17 зеленчуци кои не изостануваат од диетата Кето - диета
Треба да бидете внимателни при изборот на зеленчук за кето оброци, бидејќи некои се вооружени со тони јаглехидрати и протеини. Идеалниот зеленчук за кето диета треба да биде богат со хранливи материи, но малку јаглени хидрати.
Во продолжение ќе поминеме низ некои од најчесто користените зеленчуци во кетогената диета и ќе откриеме кои се предностите од нивното користење и зошто треба да ги додадете на вашата листа за купување.
Пипер
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 31
Протеин: 1 грам
Јаглехидрати: 6 грама
Влакна: 2,1 грама
Маснотии: 0,3 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 3,9 грама
Пиперките содржат многу антиоксиданти и витамини, кои се добредојден додаток на секоја диета.
Надвор од нивната хранлива вредност, пиперчињата можат да играат заштитна улога во спречување или подобрување на болести како што се срцеви заболувања.
Тие исто така содржат добра количина на железо и витамин Ц. витамин Ц ја олеснува апсорпцијата на железо, правејќи ги пиперките лек за спречување на анемија поради недостаток на железо.
Печурки
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 16
Протеин: 2,2 грама
Јаглехидрати: 2,3 грама
Влакна: 0,2 грама
Маснотии: 0,3 грама
Бр. нето јаглехидрати: 2,1 грама
Бидејќи печурките имаат многу малку калории и јаглени хидрати, тие се одлични додатоци на која било чинија во кетогената диета. Тие содржат витамини и хранливи материи кои се добри за вашето долгорочно здравје.
Печурките се добар извор на:
- Ниацин: Може да помогне во намалување на ризикот од срцев удар
- Селен: помага во заштита од хронични заболувања
- Антиоксиданти: добро за вашиот имунолошки систем
- Калиум: помага во одржување на крвниот притисок и го намалува ризикот од камен во бубрег
- Витамин Б1: помага во функционирањето на нервите, мускулите и срцето
- Витамин Б2: помага во оксигенирање на организмот
- Витамин Д: ги спречува причините што можат да предизвикаат болести како рак
Домати
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 18
Протеин: 0,9 грама
Јаглехидрати: 2,9 грама
Влакна: 1,2 грама
Маснотии: 0,2 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 1,7 грама
Бидејќи тие се одличен извор на витамин Ц, доматите можат да помогнат во борбата против формирањето на слободни радикали, познати и како клетки на ракот.
Покрај тоа, содржината на растителни влакна, калиум и холин во доматите може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести. Бидејќи доматите содржат фолати, тоа помага да се балансираат нивоата на хомоцистеин, што пак го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Карфиол
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 25
Протеин: 1,98 грама
Јаглехидрати: 5,3 грама
Влакна: 2,5 грама
Маснотии: 0,1 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 2,8 грама
Познат и како кето ориз, карфиолот е главен во секоја диета со кето, ниско-јаглени хидрати или веганска исхрана.
Зошто карфиолот толку се користи во рецептите за кето? Тој е многу разноврсен и има само 3 грама нето јаглехидрати на 100 грама. Ова го прави овој зеленчук одлична замена за компири, ориз или тестенини.
Краставици
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 15
Протеин: 0,65 грама
Јаглехидрати: 3,6 грама
Влакна: 0,5 грама
Маснотии: 0,1 грама
Бр. нето јаглехидрати: 3,1 грама
Поради занемарливата содржина на јаглени хидрати, краставиците се добар избор за да ве одржат во рамките на препорачаните дневни граници на јаглени хидрати. Тие содржат вода, како и електролити, кои помагаат во борбата против кето грипот.
Кората од краставица има вредни влакна кои помагаат во подобрувањето на здравјето на дигестивниот систем. Нивната крцкава текстура го прави идеална кето закуска, особено ако додадете малку путер од орев или бадеми.
Бела зелка
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 23
Протеин: 1,3 грама
Јаглехидрати: 5,5 грама
Влакна: 1,9 грама
Маснотии: 0,1 грама
Бр. нето јаглехидрати: 3,6 грама
Во својата сурова форма, зелката има гумена текстура и нота со вкус на пиперка. Бидејќи нема силен вкус, таа е популарна состојка во многу рецепти за кето.
Зелката е богата со неколку клучни витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц и К.
Витаминот Ц е антиоксиданс кој игра важна улога во правилното функционирање на имунолошкиот систем.
Витаминот К е витамин растворлив во масти, што значи дека вашето тело ќе го апсорбира и ќе ги добие своите придобивки подобро кога ќе се консумираат со извор на здрави масти, како што се екстра девствено маслиново масло или кокосово масло.
Витаминот К е клучен играч во здравјето на коските, спречува згрутчување на крвта, функционирање на мозокот или подобрување на метаболизмот.
Авокадо
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 160
Протеин: 2 грама
Јаглехидрати: 9 грама
Влакна: 7 грама
Маснотии: 15 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 2 грама
Можеби е најздравиот зеленчук со малку јаглени хидрати на планетата (иако практично е овошје).
Авокадото содржи влакна, бакар, фолати, калиум, витамин К, витамин Е, витамин Ц и витамин Б1, Б2, Б3, Б5 и Б6. Многу БС! Исто така, содржи цинк, железо, манган и магнезиум.
Ако списокот на витамини и минерали не ве убеди, можеби тоа ќе го направат 2 нето јаглехидрати на 100 грама.
Авокадото е основна храна на списокот на прифатливи намирници во диетата со кето. Исто така, има малку заситени масти, натриум и холестерол.
Брокула
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 30
Протеин: 2,6 грама
Јаглехидрати: 6 грама
Влакна: 2,4 грама
Маснотии: 0,3 грама
Бр. нето јаглехидрати: 3,6 грама
Тој е еден од најчесто препорачаните зеленчуци со ниски хидрати за кето. Можете да уживате во дарежлива порција брокула секој ден без да се грижите премногу за нето-јаглехидратите.
Покрај тоа, брокулата исто така обезбедува влакна, витамин Ц и други антиоксиданти, кои помагаат во зајакнување на имунитетот.
тиквички
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 17
Протеин: 1 грам
Јаглехидрати: 3 грама
Влакна: 1 грам
Маснотии: 0,4 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 2 грама
Иако тиквичката често се смета за зеленчук, таа е ботанички класифицирана како овошје.
Тиквичките содржат различни витамини и минерали. Богато е со хранливи материи како витамин А, магнезиум, витамин Ц, калиум, витамин К, фосфор, витамин Б6 итн.
Има висока содржина на антиоксиданти во лушпата од овошјето. Затоа, не лупете тиквички пред да готвите.
Спанаќ
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 23
Протеин: 2,9 грама
Јаглехидрати: 3,6 грама
Влакна: 2,2 грама
Маснотии: 0,4 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 1,4 грама
Спанаќот има богато портфолио кога станува збор за хранливи материи. Содржи витамини како К, А, Ц, фолати или рибофлавин. И додавањето на минерали како магнезиум, калиум, железо и калциум, совршено ја надополнуваат секоја здрава исхрана.
Поради одличниот профил на микроелементи, спанаќот е еден од зеленчуците што дефинитивно заслужува да се додаде на вашата листа на диетални јадења.
Исто така, го одржува кардиоваскуларното и интестиналното здравје, а високата содржина на антиоксиданси ја препорачува за превенција од многу болести.
Аспарагус
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 27
Протеин: 3 грама
Јаглехидрати: 4,1 грама
Влакна: 2 грама
Маснотии: 0,2 грама
Бр. нето јаглехидрати: 2,1 грама
Аспарагусот е зеленчук кој има многу придобивки и треба да биде дел од вашата кето диета. Со тони влакна и хранливи материи, аспарагусот е зеленчук што дефинитивно не сакате да го избегнувате.
Содржи фолна киселина и обезбедува добри дози на растителни влакна и витамини А и Ц.
Артишок
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 53
Протеин: 2,9 грама
Јаглехидрати: 12 грама
Влакна: 5,7 грама
Маснотии: 0,3 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 6,3 грама
Артишокот е богат со растителни влакна, со витамини и минерали како витамин Ц, витамин К, фолати, фосфор и магнезиум. Тие се исто така еден од најбогатите извори на антиоксиданти.
Екстрактот од артишок може да го намали вкупниот ЛДЛ („лош“) холестерол, додека го зголемува HDL („добриот“) холестерол. Исто така, помага да се заштити црниот дроб од оштетување и го промовира растот на новото ткиво.
Варза Кале
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 28
Протеин: 1,9 грама
Јаглехидрати: 5,6 грама
Влакна: 2 грама
Маснотии: 0,4 грама
Бр. нето јаглехидрати: 3,6 грама
Калето е модерен зеленчук кој е исклучително густ со хранливи материи. Натоварено е со антиоксиданти како кверцетин и каемферол, за кои е докажано дека помагаат во регулирање на крвниот притисок.
Големиот внес на витамин Ц, донесен од кеale, ја подобрува имунолошката функција и ја зголемува способноста на кожата да се бори против слободните радикали, со што се забавува процесот на стареење.
Модар патлиџан
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 35
Протеин: 0,8 грама
Јаглехидрати: 8,7 грама
Влакна: 2,5 грама
Маснотии: 0,2 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 6,2 грама
Модар патлиџан е зеленчук без скроб и има малку јаглени хидрати. Тие не содржат холестерол и имаат низок гликемиски индекс.
Покрај тоа, модар патлиџан е богат со антиоксиданти кои можат да помогнат во намалување на воспалението и борба против болести.
Тој е добар извор на калиум. Истражувањата покажаа дека диетата богата со калиум, електролит и есенцијален минерал, може да помогне во спречување на мозочни удари, висок крвен притисок и зголемување на густината на минералите во коските.
Ротквица
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 16
Протеин: 0,7 грама
Јаглехидрати: 3,4 грама
Влакна: 1,6 грама
Маснотии: 0,1 грама
Бр. нето јаглехидрати: 1,8 грама
Ротквиците имаат голем потенцијал кога следите диета со ниски хидрати.
Додека упатствата за малку хидрати препорачуваат да се избегнува повеќето корен зеленчук, ротквицата е исклучок. Тие немаат скроб што прави корен зеленчук, како што е компирот, богат со јаглени хидрати. Потребни се 10 просечни ротквици за да добиете 1 грам јаглени хидрати.
Ротквиците се добар извор на влакна, витамини и минерали. Тие помагаат во зајакнување на имунолошкиот систем и помагаат при варење, со што се олеснува процесот на слабеење во диетата со кето.
Зелен кромид
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 32
Протеин: 1,8 грама
Јаглехидрати: 7,3 грама
Влакна: 2,6 грама
Маснотии: 0,2 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 4,7 грама
Ако само што ја започнувате диетата со кето, најдобро е да го избегнувате овој зеленчук. Големата содржина на јаглени хидрати ќе ја забави вашата транзиција кон кетоза.
Кромидот се користи во многу рецепти, но ви треба многу внимание затоа што додаваат многу јаглехидрати и обично ви требаат 1-2 кромид за да го почувствувате вкусот на храната.
Нутриционистички, зелениот кромид е одличен извор на витамин К и витамин Ц, како и добар извор на витамин А и фолати.
Лук
Нутриционистички вредности (100g)
Калории: 149
Протеин: 6,4 грама
Јаглехидрати: 33,1 грама
Влакна: 2,1 грама
Маснотии: 0,5 грама
Бр. нето јаглени хидрати: 31 грам
Лукот има многу придобивки за вашето здравје. Еве само неколку:
- го намалува холестеролот
- има ефект на намалување на крвниот притисок
- антиоксидантни својства
- игра силна улога во намалувањето на деменцијата
- го намалува ризикот од срцеви заболувања
- го намалува прекумерното хронично воспаление
- ја зголемува флексибилноста на крвните садови
- природен детоксификатор
- го забрзува закрепнувањето од настинка или грип
На оваа листа е додадена богатата содржина на витамини и минерали, толку неопходни за здрав живот.
Иако има висока содржина на јаглени хидрати, лукот често се користи како зачин во диетата со кето во многу мали количини. Така, уживате во мноштвото придобивки што ги нуди тоа, во замена за мал компромис за вкупните јаглехидрати.
заклучок
Зеленчукот е главна храна во кетогената диета. Списокот зеленчук никогаш не е предолг, бидејќи сакате да имате што поразновидни оброци, што ќе ви овозможи лесно да ја одржувате кето диетата.