13 ефективни вежби за сквотови за тврдиот задник - ОДИМЕ ДЕНЕС

Дали сакате да ги обучите задникот и напукнување на задникот? Willе ги обожавате овие вежби за сквотови. Ова се најдобрите варијации на сквотот!

Сквотовите се врвна дисциплина меѓу вежбите за задник. Ние ги собравме сите информации за сквотот и 13-те врвни вежби за сквотови за вас.

Овде ќе најдете сè што треба да знаете за најпопуларната вежба за дома: кратко, јасно и информативно сумирано за вас.

Сквотите се интензивни Вежби за сила каде што сте свиткани. И тоа многу често.

Повеќето сè уште можат да се сетат на загревачките сквотови, но можат да направат многу повеќе од тоа!

Можете да дознаете на овој пост

Зошто вежбите за сквотови се толку добри за задникот

Со постојано сквотирање надолу и повторно исправување, особено нозете и задникот се обучуваат додека прават сквотови.

На Главен напор Оваа вежба не ги погодува само нозете, како и во многу други вежби за фитнес, туку и вашето дно.

Сквотовите формираат прекрасно дно на пукнатини. Тие се насочени кон сите мускули на задникот. Особено ако правите варијации на сквотот.

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Иако По, е најобучен мускул во сквотови, многу други мускули исто така се зајакнуваат.

Вежбате со вежби за сквотови: потколеници, големи глутети, потколеници на задниот дел од бутовите, екстензори на нозете во предните бутови, абдоминални мускули и мускули на влечење на ногата (адуктор), зацрвстувањето на мускулите на грбот.

Како правилно да се прават сквотови

Ретко се случува вежба што се прави толку често погрешно како сквотови. За да не ти се случи ова, еве го оној Листа за проверка:

Ставете ги стапалата барем во ширина на колкот и паралелно на мат. Свртете ги врвовите на нозете малку нанадвор и оставете ја тежината да лежи првенствено на вашите потпетици.
Чувајте ги колената насочени директно кон прстите и не се навалувајте навнатре или навнатре во текот на целата вежба.
Затегнете ги мускулите на стомакот и задникот така што ќе се избегне шуплив грб и се стабилизира горниот дел од телото.
Ако сè одговара, притиснете ги колковите назад и спуштете се. Едноставно кажано, свиткајте се додека бутовите не бидат паралелни со подот (идеално)
Важно! Додека се движите, одржувајте го горниот дел од телото стабилен и потпрете се малку напред.
Колењата никогаш не смеат да излегуваат надвор од прстите.

Кои се најчестите грешки во сквотови

Монотонија:
Секогаш правењето исти сквотови со иста положба на ногата е здодевно на долг рок и само ги иритираат истите мускули. Ако се разликувате малку (на пример, пробајте ги нашите вежби подолу), можете да тренирате многу повеќе мускули.
Премала тежина (во теретана):
Да се најде вистинската тежина за вас е тешко. Ако е премногу лесно, мускулите се недоволно искористени и ако е премногу тежок, го губите правилното држење на телото.
Најдобро е да побарате помош од обучувач.
Нема стабилност во колената:
Колената не смеат да се наведнуваат навнатре или нанадвор. Ова може брзо да доведе до повреди, бидејќи притисокот врз колената е голем.

# Фантакт

49-годишниот Британец Педи Дојл го држи светскиот рекорд за најмногу сквотови во една минута 44. Тој целата работа ја заврши со 30 килограми ранец!
Пробај колку сквотови можете да направите за една минута?

13 врвни вежби за сквотови што ќе ги сакате

И за да не ви здосади, постојат голем број вежби за сквотови. Правејќи ги сите, ќе ги зајакнете сите мускули во долниот дел од телото.

Одлична работа за вежбите: Тие се чисти вежби за телесна тежина. Тоа значи дека не ви треба скапа опрема. Сепак, дефинитивно би препорачале неколку основи, како што е тепих за обука!

Сквотови со стол или маса

Ние ги советуваме почетниците да започнат вежби со сквотови со мали помагала. За ова можете да користите фотелја или масичка.

Застанете со грбот кон столот, рамената се туркаат назад, нозете се шири на рамената.
Полека спуштете се во стуткана и веднаш штом ќе го допрете столот, се враќате нагоре.
Сепак, одвикнувањето е забрането!:)

Странични сквотови како вежби за сквотови

Обука за: адукторите

Со оваа вежба ги тренирате внатрешните мускули на бутот. Ова ги зајакнува целите нозе и имате постабилен став.

Стоите со стапалата на ширината на рамото на подлога.
Направете чекор настрана со десната нога и свиткајте се.
Кога бутот е паралелен со подот, вратете се нагоре и повторете со левата нога.

Сепак, не мора да стоите паралелно со подот, да се спуштате колку што можете без болка.

Скокни сквотови како дел од вежбите за сквотови

Обука за: задник и нозе

Вежбите за сквотови стануваат уште поефикасни со скокови. Вашата циркулација навистина ќе се одвива.

Застанете на вашата подлога со стапалата раширени во ширина на рамената, рамената туркани назад.
Потоа одите во позиција на сквотот.
Оттаму скокате нагоре и слетувате што е можно понежно во позиција на сквотот.

Божицата сквотови за внатрешните бутови

Всушност, нормален сквот, со таа разлика што нозете се пошироки од ширината на рамото. Оваа вежба ги зајакнува вашите внатрешни мускули на бутот.

Застанете многу широко.
Ставете ги рацете зад главата како на сликата.
Сквоти надолу додека задникот не биде на ниво на колено.

Направете ја оваа вежба полека и држете ја цврста 3-4 секунди пред да се исправите и да започнете одново.

Сквотови со една нога за тренинг на задник

Обука за: бутови и задник

Јасно е напредна вежба. Како што можете да видите, работите навистина не работат за мене. Но, тоа не е важно. Вежба создава мајстори:)

Најдобро е да застанете покрај нешто цврсто (како стол) за да можете да се држите за секој случај.
Подигнете ја левата нога нагоре и држете ја што е можно поправилно.
Потоа почнувате да го свиткувате десното колено.
Обидете се да станете што е можно подлабоко.

На крајот на денот, сквотовите со една нога не се разликуваат од обичните. Само со едната нога. На почетниците ќе им биде многу тешко. Но, не се откажувај.

Сквотови со удар

Како и со вежбите за сквотови со скок, и оние со удар, ја продолжуваат циркулацијата. Можете да ја направите оваа варијација на сквотот побрзо.

Startе започнете со нормален сквот.

Но, ставете ги рацете на задниот дел од главата. Така, тие се надвор од патот кога ќе го изведете ударот.
Кога ќе се вратите назад, ќе го сторите тоа верве.
Наизменично удрете ја десната и левата нога напред.
И повторно на сквотот!

Rogаба сквотот со скок во истегнување

Обука за: задник и нозе

Ова е одлична вежба која дефинитивно не треба да изостане на тренингот на задникот. Заморно, но многу ефикасно.

Започнувате со многу длабок сквот.
Нозете се раширени широко. И рацете ја допираат мат.
Бидете сигурни дека грбот е исправен!
Сега скокате во воздух со интензитет и го истегнувате телото низ.

Сумо сквотот со странична криза

Обука за: задник и странични стомачни мускули

Крач многу ниско. Рацете се на задниот дел од главата.
Кога одите нагоре, наизменично го влечете десното и левото колено колку што можете повисоко.
Важно е да го повлечете коленото и да не го лакте грбот. Горниот дел од телото е секогаш исправен.

Плеј сквотот како варијација на сквотот

Обука за: задникот, бутовите и забите

Startе започнете со сквотот во многу широк став.
Спуштете го задникот додека не се изедначат со колената.
Сега ја ставате вашата тежина на топчињата на нозете.
Дното останува на иста висина во текот на целото време.
Сè што се движите за време на вежбата се вашите потпетици. Некогаш ја допираат земјата, некогаш ги кревате нагоре како на сликата.

Вежби за сквотови „Орел“

Обука за: рамнотежа, задник и нозе

Вакви вежби за сквотови очигледно не се наменети за почетници. Како напреден корисник, тие внесуваат многу разновидност во вашиот тренинг.

Застанете на левата нога. Преминете ги бутовите и поставете го десното над лево.
Истото го правите и со рацете. Прекрстете ги на лактите и поставете ги дланките една врз друга.
И сега свиткај се.:)

Вежба со сквотови со една нога

Обука за: рамнотежа, задник и бутови

Оваа вежба е дел од нашиот тренинг за рамнотежа. И патем, прилично несоодветно за почетници.

Застанете на левата нога.
Ставете ја десната нога на бутот на ниво на глуждот.
И сега стуткате што е можно пониско.
За да не ја изгубите рамнотежата, најдобро е да поправите точка на таванот.

Сквотови со мито

Обука за: бутови и задник

Вие започнувате нормално со сквот. Сепак, нозете се малку пошироко отворени.
Кога ќе излезете, се повлекувате со десната нога.
Право со замав, како да сакате да затворите врата зад вас.

Сквотови со перде

Обука за: бутови

▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате: