15 вежби за шест-пакет ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Видеа за вежбање стомачни мускули 15 вежби за шест стомачни

Чекори за минување со кадрици со чекан

Кога станува збор за губење на тежината, не сметаат колку килограми кревате, туку колку често. Вежби за маснотии на нашите слаби лица

обликувајте бицепс, торзото и бутовите

А. Фатете 2 гира и користете ги за да стоите исправено. Оставете ги теговите да висат на вашата долга рака до вашето тело, дланките свртени една кон друга.

Б. Со една нога направете голем чекор напред, така што предното колено е свиткано под прав агол.

Ц. Свиткајте ги рацете додека тегови не се на ниво на градите. Држете го горниот дел од телото исправено и гледајте напред. Назад на почетната позиција, вклучете ги нозете.

детално 8-неделно мени
24 ефективни рецепти за вашиот шест пакет
одлични совети за ужина и додатоци
61 страница, оптимизирано за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Клупа притиска на швајцарската топка

тренира мускули на градите и јадрото

А. Легнете на грб на Швајцарската топка Важно: Областа на рамото е на грбот, вратот не е! Ставете ги стапалата нагоре. Држете мрена со двете раце веднаш над градите.

Б. Полека туркајте ја мрената нагоре додека рацете не ви бидат исправени. Задржете се накратко. Затегнете го целото торзо за да одржувате рамнотежа. Важно: држете ги гирата централно над градите! Во спротивно ризикувате да изгубите рамнотежа. Полека намалете ја тежината кон градите.

Рамето се крева со мрена

Кога слабеете, не сметаат колку килограми кревате, туку колку често. Вежби за маснотии на нашите слаби лица

челик горниот дел на стомакот

А. Седнете на клупа за тежина со стапалата рамни на подот. Земете мрена и легнете на грб на клупата. Стави ја главата исто така. Држете ја шипката централно над градите со раширени раце.

Б. Подигнете го торзото така што само рамената и главата не се одвлекуваат од клупата. Држете кратко, а потоа спуштете го полека.

Медицински топки со притискање

Кога слабеете, не сметаат колку килограми кревате, туку колку често. Вежби за маснотии на нашите слаби лица

дефинирајте го стомакот

А. Легнете на подот. Зафатете ја топката со лекови со двете раце и проширете ги рацете зад главата. Партнерот за обука внимателно стои на прстите.

Б. Со рацете исправени и топката во рацете, исправете го горниот дел од телото. Фрлете ја топката кон вашиот партнер додека се движите. Фатете ја топката од вашиот партнер, спуштете ја контролирано.

Се протега заден трицепс

ги зајакнува трицепсите

А. Фатете јаже за трицепс на влечење кабел прикачен подолу. Застанете со грбот кон кулата. Потоа одиме чекорено. Свиткајте ги рацете зад главата. Вашите лактите сега се под агол од 90 степени.

Б. Без промена на положбата на надлактиците, повлечете го кабелот повлечете го нагоре додека рацете не се продолжат над главата. Полека спуштете го повторно.

Латерално покачување

Омилените вежби на Хенинг и Филип на оваа и следната страница ќе ја удвојат вашата сила. Дополнете ја тежината на претходната по сет

тренира раменици и раце

А. Држите плоча со тежина во секоја рака на вашата долга рака до вашето тело. Стојте исправено со стапалата разделени во ширина на рамото. Во багажникот има напнатост.

Б. Без промена на свиокот на лактите, кренете ги рацете настрана, додека рацете не се израмнат со ушите. Држете ја кратко позицијата, а потоа полека спуштете ја повторно, но не целосно: Тензијата во рацете и рамената останува.

Сквоти со мрена

Омилените вежби на Хенинг и Филип на оваа и следната страница ќе ја удвојат вашата сила. Надополнете ја тежината на претходната по сет

силни бутови, задник и грб

А. Ставете мрена на рамената и фатете ја шипката малку поширока од ширината на рамото. Стоите исправено со нозете малку повеќе од ширината на рамената. Држете го грбот исправен.

Б. Полека свиткајте ги колената што е можно пониско без да го заоблете грбот. Држете кратко, а потоа полека вратете се на почетната позиција.

Веслање со мрена

го зајакнува горниот дел на грбот и трицепсот

А. Зафатете ја мрената во надвоен зафат малку поширок од ширината на рамото. Држете ја шипката за раката што е малку свиткана. Свиткајте ги колковите и колената, а горниот дел од телото свиткајте го нанапред околу 45 степени. Бидете сигурни дека грбот е исправен.

Б. Без промена на положбата на горниот дел од телото, повлечете ја мрената од рацете додека шипката не го допре стомакот. Држете 2 секунди, спуштете ја тежината на контролиран начин.

Медицина се крева нога на топче

ги подобрува мускулите на јадрото и стомакот

А. Седнете на грб на рамна клупа. Потпрете го горниот дел од телото назад 45 степени и издржете се со рацете. Држете топче од лекови меѓу стапалата и истегнете ги нозете хоризонтално напред.

Б. Затегнете ги стомачните мускули и подигнете ги нозете колку што можете повисоко. Рацете и горниот дел од телото остануваат непроменети. Спуштете ги нозете полека.

Кабел за стискање

предизвик на стомачните мускули

А. Клекнат пред влечењето на кабелот, фатете јаже за трицепс прикачено на горниот карабин. Држете го зад вратот со свиткани раце и со рацете на страните на главата. Држете го грбот исправен.

Б. Затегнете го стомакот и спуштете го торзото. Важно: Не го поддржувајте движењето со рацете! И исправи се.

Deadlift со лента за стапици

Нашите двајца колеги се најдоа во топ форма со супер поставени тренинзи. Еве ги 5-те фаворити на нивната тешка програма со шест пакети.

ги активира мускулите на задникот и бутот

А. Застанете во лентата за стапици. Потоа свиткајте ги колената со исправен грб додека не можете да ги фатите двете рачки со исправени раце. Истегнете ги градите напред, погледнете право напред.

Б. Станете со исправени раце, така што ја кревате тежината до нивото на бутот. Држете се таму за момент, свиткајте ги колената повторно и спуштете ја тежината на подот.

Бицепс се витка со мрена

зголемете ги бицепсите

А. Фатете мрена со двете раце и застанете исправено. Држете ја шипката пред бутовите со рацете исправени, дланките свртени настрана од телото.

Б. Подигнете ја гира над висината на рамото без да ги тргнете лактите од телото. Затегнете го торзото и избегнете шуплив грб! Полека повторно.

Кабелот за повлекување на кабелот се крева додека лежите

ги турка мускулите на долниот дел на стомакот

А. Седнете на подлога за вежбање пред кабелска кула. Поправете ја бравата за влечење на стапалата. Легнете на грб, повлекувајќи ги нозете нагоре додека бутовите не бидат вертикални. Кабелот веќе мора да биде под тензија! Лизгајте ги рацете под долниот дел на грбот.

Б. Потоа, повлечете ги колената кон градите што е можно повеќе. Потоа, вратете ги нозете во почетната позиција на контролиран начин во рок од 2 секунди. Секогаш гледајте на таванот.

Долги влечења со дополнителна тежина

челикувајте го грбот и бицепсот

А. Врзете појас за тежина околу половината и закачете плочка за тежина на неа. Потоа, обесете се во широк зафат на зафат на шипката за повлекување.

Б. Повлечете се нагоре додека брадата не ја помине шипката. Тука е клучно да ја добиете силата од рацете и назад без да работите без моментум! Спуштете го телото во рок од 3 секунди додека рацете не бидат исправени.

Jackек-нож

оптимизирајте ги мускулите на долниот и горниот дел на стомакот

А. Легнете на грб на подлога за вежбање. Проширете ги рацете покрај главата така што ќе ја продолжат линијата на вашето тело.

Б. Подигнете ги исправените нозе нагоре. Во исто време, ослободете ги рамената и главата од подот и допрете ги боцките со врвовите на прстите. Обавезно држете ги нозете исправени! Конечно поместете ги рацете и нозете назад во исто време, застанувајќи непосредно пред подот.