14 ДЕНСКА ДИЕТА
ГАЛЕРИЈА
Слабејте ефикасно и бидете во форма со вашиот следен план за вежбање и диета.
План за вежбање
Од понеделник до сабота (во двете недели) правете аеробик, како што се џогирање, возење велосипед, итн 30 минути, наутро и попладне. Исто така, во спортската програма воведете ги следниве групи вежби:
Понеделник, среда, петок
Следниве вежби од 2 сета за секој тип:
-20 вежби за бицепс со тежина од 2 килограми. Назад исправен, држете ги лактите близу до телото и подигнете ги тегови до рамената.
-20 вежби за трицепс со тежина од 2 килограми. Свиткајте се нанапред на 90 степени и држете ги тегови близу до колковите. Истегнете ги рацете назад, а потоа вратете се на колковите.
-20 вежби за раменици со тежина од 1 килограм. Држејќи ги рацете исправени, подигнете ги теговите пред вас до висината на рамото. Повторете со кревање на тегови настрана.
-20 вежби за делтоиден мускул со тежина од 2 килограми. Нозете држете ги едни до други и потпрете се нанапред 90 степени. Подигнете ги тегови во делови во висина на рамото.
Вторник, четврток, сабота
Следниве вежби од 2 сета за секој тип:
-20 вежби за грбот и нозете. Грбот исправен, нозете малку раздвоени. Притиснете го дното назад и свиткајте ги колената додека бутовите не бидат скоро паралелни со земјата. Врати се.
-20 чекори. Застанете пред скала или клупа за да стапнете и одете со целото стапало (не само со петицата) на клупата или скалата додека го кревате другото колено до стомакот. Чекор назад на земја и повторете ја со другата нога.
-15 лифтови на врвовите. Држете го грбот исправен, застанете на прстите и потоа вратете се на почетната позиција.
-40 педали. Легнат на грб, свиткани колена, потпетици на земја, дланки на тилот. Подигнете ги нозете и „педалата“ додека го доведувате лактот на спротивното колено.