15 совети за диета заснована на научни аргументи
Диетата не мора да биде начин на живот, но кога е потребно, постојат научно докажани методи за да бидат ефективни.
„Индустријата“ на диети и на „чудотворни“ решенија за слабеење Е полн со митови. Има многу совети, понекогаш дури и штетни, повеќето од нив тие немаат научни докази.
Со текот на годините, спроведени се неколку студии и откриени се голем број стратегии кои можат поволно да влијаат на слабеењето.
15 совети за диета заснована на научни аргументи
1. Потрошувачка на вода, особено пред јадење
Потрошувачката на вода може да го стимулира метаболизмот за 24-30% во период од 1-1,5 часа, помагајќи да согорувате дополнителни калории.
Една студија покажа дека луѓето кои пиеле половина литар вода околу половина час пред јадење за време на диетата, јаделе помалку и изгубиле 44% повеќе тежина.
2. Потрошувачка на цели јајца
Јадењето цели јајца, белки и жолчки, може да има различни придобивки, вклучително и поддршка на слабеење.
Студиите покажуваат дека заменувањето на еден (не сите) појадок базиран на житарки со појава на јајца може да помогне:
- намалување на внесот на калории во следните 36 часа;
- изгуби дополнителна тежина;
- намалување на телесните масти.
Ако, од различни причини, не може да се јадат јајца, кој било извор на квалитетен протеин за појадок може да има слични ефекти.
Идеален метод на подготовка е варење на јајцето.
3. Потрошувачка на кафе, по можност едноставна
Според студиите, кофеинот во кафето може да го стимулира метаболизмот за 3-11% и може да го зголеми согорувањето на маснотиите до 10-29%.
Сепак, за да имате корисни резултати, мора да се почитува состојбата да не се „подобрува“ кафето со шеќер или други калорични состојки.
Важно е да не се претерува со кафето, бидејќи тие не ги максимизираат поволните ефекти, туку напротив, можат да предизвикаат други здравствени проблеми.
4. Потрошувачка на зелен чај
Како и кафето, зелениот чај има многу придобивки, од кои едната е слабеењето.
Зелениот чај содржи мали количини на кофеин и е богат со моќни антиоксиданти наречени катехини, кои соработуваат со кофеинот за да го забрзаат согорувањето на маснотиите.
5. Намалување на потрошувачката на додаден шеќер
Додаден шеќер е една од најштетните состојки во современата диета, а повеќето луѓе јадат премногу шеќер.
Студиите покажуваат дека шеќерот (и сирупот од пченка) е силно поврзан со ризик од дебелина, како и болести како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други состојби.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да обрнете дополнително внимание на етикетите на храната, бидејќи дури и таканаречената здрава храна може да има висока содржина на шеќер.
6. Диета со малку јаглени хидрати
Бројни студии покажуваат дека диетата со малку јаглени хидрати може да помогне во губење на тежината, 2-3 пати повеќе отколку преку стандардна диета, малку маснотии.
7. Здрава храна „при рака“
Некои закуски кои се лесни за транспорт и лесни за подготовка вклучуваат цели овошја, неколку ореви, моркови, јогурт или тврдо варено јајце.
8. Потрошувачка на зачинета храна
Тоа зависи од здравјето на секоја личност, но потрошувачката на зачинета храна, како што е пиперката од кајен, содржи капсаицин, соединение што може да го стимулира метаболизмот и лесно може да го намали апетитот.
9. Аеробни вежби
Аеробни (кардио) вежби се одличен начин за согорување калории и подобрување на физичкото и менталното здравје.
Особено е ефикасен за губење на маснотии од стомакот (стомакот), што е нездрава маст која има тенденција да се собира околу органите и може да предизвика метаболички болести.
10. Вежби за издржливост. Кревање тежина
Најдобар начин да се спречи ова е да се изведат вежби за отпор, како што се кревање тегови. Студиите покажуваат дека кревањето тежина може да помогне во одржување на висок метаболизам и може да спречи губење на мускулатурата.
Во диетата не е важно само да се изгубат маснотиите, последниот естетски аспект мора да биде оној на убаво контурираното тело, и за ова, вежбите за отпор се критични.
11. Побавно џвакање на храната
На мозокот му треба одреден временски период да „сними“ дека внесувањето храна за време на оброкот е доволно за потребите на организмот.
Некои студии покажуваат дека побавното џвакање на храната може да помогне во намалување на внесот на калории и зголемување на производството на хормони поврзани со слабеење.
12. Доволен одмор
Спиењето е потценето во диетите, но може да биде исто толку важно како и здравата исхрана или вежбањето.
Истражувањата покажуваат дека лишувањето од сон е еден од најсилните фактори на ризик за дебелеење, поврзано со зголемен ризик од дебелина од 89% кај деца и 55% кај возрасни.
13. Потрошувачка на шеќер од сокови
На пример, студија покажа дека пијалоците со шеќер се поврзани со 60% зголемен ризик од дебелина кај децата.
Ова откритие се однесува и на природните овошни сокови, кои содржат слична количина шеќер како газиран безалкохолен пијалок. Се препорачува да се јадат цели овошја и овошни сокови да се консумираат со претпазливост.
14. Потрошувачка на целосна храна
Овие намирници природно ги содржат потребните хранливи материи во организмот и многу е тешко да се здебелите ако поголемиот дел од диетата се базира на нив. Неколку примери: јајца, риба, јогурт, урда, салата, спанаќ, брокула, зелка, ореви, овошје итн.
За здрав оброк не ви треба долг список на состојки.
15. Јадете здраво, не одржувајте диети!
Скоро никогаш диетите не функционираат на долг рок.
Луѓето кои често прибегнуваат кон диети имаат тенденција да добиваат поголема тежина со текот на времето (јо-јо ефект), а студиите покажуваат дека диетата е значителен предиктор за зголемување на телесната тежина во иднина.
Целта треба да биде да станете поздрава, посреќна и позадоволна личност. Вниманието треба да биде насочено кон поддршка на нутритивните потреби на организмот, а не на неговото лишување. Губење на тежина треба да следат како а природен несакан ефект.