13 нови трикови кои ќе ви помогнат при несоница
Што да правам со несоница Секој трети од нас страда од проблеми со спиењето1, скоро секој десетти спие 5 часа или помалку на ден
Едноставно кажано, работи вака:
- Хормоните го контролираат нашиот апетит, градење на мускулите и кондиција.
- Спиењето ги контролира нашите хормони.
Дали сме гладни луѓе лишени од сон?
Погледнете ги вашите ближни луѓе, очигледно многу се слаби.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
совет: Алатките за подобар сон препорачани можете да ги најдете на подкастот овде.
Зошто да спиете подобро, полесно да изгубите тежина и да изгледате добро голо средство
На плажа, во базен или во други ситуации, излегува дека многу од наводно слабите луѓе носат многу телесни масти со себе. Ова не се забележува во зима. Нивната фигура е мала и имаат мала мускулна маса - ова ги прави да изгледаат тенки и соодветни на прв поглед.
На англиски јазик постои термин за оваа фигура што честопати потсетува на буквата „А“: „слаба маст“. На германски „тенко-масно“ ... добро, подобро е да го оставиме тоа со преводот. 😉
Повеќето од овие луѓе се нарекуваат „тешки добитници“.
Многу луѓе мислат на тврдокорните како оние кои се многу дефинирани, но не можат да градат мускули. Проблемот на овие луѓе е лесен за решавање. Накратко, на овие луѓе им е дозволено да јадат повеќе - тогаш стануваат посилни и мускулести.
Дали веќе забележавте дека има многу повеќе од овие „слаби маснотии“ тешко стекнувачи отколку порано?
Една од причините е диета.
Премногу обработени јаглехидрати. Премногу шеќер. Премногу безалкохолни пијалоци.
Вистинскиот проблем на групата „слаби маснотии“ е на сосема друго ниво.
Зошто тешко стекнувачите не стануваат мускулести, туку подебели
Хормони се - тие не се во рамнотежа со овие луѓе:
- Преголем дел од стресот хормон кортизол.
- Премногу естроген.
- Вашите клетки се вкочанети во хормонот за складирање инсулин.
- Нема доволно тестостерон.
Значи, целта на овие А-типови на тешко стекнувачи е да ги вратат своите хормони во рамнотежа - ова е клучот за физичка (ре) трансформација.
Зошто вашите хормони ја губат рамнотежата и можат да предизвикаат штета со текот на времето?
Вашата топ 1 тема е: Премногу се стресите.
Врвот 1 разум за премногу стрес: премалку сон и/или премногу лош сон.
Тешките добитници често имаат проблеми со заспивање и заспивање поради нивната хормонална состојба и личност: Многу од овие луѓе се полни со нервозна желба за акција. Размислувате многу и опширно и имате тенденција да ги анализирате проблемите до последниот детал.
Јас добро ги разбирам овие луѓе, споделувам некои од овие црти на личноста со нив. Во коучингот сфаќам дека многу од моите клиенти имаат тема тука.
Ако проблемите со заспивање ви се проблем што сакате брзо и одржливо да го решите, овие 13 испробани совети ќе ви помогнат да спиете подобро.
Што да правам со несоница 13 едноставни совети
Што да направите во врска со несоницата # 1 - Легнете рано!
Во идеален свет, би спиеле кога Месечината ќе изгрее и ќе се разбудите со сонцето.
За повеќето од нас тоа не е лесно да се направи. Но, добра идеја е ако се ориентирате кон неа.
Најдобрите искуства со спиење ги имав од 22:30 до 23:00 часот.
Дали знаете колку спиење ви треба?
Ако не, одвојте ден во кој можете да спиете наутро. Исклучете го алармот. Легнете навечер пред околу 11:30 часот и видете колку долго спиете сами.
Светлиот будилник е вистински благослов, особено во зима. Ги познавам моите циклуси на спиење и соодветно го поставувам времето на будење, така што ќе се будам наутро опуштено и полно со енергија со (вештачкото) изгрејсонце. Јас го користам овој светлосен будилник.
Што да направите со несоница # 2 - Исклучете ги светлата!
Сè додека го осветлувате вашиот стадион сличен на рефлектори како „Варта Фолксстарм“, вие нема да се заморите.
Затемни ги светлата кога ќе се стемни.
Како за неколку свеќи наместо светли ламби?
Што да правам со несоница # 3 - исклучен компјутер!
Дури и ако е тешко - компјутерот е исклучен од 20 часот.
Светлото осветлување на вашиот ТВ или компјутерски екран стимулира и ви овозможува да бидете будни.
Во исто време, кога има мала изложеност на светлина, вашето тело ослободува повеќе мелатонин - хормонот што ве прави уморни.
Што да направите ако имате проблеми со спиењето # 4 - ладно ладење или туширање
Ледена ладна бања или туш час пред да легнете брзо ви ја дава потребната тежина.
Јас не зборувам за ладен туш - мислам на ладен туш. Ако не сте навикнати, може да биде навистина непријатно ладно.
Толку ладно што мажите стануваат жени.
За господа: Ако сакате да имате секс истата вечер, тогаш треба да се истуширате.
Што да направите во врска со несоницата # 5 - Прочитајте нешто релаксирачко
Книги. Да, тие сè уште постојат.
Не треба да биде ништо возбудливо или возбудливо што навистина ги раздвижува вашите мисли, а потоа ве спречува да спиете.
Без психолошки трилери. Без книги за обука. Нема книги за мотивација.
Како за фантастика или биографија?
Една од најубавите приказни за спиење што ги прочитав во последните 12 месеци е оваа (или англискиот оригинал тука).
Што да направите со несоница # 6 - Обучете доволно рано
Ако имате проблем да заспиете, треба да го завршите тренингот до 15 часот. Можеби само ќе го преместите рано наутро како тест, на пример, една недела?
Многу од луѓето со проблеми со спиењето тренираат доцна - и стојат исправено навечер во кревет. Ова им се случува особено кога тренираат со голем интензитет.
Што да направите со несоница # 7 - Излезете на сонце!
Потребни ви се 20-30 минути сончева светлина на ден за да го одржувате природното производство на мелатонин во вашето тело.
Во зима станува тешко, особено на север, дури и ако сте надвор подолго.
Можете да го направите тоа кога немате шанса да добиете доволна количина дневна светлина: Или ќе легнете под солариум за момент (5 минути се доволни) или ќе купите Philips GoLite и ќе го користите 15 минути на ден.
Што да направите во врска со несоницата # 8 - Излезете од ТВ!
Спалната соба е таму за две работи: спиење и секс.
Телевизија нема деловна активност таму.
Што да направите со несоница # 9 - Излезете од електронските уреди!
Најдобро е да имате што помалку електронски уреди во вашата спална соба. Под тоа мислам на компјутери, звучни системи, радија итн.
Или ќе најдете друго место за нив, или ќе го повлечете приклучокот навечер.
Што да направите со несоница # 10 - Излезете од телефонот!
Јас веќе споменав дека спалната соба е таму само за две работи?
- Спиј.
- секс.
Без број 3. Без мобилни телефони.
Што да направите во врска со несоницата # 11 - Јадете порано
Ако имате проблем да заспиете на полн стомак, треба да вечерате порано.
Многу луѓе можат лесно да заспијат ако вечераат два часа пред спиење.
Што да направите со несоница # 12 - Јадете јаглехидрати навечер
Дали некогаш сте забележале дека јаглехидратите ве прават уморни? Во канцеларијата жаргон луѓето сакаат да зборуваат за „супа кома“ - што помалку се должи на супата, но на јаглехидратите што ги содржи (компири, овесна каша, ориз, итн.).
Имав добри искуства со јадење повеќе од моите дневни јаглени хидрати навечер. Ова е точно кога сакам да го постигнам овој заморен ефект.
Што да направите во врска со несоницата # 13 - започнете со работа
Сексот пред спиење е еден од најдобрите методи за релаксирана, брза транзиција кон земјата од соништата. Под тоа мислам на секс за двајца - се чини дека соло-верзијата нема ист ефект.
Патем, јас не препорачувам да направите друга единица за обука надвор од неа - Интернет тренингот со висок интензитет ќе ве направи повеќе буден отколку уморен во овој контекст (видете точка # 6). 😉
Заклучок
Ако сакате да ги камшикувате хормоните, првото нешто што треба да се грижите е должината и квалитетот на вашиот сон. Спиењето е магија и премногу често се потценува и се занемарува.
Тоа оди толку далеку што луѓето спијат помалку за да можат да спортуваат повеќе - затоа што сакаат да станат подобри. Тие само многу подоцна сфаќаат дека со ова често го постигнуваат спротивното. Пробав и во претходниот живот, премалку сон не помага. Напротив.
Знам дека многумина не сакаат да го слушнат ова и наместо тоа, бараат таблета за чудо што ќе им ги реши проблемите без да мора да го менуваат однесувањето.
Што да правам со несоница Зарем не ги правиш грешките што ги направив јас Овие 13 совети ќе ви помогнат да спиете подобро. И напишете коментар за вашето искуство да имате проблем да заспиете.
- Дали имате проблеми со спиењето? Информативна услуга за мирен сон, ЕМНИД, 2013 [↩]
- Колку часови спиете ноќе во нормален работен ден? SOEP, социјално истражување Infratest; 2008 [↩]
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука