140-те врвни намирници за градење мускули nu3

Што треба да јадам и да пијам ако мојата обука е градење мускули? Многу спортисти (сила) си го поставуваат ова прашање, на крајот на краиштата не е доволно редовно да се лулаат со тегови; на диетата треба да се пристапи скоро како дисциплинирана.

Овде можете да дознаете која храна ја подобрува вашата кондиција и обезбедува поголема мускулна маса. А. бесплатен PDF со практични списоци најдобрата храна за градење мускули обезбедува добар преглед.

И за оние што брзаат, ние нудиме над 100 други производи во продавницата nu3:

Не постои единствена диета која гарантира најдобри резултати за градење на мускулите за секого. Но, постојат неколку точки кои дефинитивно треба да ги послушате доколку сакате да добиете мускулна маса. Пред да разгледаме подетално за тоа која храна е корисна и затоа треба редовно да се наоѓа на вашата листа за купување, еве ги најважните камен-темелници на секоја диета за градење мускули накратко:

Прво, мораш трајно повеќе калории консумирајте кога консумирате, бидејќи без позитивна енергетска рамнотежа, на телото не му останува никаков материјал за градење нови мускули. Второ, мора да се гарантира дека вашата храна Протеини затоа што мускулното ткиво главно се состои од протеини - и вода, па затоа вие трето пијте многу треба. Четврто, се препорачува, многу јаглехидрати да се земе во.

Детални информации за исхраната за градење мускули, како и два планови за исхрана (за мажи и жени) можете да најдете како PDF за преземање во нашиот водич
Диета за градење мускули ►

Првите 15

Најдобра храна за градење мускули е онаа што ви обезбедува или високо квалитетен протеин или јаглехидрати плус протеини. Спротивно на тоа, фитнес храната треба да содржи релативно малку маснотии, па затоа е најдобро да се изберат варијанти со малку маснотии за млечни производи.

15-те најдобри намирници за градење мускули:

140-те најдобри фитнес-храна

Вие сакате точно да знаете која е најдобрата храна за градење мускули? Потоа преземете го нашиот бесплатен PDF сега! Во него ќе најдете табели со 140 јадења кои поддржуваат градење на мускули (ако тренирате напорно). Секако ги набројавме калориите и макроелементите за секоја храна. Значи, вие точно знаете што јадете.

Детални списоци со храна за градење мускули можете да најдете во нашето бесплатно PDF.

Предностите на прв поглед:

✓ Храна класифицирана според групи на храна
✓ Маси со 140 храна
✓ Секогаш при рака, дури и офлајн
✓ Бесплатно PDF за печатење [0,69 MByte]

Макроелементите во храната за градење мускули

Храна богата со протеини

Ако тренирате како хоби-спортист 3-4 пати неделно, не ви требаат дополнителни протеини со урамнотежена исхрана. Потребен протеин од 1,2 до 1,7 g [1] за секој килограм телесна тежина што ја земате со вашата исхрана секој ден.

Имајте на ум дека не сите белки се создадени еднакви - има различни квалитети. Кондензиран на најважните, може да се каже: колку повеќе сличен е протеинот во храната со протеините во нашето тело, толку е повисок неговиот квалитет и помалку треба да консумирате за да ги задоволите вашите потреби.

Затоа е тешко изненадувачки Протеините од животински извори се генерално со повисок квалитет како такво од растителни извори: ако јадете парче месо, на пример, конзумирате протеини што веќе биле вградени во вашите мускули - логично, таквата протеинска структура е повеќе слична на структурата на нашите сопствени мускули отколку на протеините од пченица (или кој било друг растителен протеин, со исклучок на протеините од соја). Највисоките квалитети на протеините може да се постигнат со мешање на различни протеини (види список).

Значи, освен ако не сте веган, повеќето од вашите протеински потреби треба да ги добиете од производи од животинско потекло, како риба, месо и млечни производи. Бидете сигурни дека Храна што е можно помалку со маснотии и се што е можно поприродни и квалитетни, на пр. не од фабрички фарми.

Можете да најдете обемни информации за извори на протеини, како и PDF-датотеки за преземање на комплетните списоци со храна што содржи протеини во нашите два упатства за:
Вегански извори на протеини ► | Храна богата со протеини ►

10-те најдобри извори на протеини за градење мускули [2]

Измешајте јајце и компир протеин (сооднос 35:65)
Измешајте јајце и млеко протеини (сооднос 71:29)
Измешајте јајце и пченичен протеин (сооднос 68:32)
Измешајте млеко и пченичен протеин (сооднос 75:25)
Измешајте грав и пченкарен протеин (сооднос 52:48)
Јајца
Протеин од сурутка
говедско месо
Риба
млеко

Најмалку 21 g протеин по порција

Храна со јаглехидрати

Класично, се разликува два вида јаглехидрати: „брз“ и „бавен“. Поделбата на „едноставни“ и „сложени“ јаглехидрати има малку смисла, бидејќи сложените јаглехидрати понекогаш се користат брзо, а едноставните јаглехидрати понекогаш се користат полека.

Препорачливо е да ги покриете повеќето од потребите на јаглехидрати со бавни јаглени хидрати. Овие може да се најдат, на пример, во тестенини, мешунки, незасладени млечни производи и многу зеленчук и овошје. Ова е од следната причина: Бавните јаглехидрати се посложени, затоа е потребно повеќе време за да се распаднат.

Ако, од друга страна, консумирате голем дел од брзи јаглехидрати (на пример, во форма на слатки производи од бело брашно или вафла од ориз) без големи количини на други макроелементи, многу глукоза брзо влегува во крвта, така што нивото на инсулин неизбежно се зголемува нагло за да се пренесе до црниот дроб и мускулите или претворете се во маснотии. Вие само сакате да го активирате овој ефект веднаш по тренингот, бидејќи гликозата потоа мигрира заедно со протеините од тресењето после тренингот директно во мускулите и не се претвора во маснотии.

Улогата на јаглехидратите во градењето на мускулите

Секој аматерски бодибилдер знае дека јаглехидратите се потребни во изобилство за да се движат напред со градење на мускулите. На пример, експертот за исхрана на силата тренинг Кристијан фон Лофелхолц препорачува 100 килограми атлетичар да потроши околу 355 до 470 гр јаглехидрати на тренинг ден (одговара на околу 1.450 до 1.900 kcal од јаглехидрати). [3]

Зошто јаглехидратите се толку важни за градење на мускулите?

10 Храна со бавни и средно-брзи јаглехидрати:

Грашок, грав, леќа
Тестенини од цело зрно
кафеав ориз
Груб леб од цели зрна
Каша направена од срдечни снегулки од овес
житни култури
Свежи банани
Моркови (сурови и варени)
Индиски ореви
Јаболка

10 Храна со брзи јаглени хидрати за ужина по тренинг:

Пиво од слад
Безалкохолни пијалоци (кола, лимонада)
Малтодекстрин во прав
Енергетски гелови
Колачи од ориз/бел ориз
пченкарни снегулки
Варен компир/инстант пире од компир
бел леб
Варен просо
Зрели банани

Храна со маснотии

Улогата на мастите во градењето на мускулите е двосмислена. Од една страна, треба да ја ограничите потрошувачката на маснотии, бидејќи маснотиите од храната во комбинација со вишок калории со јаглени хидрати брзо се движат во масните наслаги. Од друга страна, на телото му треба одредена количина масти за да функционира.

Генерално, мастите треба да обезбедат не повеќе од 30% од дневните калории, за да не ги собираат другите макронутриенти од вашата исхрана. Снабдувањето со омега-3 масни киселини може да го покриете преку масна морска риба еднаш или двапати неделно јадење или со давање предност на Масло од репка, ленено семе или орев става Ако мастите сочинуваат 30% од дневните калории, индивидуалните масни киселини треба да се поделат на следниов начин [15]:

Заситени масни киселини: приближно 7 до максимум 10% од вкупното напојување
Мононезаситени масни киселини: приближно 15 до максимум 20% од вкупното напојување
Повеќе незаситени масни киселини: приближно 8 до максимум 10% од вкупното напојување

Најдобри извори на маснотии

Мононезаситени масни киселини

маслиново масло
Масло од репка
маргарин
путер од кикирики
Семиња, јадра, ореви
авокадо

Полинезаситени масни киселини

Масло од шафон
Сончогледово масло
Семиња, јадра, ореви
маргарин
путер од кикирики

Омега-3 масни киселини [10]

ленено масло
Масло од коноп
Масло од репка
чиа семе
харинга
туна
прскање
лосос
скуша
Микро алги

Пијалоци за раст на мускулите

Што треба да пиете за да го промовирате градењето на мускулите? Прво на сите, се разбира многу вода, Бидејќи мускулите се состојат во голема мера од вода и работат и растат оптимално ако се добро хидрирани. Покрај тоа, протеинот што не се користи за синтеза на телесните ткива се користи како извор на енергија, односно е „изгорен“. Ова создава амонијак, кој се претвора во уреа и се излачува преку бубрезите. Ако конзумирате многу храна што содржи протеини заради градење мускули, треба да пиете многу со неа бубрезите се олеснуваат и не се акумулираат производи за распаѓање на протеини во нив. [11]

Посоодветно пијалоци за градење на мускулите се такви, кои содржат протеини. Прво и најважно, треба да се земат предвид млекото, матеницата, јогуртот за пиење и другите течни млечни производи, дури и ако сите овие производи се официјално класифицирани како храна наместо пијалоци.

Конечно, има и скромни количини од 300 до 500 мл околу тренингот засладени пијалоци Интересно: Еден час до половина час пред тренинг, повторно може да се наполни гориво со безалкохолни пијалоци и слично со енергија (гликоза), при што постои мал ризик, па таканаречен одмор од глад за време на вежбање (брз пад на нивото на шеќер во крвта во комбинација со глад и замор ) да страдаат. Алтернативно, може да се конзумира (засладена) шолја кафе и зрела банана. [13]

Бидејќи шеќерот од засладените пијалоци влегува во крвта особено брзо како глукозата, од таму се транспортира до мускулните клетки, каде што резервите на гликоген се надополнуваат со него слатките пијалоци се исто така опција веднаш по тренингот. Ако сакате да го комбинирате инсулин-промовирачкиот ефект на јаглехидрати директно со вашиот протеин по тренинг, лесно можете да го измените. Овде, во сцената за фитнес, модифициран скроб малтодекстрин во форма на прав е популарен, бидејќи може да се меша добро и да има вкус на релативно неутрален вкус, т.е. не многу сладок.

Додатоци на храна

Протеински шејкови и други додатоци на храна богата со протеини, како дел од разновидната и урамнотежена исхрана, можат да помогнат да се обезбеди соодветно снабдување со протеини. Бидејќи се развиени за оптимално покривање на потребите на спортистите за сила, овие производи обично ги содржат сите есенцијални аминокиселини, т.е. обезбедуваат висококвалитетен протеин. Друга придобивка е можноста лесно да ги консумирате насекаде, во кое било време. Ова ги прави особено погодни за најважниот оброк непосредно пред или по тренинг со сила, кога на телото му се потребни протеини најитно.

Покрај протеинските прашоци и шипки, се брои Креатин најефикасните помагачи во градењето на мускулите. Со дневно внесување на 3 g креатин ги зголемува перформансите со краткорочни, интензивни оптоварувања со голема брзина, вклучително и обука за силата со многу големи тежини.

Храна што треба да се „избегнува“ при градење мускули

Прашањето за тоа која храна треба да се избегнува во текот на обуката за градење мускули е лесно да се одговори, бидејќи во основа има само една храна што директно го спречи градењето на мускулите: алкохол. Ова го намалува нивото на тестостерон и го зголемува нивото на кортизол, што го попречува градењето на мускулите и го стимулира складирањето на маснотии. Покрај тоа, алкохолот го влошува спиењето и добриот сон е основа за ефикасно градење на мускулите, бидејќи во ова време во организмот се случуваат важни процеси на регенерација.

Бидејќи алкохолот има и други штетни ефекти кои се општо познати, освен неговите директни негативни влијанија врз градењето на мускулите, не е изненадувачки што како спортист на сила треба да се избегнува алкохол што е можно повеќе. Исто е и со некои друга храна: Таа не спротивставуваат на градење на мускулите, но генерално имаат штетни ефекти врз здравјето и кондицијата, ако се консумираат во големи количини или во погрешно време.

Ако е можно, треба да ги избегнувате овие намирници ако сакате да го оптимизирате градењето на мускулите:

„Празни калории“: шеќерен маса, мелено брашно, бел ориз и други.
Многу шеќер или маснотии, како и конзерванси и засилувачи на вкус: готови производи, брза храна, слатки, закуски, малку печива и сл.
Транс масти/хидрогенизирани масти: содржани во пржена храна како помфрит и чипс од компири, брза храна, печива и слатки, замрзнати пици, креми за нугати од ореви и други

Кој пишува тука?

Мориц Пол студирал филозофија и германски јазик во неговиот роден град Келн и работел како новинар и уредник на Интернет веќе неколку години. На nu3 тој пишува за фитнесот и исхраната, две теми што го интересираат многу како enthusубител на спортот. Тој исто така работи во Берлин како личен тренер и нутриционист.