17-те најдобри вежби за обука за нозе дома без опрема

Дали сакате да го направите тренингот за нозе дома? Дали барате вежби за кои не ви е потребна скапа опрема? Тренинг што ги зајакнува мускулите на нозете во дневната соба? Многу добро! Овде ќе најдете ефективни вежби за нозе за дневната соба!

Бидејќи застанувате на тренинг за нозе дома, веројатно сте незадоволни од вашите нозе. Десно?

За многумина е исто. Затоа, не грижи се:)

Ние жените имаме точна идеја за нашите нозе. Тие треба да бидат убави и долги, тенки и малку обучени. Добро, само мајката природа има влијание врз должината. Но кај Обука за нозе дома нема изговори.

Можете да дознаете на овој пост

Не е така лесно: Бутовите и телињата треба да бидат тенки, но сепак убаво дефинирани. Се разбира дека не е премногу обучен и премногу мускулест.

Како да добиете убави нозе во дневната соба со обука за нозе дома

Дури и ако не можете конкретно да тренирате маснотии со обука за нозе, тие помагаат во градење на мускулите. И мускулите се најголемиот непријател на loveубовните рачки.

Не само поради ова, оние кои редовно вежбаат согоруваат маснотии. Бидејќи мускулите се вистински калориирачи. Многу мускули = поголема базална метаболизам. Така, согорувате повеќе калории дури и без тренинг. Звучи добро, нели?

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Се разбира, можете да одите и во теретана. Но, не мора да биде. Можете исто така да ги обучите нозете во дневната соба.

Тоа заштедува пари, кои можете да ги потрошите на многу други одлични работи:)

Обука за нозе дома: најдобри вежби за нозе за горниот и долниот дел на нозете

За да ги обучите сите мускулни групи во нозете, ќе најдете мешавина од различни вежби за тренирање на вашите нозе дома.

Скокот сквотот ги обучува нозете

Со оваа вежба за една нога, ги тренирате и бутовите и потколениците. Покрај тоа, се користат мускулите на задникот и ја стимулирате циркулацијата.

Започнете со исправен став.
Сега спуштете го долниот дел кон подот како да сакате да седнете.
Рацете се пред вашето тело.
Сега скокате во воздухот со моментум и го истегнувате целото тело.

Wallидни седишта за мускулите на бутот

Изгледа супер лесно, нели? Па, почекајте една минута додека не ја пробате:) Бутовите имаат многу врска со оваа вежба за нозе.

Пронајдете wallид или врата (погрижете се да ги заклучите за никој да не ги отвори!)
Потпрете се со грбот на theидот.
Сквотот надолу додека горните и долните нозе не формираат агол од 90 °.
Останете во оваа позиција најмалку 30 секунди.

Тренинг на нозе дома преку сквотови (сквотови) со удар од страна

Сквотови од сите видови се ефикасна вежба за нозете за бутовите. Одличен несакан ефект: секогаш го тренирате дното автоматски.

Почетната позиција е нормален сквот.
Наместо да одите во почетната позиција нормално, тоа го правите со моментум.
Зачекорувате странично во воздухот. Замавнете ја ногата колку што можете повисоко и потоа свиткајте се повторно.

Обука за нозе дома со странични штици и подигање на нозете

Додуша, напредна вежба. Ако не можете да го направите тоа, легнете на страна и подигнете ја ногата што е можно повисоко.

Легнете на страна на подлогата за вежбање.
Подигнете го телото од мат, поддржувајќи се со лактите.
Сега полека подигнете ја ногата и спуштете ја повторно.

Совет: Обука на внатрешните бутови со специјален уред за обука што можете да го најдете на Амазон е уште поефикасен.

Мостот за обучени бутови

Едноставно, но апсолутно мора за секој што сака да ги зајакне бутовите: мостот.

Легнете на подлогата за вежбање.
Свиткајте ги нозете и поставете ги рацете покрај телото.
Сега полека подигнете ја карлицата од подот додека вашето тело не формира линија.
Затегнете ги задникот и стомакот и по 10 секунди спуштете се и подигнете повторно.

Замав со ротација на торзото

Класичната вежба за нозе е минување. Земете тежина за да ја направите вежбата малку поефикасна.

Застанете исправено и направете голем чекор напред.
Свиткајте ги колената така што предните горни и долни нозе да формираат агол од 90 °.
Свртете го торзото полека налево и потоа полека надесно.
И менување страна!

Карличен лифт со една нога

Ако го вклучите лифтингот со една нога во карлицата во тренингот за нозе, првенствено ќе ги зајакнете мускулите.

Појдовна точка е нормален мост.
Сега подигнете ја левата нога во воздухот под агол.
Спуштете ја и подигнете ја карлицата нагоре и надолу најмалку 4 инчи.
Направете најмалку 10 повторувања пред да ги смените страничните страни.

Подигнете ја ногата странично со ленти за отпор

Оваа вежба за нозе можете да ја направите со или без ленти за отпор. Со него секако е поефикасно. Ако немате вратоврска, можете и заедно да јазлестите пантајози:)

Легнете на страна на подлогата за вежбање.
Лентата е веднаш над колената.
Сега ги отворате нозете и ги туркате колку што можете подалеку.

Обука за нозе за телињата

За време на обука за нозе дома, можете да ги насочите мускулите на телето на многу насочен начин. Сè што ви треба е aид.

Застанете покрај wallидот и поддржете се со рацете.
Подигнете ја десната нога. Стоите на прстите на левата нога.
Сега лулајте нагоре и надолу со левата нога.

Обучете ги нозете со вежбата за фитнес „ножици“

Ножиците се вежба за фитнес што го обучуваат целиот долен дел од телото. Од долниот дел на грбот преку нозете до стомачните мускули.

Легнете на грб на мат.
Подигнете ги двете нозе од подот.
Сега поместете ги нагоре и надолу наизменично како ножици. Не ги спуштај нозете.

Тренинг за нозе дома со странични лунџи

Латералните бели дробови се насочени кон внатрешните кочеви, кочеви и малку телиња.

Застанете исправено и направете голем чекор настрана.
Сега потпрете се надесно и исправете ја левата нога.
Десното колено е над вашата пета.
Доведете го задникот на исто ниво со коленото.

Лежишта со скок

Вежби за скокање од сите видови се многу добри за сите мускулни групи во вашите нозе. Дури и најмалите мускули на нозете се вклучени во брзото оттурнување од подот.

Започнуваме со нормално отскокнување - левата нога е напред.
Наместо полека да одите на почетната позиција, тоа го правите со интензитет.
Скокни чекор напред и повторно слетај во застој. Сега десната нога е напред.

Скок од стоечка позиција

Изгледа забавно нели? Но, тоа е навистина ужасно исцрпувачко. Како и со сите вежби за скокање, сите мускули на нозете се вклучени. Бидете сигурни да користите тезга за вежбање што не се лизга!

Застанете околу ширината на колкот на подлогата за вежбање.
Свиткајте се и скокајте што е можно повисоко.
Ги повлекувате бутовите колку што можете повеќе кон градите, а потпетиците кон дното.

Обука за нозе дома: штици со една нога со продолжена рака

Штиците се типични вежби за цело тело. Тие работат мускулни влакна од прстот до врвовите на прстите.

Започнувате од почетната позиција во склекот. Телото е испружено. Дното и стомакот се напнати.
Сега подигнете ја десната нога и левата рака.
Држете ја позицијата најмалку 20 секунди пред да ги смените страничните страни.

Вежба Супермен како тренинг за нозе дома

Вежбата Супермен, поточно Супер жена:) ги тренира мускулите на нозете и особено грбот. Значи, ако имате честа болка во долниот дел на грбот (лумбален пршлен), дефинитивно треба да и дадете шанса на оваа вежба!

Легнете на стомак.
Подигнете ја главата од мат.
Проширете ги рацете напред и подигнете ги нозете.
Ако сакате, можете да ги поместите нозете малку нагоре и надолу за да го зголемите ефектот на обука.

Сквотот со допир на прстот и скок

Со оваа варијација на сквотот ја продолжувате циркулацијата. Ги тренирате бутовите, потколениците и задникот.

Почетната позиција е нормален сквот.
Наместо да ги имате рацете во воздух, ги допирате прстите на прстите.
Десната рака го допира левиот чевел.
Скокнете во воздухот повторно со добар замав.
Кога слетувате, со левата рака го допирате десниот чевел.

Огнот хидрира удар за бутовите и задникот

Оваа вежба обезбедува навистина цврсто дно. Во исто време, внатрешните бутови и самите бутови се зајакнуваат.

Клекнете на подлогата за вежбање.
Рацете се под рамената. Колената под колковите.
Подигнете ја десната нога настрана под агол, додека коленото не биде на ниво на колк. И повторно спуштете го. Направете ја оваа вежба 30 секунди по нога.

Зошто не ви треба никаква опрема за обука за нозе дома

Сега добра вест: Не. За многу вежби за нозе, телесната тежина е сосема доволна. Особено како почетник добро се служите со сопствената тежина.

Напредните корисници можат да ја направат обуката за нозе со мрена потешка и уште поефикасна. Почетниците дефинитивно треба да ги држат рацете подалеку од ова!

Не ви требаат никакви помагала за обука на нашите нозе дома. Можете да започнете веднаш!:)

Зошто насочената загуба на маснотии на нозете не е можна

Прво лошите вести. Краток и безболен: не.

Можеме да му кажеме на нашето тело дека би сакале да имаме тенки нозе. Сепак, нема да го интересира. Насочено губење на маснотии на нозете не е можно.

Само не фрлајте жито сега! Обука за нозе дома има многу предности и позитивно влијае на слабеењето на целото тело.

За да можете да изгубите тежина на нозете (без оглед дали е теле или бут), потребен ви е план.

За вас, тоа значи прво да се борите против вишокот трошка низ целото тело. Ова работи многу добро со обука за издржливост, вежби HIIT или со нашиот план за обука на задникот на стомачните нозе.

Треба да бидете внимателни и со исхраната. Јадете здраво, разновидно и избегнувајте шеќер што е можно повеќе. Намалете ја солта и пијте многу вода.

Зошто треба да ги вежбате нозете

Всушност, тука сте затоа што баравте неколку вежби за тежина на нозете. Не можете да го направите тоа, но сепак можете да останете овде.

Бидејќи Вежби за нозе за дневната соба навистина се исплати!

Направете нешто добро за себе со тренингот за нозе. Ги зајакнувате мускулите на нозете со тоа. Станувате поупорни, можете подобро да се качувате по скали и да добивате секси нозе:)

Однесувајте се кон тренингот од прст до колк. Твоите нозе го заслужуваат тоа. На крајот на краиштата, тие ве носат низ животот секој ден. Тие ви дозволуваат да пешачите, да трчате, да скокате, да велосипедирате и многу повеќе.

▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате:

Амазон рекламирање врски со провизија

Како се конструираат нозете и какви задачи имаат мускулите на нозете

Грубо кажано, нозете може да се поделат на бутовите и потколениците. Постојат и други вежби за зајакнување на мускулите на нозете за двата дела на телото. Започнуваме со бутовите.

Бутовите

Мускулите на бутот се поделени на флексори, екстензори, киднапери (распрскувачи) и адуктори (мускули кои се влечат кон средината). Мускулите на бутот се протегаат од колената до колковите.

Мускулите на бутот свиткуваат и ги продолжуваат колената и колковите. Тие се исто така одговорни за обезбедување дека можеме да ги шириме и креваме нозете.

Мускулите во бутот гарантираат дека можеме да стоиме стабилно и да ни дадат цврстина.

Обука за нозете за бутовите предизвикува:

нашите нозе добиваат убава форма
тие - благо речено - не се тресат, т.е. имаат затегнато сврзно ткиво
Целулитот нема шанса
имаме поголема сила при одење, спортови на издржливост и во секојдневниот живот

Потколениците

Долните нозе може грубо да се поделат на предни и задни мускули на потколеницата.

Предните мускули на потколеницата се составени од флексори. Можете да го почувствувате кога ќе започнете да трчате или одите по удолницата. Мускулите на долниот дел на ногата се екстензори.

И предните и задните мускули се протегаат на глуждот.

Функции на мускулите на потколеницата:

Овие мускули овозможуваат свиткување и истегнување на стапалото и прстите. Заедно со бутовите и мускулите на грбот, тие ни овозможуваат да одиме.

▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега

Мускулите на долниот дел на ногата го стабилизираат глуждот. Ова ни овозможува да бидеме сигурни и флексибилни при одење.

Постојат цела низа вежби за тренинг на нозе дома кои се насочени кон специфични мускулни групи. Заедничко за тренинзите е што сите можете да ги правите дома. Ако сакате да ги зајакнете внатрешните бутови, тоа можете да го направите без опрема.

Патем, по напорниот тренинг дефинитивно не треба да пропуштите бавно разладување. Тоа ви помага да ги олабавите мускулите, да избегнувате повреди и да ги направите болните мускули помалку сериозни.

Наш заклучок

Како што можете да видите, обуката за нозе можете да ја направите дома. Не мора да се пријавувате во теретана. Важно е редовно да работите на нозете. Ако сакате да изгубите тежина на нозете, дефинитивно мора да ги преиспитате навиките во исхраната.