15 врвни совети за Здравје за мажи XL
Тренинг на бицепс и трицепс 15 врвни совети за XL раце
Обрнете внимание на извршувањето: 1. Изведете ги вежбите правилно
Многу спортисти во сила тренираат со нечиста техника и со тоа даваат голем потенцијал за раст на мускулите. Бицепсните кадрици, на пример, се многу поефикасни ако не го добиете моментумот од грб. Покрај тоа, неправилно извршените движења го зголемуваат ризикот од повреда. Важно е секоја вежба да ја правите чисто и со целосна концентрација од почеток до крај. Можете да постигнете оптимален ефект на обука само ако секогаш го користите целиот опсег на движење - т.е. од максимално затегнато до максимално скратено.
Лактите близу до телото: 2. Грижете се за топката
Вие ја градите висината на бицепсот со следното фино подесување. Фокусирајте се на надворешниот дел на бицепсните брахии. Најдобар начин да го активирате е преку вежби со тесна позиција на зафат. Кога користите тегови, проверете дали ги држите лактите близу до телото, а тегови не се во зафатот на чекан, туку поставете ги зглобовите така што палецот да покажува кон надвор за време на движењето на навивањето (мрена автоматски ќе ве зафати правилно кога ќе ја користите) сакате да навивам). Посипете ги варијантите на стисокот и дизајнот што ги опишавте во вашиот тренинг барем еднаш неделно.
- 48 страници обука за цело тело и рака
- за почетници и напредни корисници
- детален план за обука
- сите вежби на слика и видео
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Групно вежбање: 3. Обучете со пријатели
Вие сте (дури) посилен во група. Закажете состанок за вежбање и навивање едни за други. Поддржувајте се со совети и проверете ја техниката на едни со други. Правилно држење на рацете, рацете и телото или помогнете малку во последните повторувања - на пример, малку кревајќи го вашиот другар за време на падови или со притискање на гира неколку нијанси за време на кадрици на бицепс. Тоа мотивира многу! Во суштина: Ако е можно, побарајте партнери кои имаат слични цели за обука како вашите.
Зголемете полека, но сигурно: 4. Поправете подобро постепено
Мал, но силен! Плочите со тежина од 500 грама сега се вашите најдобри пријатели. Зошто? Треба да бидете во можност да се подобрувате со секој тренинг: или направете повеќе повторувања или подигнете поголема тежина од претходниот пат. Особено со изолирани вежби за раце, поволно е секогаш да се зголемува со мали чекори, т.е. со околу 0,5 кг. Совет: водете дневник за обука. Ова ви овозможува рано да ги идентификувате слабите точки и да го поправите вашиот тренинг на насочен начин.
Водете дневник за обука: 5. Продолжете според планот
Не тренирајте само веднаш, туку според планот. Ова треба да ги вклучува сите наши топ 10 вежби за бицепс, трицепс и подлактица, кои идеално ги правите 3 пати неделно. Започнете со бицепс, потоа тренирајте трицепс и на крај подлактицата (почетниците ја прескокнуваат 4-та вежба за бицепс и трицепс). Одморете 45 секунди помеѓу сериите и 90 секунди помеѓу вежбите. Изберете ја тежината за да можете едвај да го завршите последниот сет.
Не подолго од 90 минути: 6. Намалете ја брзината
Колку подолго кревате железо, толку повеќе кортизол ослободува вашето тело - хормон на стрес кој ги активира метаболичките процеси на катаболизам (понижувачки). И тие го попречуваат градењето на мускулите! Поради оваа причина, тренингот на вашата рака никогаш не треба да трае подолго од 90 минути. Подобро е ако наместо тоа тренирате само кратко, но интензивно.
Тренинг со Fat Gripz: 7. Користете густи костец
Не сите бицепс кадрици се создадени еднакви. Непознатите зафати претставуваат нови предизвици за рацете на тренингот. Мускулите се предизвикуваат на различни начини и мора постојано да се прилагодуваат - ова го забрзува процесот на раст. Многу ефикасна варијанта се мрена или тегови со специјални рачки, кои се приближно двојно поголеми од конвенционалните тегови. Рачките ве принудуваат да се фатите малку поцврсто, што потоа исто така ви обезбедува многу пумпа во подлактиците. Дали имате тегови само со стандардните рачки? Нема проблем! Потоа едноставно ставете специјални гуми над нив - како што се оние од Fat Gripz (околу 38 евра по пар).
Инсталирајте кадрици со чекан: 8. Станете пошироки
Бицепсите ви се високи, но ви недостасува потребната ширина? Тогаш, флексорот на раката (брахијалис) е вашата слаба точка. Лежи веднаш до браусите на бицепсот и ја обезбедува ширината на надлактицата. Вежбајте по можност со широк зафат, ова го менува стимулот за обука кон флексорот на раката. Но, кадрици со чекан, исто така, обезбедуваат поголем волумен на бицепс.
Јадење богато со протеини: 9. Јадете правилна диета
Без соодветни хранливи материи во вистинско време, рацете не можат да растат. Затоа, земете голем оброк од сложени јаглехидрати (ориз, компири), протеини (говедско/живина) и витамини (црвен пипер, спанаќ) 2 часа пред тренингот со рацете. Веднаш пред тренингот има кафе како засилувач, проследено со протеински шејк со голем дел од сурутка - ова обезбедува аминокиселини кои се особено брзо достапни за телото.
Поставете различни стимули за обука: 10. Обидете се со нешто ново
За да откриете кој тип на обука најмногу ви одговара, пробајте нешто одвреме-навреме. Секогаш продолжувајте според планот, во спротивно ќе завршите да немате идеја кој метод е на крајот одговорен за успехот. Фокусот ставете го на основните вежби како што се кадрици со мрена и падови со по 6 до 8 повторувања. Или направете изолациски вежби во областа на издржливост на силата (од 20 до 25 повторувања) на повлекувањето на кабелот. Во исто време, не занемарувајте ја класичната област на хипертрофија, која вклучува од 8 до 12 повторувања. Можни се и комбинации на овие варијанти. На крајот, држете се до методот што ви носи најголем успех.
Тренирајте интензивно: 11. Тренирајте напорно наместо долго
Вежби за маратонски раце со повеќе од 20 сета по мускул не мора да бидат. Бицепс и трицепс се мали мускули кои се исцрпуваат релативно брзо во споредба со другите. За навистина тврда единица, доволни се 6 до 12 интензивни сетови по мускул на раката. Имајте на ум: Со овие спецификации на речениците, почетниците се ориентираат кон долната област, напредните корисници кон горната област.
Поставете невообичаени стимули за обука: 12. Зголемете го интензитетот
Со овие интензивни техники можете да создадете нови, непознати стимули за обука.
Обука за падови
Веднаш по секој сет за тренинг, намалете ја тежината и направете повеќе повторувања. Принудени повторувања Кога мускулите се целосно исцрпени, партнерот за обука помага полека да се движи тежината нагоре.
Стапки на одмор По првиот сет за обука, спуштете ја тежината околу 20 до 30 секунди, длабоко вдишете и направете понатамошни повторувања до откажување на мускулите.
Врвна контракција Во моментот кога мускулот на раката е под најголем напон, држете ја тежината и целосно смалете го мускулот.
Квалитет над количеството: 13. Тежина на предходот
Кога правите тренинг за раце, секогаш треба да имате предвид: Клучно е правилно да ја изведувате вежбата. Со тренинг на бицепс, на пример, ова значи: работи без моментум, држи го лактот близу до телото, концентрирај се целосно на тренираниот мускул - додека не изгори! Дали треба претходно да ја спуштите гирата? Потоа ставете малку помала тежина.
Обрнете внимание на паузите за обука: 14. Немојте да се заморувате
Најдобро е да ги обучите рацете во дополнителна единица, без претходна исцрпеност, и во никој случај веднаш по тренингот на грбот или градите. Тогаш имате поголема моќ, можете да се справите со поголема тежина и целосно да се концентрирате на вашите слаби точки. Покрај тоа, раката се снабдува со повеќе крв и со тоа подобро се снабдува со хранливи материи.
Вежбајте здраво и без болка: 15. Грижете се за зглобовите
Предуслов за густи раце се здрави лакови и зглобови без болка, бидејќи тие се користат за рацете скоро во секоја вежба. За да бидете на безбедна страна, користете само онолку тежина што навистина можете да ја контролирате. Дефинитивно треба да избегнувате вежба која е болна за вас. Дозволете искусен тренер да ја провери вашата техника. Бидете внимателни да не ги свиткате зглобовите и да ги затегнувате мускулите околу зглобовите. Внимание: Поддржувачите на рачниот зглоб сигурно обезбедуваат дополнителна поддршка, но исто така ги олеснуваат мускулите што ги поддржуваат, па затоа не можат да се препорачаат без ограничување!