12-те ЗЛАТНИ ПРАВИЛА НА ЗДРАВА ДИЕТА; Урбани атлетичари
Следниве општи правила за исхрана ќе ви помогнат да го оптимизирате успехот во обуката, составот на вашето тело и нивото на енергија:
1. Појадокот е најважниот оброк во денот.
Со појадок го одредувате курсот за денот. Тоа е помалку за снабдување со доволно енергија за тој ден отколку за програмирање на невро-предаватели за производство на допамин за оптимални ментални и физички перформанси и стабилно ниво на шеќер во крвта. Важно е што јадете, а не колку. Оптимална е мешавина од протеини и маснотии - црвеното месо и оревите се најдобриот избор. Јаглехидратите како леб или мусли не се добар избор - имаат спротивен ефект.
2. Не останувајте гладни!
Идеално, јадете нешто на секои 3-4 часа, така што вашето тело не станува навистина гладно и произведува хормон на стрес кортизол, што предизвикува маснотии во телото, особено во пределот на стомакот. Се разбира, она што го јадете е клучно.
3. Консумирајте протеини со секој оброк.
Ова е една од најважните основи на успехот! Изберете претежно посно, животински протеин со добар квалитет (риба/месо). За нормален оброк, половина од чинијата треба да биде покриена со риба/месо и половина со зеленчук. Насочете се на 2g протеини за килограм телесна тежина. Раширете ја оваа количина на најмалку 4 оброци (вклучително и закуски) на ден.
4. Зелената е добра!
Ова е можеби единствената точка каде што СИТЕ нутриционисти се согласуваат: јадете многу зеленчук! Ова содржи важни влакна, витамини и минерали. Се претпочитаат сорти како брокула, карфиол, спанаќ или кеale. Колку повеќе зелени, толку подобро.
5. Пијте 2,5-4 литри вода на ден.
Правило на палецот: 1 литар на 25 кг телесна тежина. Мило со вар или лимон. Кафе (црно) само до 16 часот. Чајот е во ред исто така. Нема други пијалоци освен тресењето после тренингот. Исто така, нема сокови, енергетски пијалоци или диетални пијалоци кола.
6. Не плашете се од маснотии!
Вистинската маст (пред се Омега 3) не дебелее, но е важна за здравјето на клетките, меѓу другото, за намалување на воспалението и производство на одредени хормони. Здрави масти се наоѓаат во ореви, масна риба, црвено месо и авокадо, на пример. Избегнувајте транс масти (вештачки хидрогенизирани растителни масти) кои се наоѓаат во преработена храна како колачи, колачиња, бонбони и маргарин. Пржете месо и слично со органски путер, кокосово масло или маслиново масло.
7. Консумирајте „храна“.
Обидете се да консумирате протеини од животни со слободен дострел и генерално органска храна (вклучително и риба и јајца) или барем што е можно подобро. Предноста лежи помалку во подобро снабдување со хранливи материи отколку во значително намален внес на остатоци од лекови, пестициди и фунгициди.
8. Не сметајте калории!
Многу поважен од количината на потрошени калории е нивниот извор. 1.000 kcal од брокула има сосема поинаков ефект врз организмот од 1.000 kcal од чипс компир. Затоа, нема смисла примарно да се бројат калориите. Јадете сито - ништо не може да тргне наопаку со вистинската храна.
9. Избегнувајте производи од жито.
Производите од жито содржат глутен, леплив протеин кој има воспалително дејство. За да се направи тестото полесно за обработка, зрната се одгледуваа на таков начин што содржината на глутен се зголеми за педесет пати во последните 50 години, што има огромни здравствени ефекти. Денешниот леб нема врска со лебот од баба од тогаш.
10. Воздржете се од алкохол.
Ако нешто, одете на црвено вино. 2 нормални чаши на секои 3-4 дена се во ред. Пивото е најлош избор и му нанесува најмногу штета на организмот.
11. Овошје во мерка - не во маса!
Иако овошјето содржи многу витамини, тие често содржат и многу фруктоза. Ако процентот на маснотии во вашето тело е зголемен, телото не е во можност да користи фруктоза како извор на енергија и неизбежно ја складира како маснотија. Бананата како „брз снабдувач на енергија“ е контрапродуктивна и само масовно влијае на нивото на шеќер во крвта. 1 парче овошје на ден е повеќе од доволно за неактивна личност со зголемен процент на телесни масти.
12. Вари!
Не јадете иста работа цело време. Различете го вашиот избор на храна за да избегнете развој на нетолеранција кон одредени производи. Ориентирајте се на сезонски производи, ротација на храна пропишана од природата. Монотоната диета е често еднострана.
Дали сте заинтересирани за дополнителни информации за исхраната и сега сакате точно да знаете која е најдобрата стратегија за вас лично? Ние нудиме сеопфатна анализа и совет како дел од сите пакети за поддршка (личен тренинг, групен личен тренинг и тренинг) како стандард и како опција во нашите флексибилни опции за обука (обука само за жени, обука за силни луѓе).