168 Диета Со овие упатства можете да изгубите тежина!
Диетата 16/8 стана главен тренд на слабеење. Сè што треба да знаете за наизменичното постење плус упатства може да најдете овде.
Диетата 16/8 е популарен метод за слабеење, кој вклучува пост 16 часа и јадење осум часа на ден. Оваа варијанта на наизменичен пост би требало да ви помогне да изгубите тежина на здрав начин и да ја одржите телесната тежина.
Формата на диетата стана позната во оваа земја главно преку германскиот лекар и комичар Екарт фон Хирсхаузен, кој изгуби десет килограми со наизменичен пост. Поради оваа причина, честопати се зборува за „диетата Хирсхаузен“.
Патем: Диетата 16/8 е само една форма на наизменично постење. Друг популарен метод, на пример, е методот 5/2, кој вклучува нормално јадење пет дена и пост два дена.
Инструкции 16/8 диета: Така функционира повремениот пост
Принципот на диета 16/8 е супер лесен: два или три оброка (во зависност од вашиот избор) се јадат во временски прозорец од осум часа и постот се одвива во текот на преостанатите 16 часа, т.е. храната целосно се избегнува.
За време на фазата на пост, метаболизмот може да се опорави, инсулинот во телото може подобро да се обработи и токсините да се елиминираат во црниот дроб. Покрај тоа: Бидејќи не смее да се конзумира храна во рок од 16 часа, полесно е да се направи без диета 16/8 отколку со другите форми на диета. Ова ја минимизира желбата за храна и ја намалува веројатноста за ефект на јо-јо.
Вака би можел да изгледа денот на диета:
Кога сакате да јадете и кога сакате да постите во текот на денот зависи од вас. Оние кои стануваат рано и сакаат да појадуваат, на пример, првиот оброк го имаат во 9 часот наутро, а последниот во 17 часот навечер. Ако, пак, сте едвај гладни наутро и онака и можете да направите без појадок, нема да го прекинете постот до околу 12 или 13 часот и сеуште можете да вечерате до 20 или 21 часот.
Би било идеално да има најмалку четири до пет часа помеѓу индивидуалните оброци од фазата на јадење. Сепак, ова често работи само (со 5-часовна пауза) ако јадете само два оброка на ден на диета 16/8 и или прескокнете појадок или вечера.
Експертите исто така препорачуваат стимулирање на метаболизмот преку многу вежбање и спорт - особено ако сакате да изгубите тежина на диета 16/8.
Ако ви е тешко да направите долга пауза за јадење на почетокот, можете да го скратите периодот на пост и да започнете од 14 часа, а потоа полека да се чувствувате на 16 часа. За да се навикнеш, дозволено е малку залиха од зеленчук за време на фазата на постење.
Што можете да пиете за време на фазата на пост?
За време на фазата на постење, може да се консумираат само пијалоци без калории, како што се вода, незасладени чаеви и црно кафе (без шеќер и во умерени количини). Засладени пијалоци како сода, сокови или кола се табу и, доколку е можно, не треба да се пијат во текот на осумчасовната фаза на оброк.
Ако не сакате да го пиете кафето во црна боја, можете да додадете мала количина млеко. Во принцип, млекото треба да се избегнува, бидејќи млекото содржи лактоза и, како и сите видови шеќер, ова го запира согорувањето на маснотиите.
А што е со алкохолот?
Алкохолот е генерално дозволен за време на фазата на јадење со диета 16/8. Како и да е, алкохолот треба да се консумира само ретко и умерено, бидејќи алкохолот има калории и ја инхибира загубата на маснотии.
Што можете да јадете на диета 16/8?
Нема регулативи за тоа што може да се јаде за време на диетата 16/8. Сепак, диетата не е целосно ирелевантна. Како и со секоја друга диета, не треба да се празнувате неселективно, туку да обрнете внимание на која храна јадете.
Забелешка: Интермитентниот пост исто така води само до посакувано слабеење во врска со здрава исхрана и доволно вежбање!
Балансирана и здрава исхрана се состои од многу свеж зеленчук и овошје, храна богата со протеини и растителни влакна, мешунки, производи од цели зрна, јаткасти плодови, суперхрана (на пр. Семе од чиа) и добри масти.
Брзата храна, слатките и другите слатки и масни јадења, како и преработените јаглехидрати, како белиот леб, треба да се консумираат само ретко. Тие содржат многу калории, го зголемуваат нивото на инсулин, предизвикуваат топол глад и го забавуваат согорувањето на мастите.
И кога ќе бидете гладни .
. тогаш прво треба да пиете голема чаша вода. Затоа што честопати грешиме со глад за жед.
Интермитентен пост 16/8: Овие процеси се случуваат во организмот
За време на паузата од пост од 16 часа, варењето се одмара и се менуваат одредени метаболички процеси. Се јавува таканаречена кетоза. Во кетоза, потребната енергија не се добива од резервите на јаглени хидрати во телото, туку од резервите на маснотии. За разлика од другите форми на диета, диетата 16/8 не го забавува метаболизмот и не ја намалува мускулната маса.
Тешко дека има некои научни студии за диетата 16/8 и воопшто наизменичното постење. Повеќето студии што постојат доаѓаат од истражување на животни.
Сепак, само во 2018 година германскиот центар за истражување на рак спроведе истрага со 150 пациенти. Некои од учесниците во студијата трошеле 20 проценти помалку калории од вообичаеното 12 недели. Другата половина претрпе периодичен пост. Резултат: обете групи изгубиле тежина. Така, иако студијата беше во можност да докаже дека наизменичното постење помага при слабеење, тоа не може да покаже некоја значајна предност во однос на другите диети.
Американски биолози од институтот Салк во Ла ollaола, исто така, покажаа во експеримент врз глувци дека осумчасовната диета доведува до слабеење. Групата глувци кои постеле во интервалот биле значително полесни по експериментот. Групата глувци на кои им било дозволено да јадат што сакаат 24 часа, од друга страна, значително се зголемило.
На видеото: 10 фатални грешки во исхраната и како да ги избегнете
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Други предности на диетата 16/8:
Диетата 16/8 може да се вметне особено добро во секојдневниот живот. Строго кажано, наизменичното постење не е диета во класична смисла. Внесувањето храна е ограничено само на време. И ова е токму она што ја прави диетата со постот во интервал толку привлечна, бидејќи на многу луѓе им е полесно да се придржуваат до ваквите временски ограничувања отколку другите методи на слабеење.
Покрај намалувањето на тежината и одржувањето на тежината, методот 16/8 има и други здравствени придобивки. Ова е потврдено и од неодамнешните студии. Времето ограничено внесување на храна треба, на пример
- намалување на високиот крвен притисок и регулирање на нивото на холестерол
- Заштитете од дијабетес, бидејќи сопствениот инсулин во телото се обработува подобро
- стимулираат чистење на клетките
- подобрување на метаболизмот на шеќер и маснотии
- олеснување на црниот дроб
- избегнете го јо-јо ефектот
Не е нездраво да се остане без храна толку долго?
Интермитентен пост е сè друго освен нездраво. Дури и во исконските времиња, човечкото тело мораше да се справи со кратки периоди на пост, бидејќи немаше секогаш нешто да се јаде. Денес, сепак, има прекумерна количина храна и постојано сме зафатени со нејзино консумирање. Но, ова е ништо друго освен добро за нашето тело. Поради постојаното јадење, варењето никогаш не мирува. Последици: Телото е трајно под стрес и природниот ритам се меша.
Кои се недостатоците на осумчасовната диета:
За германското друштво за исхрана (ДГЕ), наизменичното постење е несоодветно за губење на тежината: „ДГЕ не смета дека повремениот пост е корисен со цел да се регулира вашата тежина на долг рок, бидејќи нема специфични препораки за избор на храна. Обично не се одвива “.
Според ДГЕ, главниот ризик со наизменичното постење е дека калориите, шеќерот и нездравите масти се внесуваат на неконтролиран начин во текот на осумчасовната фаза на јадење и дека здравата исхрана не се одвива.
За кого е погодна диетата 16/8, а за кого не?
Наизменичното постење 16/8 е погодно за сите луѓе кои сакаат да изгубат тежина без да се ограничат премногу или оние кои сакаат да ја задржат својата постоечка тежина. Формата на диета е исто така погодна за атлетски луѓе, бидејќи наизменичното постење не ги расипува мускулите. (Совет: Патем, спортот е најдобар за време на постот, бидејќи метаболизмот работи со полна брзина)
Сепак, диетата 16/8 не е погодна за секого. Формата за диета не се препорачува за луѓе кои
- Имаат проблеми со панкреасот
- имаат дисфункција на тироидната жлезда
- се сериозно со прекумерна тежина или со слаба тежина
- имаат дијабетес
- се бремени или дојат
- се на возраст под 18 години
- Имајте кардиоваскуларни заболувања
Во случај на болест, секогаш треба да барате совет од лекар или нутриционист за наизменичен пост.
Диета 16/8: колку долго треба да постите?
Нема временско ограничување за наизменичното постење. Можете да направите диета 16/8 само неколку недели за да изгубите тежина или побрзо подолг период со цел да ја задржите посакуваната тежина на долг рок.
Во суштина, можете да постите во интервали во текот на целиот живот. Под услов телото секогаш да се снабдува со сите важни хранливи материи. Во спротивно, може да се појават симптоми на недостаток и повремениот пост треба да се прекине.
Дали навистина можете да изгубите тежина со диетата 16/8?
Дали навистина можете да изгубите тежина со диета 16/8 или не зависи од секоја индивидуа. Секој што внимава на здрава и нискокалорична диета во текот на осумчасовната фаза на јадење, секако може да изгуби тежина. Меѓутоа, ако јадете многу калории и маснотии, не се движите и го надминувате вкупниот број на калории, нема да постигнете никакво слабеење со наизменичен пост.
Во основа, може да се каже дека ви треба малку повеќе трпеливост со диетата 16/8. Бидејќи слабеењето се јавува побавно со наизменичното постење отколку со некои диети за несреќи. Но, во повеќето случаи успесите се трајни - делумно поради недостаток на јо-јо ефект.