19 правила за оптимална исхрана
Секој што прави тренинг за фитнес, точно знае колку е важна вистинската диета за успех во спортот. Најдобрата обука не е од корист ако телото не добие доволно енергија од храната. Во продолжение составивме 19 совети кои треба да ви покажат како може значително да го забрзате растот на мускулите со интелигентни правила на исхрана.
1. Правиот оброк пред тренинг
Земете 20 грама протеин од сурутка брзо вари и 20-40 грама јаглени хидрати со бавно варење во форма на овошје, сладок компир или кафеав ориз околу 30 минути пред тренингот.
2. Пред-вежбање согорувачи на маснотии
Кафето и чајот (зелен или црн) се соодветни согорувачи на маснотии пред тренинг. Пијте една до две чаши без шеќер и млеко околу 30 до 60 минути пред тренингот.
3. Само одредени јаглехидрати
Основата на вашата дневна потрошувачка на јаглени хидрати главно треба да се состои од тешко сварливи јаглени хидрати, како што се грав, тестенини од цело зрно, овесна каша или кафеав ориз.
4. Прави закуски
Природниот јогурт и урда се совршени како протеинска закуска помеѓу оброците, бидејќи ве одржуваат сити подолго време и исто така обезбедуваат дека нивото на инсулин не се зголемува премногу.
5. Пијте редовно чај
Континуираното снабдување со течности обезбедува постојан висок метаболизам. Затоа, покрај многу вода, треба да пиете и чаеви како зелен чај или женшен, така што телото редовно прима гориво за согорување на маснотии.
6. Вистинска маст
Важно е да имате доволно маснотии во фазата на градење на мускулите. Маснотиите се одговорни за многу важни функции во организмот. Вистински извори на маснотии за спортист на силина се маслиново масло, авокадо, ореви, риба и јајца. Сепак, треба да избегнувате млеко и сирење со малку маснотии како извори на маснотии. Бидете сигурни дека хранливата маст е најмалку 30 проценти од дневниот внес на калории.
7. Повремено греши
Важно е дека за време на фазата на градење мускули, исто така, вметнувате една недела во која можете да грешите со вашите оброци. Ова ги отстранува притисоците од грешките во фазата на диета, а исто така спречува јо-јо ефект по диетата.
8. Користете протеински прав
Протеините сè уште се додаток број 1 за градење мускули. Треба да пиете протеински шејк двапати на ден за да можете да ги покриете дневните потреби за протеини дури и за време на фаза на интензивна обука. Во деновите на тренинг, препорачуваме да земете околу 20 грама протеини пред и 40 до 60 грама по тренинг како протеински шејк.
9. Различете ја потрошувачката на јаглени хидрати
Долготрајната, постојана форма на исхрана може брзо да доведе до стагнација на нивото на изведба. Затоа е важно да имате разновиден план на исхрана кој редовно се менува. На пример, јадете 400 грама јаглени хидрати на ден, а потоа намалете ја потрошувачката на јаглени хидрати на 250 грама на ден за десет дена. Потоа, ја зголемувате потрошувачката на 500 грама на ден за кратко време и потоа се враќате на оригиналните 400 грама. Со овој метод, телото се навикнува на различни резерви на енергија преку храна и потоа може да го одржи нивото на ефикасност на долг рок, ако добие помалку јаглехидрати како извор на енергија за кратко време.
10. Не се откажувајте од солта
Многу спортисти често избегнуваат сол во фазата на диета, бидејќи тие веруваат дека солта може да ја блокира фазата на градење мускули. Сепак, премалку сол во организмот го намалува формирањето на гликоген, што значи дека мускулот расте побавно.
11. Јадете месо
Скоро сите спортисти на јадење јадат месо како природен извор на протеини за градење мускули. Месото со малку маснотии содржи витамин Б, креатин, железо, цинк и, се разбира, многу протеини.
12. Јадете риба
Околу 170 грама рибино месо како сардини или лосос содржат околу 32 грама протеини и околу 18 грама важни омега-3 масни киселини.
13. Внимавајте на потрошувачката на протеини
Ако имате многу енергија за обука, но сепак не можете да добиете маса на долг рок, тогаш вашата дневна протеинска доза може да биде прениска. Затоа, земете најмалку 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден и зголемете ја дозата на 3 до 4 грама на килограм телесна тежина ако тренирате особено интензивно.
14. Стави измамник ден
Таканаречените измамнички денови се денови кога можете да грешите додека јадете. На ден на измами, теоретски може да јадете се што сакате. Како и да е, треба да бидете сигурни дека сте одбрале стек со салата наместо пица или тестенини.
15. Подгответе ги оброците
Интелигентниот атлетичар ги подготвува своите оброци еден ден пред следниот тренинг. Ова има предност што тој не мора да се потпира на оброците од ресторанот и може да јаде токму она што навистина му треба за ден за обука.
16. Правата закуска
Закуските се идеални оброци помеѓу нив. Тие ве исполнуваат и го одржуваат нивото на шеќер во крвта постојано високо. Сите видови овошје, ореви или протеински шипки се идеални за ова.
17. Јадете обилен појадок
Заборавете на луѓето кои прескокнуваат појадок наутро. Веќе постевте околу 6 до 8 часа кога сте спиеле, така што на вашето тело сега апсолутно му треба потребната енергија за следниот ден. Без појадок, метаболизмот брзо паѓа за време на физички напор и растот на мускулите е значително блокиран. Јадете најмалку 30 грама протеини и околу 30 до 50 грама јаглехидрати за појадок за да му обезбедите на организмот хранливи материи што му се потребни.
18. Многу вода
Водата ги исфрла токсините од телото и гарантира дека сите важни состојки на индивидуалните додатоци брзо се транспортираат во мускулите. Пијте најмалку 2 литри вода на ден.
19. Бидете дисциплинирани
Успехот доаѓа само со потребната обука, правилната диета и постојаната дисциплина. Обрнете внимание на времето за вашите оброци пред и по тренингот и строго придржувајте се на дневните правила на исхрана, во спротивно нема да постигнете одржлив успех со градење мускули.