15 неверојатно задоволувачки намирници

Храната што ја јадете одредува колку се чувствувате уморни. Тоа е затоа што храната различно влијае на ситоста. На пример, кога ќе се наполните со варен компир и овесна каша ќе потрошите помалку калории отколку ако се обидете да добиете доволно сладолед и кроасани.

Вкусната храна може да го избрка гладот и да ви помогне да јадете помалку на следниот оброк. Затоа, овој вид храна треба да придонесе за долгорочен процес на губење на тежината. Подолу е список со 15 неверојатно задоволувачки намирници. Но, прво да откриеме зошто некои видови храна се поситни од другите.

Она што ја прави храната задоволувачка?

Ситоста е термин што го користиме за да го објасниме чувството на полн стомак и исчезнувањето на гладот, кои се јавуваат после јадење. Ситоста се мери на скала генерички наречена Индекс на ситост, концепт започнат во 1995 година во студија која тестираше порции со 240 калории на 38 различни намирници.

Храната консумирана во тестот била класифицирана според нивната способност да го задоволи гладот. Оние што постигнале над 100 се сметале за позаситени, додека храната што постигнала под 100 поени се сметала за помалку заситена.

Ова значи дека јадењето храна со голема ситост може да ви помогне да потрошите помалку калории во целина.

Заситената храна обично ги има следниве карактеристики:

Висока содржина на протеини. Според студиите, протеините се најзаситениот макроелемент. Тие ги менуваат нивоата на неколку хормони на ситост, вклучувајќи го и грелинот и GLP-1.
Висока содржина на влакна. Влакната обезбедуваат маса и помагаат да се чувствувате сити подолго. Влакната можат да го забават празнењето на желудникот и да го зголемат времето потребно за варење.
Голем волумен. Некои видови храна содржат големи количини на вода или воздух, аспект кој исто така придонесува за ситост.
Ниска густина на енергија. За храна велиме дека има мала енергетска густина кога има мала калорична содржина, во однос на нејзината тежина. Храната со мала густина на енергија е многу исполнета. Тие генерално содржат големи количини на вода и растителни влакна, но имаат малку маснотии.

Целокупната, необработена храна исто така е генерално позаситна од преработената храна.

1. варен компир

Компирите веќе долго време се вистинска стигма, но во реалноста тие се исклучително здрави и хранливи. Варен, нелупен компир е добар извор на витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц и калиум. Компирите се богати со вода и јаглехидрати и содржат умерени количини на растителни влакна и протеини. Тие исто така содржат скоро нула маснотии.

Во споредба со друга храна богата со јаглени хидрати, компирот е многу исполнет. Варениот компир имал резултат 323 во индексот на ситост, односно највисок резултат меѓу 38 тестирани намирници, и околу 7 пати поголем од кроасаните, кои имале најниска оценка.

Според една студија, потрошувачката на варен компир со свински бифтек донесе помал внес на калории од оној на стек консумиран со бел ориз или тестенини. Експертите веруваат дека една од причините што компирот е толку полн е тоа што содржи протеин наречен инхибитор на протеиназа 2 (PI2), кој може да го потисне апетитот.

2. Ouale

Јајцата се неверојатно здрава храна богата со хранливи материи. Повеќето хранливи материи во јајцата се наоѓаат во жолчките, вклучувајќи ги и антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои се корисни за здравјето на очите.

Јајцата се одличен извор на квалитетни протеини, големо јајце кое содржи околу 6 грама протеини, вклучувајќи ги сите 9 есенцијални аминокиселини.

Јајцата се исто така храна со висок индекс на ситост. Според една студија, јајце изедено за појадок, наместо геврек, го зголеми чувството на ситост и доведе до помал внес на калории во следните 36 часа. Друга студија открила дека високо-протеинскиот појадок со јајца и посно говедско месо ја зголемува ситоста и придонесува за подобар избор на храна.

3. Овесна каша

Овесот, изеден во форма на каша или каша е популарен избор за појадок. Овесната каша е прилично нискокалорична и многу добар извор на влакна, особено растворливи влакна наречени бета глукан. Тој исто така има висок индекс на ситост, рангиран на третото место во врвот.

Неодамнешна студија покажа дека учесниците се чувствувале поситни и помалку гладни откако јаделе овесна каша во споредба со редовните житарки за појадок. Тие исто така трошеле помалку калории за време на ручекот.

Високиот индекс на ситост на овесна каша доаѓа од неговата висока содржина на влакна и способноста да апсорбира вода. Растворливите влакна, како што се бета глуканите во овесот, можат да ви помогнат да се чувствувате сити и да ослободите хормони на ситост и да го одложите празнењето на желудникот.

4. Риба

Рибата е полна со протеини со добар квалитет. Исто така, богато е со омега 3 масни киселини, есенцијални масти кои треба да ги добиеме од исхраната. Според една студија, омега 3 масните киселини можат да го зголемат чувството на ситост кај луѓе со прекумерна тежина или дебели луѓе.

Покрај тоа, постојат студии кои укажуваат на тоа дека рибните протеини можат да имаат посилен ефект врз ситоста во споредба со другите извори на протеини.

Во индексот на ситост, рибата постигна повисок резултат од сите други храна богата со протеини (вклучувајќи јајца и говедско месо) и се најде на второто место меѓу сите тестирани јадења. Исто така, по студија која ги споредила протеините од риба, пилешко и говедско месо, истражувачите откриле дека рибниот протеин има најсилен ефект врз ситоста.

5. Супи

Иако течностите обично се сметаат дека не исполнуваат како цврста храна, постојат докази за спротивното. Истражувањата покажуваат дека супите можат да бидат уште позаситни од солидните оброци што ги содржат истите состојки.

Во една студија, волонтерите јаделе цврст оброк, масна супа или фина супа, направена во процесор за храна, а потоа го измериле чувството на ситост и стапката со која храната го напушта стомакот. Фината супа има најголемо влијание врз ситоста и најниската стапка на празнење на желудникот, проследена со масна супа.

6. Месо

Храната богата со протеини, како што е посно месо, е многу заситувачка. На пример, говедското месо може да има многу силно влијание врз ситоста. Таа постигна 176 на индексот на ситост, втор највисок по храна богата со протеини, веднаш по рибата.

Студија спроведена во врска со ова откри дека луѓето кои јадат месо богато со протеини на ручек, јадат 12% помалку на вечера во споредба со оние кои јадат оброк со висока содржина на јаглени хидрати на ручек.

7. грчки јогурт

Грчкиот јогурт е многу густ во споредба со обичниот јогурт, и генерално е побогат со протеини. Грчки јогурт е одлична опција за појадок, но и многу популарна закуска за попладне, што може да ви помогне да се чувствувате сити до следниот оброк.

Студија на примерок од жени кои служеле закуска грчки јогурт од 160 калории, ниско-протеински или високо протеински, открила дека високо-протеинскиот грчки јогурт има најдолга ситост. Womenените кои конзумирале ваков вид јогурт биле помалку гладни и вечерале подоцна.

8. Зеленчук

Зеленчукот е неверојатно хранлив, бидејќи е полн со витамини, минерали и корисни соединенија од растенијата.

Исто така, зеленчукот е нискокалорична храна со голем волумен. Тие содржат влакна и вода, кои додаваат волумен на оброците и помагаат да се чувствувате поцелосно.
Покрај тоа, зеленчукот бара повеќе време за џвакање и е многу задоволувачки.

Студија откри дека голема салата изедена пред оброк со тестенини го зголемува чувството на ситост и го намалува вкупниот внес на калории.

9. Кравјо сирење

Кравјо сирење е генерално малку масно и јаглехидрати, но богато со протеини. Високата содржина на протеини е она што може да ви помогне да се чувствувате сити, дури и кога трошите релативно малку калории. Студиите исто така покажаа дека урда дава степен на ситост сличен на оној на јајцата.

10. Мешунки

Мешунките - како грав, грашок, леќа и лешници - имаат импресивен хранлив профил. Тие се полни со растителни влакна и растителни протеини, но имаат релативно мала енергетска густина, што ги прави крајно полни.

Учесниците во студијата за мешунките имаа корист од чувството на ситост за 31% повисоко од јадењето мешунки отколку од оброците што се состојат од тестенини и леб.

11. Овошје

Овошјето има мала енергетска густина, содржи многу растителни влакна, што помага во забавување на варењето и помага да се чувствувате сити подолг период. Јаболката и портокалот имаат многу добар индекс на ситост, околу 200.

Сепак, важно е да се напомене дека секогаш е подобро да се јадат цели овошја наместо овошен сок, што воопшто не заситува.

12. Киноа

Киноата е популарно семе/житни култури, што е многу добар извор на протеини. Ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини и затоа се гледа како комплетен извор на протеини.

Киноата е исто така побогата со растителни влакна од повеќето житарки.

13. Ореви

Оревите - како бадемите и обичните ореви - се густи во енергија и закуска богата со хранливи материи. Тие се многу богати со здрави масти и протеини, а студиите покажуваат дека се исклучително заситни.

Друга студија ја истакна важноста на правилното џвакање на ореви, откривајќи дека џвакањето бадеми 40 пати доведува до поголемо намалување на гладот и поизразено чувство на ситост, во споредба со џвакање 10 или 25 пати.

14. Кокосово масло

Кокосовото масло содржи единствена комбинација на масни киселини, околу 90% заситени. Се состои скоро целосно од триглицериди со среден ланец. Масните киселини влегуваат во црниот дроб од дигестивниот тракт, каде што можат да се трансформираат во кетонски тела. Според некои студии, кетонските тела можат да имаат ефект на намалување на апетитот.

Едно од овие студии покажа дека луѓето кои појадувале дополнет со триглицериди со среден ланец, консумираат значително помалку калории за време на ручекот.

Друга студија ги разгледа ефектите на триглицеридите со среден и долг ланец, откривајќи дека луѓето кои конзумирале најмногу триглицериди со среден ланец имале помал внес на калории, во просек, за 256.

15. пуканки

Пуканките се храна од цели зрна, многу богата со растителни влакна. Така, вреќа од 100 грама може да содржи околу 16 грама влакна. Студиите покажаа дека пуканките се поситни од другите популарни закуски, како што се чипс од компир или чоколадо.

Факторите што можат да придонесат за нејзините ефекти поврзани со ситост вклучуваат висока содржина на влакна и мала густина на енергија.

Сепак, имајте на ум дека најздрава опција се пуканките што сами ги правите, во котел или во машина за пуканки. Додавањето голема количина на маснотии во пуканките може значително да го зголеми бројот на калории.

Заклучок

Заситената храна има неколку квалитети. Тие генерално се богати со растителни влакна или протеини и имаат мала густина на енергија. Покрај тоа, оваа храна е генерално цели зрна, од една состојка, а не преработена брза храна. Ако се фокусирате на цела храна, што ве прави да се чувствувате сити со помалку калории, ќе можете да изгубите тежина на долг рок.