13 физички вежби што можете да ги изведувате додека седите
Преглед
Не е тајна дека вежбањето е важно за одржување на добро здравје. Вежба од секаков вид му обезбедува на телото долг список на физиолошки и ментални придобивки, спречувајќи дебелина, дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни заболувања.
Интересно, постојат вежби што можете да ги изведувате додека седите, корисни кога имате седечка работа или ако одредени здравствени проблеми ве спречуваат да се движите. Овие тренинзи за седење може да се практикуваат со користење на редовен стол, придонесувајќи за добра циркулација на крвта и одржување на мускулниот тонус.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Вежби кои не вклучуваат стоење
Без оглед на возраста, фитнесот и здравјето, секој може да ги изврши следниве умерени вежби кои не вклучуваат стоење. Тие ги обучуваат мускулите, го стимулираат срцевиот ритам, ја подобруваат циркулацијата на крвта и помагаат да се врати одличниот ментален тон.
Пред да започнете со овие вежби, важно е да разговарате со вашиот лекар, особено ако имате над 65 години и имате здравствени проблеми, како што се висок крвен притисок или срцеви заболувања.
Потребен ви е стабилен стол при изведување вежби за седење. Не заборавајте да земете длабок здив и да направите кратки паузи помеѓу сетовите. Целта не е да се исцрпите, туку да ги обучите мускулите и да ја раздвижите крвта.
1. Истегнувања на градите на брадата
Со грбот исправен и рамената совршено порамнети, свиткајте ја главата напред, така што брадата да биде што поблиску до нивото на градите. Држете ја положбата 15 секунди и вратете се. Повторете го движењето 4-6 пати, додека не почувствувате дека вратот малку се загрева.
Сега свртете ја главата малку налево и свиткајте ја дијагонално со рамото, држејќи ја положбата 15 секунди. Можете исто така да поставите дланка на задниот дел на вратот, за да го олесните целосното истегнување на вратот. Повторете 2-4 пати во двете насоки.
2. Латерални свиоци
Подигнете ги двете раце, совршено испружени, над главата. Малку спуштете ја десната рака надолу и свиткајте се со целото торзо настрана, така што ќе почувствувате како се протегаат мускулите на левата страна од трупот. Држете ја положбата 15 секунди и вратете се, исто така, со рацете свиткани над главата. Повторете го движењето со левата рака и изведете 2-4 сета.
3. Свртете ги зглобовите
Проширете ги рацете напред, така што ќе ги одржувате совршено исправени. Свртете ги зглобовите, правејќи мали имагинарни кругови, 10 пати со секоја рака.
4. Истегнувања на лактот-колено
Оваа вежба е одлична за подобрување на срцевиот ритам. Од седиштето, држете ги рацете кренати, совршено испружени, потоа обидете се да го подигнете десното колено и спуштете го левиот лакт за да ги приближите што е можно поблиску (не е потребно да се допираат). Вратете се на почетната позиција, подигнете го десното колено и насочете го левиот лакт кон него. Продолжете со наизменични движења една минута, со темпо што лесно можете да го поднесете.
5. Истегнување на коленото
Истегнете ја десната нога и подигнете ја паралелно со земјата. Држете го во оваа позиција додека не изброите до 5 и нежно спуштете го. Повторете го движењето со другата нога и изведете 3 сета од 8-12 повторувања.
Ако вашите истегнувања на коленото изгледаат премногу лесни, можете да ја зголемите тешкотијата во вежбата со прицврстување на мали тегови на глуждовите.
6. Лифтови за седишта
За оваа вежба, потребен ви е стол со рачки. Застанете со стапалата совршено испружени на земја и нозете одделени на пријатно ниво. Зафатете ги рачките на столот со рацете, длабоко вдишете и поттурнете се во рацете, за да можете да седите од столот без да оставите вашата тежина да стои. Истегнете ги рацете колку што можете и оставете ги да ја издржат целата ваша телесна тежина. Држете ја положбата 1-2 секунди, а потоа вратете се на седењето. Повторете ја вежбата 8-12 пати.
7. Надградби на рацете
Кренете ги рацете на ниво на рамото, со лактите свиткани и свртени нанадвор. Повлечете ги лактите назад, држете ја позицијата 6 секунди и потоа вратете се. Не кревајте ги рамената и не ги спуштајте. Повторете ја вежбата 8-12 пати.
Чувајте ги инфекциите настрана, следејќи неколку едноставни правила
Повеќе лезии на органи биле откриени кај млади луѓе и луѓе без хронични заболувања 4 месеци откако се разболеле со КОВИД-19
Првите знаци на менопауза на кожата: совети и лекови
8. Ротации на рамото
Застанете со грбот совршено исправен, рамената рамно, стапалата рамно на земја, а стапалата удобно разделени. Свртете ги рамената нагоре и надолу, напред и назад, наизменично насочувајќи ги кружните движења како што сакате. Повторете го движењето 2-4 пати во секоја насока.
9. Екстензии на лактот
За извршување на оваа вежба, потребна ви е топка. Застанете со грбот совршено исправен и држете ја топката помеѓу дланките, над главата. Со раширени раце, свиткајте ги лактите и спуштете ја топката зад главата. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата 8-12 пати.
10. Ротации на рацете
Оваа вежба е многу ефикасна за забрзување на срцевиот ритам. Започнете со држење на топката над главата со раширени раце. Направете широко движење надесно, како да цртате имагинарен круг во воздухот со топката. Повторете го движењето во спротивна насока. Продолжете да цртате замислени кругови 1 минута и истрај додека не одолеете на сесии од по 5 минути.
11. Притискање на топката
Застанете со грбот исправен и нозете раздвоени. Поставете ја топката помеѓу колената и исцедете ја што е можно посилно 6 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција (без топката да падне на земја). Повторете ја вежбата 8-12 пати.
Држете ја топката пред градите, со лактите свртени настрана. Стиснете ја топката помеѓу дланките 6 секунди, а потоа опуштете се. Повторете го движењето 8-12 пати.
12. Азбуката
„Напишете ја“ азбуката во воздухот со десната нога, така што глуждот се движи во што повеќе насоки. Повторете ја вежбата со левата нога.
13. Продолжување на градите
Стоејќи, со грбот совршено исправен, длабоко вдишете, истегнете ги рацете паралелно со подот и повлечете ги назад што е можно повеќе, така што ќе почувствувате како градите се протегаат што е можно повеќе. Дишете нормално и држете ја положбата 15 секунди. Спуштете ги рацете и одморете се 2-4 секунди, а потоа повторете го движењето 2-4 пати.