12 здрава храна богата со антиоксиданти - здравствени информации
12 здрава храна богата со антиоксиданти
Антиоксидансите се соединенија произведени во организмот и кои се наоѓаат во храната. Тие помагаат да ги заштитите вашите клетки од оштетување предизвикано од потенцијално штетни молекули познати како слободни радикали.
Кога се собираат слободните радикали, тие можат да предизвикаат состојба позната како оксидативен стрес. Ова може да ја оштети вашата ДНК и другите важни структури во вашите клетки.
За жал, хроничниот оксидативен стрес може да го зголеми ризикот од хронични болести како што се срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак. .
За среќа, јадењето диета богата со антиоксиданти може да помогне во зголемување на нивото на антиоксиданс во крвта за борба против оксидативниот стрес и намалување на ризикот од овие болести.
Научниците користат неколку тестови за мерење на антиоксидантната содржина на храната.
Еден од најдобрите тестови е FRAP анализата (можност за намалување на железна плазма). Ја мери антиоксидантната содржина на храната според тоа колку добро може да неутрализира одреден слободен радикал .
Колку е поголема вредноста на FRAP, толку повеќе антиоксиданси содржи храната.
Еве ги најдобрите 12 здрави намирници кои се богати со антиоксиданти.
1. Темно чоколадо
Среќа за loversубителите на чоколадото, црното чоколадо е хранливо. Има повеќе какао од обичното чоколадо, како и повеќе минерали и антиоксиданти.
Врз основа на анализата FRAP, темното чоколадо има до 15 mmol антиоксиданти на 100 унци (100 грама). Ова е дури и повеќе од боровинки и малини, кои содржат до 9,2 и 2,3 mmol антиоксиданти во иста големина на порција, соодветно.
Покрај тоа, антиоксидансите во какаото и црното чоколадо се поврзани со импресивни здравствени придобивки, како што се пониски воспаленија и намалени фактори на ризик за срцеви заболувања.
На пример, преглед на 10 студии ја разгледа врската помеѓу внесувањето какао и крвниот притисок и кај здрави и кај пациенти со висок крвен притисок.
Потрошувачка на производи богати со какао, како темно чоколадо, намален систолен крвен притисок (горна вредност) во просек за 4,5 mmHg и дијастолен крвен притисок (помала вредност) во просек за 2,5 mmHg.
Друга студија открила дека црното чоколадо може да го намали ризикот од срцеви заболувања со зголемување на нивото на антиоксиданс во крвта, зголемување на нивото на „добар“ ХДЛ холестерол и спречување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол да се оксидира. .
Оксидираниот ЛДЛ холестерол е штетен бидејќи промовира воспаление на крвните садови, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања .
РЕЗИМЕТемното чоколадо е вкусно, хранливо и е еден од најдобрите извори на антиоксиданси. Општо, колку е поголема содржината на какао, толку повеќе антиоксиданти содржи содржината на чоколадо.
2. Пекани
Пеканите се вид орев кој потекнува од Мексико и Јужна Америка. Тие се добар извор на здрави масти и минерали, плус голема количина на антиоксиданти.
Врз основа на FRAP анализа, пеканите содржат до 10,6 mmol антиоксиданти на 3,5 унци (100 грама) .
Покрај тоа, пеканите можат да помогнат во зголемувањето на нивото на антиоксиданти во крвта.
На пример, едно истражување покажа дека луѓето кои консумираат 20% од дневните калории од пекан, имаат високо ниво на антиоксиданти во крвта. .
Во друга студија, луѓето кои конзумирале пекани доживеале намалување од 26-33% на нивото на ЛДЛ во оксидираната крв во рок од два до осум часа. Зголемените нивоа на оксидиран ЛДЛ холестерол во крвта се фактор на ризик за срцеви заболувања .
Иако пеканите се одличен извор на здрави масти, тие се исто така калорични. Значи, важно е да се јаде пекан умерено за да се избегне трошење премногу калории.
РЕЗИМЕПеканите се популарни ореви богати со минерали, здрави масти и антиоксиданти. Тие исто така можат да помогнат во зголемување на нивото на антиоксиданс во крвта и намалување на лошиот холестерол.
3. Боровинки
Иако се малку калорични, боровинките се преполни со хранливи материи и антиоксиданти.
Според анализата на FRAP, боровинките имаат до 9,2 mmol антиоксиданти на 100 унци (100 грама) .
Неколку студии сугерираат дека боровинките содржат најголема количина на антиоксиданти меѓу сите најчесто консумирани овошја и зеленчуци. .
Покрај тоа, истражувањето спроведено на тестови со цевки и животни покажало дека антиоксидантите во боровинките можат да го одложат падот на функцијата на мозокот, што има тенденција да се појавува со возраста.
Истражувачите сугерираат дека антиоксидантите од боровинки може да бидат одговорни за овој ефект. Се верува дека ова се прави со неутрализирање на штетните слободни радикали, намалување на воспалението и промена на изразот на одредени гени. .
Покрај тоа, докажано е дека антиоксидансите во боровинките, особено типот наречен антоцијанин, ги намалуваат факторите на ризик за срцеви заболувања со намалување на нивото на ЛДЛ холестерол и крвниот притисок. .
РЕЗИМЕБоровинките се меѓу најдобрите извори на антиоксиданти во исхраната. Тие се богати со антоцијанини и други антиоксиданти кои можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања и да се одложи падот на функцијата на мозокот што се случува со возраста.
4. Јагоди
Јагодите се меѓу најпопуларните бобинки на планетата. Тие се слатки, разноврсни и богат извор на витамин Ц и антиоксиданти .
Врз основа на анализата FRAP, јагодите обезбедуваат до 5,4 mmol антиоксиданти на 3,5 унци (100 грама) .
Покрај тоа, јагодите содржат еден вид антиоксиданс наречен антоцијанин, што им дава црвена боја. Јагодите со поголема содржина на антоцијанин имаат тенденција да бидат посветли .
Истражувањата покажаа дека антоцијанините можат да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања со намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и покачување на „добриот“ ХДЛ холестерол. .
Анализата на 10 студии покажа дека земањето додаток на антоцијанин значително го намалува ЛДЛ холестеролот кај луѓето кои имале или срцеви заболувања или високи нивоа на ЛДЛ.
РЕЗИМЕКако и другите бобинки, јагодите се богати со антиоксиданти наречени антоцијанини, што може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања.
5. артишок
Артишокот е вкусен и хранлив зеленчук, кој не е многу чест во исхраната во Северна Америка.
Но, тие имаат долга историја - луѓето во античко време ги користеле своите лисја како лек за лекување на заболувања на црниот дроб како жолтица. .
Артишокот е исто така одличен извор на диетални влакна, минерали и антиоксиданти .
Врз основа на анализата FRAP, артишокот содржи до 4,7 mmol антиоксиданти на 3,5 унци (100 грама) .
Артишокот е особено богат со антиоксиданс познат како хлорогена киселина. Студиите сугерираат дека антиоксидантните и антиинфламаторните придобивки на хлорогената киселина можат да го намалат ризикот од одредени видови на рак, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. .
Антиоксидантната содржина на артишок може да варира, во зависност од тоа како се подготвуваат.
Артишокот во рерната може да ја зголеми содржината на антиоксиданс осум пати, а пареата може да ја зголеми содржината на антиоксиданс 15 пати. Од друга страна, артишокот може да ја намали нивната содржина на антиоксиданс .
РЕЗИМЕАртишокот е зеленчук со некои од највисоките нивоа на антиоксиданти, вклучувајќи ја и хлорогената киселина. Нивната антиоксидантна содржина може да варира во зависност од тоа како се подготвени.
6. Гоџи
Гоџи бобинките се суво овошје на две сродни растенија, Lycium barbarum и Lycium chinense .
Тие се дел од традиционалната кинеска медицина повеќе од 2000 години.
Гоџи бобинките често се продаваат како супер храна, бидејќи се богати со витамини, минерали и антиоксиданти. .
Врз основа на FRAP анализа, гоџи бобинките содржат 4,3 mmol антиоксиданти на 100 унци (100 грама) .
Покрај тоа, гоџи бобинките содржат уникатни антиоксиданти, познати како полисахариди на Lycium barbarum. Овие се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и рак и можат да помогнат во борбата против стареењето на кожата. .
Покрај тоа, гоџи бобинките исто така можат да бидат многу ефикасни во зголемувањето на нивото на антиоксиданти во крвта.
Во една студија, здрави постари луѓе пиеле гоџи пијалок на млеко секој ден 90 дена. До крајот на студијата, нивото на антиоксиданс во крвта се зголеми за 57% .
Додека гоџи бобинките се хранливи, тие можат да бидат скапи за редовно јадење.
Покрај тоа, постојат само неколку студии за ефектите на гоџи бобинките врз луѓето. Иако тие тврдат дека имаат здравствени придобивки, потребно е повеќе истражување засновано врз луѓе.
РЕЗИМЕГоџи бобинките се богат извор на антиоксиданти, вклучително и единствен вид познат како полисахарид Лициум барбарум. Овие се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и рак и можат да помогнат во борбата против стареењето на кожата.
7. малини
Малините се меки, курва овошја кои често се користат во десерти. Тие се одличен извор на диетални влакна, витамин Ц, манган и антиоксиданти .
Врз основа на анализата FRAP, малините имаат до 4 mmol антиоксиданти на 3,5 унци (100 грама) .
Неколку студии ги поврзаа антиоксидансите и другите компоненти кај малините за да го намалат ризикот од рак и срцеви заболувања.
Студија со епрувети открила дека антиоксидантите и другите компоненти на малините убиваат 90% од клетките на ракот на желудникот, дебелото црево и дојката во примерокот. .
Анализата на пет студии заклучи дека антиинфламаторните и антиоксидантните својства на црните малини можат да ги забават и потиснат ефектите на различните видови на карцином.
Покрај тоа, антиоксидансите во малини, особено антоцијани, можат да го намалат воспалението и оксидативниот стрес. Ова може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Како што се рече, повеќето докази за здравствените придобивки на малините доаѓаат од студии за испитување на цевки. Потребно е повеќе човечко истражување пред да се дадат препораки.
РЕЗИМЕМалините се хранливи, вкусни и преполни со антиоксиданси. Како боровинките, тие се богати со антоцијанини и имаат антиинфламаторно дејство во организмот.
8. Кале
Калето е растителен зеленчук и е член на групата зеленчук што се одгледува од видот Brassica oleracea. Другите членови вклучуваат брокула и карфиол.
Калето е едно од најхранливите зеленило на планетата и е богато со витамини А, К и Ц. Исто така е богато со антиоксиданти, обезбедувајќи до 2,7 mmol/g (100 грама).
Сепак, сорти на црвено грозје, како што се црвена и црвена стаорец, може да содржат скоро двојно повеќе - до 4,1 mmol антиоксиданти на 3,5 унци. .
Тоа е затоа што црвените сорти на кеale содржат повеќе антиоксиданти од антоцијанинот, како и неколку други антиоксиданти кои им даваат живописна боја.
Калето е исто така одличен извор на хербален калциум, важен минерал кој помага во одржување на здравјето на коските и игра улоги во други клеточни функции. .
РЕЗИМЕКалето е едно од најхранливите зеленило на планетата, делумно затоа што е богато со антиоксиданси. Иако нормалните зрна се богати со антиоксиданти, црвените сорти можат да содржат скоро двојно повеќе.
9. Црвена зелка
Црвената зелка има импресивен хранлив профил. Позната и како виолетова зелка, богата е со витамини Ц, К и А и има голема содржина на антиоксиданти. .
Според анализата на FRAP, црвената зелка обезбедува до 2,2 mmol антиоксиданти на 3,5 унци (100 грама) .
Тоа е повеќе од четири пати поголема од количината на антиоксиданти во редовната зелка .
Тоа е затоа што црвената зелка содржи антоцијанини, група антиоксиданти кои даваат црвена зелка. Антоцијанини исто така се наоѓаат во јагоди и малини.
Овие антоцијанини се поврзани со неколку здравствени придобивки. Тие можат да го намалат воспалението, да штитат од срцеви заболувања и да го намалат ризикот од одредени видови на рак .
Покрај тоа, црвената зелка е богат извор на витамин Ц, кој делува како антиоксиданс во организмот. Витаминот Ц може да помогне во зајакнување на имунитетниот систем и одржување на цврстината на кожата .
Интересно, начинот на подготвување на црвената зелка исто така може да влијае на нивото на антиоксиданс.
Црвената зелка со вриење и пржење може да го зголеми нејзиниот антиоксидативен профил, додека црвената зелка на пареа може да ја намали нејзината содржина на антиоксиданс за скоро 35% .
РЕЗИМЕЦрвената зелка е вкусен начин да го зголемите внесувањето на антиоксиданси. Црвената боја доаѓа од нејзината висока содржина на антоцијанини, група антиоксиданти кои се поврзани со некои импресивни здравствени придобивки.
10. Грав
Гравот е разновидна група мешунки кои се ефтини и здрави. Тие се исто така неверојатно богати со растителни влакна, што може да ви помогне да ги одржувате редовните движења на дебелото црево.
Гравот е исто така еден од најдобрите растителни извори на антиоксиданти. Анализата на FRAP покажа дека боранијата содржи до 2 mmol антиоксиданти на 100 унци (100 грама).
Покрај тоа, некои грав, како што е пинто гравот, содржат специјален антиоксиданс наречен каемферол. Овој антиоксиданс е поврзан со импресивни здравствени придобивки, како што се намалено хронично воспаление и потиснат раст на рак. .
На пример, неколку студии на животни откриле дека каемферолот може да го потисне растот на ракот на дојката, мочниот меур, бубрезите и белите дробови.
Сепак, бидејќи повеќето од истражувањата што ги поддржаа придобивките од каемферол се направени кај животни или епрувети, потребни се повеќе истражувања на луѓе.
резимеГравот е ефтин начин да го зголемите внесувањето на антиоксиданси. Тие исто така содржат антиоксиданс каемферол, кој е поврзан со антиканцерогени придобивки во студии врз животни и епрувети.
11. цвекло
Цвеклото, исто така познато како цвекло, е коренот на зеленчук познат научно како Бета вулгарис. Тие имаат вкус на светлина и се одличен извор на влакна, калиум, железо, фолати и антиоксиданти. .
Врз основа на анализата FRAP, цвеклото содржи до 1,7 mmol антиоксиданти на 100 унци (100 грама).
Тие се особено богати со група антиоксиданти наречени беталаини. Тие им даваат црвеникава боја на цвеклото и се поврзани со здравствени придобивки.
На пример, неколку студии на епрувети ги поврзаа беталаините со помал ризик од карцином на дебело црево и дигестивен тракт. .
Покрај тоа, цвеклото содржи и други соединенија кои можат да помогнат да се потисне воспалението. На пример, една студија покажа дека земањето капсули беталаин од екстракт од репка значително ја ублажува болката и воспалението на артрозата. .
РЕЗИМЕЦвеклото е одличен извор на влакна, калиум, железо, фолна киселина и антиоксиданти. Тие содржат група антиоксиданти наречени беталаини кои се поврзани со импресивни здравствени придобивки.
12. Спанаќ
Спанаќот е еден од најхранливите зеленчуци. Натоварен е со витамини, минерали и антиоксиданти и има ниско ниво на калории .
Врз основа на анализата FRAP, спанаќот обезбедува до 0,9 mmol антиоксиданти на 3,5 унци (100 грама) .
Спанаќот е исто така одличен извор на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданти кои можат да помогнат да се заштитат очите од УВ светлина и други штетни ленти на светлината. .
Овие антиоксиданти помагаат во борбата против оштетувањето на очите што слободните радикали можат да го предизвикаат со текот на времето.
РЕЗИМЕСпанаќот е богат со хранливи материи, богат со антиоксиданти и богат со калории. Исто така е еден од најдобрите извори на лутеин и зеаксантин, кој ги штити очите од слободните радикали.
Заклучок
Антиоксидансите се соединенија што вашето тело ги прави природно. Можете да ги набавите и од храна.
Тие го штитат вашето тело од потенцијално штетни молекули познати како слободни радикали, кои можат да се акумулираат и да промовираат оксидативен стрес. За жал, оксидативниот стрес го зголемува ризикот од срцеви заболувања, рак, дијабетес тип 2 и многу други хронични состојби.
За среќа, јадењето диета богата со антиоксиданси може да помогне во неутрализирање на слободните радикали и да го намали ризикот од овие хронични болести.
Јадејќи широк спектар на храна во овој напис, можете да го зголемите нивото на антиоксиданси во крвта и да уживате во многу здравствени придобивки.