.
• Повлечете го стомакот.
• Брадата малку кон градите.
• Погледнете го подот цврсто, помеѓу вашите раце или зад нив.
Што да не се прави?
• Не го кревајте или спуштајте десертот.
• Не кревајте ја главата.
• Не застанувајте кога е тешко. Треба да почувствувате дека тоа е ефективна вежба.
Ако го чувствуваш тоа не може повеќе, задржете ја позицијата за пократко време.
3. Мост за лепење
Како да вежбате?
• Легнете на грб.
• Свиткајте ги колената, стапалата директно на подот со ширина на колкот, прстите напред.
• Повлечете го стомакот.
• Туркајте со потпетиците на земја и подигнете ги колковите од подот.
Што да не се прави?
• Не запирајте ги мускулните контракции.
• Не кревајте ги колковите премногу од неутралната позиција за да не ви биде загрозен грбот.
4. Пајакови пајаци
Како да вежбате?
• Започнете во позиција плови.
• Подигнете ја десната нога и повлечете ја на десната рака однадвор.
• Ставете ја ногата на земја.
• Поместете ја ногата назад во почетната позиција.
• Повторете го на другата страна.
• Мора да ја одржувате позицијата на таблата за време на вежбата.
Што да не се прави?
• Движење за да ве одведе од почетната позиција.
• Бидете внимателни да не ги спуштате колковите.
5. Штица ТАП
Како да вежбате?
• Започнете во табла позиција.
• Нежно допрете го левото рамо со десната рака.
• Ставете ја раката назад.
• Повторете го истото со другата рака на спротивната страна.
• Одржувајте стабилна позиција.
Што да не се прави?
• Не пренесувајте ја целата тежина на рамената додека ги допирате.
6. Сквотот
Како да вежбате?
• Имајте ги нозете некаде помеѓу ширината на колковите и ширината на рамената.
• Прстите се поставени да ви овозможат флексибилност при движење.
• Држете го торзото исправено.
• Погледнете напред и малку нагоре.
• Бидете сигурни дека колената се во согласност со врвовите на прстите.
• Сквотот како што дозволува вашата флексибилност.
Што да не се прави?
• Не дозволувајте коленото да помине преку врвовите на прстите.
• Бидете внимателни да не ги свиткате колената навнатре.
• Не кревајте ја петицата од земја.
• Не носете ја тежината на прстите.
Не го прави тоадлабока флексија на коленотоако е премногу тежок или непријатен.
7. Страничен ланџ
Како да вежбате?
• Исправете го торзото.
• Пренесете ја тежината на една нога и една пета.
• Свиткајте се на едната страна колку што можете со флексибилност.
Што да не се прави?
• Не носете ја тежината на прстите.
8. Наведнување на коленото
Како да вежбате?
• Донесете ја положбата за клекнување така што бутовите да бидат паралелни со подот.
• Држете го торзото исправено.
• Држете ги рацете исправени и паралелни со подот кога се виткате и туркајте ги назад кон скокот.
• Скокајте колку што можете повисоко.
• Издишете за време на скок.
• Земи полека и контролирано.
Што да не се прави?
• Не носете ја тежината на прстите и не дозволувајте колената да се лизгаат напред.
9. Скокни кастинг
Како да вежбате?
• Направете чекор напред и држете го предното колено под агол од 90 °.
• Седнете што е можно пониско без колена да ја допира земјата.
• Држете го телото исправено.
• Држете ја телесната тежина распределена помеѓу предната и задната нога.
• Скокајте со промена на ногата - предната нога се враќа назад и задната нога доаѓа напред.
• Координирајте го движењето така што предната рака е спротивна на задната нога.
Што да не се прави?
• Не дозволувајте коленото да го допира подот.
• Ако оваа вежба е тешка, обидете се само со основни движења.
10. Подигање на патиштата на едната нога (Deadlift на една нога)
Како да вежбате?
• Држете го грбот исправен.
• Повлечете го стомакот.
• Распределете ја тежината рамномерно на ногата.
• Подигнете една испружена нога зад вас, со врвот насочен надолу напред.
• Свиткајте се колку што ви дозволува вашата флексибилност.
• Врати се на почетната позиција со бедрените коски.
• Продолжете да ја држите главата во неутрална положба.
Што да не се прави?
• Не допирајте го подот со прстите, бидејќи тоа ќе предизвика свиткување на грбот. Наместо тоа, фокусирајте се на одржување исправено.
• Не ги заменувајте нозете по секое повторување, само помеѓу комплетите.
11. Обратен замав
Како да вежбате?
• Започнете да стоите.
• Направете чекор назад и држете го предното колено под агол од 90 °.
• Држете ги градите исправени.
• Поставете ја рамнотежата помеѓу предната и задната нога.
• Нежно допрете го подот со задното колено.
• Турнете во предната пета додека се враќате на нозе.
• Координирајте го движењето така што предната рака е спротивна на задната нога.
Што да не се прави?
• Не носете ја тежината на прстите и не дозволувајте коленото да помине преку врвовите на прстите.
• Бидете внимателни да не го носите предното колено навнатре.
12. Прошетка
Како да вежбате?
• Истегнете ги нозете колку што дозволува вашата флексибилност.
• Држете го грбот исправен.
• Свиткајте се на половината и ставете ги рацете на подот пред вас.
• Држете го стомакот повлечен и движете ги рацете напред додека не ја достигнете позицијата на Планк, а потоа вратете се на почетната позиција.
• Туркајте ги страните што е можно повисоко и поттурнете ги потпетиците во земјата додека одите наназад.
Што да не се прави?
• Не ротирајте.
• Не паѓајте на едната страна под неутралната положба или движете се од една на друга страна.
• Не кревајте ги рамената кон ушите.
Ако земјата не може да се допре, опцијата е полесна сквотирање полека на колена. Сепак, по некое време, ќе ја подобрите вашата флексибилност и ќе ја изведувате оваа вежба со испружени нозе, без никакви проблеми.
Овие движења може да се навикнат изгради ансамбл за обука. За да демонстрираме, подготвивме неколку примери. Само кога ќе изберете вежби што се се фокусира на различни мускулни групи. На пример, можете да изберете две вежби кои се фокусираат на горниот дел од телото, како што се штица и склекови, и долниот дел од телото, како што се свиткување на колената и склекови, така што горните и долните вежби се менуваат. на телото: штица, свиткување на коленото, потоа склекови и склекови. Може да пробате и некои од Планови за обука на Махение. Запомнете дека секоја вежба мора да се изврши правилно и што е можно повеќе.
План за обука 1:
Изберете три вежби, а принципот на планот за обука е тоа Треба да извршите вежба 30 секунди, проследено со пауза од 10 секунди помеѓу вежбите. Треба да повторете го овој циклус 10 пати по ред.
План за обука 2:
Изберете четири вежби, кои се поделени во две групи - дел А. ќе има две вежби и дел Б. уште две. Секоја вежба често се изведува 10 пати во 8 серии. Направете 2-минутна пауза помеѓу делот А и делот Б.
План за обука 3:
Изберете 4 вежби што треба да ги направите 4 минути. Започнете го тајмерот и повторете ја првата вежба 10 пати, за време на преостанатото време до крајот на првата минута. скокање. Повторете го ова со другите три вежби додека не достигне 4 минути. Потоа направив пауза. Изведете ја вежбата 5 пати по ред.
Дали сметате дека овој напис е интересен? Споделете го со вашите пријатели и кажи ги своите мислења.