13 митови за исхрана се покажаа лажни
Ги слушнавте најновите гласини?
Се вели дека овошјето дебелее, зеленчукот е полн со пестициди и ако не купувате органски, ги јадете залудно. Згора на сето тоа, ви требаат „суперхрана“ за да бидете здрави.
Дали тренирате напорно во теретана? Сигурно сте слушнале дека ви требаат протеини. Многу протеини.
Ваквите информации циркулираат секојдневно на Интернет и често ги слушате дури и од нутриционисти.
Во денешниот напис, ќе ја најдете (научно докажаната) вистина за некои од најчестите митови за исхрана.
Значи, да почнеме да изложуваме
Мит број 1: Изгубете јаглехидрати
Во последниве години, јаглехидратите се сметаат за непријател број еден во однос на здравата исхрана воопшто и диетите особено.
Како прво, треба да знаете дека не се сите јаглени хидрати исти.
Преферирано е да се изберат јаглехидрати во целата нивна форма (овошје, цели зрна, цели зрна, итн.) На сметка на оние во рафинирана форма (шеќер, бело брашно, итн.). Не затоа што имаат помалку калории, туку поради нивната висока содржина на влакна и супериорната хранлива вредност.
вистина:
Вашето тело обожава јаглехидрати, кои му се омилен извор на енергија.
Јаглехидратите немаат својствени својства на гоење (дури ни оние од рафинирана храна).
Дури и ако вашата исхрана главно се базира на јаглехидрати, сè додека ги задоволувате дневните енергетски потреби, нема да добиете тежина.
Мит број 2: Маснотиите дебелеат
Мастите биле дискредитирани долго пред јаглените хидрати. Пред неколку децении започна нападот на маснотии и тие беа обвинети за епидемијата на дебелина во САД.
Од енергетска гледна точка, мастите (липиди) се 2 пати погусти од јаглехидратите. Така, полесно е да се добие вишок калории од маснотии отколку од јаглехидрати.
вистина:
Мастите немаат својствени својства на гоење. Дури и ако вашата исхрана главно се базира на маснотии (иако не би ја препорачал), сè додека ги задоволувате дневните енергетски потреби, нема да добиете тежина.
Мит број 3: Појадокот е задолжителен, најзначајниот оброк во денот
Идејата за задолжителен појадок потекнува од студии кои велат дека, генерално, луѓето кои избираат да јадат наутро имаат нормален индекс на телесна маса и помал ризик од развој на хронични болести.
Сепак, тие студии не беа во можност да покажат дали појадокот навистина ги одредува тие придобивки или дека тие луѓе имаат други здрави навики кои можат да влијаат на крајниот резултат.
вистина:
Појадокот е многу важен оброк - може да ви го разубави или расипе денот.
Би било добро да изберете појадок според вашите желби и спецификите на дневните активности (канцелариска работа, физичка работа, спорт и сл.).
Некои луѓе „работат“ подобро ако прескокнат појадок, но тие обично компензираат со хранлива храна и избалансирано мени на други оброци во текот на денот.
Исто така, постојат студии кои ги потврдуваат придобивките од постените периоди (наизменичен пост), без разлика дали тоа е првиот или последниот оброк во денот.
„Задолжителната“ препорака за појадок важи само за деца, бремени жени и лица со дијабетес.
Мит број 4: Вештачките засладувачи се поздрави од шеќерот
Во последниве години, поради фатамологијата „нула калории“, расте интересот за вештачки засладувачи. Сокови без шеќер, нафора без шеќер, бисквити без шеќер, додатоци без шеќер за спортисти итн.
Овие засладувачи имаат десетина пати посладок вкус од шеќерот, но дали се безбедни за долгорочна потрошувачка.?
вистина:
Неодамнешните студии покажаа дека употребата на вештачки засладувачи може да има несакани ефекти: воспаление на тенкото црево и нерамнотежа на цревната флора.
Така, како и кај шеќерот, се препорачува да ги јадете во умерени количини и со претпазливост, дури и ако тие имаат „нула калории“.
Мит бр. 5: Потребни ви се 5 или повеќе мали оброци на ден
Овој мит се заснова на идејата дека неколку оброци на ден обезбедуваат „метаболички поттик“ на оние кои имаат „бавен метаболизам“.
Во реалноста, „бавниот метаболизам“ е адаптација на телото (намален базален метаболизам) на драстично намалување на внесот на енергија (екстремни диети, гладување и сл.).
вистина:
Моделите како што се 3 главни маси + 2 закуски или 5 помали главни маси немаат научна основа.
Студиите (1, 2) покажаа дека, во однос на базалниот метаболизам или бројот на потрошени калории, поделбата на храната од еден ден на неколку мали оброци не нуди никаква корист во споредба со поделбата на 3 оброци.
Напротив, ако фреквенцијата на оброците е преголема, ќе го прекинете нормалниот циклус на варење. Во зависност од храната што се јаде на претходниот оброк, целосното празнење на желудникот може да трае до 5 часа.
Мит број 6: Ако јадете после 6 часот навечер, ќе добиете тежина
Овој мит е многу стар и одбива да исчезне
Според него, ако сакате да изгубите тежина или сакате да избегнете ризик од дебелеење, последниот оброк во денот треба да биде пред 18 часот.
вистина:
Од гледна точка на енергетскиот биланс, телото не знае колку е часот. Наместо тоа, се брои вкупниот број на калории во тој ден (24 часа).
Во принцип, за мирен сон, се препорачува вечерниот оброк да биде помалку калоричен и да содржи претежно зеленчук и зелена боја. Исто така се препорачува последниот оброк да го земате 2-3 часа пред спиење.
Мит број 7: Потребни ви се многу протеини за да ја зголемите мускулната маса и силата
Овој мит постои со децении и потекнува од боди-билдинг и фитнес. За да се зголеми мускулната маса и силата, многу тренери и нутриционисти сепак ја препорачуваат познатата минимална количина на 2g протеини/ кг телесна тежина/ден.
вистина:
Над 20 студии покажаа дека придобивките за зголемување на мускулната маса и сила (дури и за атлетичари со високи перформанси!) Запрете 1,6 g протеини/ кг телесна тежина/ден. Во суштина ова е количината Максим на протеини што ќе ви требаат под одредени услови за обука.
Мит број 8: Овошјето е штетно за црниот дроб и дебелее
Овој мит е еден од моите омилени.
Смешно е како се исплашивме од овошјето
Во последните 10 години, диетите со малку јаглени хидрати се вратија во мода и истовремено плодовите беа „ставени во аголот“.
Што мислите од каде потекнува конфузијата и како плодовите завршија виновни?
Со еден збор: фруктоза. Овој едноставен јаглени хидрати е природно присутен во овошјето, но, изненадувачки (?), Го има и во рафиниран шеќер (50%) и во пченкарен сируп или сируп од гликоза-фруктоза (55%).
За разлика од гликозата, фруктозата се метаболизира во црниот дроб.
Повторно, енергетските потреби се клучни. Доколку е надмината, фруктозата целосно се претвора во маснотија и се складира (вклучително и во црниот дроб).
вистина:
Конзумираме додаден шеќер (кој содржи фруктоза) скоро секој ден, а потоа ја обвинуваме фруктозата на овошјето.
Овошјето нема својствени својства на гоење, само вишокот калории може да го има овој ефект.
Обично, вишокот фруктоза доаѓа од додаден шеќер и сируп глукоза-фруктоза присутен во скоро сите ултра-преработени производи: бисквити, колачиња, наполитанки, сирупи, сокови, сосови, јогурти итн.
Всушност, во случај на избалансирано дневно мени, скоро е невозможно да се здебели поради плодовите.
Јас лично не познавам некој што се здебелил јадејќи овошје
Мит број 9: Скапо е да се јаде здраво
Овој мит потекнува од идејата дека за здраво мени ви треба храна со органско/органско сертифицирање, производи од животинско потекло кои не доаѓаат од индустриски фарми и скапи „суперхрани“.
вистина:
Во реалноста, можете да создадете избалансирано мени во кое преовладува едноставна храна од растително потекло, достигнувајќи разумна цена.
Мит број 10: Потребни ви се „суперхрана“ за да бидете здрави
Идејата за „суперхрана“ се појави во последниве години, особено во услови на ширење на веганизам, интензивно промовирана во весници, списанија и социјални медиуми во САД и Европа.
Чиа, киноа, акаи, кеale, гоџи итн. Тие се толку посебни?
вистина:
„Суперхрана“ е преценета
Ниту една храна, без оглед колку е посебна и полна со хранливи материи, не може да обезбеди нутритивна рамнотежа на телото самостојно. Не можете да надоместите со „суперхрана“ кога имате неурамнотежено дневно мени.
Мит број 11: Протеините од зеленчук не се целосни
Идејата дека растителните протеини се нецелосни е стара неколку децении.
Терминот „нецелосен“ му се припишува на фактот дека храната од растително потекло содржи помали количини на 9-те есенцијални аминокиселини (кои телото не може да ги произведе) отколку оние со животинско потекло.
Така, многу долго време се сметаше дека 100% растителна диета не може да ви ги обезбеди дневните потреби за протеини.
вистина:
Повеќето растителна храна (освен овошје и масла) ги содржат сите есенцијални аминокиселини, дури и ако нивниот процент е (многу) помал отколку за производите од животинско потекло.
Сè додека консумирате доволна количина на протеини од различни извори (мешунки, цели зрна, јаткасти плодови и семиња), во целост ќе ги покриете вашите есенцијални аминокиселини.
Мит број 12: Потребни ви се млечни производи од калциум и јаки коски
Што мислите кога ќе слушнете „млечни производи“? Калциум и јаки коски, нели?
По неколку децении промоција, тие се неопходни во нашите фрижидери. Млечните производи се сметаат за најдобар извор на калциум, неопходна храна во избалансираното мени.
вистина:
Иако содржат голема количина калциум, млечните производи исто така имаат недостатоци (нетолеранција на лактоза, алергија на млечни протеини, лимфна конгестија). Така, тие не се идеален извор на калциум. Најновата верзија на канадскиот водич за храна го потврдува ова: дневната доза млечни производи исчезна од препораките.
Дневните потреби за калциум лесно можете да ги добиете од други извори: зелена, риба, ореви, семиња, мешунки, итн.
За јаки коски, студиите покажаа дека оптималното ниво на витамин Д и редовното вежбање се поважни од високиот внес на калциум во исхраната.
Мит број 13: БИО храната е секогаш здрава
Производите со „чисти“ сертификати се во мода најмалку 10 години: органски, еколошки, органски.
Покрај специјализираните продавници за „натурист“, супермаркетите неодамна започнаа да нудат вакви производи и во наменски области.
Со оглед на повисоките цени (понекогаш двојни или тројни) и заверени етикети, имаме тенденција да веруваме дека овие производи се секогаш супериорни или поздрави од конвенционалните производи.
вистина:
За жал, во повеќето случаи, под етикетата со органска сертификација и (многу) повисока цена, наоѓаме нездрави производи, полни со шеќер или вештачки засладувачи, бело брашно, палмово масло итн. Овие состојки, без оглед на сертификацијата што ја имаат, не можат да се сметаат за поздрави од конвенционалната алтернатива и би било подобро да ги консумирате умерено.
Ова се 13-те митови за исхраната што ги слушав најчесто во последно време, а се покажаа лажни.
Иако сè уште циркулираат слободно, се надевам дека ќе им помогнам да исчезнат
Ако сте слушнале за други митови за исхрана за кои мислите дека вреди да се споменат, оставете ни коментар.