18 лесни начини за контрола на големината на порциите
Кога сте дете, пристапувањето во Клубот чиста плоча е практично игра на честа на игралиштето. Меѓутоа, ако имате возрасен човек со лош случај на делумно нарушување, вашето членство веројатно ќе ве спречи да изгубите тежина.
И ние мразиме да ве скршиме, дури и ако мислите дека внесувате точна количина храна, веројатно не сте. (Whomp, Whomp!) Но, не е целосно твоја вина. Секоја година плочите стануваат се поголеми, а „нормалните“ делови се дуплираат, што го прави сè потешко да се следат точните порции на висококалорична храна како сладолед, путер од бадем и сирење. Но, без оглед кој и што е виновен, тоа не го менува фактот дека прејадувањето може сериозно да влијае на шеќерот во крвта и да доведе до зголемување на телесната тежина. Сепак, има добра вест: едноставно сечење на големината на порцијата практично може да се вклопи во вашите слаби фармерки. Во студија спроведена на 329 лица со прекумерна тежина, 40% од оние кои вршеле контрола на дел две години изгубиле најмалку 5% од телесната тежина (за 150 килограми, тоа е 7,5 фунти!), Додека оние што не ја мереле својата храна, всушност зголемен Нели!
За да ви помогнеме да ги земете своите порции и да живеете поздрав живот, составивме список на најдобри совети поддржани од наука и генијални производи за контрола на порции познати на човекот. За да се намалите на вашата цел, изберете совет или два што најдобро одговараат на вашиот животен стил, а потоа купете неколку производи што ќе ви помогнат да ги издадете вистинските количини на вашата омилена храна. И, ако зборувате за тенок успех, забрзајте ги резултатите со помош на овие 25 начини на телесната тежина за 5 секунди!
Направете свои пакувања за грицки
Во неодамнешниот експеримент во лабораторијата за храна и брендирање на универзитетот Корнел, истражувачите им дадоа на учесниците во студијата или единствена вреќа со 100 разредувања од пченица или четири помали вреќи од 25 парчиња, чекаа да се истроши грчењето, а потоа се сметаше за тресне. Резултат: оние кои добија џамбо вреќа зедоа околу 20 проценти повеќе. Преувеличете ја вашата навика за грицкање со тоа што претходно делете сè, од крекери и бадеми до овесна каша до тестенини штом ќе ги донесете дома од продавницата. За да избегнете повторно да добиете втора порција закуски, напишете ја калориската вредност на содржината со голема и голема острица! „Поделбата на храна спречува да јадете поголеми порции затоа што запирањето на друг пакет ве принудува да обрнете внимание на тоа колку навистина трошите“, вели истражувачот за контрола на порциите Амар Чима. Не влегувам во таа идеја? Чувајте ги калориските каснувања надвор од вашата кујна и наполнете некои од овие 50 закуски со 50 или помалку калории. Колку помалку калории е една храна, толку е потешко да се претера!
Не прескокнувајте оброци
Колку повеќе стомакот ви рика, толку е поголема веројатноста дека ќе се послужите - а потоа јадете премногу! Обидете се да јадете нешто со протеини, влакна и малку здрави масти на секои четири часа. Оваа стратегија не само што ќе ви помогне да избегнете прејадување, туку исто така ќе помогне да се спречи тој застој на попладневните часови.
Променете ја вашата Кина
Колку е поголема чинијата, толку е поголем оброкот. Зошто? Додека помалите чинии прават делови од храна да изгледаат значително поголеми, поголемите чинии изгледаат помали, што може да доведе до прејадување. Во една студија, на камперите кои им биле дадени поголеми чинии, сервирале 16 проценти повеќе житни култури отколку помалите чинии. Со менување на вечерата надвор за чинии со салата (или дури и нешто поблиску до 9 или 10 инчи во дијаметар), можете да јадете поразумни порции, што може да ги издува килограмите од вашата рамка! За да добиете уште повеќе калории до тротоарот и да бидете сигурни дека ги добивате вистинските количини од секоја група храна, инвестирајте во низа контролни плочи за тенки и жалфии (слика погоре). Убавите модели на кина треба да им помогнат на диеталците да го делат оброкот на четвртини. Два од четвртини се за овошје и зеленчук; другиот за цели зрна и посни протеини. Дали сакате да ставите раце на сет? Купете го тука!
Започнете списание за храна
Следниот пат кога ќе бидете расположени за слатки по вечерата, обидете се да проверите во главата сè што сте јаделе порано во текот на денот. Во студија за физиологија и однесување, учесниците побараа да се сетат на нивниот последен оброк пред да направат тест за вкус, да изедат 30 проценти помалку колачиња од оние што беа прашани за нивната утринска работа. "Сеќавањето на она што го јадевте го активира хипокампусот на вашиот мозок. Ова може да игра важна улога во донесувањето одлуки за да не согорувате премногу калории", објаснува водечката авторка Сузана Хигс. За да го скротите апетитот, водете дневник за оброци во текот на денот и проверете го повторно пред да посегнете за десерт. Можеби ќе решите дека не ви е потребна оваа топка на буциот мајмун!
ПОВРЗАНО: 20 причини секогаш сте гладни
Користете го вашиот калап за мафини повеќе од мафини
Уживањето во некоја пилешка пита или парче пица секое време и тогаш не е зошто не можете да изгубите тежина. Вашите панталони ќе се чувствуваат тесни затоа што сте масивни делови од тој внес на калории. Да ви помогнеме да ја јадете вашата торта и да изгубите тежина исто така, инвестирајте во тава за мафини. Улов? Не користете го за печење мафини! Наместо тоа, користете ги мини верзиите на Comfort Food Classics, како што се мака и сирење и кекс-торти. Заедно со салата од овошје или зеленчук, порциите со големина на залак можат да помогнат да ги задржите искушенијата и да ги држите калориите под контрола. Проверете ги овие 15 рецепти за послужавник за мафини за совршена контрола на порциите за да бидете во тенка диета!
Користете мерни чаши и ваги
Ова е очигледен трик во стара школа. Сепак, користењето мерни чаши и ваги може да ви помогне да одредите кои се реалните големини на порциите. И само затоа што инвестирате во овие уреди сега не значи дека треба да ги користите засекогаш. Откако научив колку бадеми сочинуваат унца и меморираат како треба да изгледа една чаша тестенини, може да ги разгледате одблизу вашите порции додека одите напред.
Следете го „Правилото за половина плоча“
Обидете се да имате зеленчук со секој оброк. Уште подобро, обидете се да наполните половина од вашата чинија со зеленчук или мешавина од овошје и зеленчук. Тие додаваат волумен и исхрана на вашиот оброк без многу калории. Наполнете го остатокот од вашата чинија подеднакво со цели зрна и посни протеини. Дури и ако не можете да ги измерите сите компоненти на вашиот оброк, правилото за чинијата ќе остане на место и ќе добиете правилна рамнотежа на хранливи материи за оптимално здравје и губење на тежината. За поздрави хакови, проверете ги овие 25 најдобри совети за исхрана на сите времиња.
Пијте повеќе вода
Соодветниот внес на вода е неопходен за сите функции на телото. Колку повеќе пиете, полесно е да заштедите калории (без да бидете гладни) и да изгубите тежина. Во студија на Универзитетот во Јута, диеталките поучувале да пијат две чаши вода пред секој оброк да изгубат 30 проценти поголема тежина од своите жедни врсници - веројатно затоа што водата им го исполнува стомакот и им ги забавува апетитите. Дали го мразите вкусот на обична вода? Проверете ги овие 50 најдобри детоксикациски води за согорување на маснотии и слабеење!
Погледнете ги рацете
Ако сè друго не успее, следниот пат кога ќе започнете оброк или ќе соберете закуска, погледнете ги рацете и запомнете ги овие три карактеристики на контролата на порциите: 1.) Порција маснотија треба да биде колку големината на палецот; 2.) вистинска порција ориз или тестенини е колку големината на вашата тупаница; и 3.) посно месо треба да има големина на вашата дланка. Ако се држите до препорачаната големина на порција, можете да фрлите вишок килограми - како и овие 20 трикови за слабеење што не сте ги пробале претходно!
Гответе во чаша
Ако можете да одолеете на нагонот да одолеете на втора порција, тоа е повеќе од тоа што можете да го поднесете. Размислете да направите десерти и оброци за една порција - во една чаша! Благодарение на нивните едноставни упатства, минималната опрема и времето за готвење на трепкање, рецептите за чаши со микробранова печка се во тренд сега - и се напорен начин да ги контролирате деловите. Затоа, зграпчете ја вашата кригла и оставете да се готвите користејќи ги овие 20 вкусни рецепти за кригла!
Набавете си корпа за тестенини
Хидрати-а-холички кастри за намалување? Корпата за тестенини Portion Control од Јокари наскоро ќе стане вашиот нов најдобар пријател. Откако ќе ја искористите корпата за да ја извадите вистинската количина од вашите омилени тестенини, можете да ја ставите корпата директно во врела вода. Кога тестенините ќе завршат со готвење, подигнете ја корпата надвор и водата ќе се исцеди директно во тенџерето. Сè што треба да направите е да го истурите на вашата чинија и да уживате! (Ако преферирате тенки тестенини, има дупка на рачката на корпата за да можете да ја измерите точната количина) Купете го тука!
Кафеава торба тоа
Womenените кои редовно јадат „кафеава кеса“ обично се внесуваат помалку калории, според едно списание за Академијата за исхрана и диететика. Во студијата, жените кои оделе на ручек еднаш неделно или повеќе, изгубиле пет фунти помалку од оние кои донеле ручек од дома. „Јадењето во ресторани обично значи помалку индивидуална контрола врз состојките и методите на готвење, како и поголеми делови“, пишуваат авторите во студијата. За најдобри резултати, спакувајте го вашиот ручек во контејнер (како овој) кој има вградени делови. Користете го најголемиот за вашиот зеленчук и двата помали за вашите житарки и протеини. (Чувствувате некој образец тука?) Некои од нашите омилени комбинации? Брокула (зеленчук) со лук, печен сладок компир (јаглехидрати) со пилешко на скара (белка од јајце); и мешана зелена салата (зеленчук) со киноа (јаглехидрати) и мешавина од зачинети наут и грав од бубрег (протеини).
Ставете го вашиот протеин нагоре
Ако се наоѓате како лопати храна во устата во текот на денот, веројатно нема да внесувате доволно протеини. Во студија од Универзитетот во Сиднеј, луѓето кои имале диета со малку протеини, објавија дека чувствуваат глад и дека трошат 12 проценти повеќе калории во текот на денот отколку оние кои конзумирале повеќе хранливи материи за градење мускули. Иако 12 проценти не изгледа премногу страшно, истражувачите проценуваат дека тоа може да резултира со дополнителни 2,2 фунти месечно во тежина. Тоа е повеќе од 26 фунти годишно! Најлесен начин да додадете повеќе протеини? Бидете сигурни дека закуската што сте ја рашириле во текот на денот има од 5 до 15 грама хранлива материја. Тоа може да значи замена на чипс за унца бадеми (6 грама) или посегнување кон грчки јогурт (15 грама) наместо топче за сладолед. За уште повеќе закуски со висока содржина на протеини, проверете ги овие 25 најдобри закуски со висок протеин во Америка.
Голтка попаметно
Ако имате алкохол во вашата диета, оваа чаша калорична кива е задолжителна. (Можете да го купите тука!) Покрај чашата за вино со калории, брендот прави и старомодни чаши и чаши за пиво со слични калориски вредности. Некои можеби ќе речат дека е убиство на зуи, но мислиме дека е генијалец! Понекогаш кога ќе добиете визуелен потсетник за тоа што внесувате, доволно е да донесете попаметни одлуки.
Обидете се да измерите чаши
Без разлика дали истурате супа, истурате житарици или сладолед за лупење, сметајте дека овој сад е ваш спасител. Благодарение на скришливите линии за мерење, секогаш знаете кога сте ја достигнале препорачаната големина на порцијата. Набавете комплет од двајца овде!
Размислете за големината на сервирањето
Се разбира, оваа приказна се однесува на големината на порциите, но кога станува збор за одржување на вашите делови под контрола, големината на порциите е навистина многу важна. Што е разликата? Големините на порција, кои често се наведени на етикетите за исхрана, се однесуваат на бројот на порции во вреќа или кутија со храна. На пример, ако торба закуска со пуканки има 130 калории по порција, а торбата има две порции, вие всушност би користеле 260 калории лупејќи ја целата работа на едно седење. Прочитајте ја етикетата и бидете внимателни затоа што трошите многу повеќе отколку што очекувавте. Дали барате повеќе начини да заштедите калории? Проверете ги овие 25 методи за да намалите 250 калории
Набавете лажичка со ореви
Јаткастите плодови се една од оние здрави намирници кои девет од десет луѓе редовно се прејадуваат - како и цело време. Дали знаевте дека само 15 бадеми содржат 100 калории? Или дека 17 индиски ореви имаат 157 калории? Повеќето луѓе јадат три или четири пати повеќе, што е проблем за луѓето со проблеми со слабеење. За да бидете сигурни дека секогаш се држите до препорачаната големина на сервирање - што е унца - инвестирајте во довербата на Nut Bowl and Scoop од Jokari. Најдобриот дел? Топката е двојно поголема како капак, така што можете едноставно да грицкате во движење. Купете го тука!
Ограничете ги вашите избори
Освен ако не сакате да измерите или да размислите премногу, размислете едноставно да чувате помал избор на храна околу вашиот дом. Колку и да изгледа чудно, ограничувањето на вашите опции може да помогне да се избегне прејадувањето.
Причината: Премногу опции ја уништуваат вашата волја. Ова значи дека се одрекувате од буфе и ја исполнувате кујната само со најважните загради. Ова ви гарантира дека имате многу волја кога соработник ќе се појави со кекси или огромен десерт на свадба на пријател.