15 вежби за согорување на маснотии, слабеење, дефинирање на мускулите и сите

Да започнеме со суштинско барање за постигнување на вашите цели: Клучот е усогласеност. Без разлика дали физички вежби или здрава исхрана. Без разлика дали вашата цел е да изгубите тежина или да бидете во форма. Или двете. Ако не сте постојани, неуспехот е загарантиран. Нема смисла да вежбате спорадично или да се држите до здрава исхрана една недела. Тоа е трка на долги патеки.

Нема волшебна напивка или волшебен куршум кога станува збор за здрави животни навики. Физичката активност и добрата исхрана се неопходни за да се биде и да се чувствувате добро, но тие треба да станат норма, а не исклучок. Нема кратенки. Тоа е толку едноставно и комплицирано во исто време.

И кога можеме да разбереме дека сè мора да излезе од себе - никој не може да вежба за нас или да јаде добро избалансирана храна - ние сме во позиција да се соочиме со промена што може да биде одлучувачка за нашето здравје. Зошто да не го заборавиме тоа? научните наоди ги докажуваат придобивките Вклучување на одредени видови храна во нашата исхрана на штета на другите и потреба за бегство од седентарен начин на живот.

Во однос на физичките вежби што не преокупираат во моментот, ова е реалноста Ефектите врз нашата благосостојба веќе може да се почувствуваат на првата тренинг сесија, каков и да е. Не е важно дали ќе удрите во теретана или правите рутина дома, без разлика дали трчате, возите велосипед или пливате, одите, се искачувате по скали или падини: едноставниот факт на движење е веќе триумф. Но, ако се сомневате, забележете.

Предности на физичките вежби засновани на научни докази

Го намалува ризикот од страдање од разни кардиоваскуларни заболувања.
Ја активира циркулацијата на срцето.
Ја подобрува респираторната функција.
Се препорачува да се спречи и третира високиот крвен притисок.
Го намалува ризикот од метаболички болести како дијабетес
Го намалува ризикот од некои видови на рак.
Подобрување на здравјето на коските и функциите за да се спречат проблеми како саркопенија или остеорпороза.
Ги подобрува аспектите како што се рамнотежа, координација или мобилност.
Изградете мускули, подобрете ја јадрото и фитнесот.
Подобрување на мускулниот одговор.
Ја подобрува функцијата на дебелото црево.
Ја подобрува сексуалната функција.
Помага во одржување на рамнотежата на калориите и здравата тежина. Спречува дебелина
Го зајакнува менталното здравје, го намалува ризикот од депресија и помага во управувањето со стресот.
Помогнете да спиете, чиј слаб квалитет е исто така фокус на болеста.

И, ако сте еден од оние кои користат периодичен изговор на Недостаток на мотивацијаГоренаведената листа е моќен аргумент само по себе: нема поголема мотивација од самото здравје. И ако сте еден од оние кои користат не помалку банален изговор за Недостаток на време Треба да знаете дека со само 30 минути физичка активност на ден, кое и да сакате, веќе ги исполнувате минималните препораки на Светската здравствена организација.

Рутини за вежбање

И за среќа Постојат многу опции за целосен тренинг, што комбинира сила со кардио и што им овозможува на мускулите на горниот и долниот дел од телото да се развиваат додека согоруваат маснотии и го олеснуваат слабеењето. Вежбајте мускули на флексорите на грбот и лактот, како што се бицепс. Ако ги правите вистинските вежби, можете да ги тренирате градите, рамото и трицепсот, како и јадрото, глутевите, четворките или телињата. Како оние што особено ги препорачувате Серхио Пеинадо, Диплома за наука во физичка активност и спорт и личен тренер.

7 Рутински вежби

Pushups: 10 повторувања
Домени (што е можно повеќе) или влечење на градите (10 повторувања)
Чекори: 10 повторувања
Колена нагоре: 30 повторувања
Лумбален мост: 10 повторувања на нога Абдоминално железо: 10 секунди
Acksекери за скокање: 30 segundos

Peinado препорачува да направите одреден број кругови на патеката во зависност од вашата физичка состојба или околности.

Ниво за почетници: 1 круг
Средно: 3 круга
Напредни 6 круга

Одморете се од 20 до 30 секунди помеѓу вежбите, но ако ви треба повеќе време, нема проблем. Исто така, се препорачува одмор од 1 или 2 минути помеѓу секоја рунда.

Ако сакавте повеќе, не грижете се. Ние споделуваме друга рутина заснована на интервал на обука со висок интензитет (HIIT), што вклучува кардио, функционални и вежби за телесна тежина кои исто така ни овозможуваат да останеме во здрава тежина и во добра физичка форма.

8 рутина за вежбање

Прескокнете: 20 сегунди.
Бурпеса: 20 секунди.
Странична смена: 20 секунди.
Клекнување: 20 секунди.
Отвори и затвори сквотови: 20 секунди.
Алпинисти: 20 segundos.
Тупаници во воздухот: 20 секунди.
Сквот + Мешање: 20 секунди

Во овој случај, Пеинадо препорачува одмор од 15 секунди помеѓу секоја вежба и 4 круга, иако сето тоа зависи од вашите околности.

Запомнете го и тоа Најважната работа е прогресијата и дека е важно да се загреете пред да започнете со рутината, со цел да се зголемат перформансите и да се избегне ризикот од повреда. Кога започнувате, сфатете го лесно и зголемете го темпото додека се чувствувате подобро. Пред сè, клучно е да бидете убедени во вашата работа, дека обуката одговара на вашите околности и дека ви се допаѓа.

И кога не сме само трчање, возење велосипед, пливање, одење во теретана или вежбање дома, ние исто така апсорбираме мали промени во нашиот секојдневен живот - качување по скали или падини, играње со деца (по свое темпо) или одење каде било - нас ќе додаде добра количина дополнителна вежба. Сето тоа се додава.