18 брилијантни совети за повеќе вежби на работното место; Биди во форма!

Движење на работното место - она ​​што звучи толку едноставно, често се заборава во понекогаш стресниот работен ден. Вежбањето е толку важно за здравјето.

вежби

Дали имате чувство дека премногу малку се движите во секојдневниот живот затоа што имате „премалку време“? Дали сте делумно толку вовлечени во вашата работа што со часови седите на вашата работна маса без паузи?

Тогаш веројатно сте еден од 75% од германската популација кои страдаат од болки во грбот барем еднаш годишно. [1] Не е ни чудо: на вашето тело му треба вежба за да остане здраво.

Дали сте уморни од постојано страдање од напнатост? Потоа прочитајте сега. Во оваа статија за блогот ќе добиете 18 вредни совети до повеќе вежбање на работното место да се интегрира.

СОДРЖИНА

Ова е она што се случува кога седите премногу долго без да одморите: Студии за испрашување

Можеби неодамна прочитавте во насловите „Седењето е ново пушење“ и се запрашавте: Зошто седењето треба да биде опасно?

Тина Грол, уредник на ЗЕИТ ОНЛАЈНЕ, спомната во еден од нејзините написи [3]:

„Секој што работи во канцеларија подолго време е изложен на значителен ризик. Седењето подолги периоди е дури и опасно по живот. Неколку студии покажаа што звучи глупаво. “- Тина Грол (уредник на Интернет Цаит)
Твитувајте го овој цитат сега

Би сакал однапред да разјаснам една работа:

Седењето само по себе не е нездраво се додека не седите со часови без да паузирате. За жал, во нашето современо општество, тоа е точно случај за многу луѓе. Многу луѓе дури и не забележуваат колку седат секој ден. 21% од Германците седат девет часа или повеќе секој ден. Нашиот мускулно-скелетен систем (како што сугерира името) не е насочен кон седење со часови. Бидејќи нашето тело само минимално се променило од камено време. [4]

Имајте го ова на ум:

Додека нашите предци како ловци и собирачи пешачеле километри секој ден, според „Техникер Кранкенкасе“, 34% од Германците се движат само до половина час на ден. [4]

Ова се научно докажани последици од седентаризмот:

    Двоен ризик од дијабетес тип 2: [5] Прекумерното седење и прекумерната тежина придонесуваат за инсулинска резистенција. [6] Мускулно-скелетни нарушувања: Болки во грбот, вратот, рамо или напнатост сега се скоро само прашање на секако во нашето седечко секојдневие. Вашите мускули не само што се скратени поради недостаток на вежбање, туку и фасција се држат заедно. [7] Депресија: whoените кои седат повеќе од седум часа на ден имаат 47% поголема веројатност да страдаат од депресија отколку жените кои седат четири или помалку часа на ден. [8] Зголемен ризик од рак: Со секои два дополнителни часа седење, ризикот од рак се зголемува. [9] [10] Кардиоваскуларни болести: Недостаток на вежбање е (дури и пред пушење и дебелина!) Најчеста причина за исхемично срцево заболување кај жени над 30 години. Од приближно 10.000 жени кои имаат исхемична срцева болест, редовното вежбање може да спаси 2600 животи. [11] Осиромашување на коските и мускулите: На силните мускули и коски им е потребно вежбање. Прекумерното седење го намалува нивното снабдување со кислород и хранливи материи, што доведува до губење на густината на коските и мускулната маса. Можни болести: остеоартритис, остеопороза или хернијален диск. [12] [13]

Слободно слушнете ја нашата епизода на подкаст за подетални информации на оваа тема!

Кликнете на копчето подолу за да ја вчитате содржината на libsyn.

7 добри причини за повеќе вежбање на работното место

Повеќе вежбање на работното место носи бројни предности не само за вработените, туку и за работодавците. Според здружението на чадори БКК, недостаток на вежба чини 150 до 300 евра по граѓанин секоја година. [14]

  1. Помалку болки во грбот и напнатост: напнатоста главно е предизвикана од еднострано напрегање, недостаток на вежбање и статички пози. Движењето истовремено ја спречува и ја ублажува болката.
  2. Подобра концентрација: преку вежбање, мозокот се снабдува со повеќе крв и може да апсорбира повеќе кислород.
  3. Промоција на кардиоваскуларниот систем: Физичките активности ве штитат од кардиоваскуларни заболувања.
  4. Зголемена благосостојба и подобра работна етика: Вие не го потиснувате вашиот природен нагон за движење и исто така се одржувате во форма на работа. Повеќе движење значи и поголема забава и задоволство на работа.
  5. Повеќе мотивација: Се покажа дека работните места кои поттикнуваат физичка активност имаат позитивен ефект врз канцелариските работници. [15] На пример, вежбањето може подобро да спречи стрес, а вработените се попродуктивни.
  6. Помалку боледување: Физички активните работници имаат околу 250 американски долари помалку здравствени трошоци од физички неактивните работници, според студијата на „Generalенерал моторс“ во САД. [16]
  7. Спречување на дебелина: Согорувате повеќе калории преку вежбање и едноставно останувате подобри.

18 едноставни навики за поактивно работење

1

Работете динамично додека седите и стоите

Исто така е дозволено да се „шетате“ на вашиот канцелариски стол. Бидејќи дури и со исправено држење, премногу го оптеретувате 'рбетот, ако повремено не ја менувате положбата на седење (седете динамично). Затоа, работете според златното правило: најдоброто држење на телото е следното држење на телото.

„Секоја промена на држењето на телото, секое движење додека седите го промовираат метаболизмот на интервертебралните дискови и спречуваат знаци на абење. Lиркањето, истегнувањето и станувањето често се дел од здраво седење “. - Техникер Кранкенкасе
Твитувајте го овој цитат сега

Внесете поголема динамика во работниот ден со биро што може да се прилагоди на висината

Може да работите стоејќи без да ја прекинувате работата со купување биро што може да се прилагоди на висината. Ова можете оптимално да го прилагодите на големината на вашето тело и на тој начин специфично да спречите напнатост.

2

Редовно правете паузи за вежбање

Дали честопати го потиснувате вашиот нагон да се движите за да не привлечете негативно внимание во канцеларијата или да ја прекинете работата?

Веројатно токму затоа страдате од напнатост. Бидејќи дури и во канцеларија, не треба да занемарувате вежби за да останете здрави на долг рок.

Затоа, направете повеќе паузи за движење. Повлечете еден круг околу вашата деловна зграда и правете кратка прошетка секој ден за време на паузата. Не плашете се дека ќе изгубите време со ова. Напротив, преку движење демонстративно ја зголемувате концентрацијата, креативноста и продуктивноста. [17]

3

Направете го вашето работно место подинамично

Дизајнирајте го вашето работно место така што ќе мора често да се движите додека работите. На пример, ставете ја водата подалеку од вашата работна маса, така што ќе мора да станувате да пиете секој пат. Можете исто така да ја поставите кантата за отпадоци на другиот крај од собата.

4-ти

Пијте многу вода или незасладен чај

Многу пиење промовира одење во тоалет. Зошто е тоа толку добро?

Затоа што сте „принудени“ да го напуштите работното биро и да правите по неколку чекори почесто. Покрај тоа, можете да ја зголемите концентрацијата и да спречите замор со пиење доволно течности.

5

Остварете телефонски повици додека стоите или шетате наоколу

Често остварувате деловни повици?

Телефонските повици се одличен начин да вежбате повеќе на работното место. Од сега, планирајте да стоите за секој телефонски повик или да шетате специјално.

Одличен несакан ефект: кога стоите, вашиот глас звучи многу посигурно. Во нашата статија „Активни телефонски повици: Вашиот ефективен план од 10 точки за самоуверени и активни телефонски повици“, ќе најдете повеќе едноставни совети за тоа како да го искористите времето на вашиот телефон оптимално за вашето здравје.

6-ти

Развијте ја вашата креативност додека стоите или шетате наоколу

Дали имате ментален блок или вашата креативност ве изневерува?

Потоа оставете ја работната маса и земете свеж воздух! Честопати, надворешното опкружување е многу корисно за генерирање креативни мисли. Додека трчате, можете да оставите вашите мисли да течат бидејќи прошетката е многу смирувачка. Главата ви станува слободна за нови идеи.

7-ми

Одржувајте состаноци додека стоите или одите

За состаноци исто така е добра идеја да ја напуштите работната маса и да обезбедите повеќе движење на работното место.

Предложете му на вашиот тим или раководството да ги одржуваат состаноците исправени отсега. Може да прошетате и за индивидуални состаноци. На овој начин, вие осигурувате заеднички ритуали во тимот и здравствено свесно однесување на работното место.

Во нашата компанија имаме неделни стенд-ап состаноци. За да го направите ова, ние ги подигнуваме работните маси што можат да се прилагодат на висината и разговараме за актуелни проблеми. Можам само да ви кажам дека стоењето е многу позабавно!:-)

8-ми

Направете вежби кои помагаат во ублажување на напнатоста

Целиот стрес и долго седење може да бидат навистина силни за мускулите и да предизвикаат вкочанетост. Затоа, сфати го лесно!

Кратки вежби во канцеларија или вежби за истегнување ќе ви помогнат да продолжите да се движите.

9

Паркирајте го автомобилот подалеку или слезете една станица порано

Немате друг избор освен да одите на работа со јавен превоз или со автомобил?

Не грижете се, сепак можете да направите нешто добро за вашето тело и да ги истегнете нозете. На пример, излезете од една станица порано или паркирајте малку подалеку. Ова ви овозможува да соберете неколку чекори за време на еден работен ден и да го прошетате остатокот од патот.

Исто така, можете да го искористите времето за да ја откриете убавината на областа: шарени цвеќиња на патот, нови згради, интересни фасади на куќи или нова продавница за мебел. Сите ситници честопати се игнорираат во бурното секојдневие - тие ве тераат толку добро да го заборавите повремениот секојдневен стрес.

10

Стоп за јавен превоз

Друга личност на која и е потребно седиштето повеќе од вас, секако ќе биде среќна за ова. Покрај тоа, можете да го обучите чувството за рамнотежа во автобусот. За некои возачи на автобуси, тоа не е така лесно ...;-)

10

Велосипед за работа кога времето е убаво

Дали често ве нервира бавниот сообраќаен сообраќај?

За промена, оставете го вашиот автомобил зад вас, ако работата не е далеку. Бидејќи возењето автомобил честопати може да биде многу стресно за време на сообраќајниот шпиц и исто така не е баш еколошко.

Може да го избегнете сообраќајот подобро со велосипед и често сте побрзи во центарот на градот. На овој начин го промовирате вашето здравје:

12-ти

Користете ги скалите наместо лифтот

Зајакнете ги мускулите на нозете и циркулацијата со одење по скали наместо со лифт отсега натаму. Ако вашата канцеларија е на повисок кат, отсега секогаш можете претходно да се симнете од неколку ката и да го „искачите“ остатокот пеш.

13-ти

Мотивирајте го вашиот тим заедно да вежбаат ритуали

Понекогаш е многу потешко да се победи самото послабо тело. Меѓутоа, ако имате „партнер во криминал“, голема е веројатноста редовно да реализирате проекти!

Затоа, прашајте ги вашите колеги од работата дали би сакале заедно да вежбаат ритуали. На пример, можете да планирате да правите малку тренингот на секоја пауза за ручек или да одите заедно на прошетка.

Заедно, обезбедете повеќе движење на работното место и охрабрувајте се едни со други!

14-ти

Користете потсетници за работна површина за повеќе движења

И покрај добрите планови, дали заборавате да прекинувате долги периоди на седење?

Потоа преземете го потсетникот за работната површина „Вежби за работната маса на Пол“. Петте вежби беа специјално развиени од Сојузното Министерство за здравство за да поттикнат поголемо движење на работното место.

15-ти

По секоја пауза за ручек, прошетајте малку со варењето на храната

Сигурно сте премногу запознати со добро познатата пладневна ниска или „шницелска кома“. Кој не го знае тоа мрзливо чувство по срдечен ручек во мензата. Некој би сакал да легне под масата и да совлада дремат на моќ рекорд.

Сепак, бидејќи тоа (сè уште) не е можно во повеќето компании, можете да направите кратка дигестивна прошетка на свеж воздух по секоја пауза за ручек. Ова ќе ви овозможи да продолжите да работите продуктивно по паузата за ручек!

16

Три кратки мини вежби на бирото

Не мора нужно да ја прекинувате работата за повеќе движења во канцеларијата.

Еве три мали вежби за вас:

  1. Додека седите, повлечете ги прстите под напната нога и глутеалните мускули.
  2. Подигнете ги нозете нагоре под масата и држете ја оваа позиција неколку секунди.
  3. Повлечете ги рамената нагоре накратко, држете ги нагоре и потоа оставете ги повторно да паднат (како на следната графика).

17-ти

Водете „дневник“ за вашите движења

Дали сакате да проверите на крајот на месецот дали навистина доволно вежбавте?

Потоа запишете во посебна тетратка или во вашиот календар колку физичка активност сте правеле секој ден. Таму можете да внесете, на пример:

  • Колку чекори трчате секој ден (треба да бидат најмалку 7.000, но во најдобар случај 10.000 чекори)
  • Кога и колку паузи за вежбање направивте за време на работата
  • Без разлика дали сте спортувале или што трениравте (на пример нозе, грб, стомак итн.)

18-ти

Сега забележете како можете да го направите вашето работно место поактивно

Започнете сега за да внесете повеќе вежби во вашиот работен ден. Фатете пенкало и размислете за начините да ја направите вашата канцеларија попријателска за движење. На пример, можете ли сега да ја ставите корпата за отпадоци на некое друго место? Или можете да создадете потсетник за повеќе паузи во движењето?

Спроведете совети што може да се спроведат веднаш и побарајте совет што сакате да го решите директно утре!

Работно место што поттикнува движење: посакувано размислување наспроти реалноста во германските компании

Сега размислете за вашето работно место. Што се однесува до здравствениот аспект, можете ли да размислите за работи што би сакале да ги подобрите?

Во студијата спроведена од „Техникер Кранкенкасе“ „Премести се Германија“ во 2016 година, работните луѓе беа запрашани каква вежба би сакале во компанијата. Беа забележани следниве резултати: [4]

  • 47% од испитаниците би сакале поергономско работно место (на пример со висока маса)
  • 39% би сакале да имаат здравствени курсеви во компанијата
  • 35% би сакале подобра понуда за фитнес
  • 29% би сакале да ги одржуваат своите состаноци исправени
  • 28% сметаат дека високите маси во кафетеријата имаат смисла
  • 24% би сакале посебни простории за паузи за вежбање и поголема меѓусебна мотивација од тимот
  • 22% би сакале нивниот претпоставен да прифати поголемо движење

Како изгледа во реалноста?

Во 2016 година, 25% од испитаниците изјавиле дека работат на ергономско работно место. Во однос на 47% од испитаниците кои сакаат ергономско работно место, ова е сè уште многу малку.

Theелбата за поголемо вежбање на работното место исто така за многумина останува нечуена. Секој четврти испитаник изјавил дека нивната компанија не понудила ништо од горенаведените физички активности.

Добра вест: Трендот се зголемува во споредба со 2013 година. 25% од испитаниците дури изјавија дека сега имаат постојани состаноци и 20% можат да очекуваат курсеви за здравје директно во компанијата. Сепак, има уште многу простор за подобрување.

„Компаниите можат да сторат многу за да осигурат дека вработените се здрави во нивниот работен век што е можно подолго.“ - Техникер Кранкенкасе
Твитувајте го овој цитат сега

Инфографик: Како да управувате со 10.000 чекори на ден и покрај секојдневната канцелариска работа

Како обезбедувате поголемо движење на работното место? Задоволен сум од вашиот коментар!

  • Споделено досега: 791
  • Фејсбук
  • Твитер
  • LinkedIn
  • Ксинг
  • Whatsapp
  • Е-пошта

Сакам да направам промена во светот. Дури и ако тоа е само дел. Моето средство за постигнување е мојата најголема страст: пишувањето. Со автентични текстови и висококвалитетна содржина, си поставив амбициозна цел да создадам посреќен и поздрав начин на живот. Не само на работа, туку и во приватниот живот. Моите статии треба да ви понудат инспирација и да ви помогнат да го извлечете најдоброто од себе.