17 ефективни совети и трикови за успех
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 4 јануари 2018 година
Ако сакате да изгубите тежина, ќе најдете разни совети на Интернет. За жал, овие се често неефикасни, а понекогаш дури и опасни.
Во следната статија, ќе ви покажам совети кои навистина помагаат да изгубите тежина.
Сепак, ова во никој случај не е класичен совет што ќе ви донесе малку или воопшто нема и затоа е бескорисен. Сакам да ви покажам неколку совети овде, од кои некои се прилично едноставни, но можат да направат огромна разлика кога ќе изгубите тежина.
Не отежнувајте си за себе: Еден од најважните совети за слабеење
Како што веќе знаете од некои други мои написи, секогаш ви треба дефицит на калории за да изгубите тежина. Без да ја достигнете оваа состојба, можете да одржите најкомплицирана диета или да ги намалите јагленохидратите на помалку од 20 грама на ден и сепак нема да изгубите тежина.
Еден проблем што многу луѓе го имаат со губење на тежината е што едноставно им е премногу тешко да го погодат дефицитот на калории. Комплицираната диета што ја спомнавме или наглото намалување на внесот на јаглени хидрати се класични примери за тоа.
Поради ваквите мерки, веројатноста е многу голема дека ќе се откажете фрустрирани по неколку недели, бидејќи едноставно повеќе не уживате во тоа. Затоа, секогаш изберете метод со кој можете полесно да го достигнете својот дефицит и на тој начин сепак да уживате во вашиот живот.
За мене и за многу други луѓе, на пример, наизменичното постење е една од методите за слабеење што го прави особено лесно слабеењето. Бидејќи со оваа диета можете дури и почесто да јадете омилена храна, а сепак успешно да ослабете.
Јадете многу зеленчук
Ако има нешто што е ефикасно против гладот, тоа е зеленчук! Бидејќи понекогаш обезбедува големи количини на влакна и има многу мала содржина на калории на 100 грама.
Покрај тоа, зеленчукот природно содржи и разни микроелементи, кои обезбедуваат да останеме во форма, бидејќи се снабдуваме со разни витамини, минерали и елементи во трагови.
Значи, ако чувствувате глад додека губите тежина, тогаш ова се дефинитивно две многу добри причини секогаш прво да јадете зеленчук.
Ако сакате нешто слатко, јаболката или бобинките се исто така многу добри опции.
Користете мали трикови за да ја зголемите потрошувачката на калории
Како резултат, жените мораат да го намалат внесот на калории, понекогаш многу, за навистина да постигнат забележителен дефицит на калории. Бидејќи ако вашиот сопствен вкупен промет е само 1900 kcal на ден, тогаш 1400 kcal се неопходни за да изгубите околу 0,5 килограми масна маса неделно.
Но, тоа не мора да биде така, бидејќи со неколку трикови можеме да ја зголемиме потрошувачката на енергија и со тоа да ја намалиме телесната тежина поефикасно. На пример, ако работите во канцеларија или поголемиот дел од денот го поминувате седејќи, ова е дефинитивно фактор што треба да го имате на ум.
Мојот совет до вас е дека вие едноставно внесувате повеќе вежби во секојдневниот живот. Не мора да биде спорт. Да излезете од метро една станица порано или да направите две долги прошетки за време на викендот, честопати се доволни за да ја зголемите потрошувачката на калории.
Сè додека внесот на калории останува ист, ќе изгубите повеќе масна маса и на тој начин побрзо да ја достигнете целта. Во прилог на ова, вие секако правите нешто за вашето здравје на свеж воздух.
За навистина да бидете сигурни дека достигнувате дефицит на калории, исто така е многу препорачливо да ја проверите сопствената потрошувачка на калории со точна нараквица за фитнес *.
Не дозволувајте митовите да ве заслепат
Нови совети и трикови за слабеење се појавуваат во озборувачките списанија секој ден. Често, сепак, тоа е целосна глупост.
Затоа, обрнете внимание од каде ги добивате вашите информации и не паѓајте на празни ветувања. Согорувате повеќе маснотии преку одредена храна? Оваа и таа диета како крајна метода за слабеење? Ова се токму советите кои едноставно не се точни и затоа не помагаат никому.
Фокусирајте се да постигнете дефицит на калории, да внесувате доволно протеини, влакна и есенцијални масни киселини и да се држите со нив некое време. Можеби ова звучи полесно отколку што е всушност, но ако ги совладате овие фактори, ќе изгубите тежина навистина ефикасно.
Бидете зафатени
Дали знаеш дека? Вие сте дома, не сте навистина гладни и одеднаш се наоѓате како стоите пред отворениот фрижидер и јадете нешто од досада.
Ако тоа се случува еднаш на секои две недели, не е важно. Меѓутоа, ако тоа се случува неколку пати неделно, тогаш тоа може да биде огромна количина калории што ја трошите.
Внимавајте на внесот на калории од пијалоци
Нешто што според мене многу силно го поттикнува појавувањето на прекумерна тежина и дебелина е потрошувачката на пијалоци со висока содржина на шеќер. На научно ниво се покажа и дека тука има јасни врски.
Бидејќи повеќето луѓе едноставно не се свесни колку калории внесуваат секој ден. 1,5 литри класичен безалкохолен пијалок испорачува околу 650 kcal на ден, а со тоа и повеќе од два чизбургери од добро познатиот гигант за брза храна.
Проблемот со ова е што овие безалкохолни пијалоци тешко содржат витамини, влакна или други важни работи. Покрај тоа, пијалоците со шеќер се исто така многу тешко да се заситат и падот на нивото на шеќер во крвта може да предизвика желба за храна.
Генерално, внесот на калории од пијалоци треба да биде што е можно помал, додека губите тежина. Секако, ова не значи домашен протеински шејк направен од кварк и бобинки, но пред сè внес на калории од зашеќерени и алкохолни пијалоци.
Покрај ова, секако треба да бидете сигурни дека пиете доволно во целина. Не само што ова ќе ви помогне да останете хидрирани, туку исто така може да спречи глад.
Ако воопшто не сакате вода, можете едноставно да додадете малку сок од лимон по вкус или да пиете незасладени овошја и билни чаеви.
Држете се и бидете трпеливи
За 4 недели нема да изгубите 20 килограми. Секој што ќе се обиде да ви вети вакво нешто, навистина ве шегува.
Затоа бидете трпеливи и имајте реални идеи. Да изгубите 0,5-1,5 килограми неделно, на пример, дефинитивно е можно, во зависност од почетната тежина.
За да видите дека континуирано напредувате, треба редовно да ја забележувате и вашата тежина. Искрените споредбени фотографии се исто така одлични за документирање на вашите резултати.
Ако има флуктуации во тежината при мерење, не грижете се. Ова е сосема нормално и може да има различни причини. Генерално, трендот секако треба јасно да се намали со текот на времето.
Направете сесија за обука со тегови
Не мора да се занимавате со спорт за да изгубите тежина, но ако сакате, тогаш дефинитивно треба да се обидете да видите дали тренингот со сила е забавен.
Бидејќи нема ништо подобро да се заштитат мускулите од деградација при губење на тежината отколку преку тренинг за сила.
Покрај ова, секако согорувате и калории, можете да се борите и да спречите болки во грбот, да го забавите процесот на стареење и тонот и да го обликувате вашето тело.
Генерално, тренингот за сила има толку многу позитивни ефекти што дефинитивно требаше да имате направено сесија еднаш во животот.
Целата работа не мора да се прави во теретана, патем, може да постигнете многу дома со две 30-минутни единици неделно.
Однесувајте се кон нешто помеѓу
Занимавајте се со темата исхрана
Вежбањето може да ви помогне да изгубите тежина, но во никој случај не е потребно. Бидејќи најдобро сценарио е дека дефицитот на калории секогаш може да се постигне преку диета.
Затоа, уште поважно е да се занимавате со оваа тема. Вие не само што учите возбудливи работи за тоа како работи нашето тело, туку можете и да се оптимизирате.
Оптимизирањето може да звучи малку чудно во овој контекст, но тоа едноставно ги подразбира следниве работи:
Повеќе благосостојба и квалитет на живот
Помалку настинки и други болести
Продолжен живот, забавено стареење, подобрување на различните здравствени параметри (вредности на липидите во крвта, маркери за воспаление)
Мислам дека сите сакаат да ги постигнат овие работи. Правилната исхрана е дефинитивно една од основите за ова. Покрај ова, се разбира, тоа исто така ќе ви помогне да изгубите тежина.
Закуските нека бидат поздрави
Кога сте надвор и околу или кога имате малку повеќе стрес, имате тенденција да јадете нешто на страна. Сепак, овие закуски честопати се многу калорични, едвај заситуваат и обезбедуваат само мали количини на микроелементи.
Таквите оброци секако се со поголема веројатност да се избегнуваат при слабеење, бидејќи тие можат да го уништат вашиот заработен напредок, без всушност да уживате во нив.
Поради оваа причина, направив список со 33 здрави и вкусни закуски што можете совршено да ги внесете во вашата исхрана. Многу од нив се подготвуваат супер и можат да се земат насекаде.
Направете груб план
Ова не значи дека треба да развиете план со точни чекори. Генерално, сепак, веќе треба да размислувате како ќе ја постигнете целта.
Имањето на ум неколку основни правила или дури и запишувањето на парче хартија е дефинитивно нешто што може да биде од огромна помош.
На пример, овие можат да бидат едноставни работи како што се:
Обрни внимание на внесот на протеини
Вметнете повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана
Пијте доволно вода
Покрај тоа, запишувањето вакви работи е уште еден трик што го користиме за да се надмудриме. Бидејќи, како што знаете од научните студии, ние се обидуваме да се држиме до работите што ги забележавме некаде.
Ако сакате готов план кој се прилагодува индивидуално на вас и содржи повеќе од 100 вкусни рецепти, тогаш можам да ја препорачам само Вкусната комплетна програма за слабеење. За бесплатен увид во тоа како работи програмата, исто така можете да ги разгледате нашите планови за бесплатна исхрана.
Пронајдете истомисленици
Некој од вашето семејство или пријатели би сакал да изгуби тежина исто така? Не може да биде подобро!
Разменете идеи со него или неа за различни теми и методи и можеби прошетајте 1 час што го правите заедно секоја недела.
Таквите работи навистина можат да направат разлика. Бидејќи ова ја зголемува вашата мотивација и ви дава некој што не сакате да го разочарате.
Спијте доволно
Луѓето кои спијат премалку имаат тенденција да јадат повеќе. Оваа врска е веќе докажана во неколку студии.
Затоа, проверете дали спиете најмалку 6 часа дневно вкупно. Дополнителен час или два секако е препорачливо за повеќето луѓе.
Покрај тоа, исто така, генерално треба да внимавате на нивото на стрес. Ако сте многу зафатени на работа или имате многу на ум од други причини, тогаш одвојте време и медитирајте од 5 до 10 минути на ден.
Willе бидете изненадени од ефектите што ова може да ги има врз вашата благосостојба и рамнотежа.
Ако имате проблеми со заспивање, тогаш исто така е многу препорачливо да не го користите паметниот телефон или други електронски уреди еден час пред да одите во кревет.
Бидејќи сината светлина што ја испуштаат овие уреди го намалува нивото на мелатонин и затоа ви треба значително подолго време за да заспиете.
Пијте малку вода пред секој оброк
Пиењето малку вода пред јадење е еден од наједноставните и најефикасните совети за слабеење.
Во една студија, учесниците изгубиле 44% поголема тежина со оваа тактика.
Причината за овој доста значителен ефект? Зголемената сатурација што ја создава ова!
Ако пиеме малку вода пред оброк, побрзо ќе бидеме сити и со тоа ќе внесеме помалку калории.
Кафе и зелен чај за повеќе согорување на маснотии?
Особено кај луѓето кои не консумираат редовно кофеин, внесувањето може да ја зголеми потрошувачката на енергија.
Сепак, треба да се започне со мала доза, бидејќи релативно брзо доведува до ефект на навика. Покрај тоа, чувствителните луѓе не ризикуваат да консумираат премногу кофеин одеднаш.
Најдобри извори на глобално популарен стимуланс се црното кафе и зелениот чај. Особено зелениот чај е богат со антиоксиданси и нуди разни здравствени придобивки.
Користете помали чинии и помал прибор за јадење
Овој совет за слабеење може да звучи малку чудно, но е заснован на наука.
Во неколку студии, истражувачите откриле дека порциите се обично помали кога плочите се помали.
Користењето помала лажица исто така може да ви помогне да се чувствувате поситни, бидејќи тоа значи дека треба да јадете побавно и побрзо да се чувствувате сити.
Вашите најдобри совети за слабеење и заклучок
На што обрнувате внимание при слабеење и кои совети беа особено корисни за вас?
Ако сакате да им помогнете на другите читатели или сметате дека тука недостасува важен совет за слабеење, оставете коментар сега.
Дотогаш, засега ќе се збогувам и ќе ви посакам секаков успех! Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас.