15-те најдобри намирници во диетата Кето
2 октомври 2020 година | Вести
Диетата Кето предизвика возбуда кај оние кои сакаат брзо да изгубат вишок килограми. И веќе стана очигледно дека кетонгенската диета е на врвот на трендовите на исхрана. Ако сте од оние кои решиле да го пробаат, еве список на храна што можете да го вклучите во менито.
Иако диетата Кето е сè уште доста контроверзна и многу диететичари не ја гледаат со добри очи, постојат и мислења кои тврдат дека може да донесе здравствени придобивки. На пример, студија објавена во Меѓународниот весник за истражување на животната средина и јавно здравје покажува дека кетогената диета може да ја подобри метаболичката стапка и да го намали апетитот.
Како прво, рациите во исхраната се важни: јаглехидратите не треба да надминуваат 10% од внесот на калории, 15-25% треба да доаѓаат од протеини, а остатокот од здрави масти. Следејќи го овој принцип, телото ќе влезе во состојба на кетоза, метаболички процес со кој наместо да согорува јаглехидрати, согорува маснотии за да произведе енергија. Со други зборови, треба да се откажете од сите шеќери и повеќето јаглени хидрати и да ги замените со што повеќе храна со многу маснотии.
15 храна што треба да ги вклучите во вашата диета Кето
За да ви биде полесно, фокусирајте се на храната што можете да јадете, наместо да размислувате од што да се откажете. И, ако не знаете што точно да јадете, ви предлагаме нешто.
Авокадо
¼ авокадо: 80 калории, 7 g маснотии (1 g заситени масти), 4 g јаглени хидрати (3 g влакна, 0 g шеќери), 1 g протеини
Авокадото е една од најдобрите намирници за диетата Кето поради високата содржина на здрави масти, но со малку јаглени хидрати. Тоа не значи дека можете да го спарите со тост или чипс, очигледно! Наместо тоа, можете да го користите како прелив од салата, суров, со сланина и јајца за појадок, па дури и печен, со јајце во средина.
НУТС
¼ чаша ореви: 210 калории, 20 гр маснотии (1,5 гр заситени масти), 3 гр јаглехидрати (3 гр растителни влакна, 0 гр шеќери), 5 гр протеини
Оревите се одличен извор на маснотии и протеини, па затоа се здрав избор за секаков вид диета. Сепак, високата содржина на маснотии и фактот дека не содржат шеќери ги прават еден од омилените избори на оние кои ја следат диетата Кето.
АЛМОНД
¼ чаша бадеми: 170 калории, 14 гр маснотии (1 гр заситени масти), 6 гр јаглехидрати (4 гр растителни влакна, 1 гр шеќери), 6 гр протеини
Друг вид храна богата со протеини се бадемите. Комбинацијата на маснотии, протеини и растителни влакна е идеално трио кога станува збор за намалување на гладот и ставање крај на желбите. Затоа, ставете ги на списокот за купување!
Карфиол
1 чаша карфиол (приближно 65 g): 25 калории, 0 g маснотии, 25 mg натриум, 4 g јаглени хидрати (1 g влакна, 2 g шеќери), 1 g протеини
Карфиолот е одлична замена за храна со скроб. На пример, наместо да јадете пире од компир, можете да изберете еден направен од карфиол. Можете да го користите наместо ориз, па дури и да направите „countertop“ на пица во диетална верзија. Со само 2 гр шеќер во цела чаша, можете да го јадете тивко.
Јајца
1 јајце: 70 калории, 4 g маснотии (1,5 g заситени масти), 55 mg натриум, 1 g јаглени хидрати (0 g влакна, 0 g шеќер), 6 g протеини
Без оглед на тоа како сакате да ги јадете - јајца, пржени јајца, варени или изречени, сите варијанти на јајца се добредојдени во диетата Кето. Ви обезбедува здрава доза на маснотии и протеини и е една од главните намирници во овој вид диети.
Печурки
1 чаша со печурки: 20 калории, 0 g маснотии, 8 mg натриум, 3 g јаглехидрати (1 g влакна, 2 g шеќери), 2 g протеини
Месната текстура на печурките ги рангира на врвот на заситениот зеленчук. Покрај тоа, тие содржат малку шеќери и јаглехидрати - еден од основните услови во овој вид диета.
Кокосово масло
1 лажица кокосово масло: 80 калории, 9 гр маснотии (3,5 гр заситени масти), 55 мг натриум, 1 гр јаглени хидрати (0 гр влакна, 1 гр шеќер), 0 гр протеини
Овој вид тропско масло предизвика разни видови полемики и несогласувања во последниве години, но неговата висока содржина на маснотии го прави совршен избор во диетата Кето. Без разлика дали го користите во салати, за облекување или за да чорба стек, тоа е одлична опција за сончогледово масло.
Сирење Чедар
¼ чаша рендано сирење: 110 калории, 9 гр маснотии (5 гр заситени масти), 170 мг натриум, 2 гр јаглехидрати (0 гр влакна, 0 гр шеќери), 7 гр протеини
Кога станува збор за зголемување на внесот на маснотии, тврдото сирење како Чеда е подобро од помеките сирења како фета. Вклучете го во што повеќе оброци - или како такви, за време на појадок, во салати или дури и на „гол“ плескавица (т.е. без пунџа).
Сланина
1 парче сланина: 80 калории, 7 гр маснотии (2,5 гр заситени масти), 190 мг натриум, 0 гр јаглехидрати, 4 гр протеини
Можеби звучи премногу добро за да биде вистина, но да - во диетата Кето ви е дозволено да јадете сланина! Со нула јаглени хидрати, без шеќери, оваа храна може да се јаде слободно од раните часови на денот до вечерта, на вечера.
Лосос
85 g лосос: 90 калории, 1,5 g маснотии (0,5 g заситени масти), 300 mg натриум, 0 g јаглени хидрати, 18 g протеини
Рибата е една од препорачаните намирници без оглед на видот на диетата, а не е исклучок ниту кетогената. Идеално, јадете див лосос, а не аквакултура. Тој е полн со здрави хранливи материи, неопходни за правилно функционирање на организмот, особено Омега-3 масните киселини.
Спанаќ
1 чаша спанаќ: 50 калории, 0 гр маснотии), 120 мг натриум, 8 гр јаглехидрати (4 гр растителни влакна, 2 гр шеќери), 6 гр протеини
Зелен лиснат зеленчук има помалку калории од остатокот, и ова е одличен додаток што треба да го имате предвид кога правите список на храна што треба да јадете во вашата диета. Покрај тоа, спанаќот е богат со железо, калиум и растителни влакна, сите играат голема улога во здравјето на организмот.
Говедско месо
85 g говедско месо: 110 калории, 4 g маснотии (2 g заситени масти), 70 mg натриум, 0 g јаглехидрати, 18 g протеини
Бидејќи има малку јаглени хидрати и повеќе маснотии од другите видови бело месо, говедското месо е добредојден извор на протеини во диетата Кето. Покрај тоа, богато е со витамин А, Е и Омега-3 масни киселини.
Маслиново масло
1 лажица маслиново масло: 120 калории, 14 гр маснотии (2 гр заситени масти), 0 гр јаглехидрати, 0 гр протеини
Здравите масти треба да бидат дел од секоја балансирана исхрана. Но, во случај на кетогениот, тој е токму во неговата основа. Маслиновото масло содржи многу мононезаситени масти и витамин Е, па затоа е еден од најдобрите избори во однос на липидите. Користете го за да готвите друга препорачана храна веќе, за да им дадете дополнителен вкус.
Домати
1 чаша домати: 30 калории, 0 g маснотии, 10 mg натриум, 7 g јаглени хидрати (2 g влакна, 5 g шеќери), 2 g протеини
Иако повеќето овошја се забранети, доматите се исклучок од правилото (да, тие исто така се сметаат за овошје!). Ги вклучивме во списокот бидејќи тие се одличен извор на ликопен, соединение кое носи извонредни придобивки за здравјето на срцето, до степен да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Аспарагус
1 чаша аспарагус: 30 калории, 0 g маснотии, 5 g јаглехидрати (3 g влакна, 3 g шеќери), 3 g протеини
Аспарагусот е зеленчук со малку јаглени хидрати и треба да се потрудите и да го вклучите во вашето мени. И ова особено затоа што содржи многу глутатион, соединение кое има антиканцерогени својства, кое има улога во заштитата на клетките.