15 намирници кои ве држат сити подолго време! Јадете попаметно

Парче тост за појадок или чизбургер за ручек? Не е добра идеја, бидејќи по неколку часа повторно ќе бидете гладни. И, тоа е најголемиот непријател ако сакате да изгубите неколку килограми или трајно да ја одржувате тежината. Ние ќе ви кажеме храна што ве држи сити подолго време и затоа е добра за организмот.

Содржина

овесна каша
мешунки
Суви смокви
производи од цели зрна
Бадеми
боровинки
Компири
кварк со ниски маснотии
Јајца
Риба
Грчки јогурт
зеленчук
урда
Киноа
ореви

Храната презентирана овде, сите имаат едно заедничко - тие ве одржуваат сити долго време! Некои содржат многу растителни влакна, други голем дел од протеини.
Храната со висока содржина на влакна е претежно несварлива јаглехидрати, кои впиваат течност во стомакот, отекуваат и ве прават сити подолго.

1. Овесна каша

овесна каша се идеални за почеток на денот. Тие обезбедуваат вредни јаглени хидрати и протеини и ве одржуваат сити долго време, бидејќи влакната се надувуваат во стомакот. Тие исто така можат да се комбинираат совршено. Јадете овесна каша со малку јогурт, свежо овошје, мед и неколку ореви или семиња. Утрото не може да започне подобро, нели?

Патем, пред пронаоѓањето на вештачки инсулин, луѓето користеа овесна каша за регулирање на нивото на шеќер во крвта. Бидејќи снегулките го одржуваат стабилното ниво на шеќер, тие обезбедуваат трајно чувство на ситост. Ова значи дека овесната каша е исто така совршена попладневна закуска.

Внимание: Готовите мешавини содржат снегулки од овес, но и многу шеќер. Затоа, подобро е да создадете сопствен здрав појадок сами.

2. Мешунки

Грав и леќи обезбедуваат многу протеини и ве одржуваат сити подолго време. Тие исто така содржат малку калории, тешко малку маснотии и може да се користат на многу начини во кујната. На пример, пробајте една вкусна супа од леќа. Можете да ги подготвите овие прекрасно и да ги однесете во канцеларија. Егзотична салата од леќа или грав е одлична алтернатива за компир салата следната вечер со пријателите.

Гравот е особено добар извор на влакна. 100 грама обезбедуваат околу 17 грама растителни влакна што не се варат. Особено несварливоста има голема предност за нас: влакната на изворите на грав во нашето тело и на тој начин обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. Бидејќи влакната потоа патуваат низ дигестивниот тракт, ги апсорбираат загадувачите од телото, кои потоа се излачуваат. Зеленчукот е скоро без маснотии, 100 грама содржат само 35 калории

Покрај леќата и гравот, во мешунките има и грашок. Леблебијата се нарекува фалафел или Хумус се повеќе и повеќе популарен кај нас. Тие не само што се здрави, туку имаат и одличен вкус.

3. Суви смокви

Треба да се исуши Сл секогаш помислувајте на малиот Мук со ушите на кучето? Не грижи се, дефинитивно нема да ги добиеш овие од сувото овошје. Но, тие ве одржуваат сити подолго време, содржат многу минерали и го подобруваат нашето варење - две компоненти кои не се воопшто неважни за витка линија.

Сувите смокви се особено соодветни како попладневна закуска ако веќе чувствувате глад, но потребно е малку време пред вечерата. Патем, сувите смокви, исто така, ги зајакнуваат вашите мускули и нерви, благодарение на високата содржина на магнезиум!

Патем, вкусните плодови се исто така меѓу најдобрите снабдувачи на енергија во свежа верзија. Што е со јогурт, некои ореви, малку мед прелиен со смокви? Тотално вкусно и полнење!

4. Цели зрна

Дали сакате да останете сити подолго? Тогаш треба да одите по храна од цели зрна! Има многу растителни влакна во брашно од цело зрно. И тие го имаат сето тоа: Тие го стимулираат варењето, можат да спречат запек и да ја регулираат цревната флора.

Исто така, сигурно е дека производите од цели зрна имаат повеќе калории од другите производи, но тие ве прават сити подолго и јадете помалку во текот на денот, што заштедува калории.

Затоа, ако јадете леб од цели зрна наместо тост за појадок, ќе бидете сити подолго. Користете особено леб од 'ржан или крцкав леб. Здрав појадок кој има добар вкус со крем сирење, краставица, домат и кора. Пушениот лосос и јајца совршено се комбинираат со леб од цели зрна. Повеќе одлични идеи за рецепти со интегрален леб можете да најдете во нашата галерија.

5. Бадеми

Ние веќе многу пати сме ги пофалиле и препорачале бадемите. Со право! Бидејќи тие не само што имаат добар вкус, тие се и здрави. Поради големата густина на влакна, тие оставаат да заборавите на гладот некое време. Мала количина е доволна бидејќи бадемите содржат многу маснотии. Но, тие се дефинитивно подобри од чипс или чоколадо.

Бадемите се соодветни како добра закуска и исто така можат да спречат желба за храна. Мал грст е повеќе од доволно и ќе ве развие во следните неколку часа.

Патем, за џвакање бадеми 40 пати се вели дека го намалува чувството на глад и го зголемува чувството на ситост - во споредба со џвакањето на оревите 10 или 25 пати (1) .

6. боровинки

Сега размислувате: „Што прават боровинките во оваа листа на полнила?“. Не грижи се, ние не сме направиле грешка тука, темните бобинки всушност можат да помогнат против гладот и да го запрат. Тоа е затоа што тие содржат најмногу растителни влакна во споредба со другите видови овошје - тесно следени од киви и јаболка.

Можете да се почестите со боровинки со чиста совест, додека губите тежина. Тие се скржави на маснотии и калории, но обезбедуваат вредни растителни влакна - идеални за луѓе кои се свесни за фигури! Боровинките се идеално надополнување на утринските снегулки од овес.

Боровинките содржат и многу природни бои. Обилната миртилин е особено интересна: главно ги неутрализира слободните радикали, кои играат суштинска улога во развојот на процесите на стареење.

7. Компири

Компири се јасен победник над оризот кога станува збор за факторот на сатурација и затоа се класични полнила. Во студија на Универзитетот во Сиднеј, учесниците во тестот изјавија дека клубенот им дал најголемо чувство на ситост.

Како чист компир, содржината на калории е исто така доста умерена и тоа го прави компирот здрав: 100 грама варен компир содржи само околу 70 калории. „Конкурентите од прилог“, како што се оризот (100 грама, 93 калории) или тестенините (100 грама, 150 калории), од друга страна, содржат значително повеќе.

Трик за да го направите компирот уште позаситен: Ако ги сварите клубени и потоа ги јадете ладно, тие ќе ве наполнат подолго. Бидејќи кога ќе се излади, се создава таканаречен отпорен скроб, што на телото му е тешко да се распадне. Резултат: Молекулите на глукоза побавно влегуваат во крвта, инсулинот се ослободува помалку и нема желби.

8. Урда со малку маснотии

Млечниот производ е непобедлив во однос на факторот на ситост, бидејќи се состои во голема мера од висококвалитетни животински протеини. Исто така, резултати кварк со ниски маснотии со исклучително малку маснотии и висока содржина на калциум.

Покрај тоа, кваркот има само 67 kcal на 100 грама и нутритивниот состав на здравиот производител на полнење е совршен за спортисти.

Ако сметате дека чистиот кварк е премногу досаден, можете едноставно да додадете неколку овошја и да го засладите со малку сируп од мед или агава. Ако ова не ви е доволно полнење, можете да додадете овесна каша. Совршен појадок!

9. Јајца

Јајцата се многу здрави, имаат многу хранливи материи и апсолутно исполнуваат! Повеќето хранливи материи се наоѓаат во жолчките, вклучувајќи вредни антиоксиданти кои се добри за здравјето на очите.

Јајцата содржат и високо квалитетни протеини и есенцијални аминокиселини. Една студија потврди дека класичното јајце за појадок предизвикува ситост, затоа помалку калории биле потрошени во текот на наредниот ден и половина (2) .

Друга студија открила дека оние кои јаделе појадок богат со протеини со јајца и посно говедско месо, биле позаситени, а потоа избрале подобра храна (3) .

На видеото: Која храна ве прави сити, но не и дебели?

10. Риба

Среќа - не мора да одите без риба кога станува збор за нискокалорично полнење. Најмногу фигурирани риби вклучуваат треска (околу 75 калории на 100 грама) и штука или калуѓер има само неколку калории.

Но, рибите не само што можат да содржат неколку калории, туку и високо-квалитетни протеини, кои ќе ве држат сити подолго време. Богато е и со омега-3 масни киселини. Според една студија, особено омега-3 масните киселини можат да го зголемат чувството на ситост кај луѓето кои се борат со прекумерна тежина.

Понатаму, научниците покажаа дека протеините од риба имаат посилно и позитивно влијание врз чувството на ситост од другите храна богата со протеини (4). Ова исто така беше потврдено со друга студија која спореди риба, говедско и пилешко протеин (5) .

11. грчки јогурт

Грчкиот јогурт е исто така една од храната што ве исполнува. Прилично јогуртот со многу маснотии, но богат со протеини е идеален за појадок, а исто така и како попладневна закуска.

Јогуртот со малку јаглени хидрати и високо протеини е особено популарен кај спортистите. Патем, високата содржина на протеини и малку јаглехидрати се должат на специјалниот процес на производство.

Едно истражување покажа дека жените кои јаделе високо протеински, 160 калоричен грчки јогурт се чувствувале сити подолго и биле помалку гладни од оние кои јаделе ниско-умерено протеински јогурт (6) .