15 тајни за мирен сон
15 тајни за мирен сон. Како да добиете лесен сон, да заспиете брзо и да не се будите ноќе?
Проблеми со спиењето ('рчење, апнеја при спиење, несоница, синдром на немирни нозе) се вообичаени.
Лесниот, мирен сон е неопходен за здравјето затоа што влијае на нивото на хормоните, нашето расположение, па дури и рамномерно тежината.
Во текот на ноќта, нашиот сон поминува низ неколку фази наречени REM и не-REM. Причината за ова е непозната, но познато е дека нарушувањата на спиењето се поврзани со деменција, Паркинсонова болест и други невролошки нарушувања.
Како да добиете лесен сон, да заспиете брзо и да не се будите ноќе?
И сето тоа без земање лекови!
1. Исклучете го часовникот од електронски дисплеј
Секој пат кога ќе се разбудите, ќе го погледнете. Почнуваат мислите за тоа што треба да направите следниот ден и многу е веројатно дека нема да заспиете.
Ако алармот за таков часовник е потребен кога ќе се разбудите, тогаш скријте го под креветот или на друго место што не е видливо.
2. Ставете ја главата во неутрална положба
Перницата што ја користите треба да ги почитува нормалните облини на вратот. Не премногу тврд, премногу тврд, не премногу мек.
Ако сте навикнати да спиете на едната страна, порамнете го носот на централната оска на вашето тело. Не спијте со „нос до гради“ затоа што се менуваат облините на вратот.
Ако веќе имате воспалено грло (цервикална спондилоза) изборот на перница е уште поважен.
15 тајни за мирен сон
3. Спалната соба - простор за спиење и интимни врски
Изгледот на спалната соба треба да покани во овој поглед. Не го преполнувајте со мебел! Обрни внимание на бојата на идовите и украсите!
Оптималната температура во спалната соба е 20-22 гр. Ц.
Обезбедете го вашиот мир со чепчиња за уши ако не можете да направите поинаку.
Не работете во кревет и избегнувајте пребарување на Интернет или телевизор во спалната соба.
Изберете го вистинскиот душек, кој овозможува еднаква дистрибуција на сите точки на тежината на телото.
4. Поставете го вашиот биолошки часовник
Легнете и будете се секој ден во исто време. Дури и за време на викендите. Оваа рутина ќе го научи телото да се вклопи во програмата без потреба од аларми.
Останете во силна светлина 5-30 мин по будењето бидејќи светлината го најавува телото за „вклучување на моторите“.
5. Вежбајте
Редовно вежбано, тоа ви помага да спиете подобро. Но, внимавајте да не вежбате премногу блиску до пред спиење. Заживувањето донесено од спортот ќе ве спречи да спиете.
Би било добро да имате интервал од 3-4 часа помеѓу спортската сесија и моментот кога ќе легнете.
Јога или таи-чи практикувани пред спиење ќе придонесат за мирен сон.
6. Јадете полесно навечер
Преоптоварувањето на вашиот дигестивен систем премногу доцна во вечерните часови, или со тешко сварлива храна, ќе спречи лесно заспивање. Пробајте житни култури со млеко или сирење со суви бисквити.
Завршете ја јадењето барем еден час пред спиење.
15 тајни за мирен сон
7. Пазете се од алкохол
Пиењето алкохол може да ве направи поспани и да ви помогне да заспиете, но по првичниот ефект, тоа може да предизвика чести ноќни будења.
Топло млеко или чај од камилица се подобри опции.
8. Креветот е наменет за луѓе
Избегнувајте спиење со вашата мачка или куче. Нивните движења во текот на ноќта можат да ве разбудат.
Покрај тоа, го зголемува ризикот од алергии што може да ги имате: коса, крзно, болви, транспортиран полен.
Обука на животното да спие во својот кревет е решението.
9. Ослободете го умот од проблеми
Прекинете со комплицирани дискусии, работни проблеми и важни одлуки 2-3 часа пред спиење.
И со еден час пред: да се загреете бања, да прочитате нешто релаксирачко, да слушате смирувачка музика. Дури и 10 минути релаксација пред спиење прават разлика и може да имате лесен и мирен сон.
10. Слабо осветлување низ целата куќа
2-3 часа пред спиење добро е да се намали осветленоста. Ова е сигнал за производство на телото мелатонин. А, мелатонинот е хормон кој ви помага да заспиете и да заспиете лесно.
Ако читате навечер, можете да користите сијалица од 15 вати, на пример.
15 тајни за мирен сон
11. Не ја посетувајте бањата премногу често навечер
За да ја постигнете оваа цел, не треба да консумирате течности во вторите 2 часа пред спиење. Инаку, по секоја посета на бањата, ќе биде потешко да заспиете.
Исто така, чувајте ноќно светло во бањата за да не мора да вклучувате силно светло што носи повик за будење.
12. Избегнувајте да спиете напладне
Ако тешко заспиете навечер, избегнувајте да спиете подолго од 20 мин на ручек. Или заменете го спиењето со 1 чаша ладна вода.
13. Едноставен лек за намалување на болката во грбот ноќе
Ставете перница помеѓу нозете, порамнете ги колковите и намалете ги болките во грбот.
Не само кафе навечер може да ви го уништи сонот, туку и кофеинот содржан во чоколадо или одредени лекови против болки. Проверете ги летоците!
15. Апчиња за спиење
Тие можат да бидат решение за лесен сон, но само привремено, сè додека не направите промени во животниот стил. Лековите можат да имаат несакани ефекти на кои не треба да се изложувате ако можете да го решите проблемот со неколку промени во однесувањето.