15 вкусна храна богата со протеини

Протеинот е важен градежен блок за тетивите, коските, 'рскавицата и мускулите. Протеините ја контролираат вашата хормонална рамнотежа. Вашето тело ги користи за изградба или поправка на структури на ткивата. Всушност, секоја единствена клетка во вашето тело е составена од протеини!

Јадењето храна што содржи протеини може да помогне во намалување на маснотиите во стомакот и зголемување на мускулната маса. Во исто време, високо-протеинска диета исто така може да помогне во намалување на крвниот притисок и борба против дијабетесот.

Но, колку протеини треба да јадете? Германското друштво за исхрана препорачува дневна потрошувачка од најмалку 0,8 g протеини за килограм телесна тежина.

Сепак, многу експерти за здравје и фитнес се согласуваат дека на телото му требаат повеќе протеини за да функционира оптимално. За да можете да изградите мускулна маса, вашата дневна потрошувачка на протеини треба да биде околу 1,5 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина. За целосно пораснато лице со телесна тежина од 70 килограми, ова значи дневна количина протеини од најмалку 105 грама протеини. За да го направите ова, ќе треба да јадете цела количина на храна богата со протеини.

Еве 15 вкусни намирници богати со протеини кои можат да ви помогнат да ја постигнете таа количина на опуштен начин.

1. Јајца

Јајцата се здрава храна полна со добри хранливи материи. Во исто време, тие се еден од најдобрите извори на протеини.

Theолчката содржи повеќе протеини отколку белките на јајцето. Ова може да биде изненадување за некои, бидејќи името веќе имплицира висока содржина на протеини. Бидејќи јајцето обично содржи повеќе протеини од жолчката, протеините во обете компоненти се грубо распоредени.

Јајцата се исто така одличен извор на многу витамини, минерали и здрави масти.

Луѓето со алергија на пилешко јајце е подобро да не јадат јајца.

Содржина на протеини:

Јајце со средна големина има 7,1 грама протеини и 83 калории.
34 проценти од калориите во јајцето се протеини.

2. лосос

Лососот е многу масна риба. Тоа не е лошо, на крајот на краиштата, содржи толку многу здрави омега-3 масни киселини.

Добриот лосос може да биде малку поскап од некои други опции на протеини.

Храната богата со протеини е одличен извор на протеини за животински протеини.

Содржина на протеини:

Една порција пржен лосос (150 грама) има 37 грама протеини и 297 калории.
45 проценти од калориите во кикириките се протеини.

3. кикирики

Јадењето ореви има корисни ефекти врз нашиот кардиоваскуларен систем.

Кикириките не се исклучок. Тие се богати со протеини, влакна и магнезиум.

Путерот од кикирики е исто така богат со протеини и има многу употреба во готвењето.

Кикириките не се погодни за луѓе со алергија на ореви.

Содржина на протеини:

Неколку солени кикирики (30 грама) имаат 8 грама протеини и 183 калории.
Осумнаесет проценти од калориите во кикириките се протеини.

4. Црвена леќа

Леќата е многу разноврсна мешункаста храна која нуди многу одлични опции за вкусни јадења во кујната.

Тие се еден од најдобрите извори на растителни протеини во светот.

Ова ги прави одличен избор, особено за вегетаријанците и веганите.

Содржина на протеини:

Една порција варена леќа (200 грама) има 19 грама протеини и 258 калории.
32 проценти од калориите во леќата се протеини.

Други мешунки со висока содржина на протеини:

Наут (30%)
Грав од бубрег (26%)

5. Слатка стек

Брзата бифтек е извор на животински протеин кој содржи железо со висока биорасположивост, витамин Б12 и големи количини на други витални хранливи материи.

Посното месо е добро и за оние кои имаат диета со малку хидрати.

Содржина на протеини:

Бифтек (261 грам) има 94 грама протеини и 519 калории.
76 проценти од калориите во стеблото се протеини.

6. Бриселско зелје

Бриселските зелки се популарен зеленчук, особено во зима.

Малата зелка се карактеризира особено со висока содржина на растителни влакна, витамин Ц, витамин Б9, витамин К, калиум и железо.

Исто така е прекрасен вегански извор на протеини. Има поголема содржина на протеини од другите видови зелка како што се брокула, карфиол или бела зелка.

Доволно причина да пробате рецепт со бриселски зелки од време на време.

Содржина на протеини:

Една порција варени бриселски зелки (150 грама) има 6 грама протеини и 57 калории.
Педесет и еден процент од калориите во бриселските зелки се протеини.

7. Вегански протеински прав

Вегански протеински прав е високо концентриран растителен протеин. За разлика од протеинот од сурутка, кој е направен од млеко, веганскиот протеин во прав се состои од грашок и грав.

Протеинските шејкови можат да помогнат во градење на мускулна маса и разградување на маснотиите во стомакот.

Протеинскиот шејк е добар извор на протеини, особено кога сте притиснати на време и не можете да готвите оброк богат со протеини.

Содржина на протеини:

Една лажица вегански протеински прав (30 g) има 22 грама протеини и 110 калории.
80 проценти од калориите во вегански протеински прав се протеини.

8. Туна

Туната е вид риба што често се служи во Германија.

Особено е популарен во салати или во суши.

Содржи вредни омега-3 масти и е богат извор на добри протеини со висока биолошка вредност.

За жал, уловот на туна сè уште не е многу одржлив, затоа мора да обрнете големо внимание од каде потекнува грабливата риба при купувањето.

Содржина на протеини:

Конзерва туна во сопствениот сок (150 гр.) Има 38 грама протеини и 167 калории.
91 процент од калориите во туната се протеини.

9. Брокула

Брокулата е здрав зеленчук кој содржи многу витамин Ц, витамин А, влакна и калиум.

Ова го зајакнува вашиот имунолошки систем и го зголемува видот.

Во споредба со повеќето други зеленчуци, зелените цвеќиња се многу калорични и имаат многу растителни протеини.

Содржина на протеини:

100 грама варена брокула има 3 грама протеини и 27 калории.
53 проценти од калориите во брокулата се протеини.

10. Пилешки гради

Пилето од пилешки гради е еден од најдобрите извори на протеини. Ние сакаме да ги користиме во нашите рецепти за пилешко бидејќи храната е лесна за готвење и разноврсна.

Proteinsивотинските протеини од кокошки може да се апсорбираат особено добро од човечкото тело, бидејќи нивната структура е слична на структурата на човечките протеини.

Кога јадете пилешки гради без кожа, повеќето калории доаѓаат од протеини. Покрај тоа, филето од пилешки гради тешко содржи маснотии.

Содржина на протеини:

Пржени пилешки гради без кожа (180 гр.) Имаат 38 грама протеини и 193 калории.
79 проценти од калориите во пилешките гради се протеини.

11. Семиња од тиква

Тиквите содржат семе за јадење наречено семе од тиква.

Тие содржат многу провитамин А, витамини Б, Ц и Е, железо, калциум, магнезиум и цинк.

Тие исто така содржат голема порција протеини, поради што треба почесто да ги внесувате во вашата исхрана.

Содржина на протеини:

Неколку печени и солени семки од тиква (30 грама) имаат 10 грама протеини и 188 калории.
21 процент од калориите во семките од тиква се протеини.

Повеќе семиња со висока содржина на протеини:

Семе од чиа (19%)
Семки од сончоглед (16%)

12. Киноа

Киноата е многу здрава и можете дури и да ја јадете сурова.

При готвење, се користи како жито, иако всушност не е едно.

Псевдограмот припаѓа на истиот род како швајцарската блитва, цвекло или спанаќ.

Затоа киноата е исто така без глутен. Луѓето со нетолеранција на глутен можат да го јадат без двоумење.

Дополнително, има бројни здравствени придобивки и изобилува со витамини, минерали, влакна и антиоксиданти.

Содржина на протеини:

Една чаша варена киноа (60 g) има 7 грама протеини и 221 калорија.
14 проценти од калориите во киноа се протеини.

13. тофу

Тофу е популарна замена за веганско месо што се прави на сличен начин како сирењето.

Млеко од соја се прави од соја, која се преработува во кварк од соја со помош на посебен процес. Ова потоа се исцеди и се притиска на блокови, од кои потоа се прави тофу.

Природниот тофу е без вкус, но нуди многу можности при подготовка.

Има висока содржина на протеини и истовремено има малку калории.

Содржина на протеини:

Една порција тофу (250 g) има 38,8 грама протеини и 318 калории.
50 проценти од калориите во тофу се протеини.

14. бадеми

Бадемите се популарен вид ореви. Јадењето бадеми може да има позитивни ефекти врз вашето здравје.

Тие се богати со есенцијални хранливи материи како влакна, витамин Е и магнезиум.

Мелените бадеми се идеални како замена за брашно во јадења со малку јаглени хидрати. Може да ги користите, на пример, да готвите ќофтиња од вегетаријанска наут или мафини од банана и круша без брашно.

Бадемите не се погодни за луѓе со алергија на ореви.

Содржина на протеини:

Неколку бадеми (25g) имаат 6 грама протеини и 153 калории.
16 проценти од калориите во бадемите се протеини.

Повеќе ореви богати со протеини:

Ф’стаци (14% калории)
Кашу (14% од калориите)

15. ракчиња

Ракчиња може да се печат на скара, пржени или варени.

Тие се малку калорични, содржат протеини и се преполни со хранливи материи како селен и витамин Б12.

Како и повеќето риби, раковите содржат вредни омега-3 масни киселини.

Содржина на протеини:

Една порција ракчиња (100 грама) има 18 грама протеини и 92 калории.
77 проценти од калориите во ракчињата се протеини.

Во крајна линија

Како што можете да видите, има многу висококвалитетни извори на протеини за избор.

Од една страна, тие се разликуваат во апсолутна содржина на протеини:

100 грама кикирики содржат 27 грама протеини
100 грама бриселско зелје содржат 3,8 грама протеини

Од друга страна, тие исто така се разликуваат во релативна пропорција на протеини во вкупните калории:

100 калории кикирики содржат 4,5 грама протеини
100 калории Бриселско зелје содржи 10 грама протеини

Кога губите тежина, процентот на протеини е клучен ако сакате да постигнете дефицит на калории и да јадете доволно протеини во исто време.

Еден начин да го направите ова е преку нашите рецепти за градење мускули, кои содржат многу храна богата со протеини.

Секое јадење содржи најмалку 30 грама протеини по порција, што значи дека поддржуваат диета со висока содржина на протеини.