170 храна богата со протеини на прв поглед и за преземање

поглед

Храната што содржи протеини е важен дел од здравата исхрана. Храна со висока содржина на протеини може:

  • ви помогне да изгубите тежина
  • зајакнување на општата подготвеност
  • помагаат во градењето на мускулите
  • тргне метаболизмот

Во оваа статија ќе дознаете која храна е особено богата со протеини и за што му се потребни протеини на вашето тело.

Исто така, ќе најдете список со над 170 храна богата со протеини за бесплатно преземање.

содржина

Која храна содржи протеини?

Природата има подготвена многу храна богата со растителни и животински протеини. Протеините (исто така наречени протеини) може да се најдат во различна количина во:

  • Печурки, овошје и зеленчук
  • Мешунки
  • Ceитарки и псевдографии
  • Ореви и семиња
  • Млеко и млечни производи
  • Риба и морска храна
  • Јајца, месо и колбаси

Топ 10 храна со висока содржина на протеини

Вметни понуда:

„ВИСОКА СОДРИНА НА ПРОТЕИН: Тврдењето дека храната има висока содржина на протеини, како и секое тврдење што веројатно ќе го има истото значење за потрошувачот, е дозволено само ако протеинот сочинува најмалку 20% од вкупната калориска вредност на храната“.

Погледнете ја регулативата (ЕЗ) бр. 1924/2006 (здравствени тврдења)

Секоја храна содржи различна количина на протеини. Точната количина зависи од различни фактори.

Во случај на снабдувачи на растителни протеини, точната содржина на протеини зависи, меѓу другото, и од локацијата и оплодувањето.

Кај снабдувачите на животински протеини, другите фактори играат улога. Ова го вклучува видот на чување и живеалиштето, како и составот на добиточната храна.

Информациите во нутриционистичките табели се за насоки. Точната содржина на протеини може да варира малку од овие вредности.

Нашите топ 10 добавувачи на протеини се:

ХранаСодржина на протеини во грамови/100 грама храна
Спирулина алга 65.0
Снегулки од квасец 49.0
Соја брашно, обезмастено 45.2
Соја 38.0
Семе од коноп 37.0
Пармезан (37% маснотии во сува материја) 35,6
Сурова шунка 31.0
ленено семе 29.0
Див лосос 25.0
жолчка 19.0

Важно е да се напомене дека не сите храни се користат подеднакво добро од страна на човечкото тело. Биолошката вредност ви дава информации за употребливоста на протеините.

Која е биолошката вредност?

Биолошката вредност (BW) покажува колку добро телото може да го обработи испорачаниот протеин.

Пилешкото јајце има BW 100. Ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Телото може да претвори 100 проценти од протеините што ги содржи во свој протеин.

Ако вредноста на диеталниот протеин е 100 или повеќе, тој има добра телесна тежина. Ако вредноста е под 100, протеинот од храната се користи само делумно.

Кога додавате протеински шејкови во вашата исхрана, проверете дали ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Некои производители исто така даваат информации за биолошката вредност.

Како биолошката вредност може да биде над 100?

Пропорцијата на есенцијални аминокиселини е одлучувачка за BW. Ова се протеини што му се потребни на човечкото тело, но не можат да се произведат сами. Имињата на овие протеини се:

  • Цистеин (за бебиња и деца)
  • Хистинидин
  • Изолеузин
  • Леуцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Покрај тоа, постојат полу- и неесенцијални аминокиселини:

  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспартат
  • Глутаминска киселина
  • Глутамин
  • Глицин
  • Пролин
  • Серински
  • Тирозин
  • Пиролизин

Ако комбинирате различна храна со различни аминокиселини, биолошката вредност се зголемува.

А. компир има биолошка вредност на 98. Комбинирајте го компирот со јајце, што само по себе има вредност од 100 ќе добиете BW од 137.

Во чисто математичка смисла, ако пресметате 98 + 100, резултатот 198 треба да се појави. Сепак, бидејќи аминокиселините што ги содржат се надополнуваат и не се собираат, се појавува различна вредност.

Компирот содржи осум, а јајцето десет есенцијални аминокиселини - заедно добивате телесна тежина од 137.

Но, ве молиме, не започнувајте да пресметувате повторно и повторно каква е биолошката вредност пред јадење.

Едноставно комбинирајте ги најразновидните снабдувачи на протеини едни со други. На овој начин, вашето тело оптимално се снабдува со протеини, без оглед на вашата исхрана (вегански, вегетаријански, мешана диета).

Поволни комбинации на храна што содржи протеини:

  • Јајце и компири = 136
  • Млечни производи и компири = 134
  • Производи од брашно од млеко и пченица = 125
  • Јајце и соја = 123
  • Јајце и млеко = 121
  • Јајце и пченица = 120
  • Јајце и грашок = 120
  • Јајце и пченка = 114
  • Млеко и компири = 114
  • Говедско месо и компири = 113
  • Соја и ориз = 111
  • Млеко и пченица = 105
  • Соја и компири = 103
  • Грав и пченка = 99

Список на над 170 храна богата со протеини

За да ви дадеме добар преглед на содржината на протеини во храната, составивме список со над 170 храна богата со протеини за вас.

Кога набројуваме, правиме разлика помеѓу животно и билни Добавувачи на протеини

Списокот „Храна што содржи протеини“ можете да ја преземете бесплатно или едноставно да ја отворите во прелистувачот.

Зошто е важен протеинот?

Протеините се седиште на животот. Ништо не работи во човечкото тело без протеини.

Заедно со маснотии и јаглехидрати, протеините се едни од основните хранливи материи. Од една страна служи како снабдувач на енергија и од друга страна има многу обемни задачи и функции.

Еден грам протеин му обезбедува на организмот енергија од 14 kJ. Нема никакво влијание врз нивото на шеќер во крвта и ве одржува сити подолго од обичните јаглехидрати.

Протеините го поддржуваат телото на многу начини. Овие вклучуваат:

  • Градење и поправка на клетките на ткивото и телото, на пример, мускулите
  • Складирање на витални материи
  • Транспорт на важни супстанции како кислород, маснотии и витамини
  • Формирање на антитела
  • Производство на хормони

Колку протеини му се потребни на телото?

Потребата за протеини зависи од телесната тежина. За возрасни: 0,8g протеин на кг телесна тежина. Оваа информација од DGE (германско друштво за исхрана) се однесува на мажи и жени.

Пример: 65 кг телесна тежина x 0,8 g = 52 g/протеин на ден

Кој има зголемено барање за протеини?

Во зависност од вашето ниво на активност, вашите побарувања за протеини исто така може да бидат поголеми:

активност Барање на протеини во g/kg телесна тежина
Без спорт/малку вежбање 0,8
Редовно вежбајте 1,0
Спорт на издржливост, интензивен 1.4
Тренинг со тегови, интензивен 1.5
Конкурентни спортисти/натпреварувачки спортисти 2.0

Физички напорна работа може значително да го зголеми барањето за протеини. На пример, некој што работи седечка работа има помалку потреби од градежен работник, на пример.

Болести или посебни животни ситуации исто така можат да го зголемат вашето барање за протеини. Овие вклучуваат:

  • период на бременост и доење
  • Фази на регенерација по болести и операции
  • Дијабетес мелитус
  • Бубрежна инсуфициенција

Колку протеини може да апсорбира телото?

Телото е во состојба да апсорбира околу 15-20g протеини на час. Сè што е над тоа, се излачува директно или, во најлош случај, ги оптеретува бубрезите.

Како ги задоволувате вашите потреби за протеини?

Освен ако немате зголемено барање за протеини, ова може добро да го покриете со здрава исхрана.

Целосната храна и комбинирањето храна се особено соодветни. Овие диети содржат многу протеинска храна.

Ако имате зголемена потреба за протеини, можете да ја надополните вашата здрава исхрана со високо квалитетни протеински шејкови.

Имавме добри искуства со овие три производи:

протеини

богата

поглед

Сеопфатен напис за протеински шејкови можете да најдете на врската:

Кои извори на протеини се таму?

Разликуваме извори на протеини од животинско потекло и растително потекло.

Извори на растителни протеини вклучуваат:

  • Мешунки
  • Ceитарки и псевдографии
  • Ореви и семиња
  • Печурки, овошје и зеленчук

Извори на животински протеини вклучуваат:

  • месо и колбаси
  • Риба и морска храна
  • Млеко и млечни производи, јајце

мешунки

Грашок, грав, наут, леќа, соја, лупин и кикирики припаѓаат на мешунките.

Информациите за протеините во нутриционистичките табели се однесуваат на исушените мешунки. Меѓутоа, кога се сушат, пулсирањата се јадат.

Протеинската структура се менува при натопување и готвење. Количината на протеини е преполовена делумно.

Ореви и семиња

Оревите и семето содржат големи количини на протеини, но и големи количини на маснотии. Големата содржина на маснотии обезбедува големо снабдување со енергија во форма на калории.

Сепак, повеќето масти се здрави незаситени масни киселини кои имаат многу важни функции во организмот.

Ceитарки и псевдографии

За да имате корист од хранливата вредност на житните производи, користете само производи од цели зрна. Grainито јадро (расад) богато со протеини се наоѓа само во производи од цели зрна.

Печурки, овошје и зеленчук

Печурките, овошјето и зеленчукот обезбедуваат релативно малку протеини во споредба со другите растителни намирници. Сепак, биолошката вредност на повеќето видови храна во оваа група е доста висока.

месо и колбаси

Храната базирана на месо е богата со протеини. Сепак, овие исто така содржат многу нездрави масти и транс масти.

Содржината на протеини - во зависност од видот на месото - е помеѓу 20 и 30 проценти. Во сувото месо, содржината на протеини може да биде над 50 проценти.

риба и морска храна

Содржината на протеини во рибите зависи од видот на рибите. 100 грама сати содржи околу 18,3 грама протеини и 100 грама штука содржи околу 17 грама протеини.

Млеко и млечни производи, јајца

Од сите животински јадења, млекото, млечните производи и јајцата содржат најмногу протеини. Човечкото тело исто така може најдобро да го искористи овој животински протеин.

И покрај оваа предност, препорачуваме да користите храна од животинско потекло. Тие содржат многу нездрави масти и имаат киселинско-формирачко дејство врз организмот.

Што точно тоа значи, можете да дознаете во нашата статија за алкална исхрана во Дополнителното знаење - киселинско-базната рамнотежа.

Храната богата со протеини ви помага да изгубите тежина?

Заменувањето на нездравите едноставни јаглехидрати со храна богата со протеини може да ви помогне да изгубите тежина.

Нездрави извори на јаглехидрати вклучуваат:

  • Производи од бело брашно
  • помфрит
  • Храна и пијалоци со шеќер

Можете да дознаете повеќе за слабеењето во нашата статија:

Храната богата со протеини помага во градење на мускулите?

Мускулите се направени од протеини. Сепак, не е доволно само да ја зголемите количината на протеини во вашата исхрана.

Насочената обука за јачина е исто толку дел од градењето на мускулите, колку и здравата исхрана богата со протеини.

Рецепти со храна со висока содржина на протеини

Интернетот има многу рецепти со состојки богати со протеини. Тука на оваа страница ќе најдете и избор на јадења. Овие вклучуваат:

Препорачани книги за кујна богата со протеини се: