13 совети за вежбање велосипед и зголемување на вашата издржливост
25 мај, 2020 година од Јоерг Категорија: Блог, совети за возење велосипед
Дали штотуку започнавте да тренирате со вашиот велосипед и сакате да станете подобри? Можеби вашата цел оваа година е да учествувате во трка на сите, да го подобрите времето на вашата локална планина или не сакате да ве остават пријатели од следната планинарска турнеја. Но, како можете да успеете да возите побрзо и со поголема издржливост?
Во мојата статија за фитнес за велосипеди ви давам преглед на обука за велосипеди. Како можете да постигнете многу со малку напор.
Што прави обуката за велосипедизам за вашето тело?
Дали имате дебели нозе и мускули од возење велосипед?
Не, тоа е мит, напротив, нозете имаат тенденција да стануваат потенки затоа што мускулите на издржливост се тенки. Покрај тоа, нозете ќе станат поцврсти со текот на времето и ќе изгледаат поспортски.
Правилни мускулни нозе за велосипеди преку тренинг за велосипеди
1. Како можете да добиете повеќе мускулести нозе со возење велосипед?
Ако реновирате педали без клип на вашиот велосипед, можете да ги повлечете педалите за велосипед нагоре и особено да ги турнете напред. Ова не работи со нормални педали. Некои студии откриле дека спортистите не користат кружен удар. Како и да е, ќе ја почувствувате разликата, особено за време на спринтови и планински тури. Getе добиете поголема моќност на педалите. Комбинирани педали без клип * Ви препорачувам ако возите со нормални чевли од време на време. Моделот од десната страна чини околу 35 евра. Добивате чевли за почетници за велосипедизам тука од приближно 50 евра *.
Благодарение на педалите без клипови, можете да педалите само со едната нога за подобра техника и мускулен тренинг.
Возење велосипед: Позитивниот ефект врз вашиот организам
Редовното физичко вежбање го намалува ризикот од срцев удар за половина, а срцето сака да биде под стрес. Покрај тоа, кардиоваскуларниот систем е подобрен и ризикот од болести е намален.
После тоа се чувствуваме попријатно затоа што возењето велосипед ви овозможува да се исклучите и стресот да се намали. Ослободени се и хормони за среќа и адреналин, што ја зголемува нашата благосостојба.
Дали повеќе сакате да слушате во движење? Епизода # 13: Обука за велосипедизам, како да станете побрзо.
Претплатете се мојот подкаст преку: Apple Podcasts, Android, Spotify или RSS.
2. Колку долг циклус да изгубите тежина или да согорите маснотии?
Доволно е ако велосипедирате 30 до 60 минути неколку пати неделно. За да изгубите тежина додека возите велосипед, обрнете внимание на правилната зона на пулсот. Дознајте повеќе подолу. Важно е, кога ќе дојдете дома, не дозволувајте вашите желби за слатки да ве искушат.
Колку калории согорува моето тело додека возам велосипед?
Ако велосипедирате еден час, согорувате приближно 420 Kcal со 15-18 км на час и ако велосипедирате побрзо со 24-28 км на час, согорувате дури и повеќе од 800 калории. Со цел прецизно да се утврди потрошувачката на калории, потребни се дополнителни информации како што се тежината и полот. Некои подобри компјутери за велосипеди имаат контра калории со себе.
3. Колку често возите велосипед?
Совршено е ако велосипедирате на свеж воздух 30 до 60 минути најмалку 3 пати неделно. Голем круг од три часа е помалку од три пати на час.
4. На кое возење на срцето и вежбање?
Пред да тренирате пи пати пулсот поделен со опашката, прво дознајте го пулсот на прагот на изведба (FTHR). Eо Фриел го препорачува следниот тест:
Откако ќе се загреете 20 минути, зголемете ја брзината и возете што е можно побрзо 30 минути. Кога ќе завршат првите 10 минути, притиснете го копчето за скут и оттаму ќе се смета вашиот просечен ритам на срцето. Обидете се да ги одржувате перформансите константни во текот на 30 минути. Избирам подолги искачувања и потоа ги гледам моите вредности во сегментот Страва.
Сега го земате просечниот ритам на срцето и ги пресметувате зоните за обука како на табелата:
| Зона | % од вредноста на FTP (вати) | % од вредноста на FTHR (пулс) |
| 1 регенерација | до 55 година | до 68 |
| 2 издржливост | 56 до 75 | 69 до 83 |
| 3 темпо | 76 до 90 | 84 до 94 година |
| 4-ти Праг на лактат | 91 до 105 | 95 до 105 |
| 5 VO2 Макс | 106 до 120 | од 106 година |
| 6-ти Анеробен капацитет | од 121 година | не може да се мери |
| 7-ми Невромускулна изведба | не може да се мери | не може да се мери |
Внимание, направете само-тест само ако сте здрави и веќе имате основно ниво на кондиција!
Бидејќи пулсот се менува по малку секој ден, претпочитам да го правам тестот неколку пати. Тестот FTHR и FTP честопати се критикува бидејќи не го дефинира прецизно прагот.
За точно утврдување на областите за обука, треба да извршите дијагностика на перформансите во лабораторијата.
Во некои книги, максималниот ритам на срцето се пресметува со правилото и потоа се одредуваат зоните за обука:
Кај мажите: 223 - 0,9 x возраст = HRmax
Кај жени: 226 - Возраст = HRmax
Но, јас не мислам многу на овој метод на ќебе.
5. Како да тренирате за брзо да станете подобри на велосипедот?
Волшебниот збор е интервален тренинг. Неодамна методот HIIT стана попопуларен. Возете се околу 20 минути и потоа, во зависност од моделот, возите со 85-100% од максималниот ритам на срцето околу 30 до 60 секунди. Потоа повторно велосипедирате неколку минути на околу 60% пред да го повторите. На крајот, возете велосипед околу 20 минути.
Вториот засилувач на перформансите е Sweetspot Training (SST), кој конкретно ја подобрува вашата издржливост. За да го направите ова, возите 4 x 8 минути малку под вашата издржливост или прагот, времето за одмор помеѓу интервалите трае 4 минути.
За да знаете каде е вашиот праг на изведба, полагајте го тестот како што е опишано погоре.
Вежба со велосипед со монитор за отчукување на срцето со точен ритам на срцето.
Опсегот на слатки точки е околу 88 до 92% од вашиот FTP или околу 92 до 96% од вашиот FTHR.
Можете да најдете обемна библиотека со тренинзи за обука бесплатно на Trainerday.
Тренингот за велосипеди според Ват е попрецизен, моите искуства можете да ги најдете во извештајот за мерач на моќност Quarq.
Вие го мерите срцевиот ритам со a подобар компјутерски велосипед на срцето. Сепак, можете да го користите заедно со вашиот паметен телефон или Уред за навигација со GPS велосипед утврди и оцени. За ова ви треба Мравка + или еден Лента за градите со Bluetooth.
6. Која е оптималната каденца за возење велосипед?
Се препорачува поголема каденца од приближно 100 до 110 вртежи во минута, особено на подолги патувања со велосипеди. Нозете треба да педализираат со помалку сила и подобро се снабдуваат со крв при поголеми вртежи. Сепак, не можете веднаш да кружите на високи вртежи, вашите мускули треба полека да се прилагодуваат. Ако вашата каденца е прениска, таа ќе се зголеми Истегнување на коленото, што доведува до болка во коленото.
Затоа вреди да се набави сензор за каденца. Постојат сензори со Ant + или Bluetooth. Сепак, можете да користите и едноставен компјутерски велосипед за снимање на ритамот со кабел или радио.
7. Што треба да пиете за време на велосипедската турнеја?
Сприцер јаболко порано беше идеален пијалок за спортисти. Експертите и научниците сега не се согласуваат. За пократки обиколки до 2 часа, нормална вода е доволна. За подолги турнеи или ако многу се потите, користете изотонични пијалоци. Тие ги надополнуваат важните хранливи материи и минерали.
Од количината, не вреди да се пие повеќе од 600 ml на час, бидејќи стомакот не може да го процесира. Само пијте според жедта.
На ладни температури, претпочитам чај од ѓумбир во шишето со термос.
8. План за обука за соодветна обука за велосипеди
Различните планови за обука за велосипеди можете да ги најдете на Интернет. Однапред размислете за тоа кога ќе учествувате на кои трки. Ова ви овозможува да го усогласите планот за обука за велосипеди за да бидете во оптимална форма.
9. Правилна исхрана
Добредојдовте во најконтроверзната точка.
Не можете да имате повеќе притисок врз педалите на крајот од турнејата? Ми се случи кога имав лош појадок или јадев премалку додека возев велосипед. Особено на подолги турнеи, пополнете ги продавниците за јаглени хидрати со производи од цели зрна.
10. Она што многумина го потценуваат - регенерација
По тренингот, ги вртам грбот и нозете со разни ролни на фасција. Тогаш веднаш чувствувам како се ослободуваат напнатоста и, во некои случаи, болката.
ЕМС исто така стана попопуларен неодамна, јас ги лепам електродите само кога има силна болка. Од друга страна, ролницата за фасција е помалку комплицирана. Како што Можете да дознаете за работата на ЕМС тука.
11. Можете да најдете уште подетални совети за обука за велосипеди во следните книги за велосипедизам:
Библијата за обука *: Книга на eо Фриел за креирање на ваш личен план за обука на велосипеди.
Основна обука за велосипедисти * Том Даниелсон беше професионален велосипедист и
ви покажува со кои вежби доби повеќе сила и издржливост во седлото. Прво ќе ги научите типичните зони на болка во велосипедистот и анатомската позадина. Потоа оди на пракса. Во три фази го подобрувате држењето на телото, спречувате повреди и подобро го контролирате велосипедот.
Велосипедист временски скршен: * Крис Кармајкл ни покажува како да се прилагодиме „релативно“ со малку време за обука. Вклучено
На 400 страници ќе дознаете сè за исхраната, тренингот и вежбите за мускули.Особено ми се допадна делот за планот за обука. Тој детално ги објаснува тренинзите и презентира различни планови за обука. Купувањето е вредно само за ова поглавје. Книгата е достапна само на англиски јазик, но лесно е да се разбере благодарение на упатството за превод Киндл.
Сила за обука во велосипедизам *: Во оваа книга се претставени најновите вежби, кои се базираат на научни истражувања.
12. Трчање со велосипед:
Ако сте над 30 км на час или на трки, оптимизирајте ја аеродинамиката на вашиот велосипед. Многу луѓе веднаш помислуваат на екстра длабоки аеро велосипеди, но различните тестови на магазините за велосипеди покажаа дека тие заштедуваат релативно малку вати во однос на цената. Кога купувате кацига, дрес и рачка, проверете дали имате рационализиран модел. За да можете да останете во седлото долго време без болка, инвестирајте во фитинг за велосипед. Така, можете да возите безболно на долните врски и да заштедите многу вати.
Опасност: Со моите совети веројатно нема да го добиете следниот Тур де Франс
13. Кој е вашиот совет? Што ви помага да станете побрзо?
Потоа немојте да се двоумите и кажете ни со коментар.